Mintha visszatekerném a fejemben játszó negatív kazettát. Leírhatom életem narrátorát.
Igyekszem kedves lenni. Megpróbálok emlékezni arra, hogy szünetet tartsak, és szándékosan átgondolom szavaimat és tetteimet, és megkérdezem magamtól, vajon hasznosak-e mások számára.
Általában ez a gyakorlat segít abban, hogy reagáljak, semmint reagáljak a mindennapi helyzetekben. Ha más nem, segít, hogy egy kicsit kedvesebb legyek.
Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy ideges lennék, amikor például a hitelkártya-társaságnál tartok, szünetet tarthatok, és emlékeztethetem magam, hogy a másik oldalon lévő személy csak azért van, hogy elvégezze a munkáját.
Ahelyett, hogy akadálya lenne annak, amit akarok, háromdimenziós emberi lénynek látom azt a személyt.
És ez azt jelenti, hogy amikor valaki elvág a forgalomban, emlékeztethetem magam arra, hogy nem tudom, min mennek keresztül mások.
Lehet, hogy stresszes napjuk volt a munkahelyükön, beteg családtagjukat ápolják, vagy csak rájöttek, hogy elkéstek egy fontos találkozóról.
Lehetőséget ad az együttérzés gyakorlására.
Nem vagyok Buddha – de mindent megteszek. És úgy látom, hogy ez az erőfeszítés megtérül. Segít abban, hogy jobban kapcsolódjak másokhoz, türelmesebbnek és megértőbbnek érzem magam.
Ugyanez nem igaz, ha magamról van szó.
Amikor időt szánok arra, hogy észrevegyem, rájövök, hogy sok negatív gondolatom irányul magamra. Gyakran önkritikus vagyok azzal kapcsolatban, hogy hogyan kommunikálok másokkal, hogyan teljesítek a munkahelyemen, vagy hogy valóban sikerül-e a „felnőttségem”.
Kritikus vagyok a fiam nevelésével kapcsolatban, a múltbeli döntéseimmel, a jövőbeli terveimmel és a jelenlegi életszakaszom megvalósításával kapcsolatban. A lista folyamatosan folytatódik.
Kicsit csoda, hogy ennyi önkritika mellett egyáltalán bármit el tudok végezni.
A forgatókönyv átírása
Először akkor lettem teljesen tudatában az automatikus negatív gondolat (ANT) jelenségnek, amikor a terapeutám barátságos javaslatot tett, hogy kezdjem el leírni a gondolataimat. Csak vigyen egy kis notebookot mindenhová – javasolta a lány, és nézze meg, mi jön. Így hát megtettem.
Nem volt szép.
Gyorsan nyilvánvalóvá vált, hogy gondolataim 75 százaléka önmagam vagy viselkedésem kritikája volt. A többi valahol azon volt, hogy melyik vonatra kell elmennem, gondolkoztam azon, hogy most milyen jól hangzik a csokoládé, álmodoztak a jövőről, vagy tervezgettem a szombatomat.
Rájöttem, hogy érdekes időjárás zajlik a fejem bioszférájában.
A következő lépés a terapeutám kért tőlem, miután visszatértem a hangyákkal teli füzettel, az volt, hogy mindegyikre választ írjak.
Valahányszor volt egy ANT koromban, felírtam, és azonnal írtam egy cáfolatot.
Valahogy így menne:
- HANGYA: „Elrontottam a munkahelyemen. Valószínűleg ki fognak rúgni.”
- Válasz: „Hibák történnek. Jó munkát végzek, és megbecsül a csapatom. legközelebb jobban csinálom”
VAGY
- HANGYA: „A fiam nagyon fellépett ma. Nem vagyok jó anya.”
- Válasz: „Mindnyájunknak vannak rossz napjai. Minden tőled telhetőt megteszel. Jól van.”
Eleinte fárasztónak tűnt, de végül igazán élveztem a folyamatot. Éreztem minden ANT negatív hatását, és éreztem azt az azonnali megkönnyebbülést, ami az ellenpontja felírásából fakad.
Olyan volt, mintha vissza kellett tekernem a fejemben játszó negatív kazettát, és fel kellett vennem rajta. Újra kell írnom életem narrátorát.
Például, amikor új állást vállaltam egy teljesen új területen, úgy éreztem, komolyan nem vagyok mélyen. Negatív gondolataim nehezen mentek. Valahányszor hibáztam, attól féltem, hogy „kitalálnak”, és kirúgnak.
Ezeket a gondolatokat nyomon követve láthattam, hogy a legtöbbjük mennyire abszurd és túlzás. Ez felszabadított, hogy a megfelelő munkára összpontosítsam, ahelyett, hogy a hiányosságaimra koncentrálnék.
Végül a teljesítményemmel kapcsolatos negatív gondolatok teljesen alábbhagytak. Magabiztosnak és tehetségesnek éreztem magam az új szerepemben. A hangyáimat a pozitív válaszaim váltották fel.
Mélyebbre ásni
Létezik egy még mélyebb változata az ANT gyakorlatnak, az úgynevezett kognitív torzítások. Ez a verzió olyan címkéket használ, mint a „katasztrófa”, „mindent vagy semmit gondolkodás” és „a pozitív csökkentése” az egyes gondolatok kategorizálására.
Ezeknek a címkéknek a használata segít azonosítani, milyen gondolatai vannak, és világosan láthatja, hogy az nem kapcsolódik a valósághoz.
Amikor levertnek vagy idegesnek érzem magam, és ez az érzelmi lencse színezi a gondolkodásomat, felismerem, hogy a gondolataimat valójában az érzelmi érvelés befolyásolja, amely a kognitív torzítások egyik kategóriája.
Például, ha azt hinném, hogy rosszul szerepeltem egy prezentációban, úgy érezhetem, hogy a hét hátralévő részében végzett munkám nem volt megfelelő.
Mégis, miután hétfőn pozitív visszajelzést kaptam a menedzseremtől, azt tapasztaltam, hogy a munkámról alkotott véleményemet érzelmi érvelés formálja. Úgy éreztem, gyengén teljesítettem, ezért feltételeztem, hogy ez az igazság – pedig valójában nem az.
A gondolati minták azonosítása segít abban, hogy belássam, hogy nem tudom megváltoztatni, ami történik, ezért nincs értelme ezen stresszelni.
Például, ha egy barát lemondja a terveinket, úgy dönthetek: „Ó, remek, lefogadom, hogy úgysem akar velem lógni.” Ha magamat hibáztatjuk valamiért, ami kívül esik az irányításom alatt, az személyeskedés.
Fogom magam és tudomásul veszem, hogy a barátommal valószínűleg sok minden történik. A lemondásának okai valószínűleg semmi közöm hozzám.
Ne értsen félre – ezt nem mindig könnyű megtenni.
Az érzelmi töltés valódi dolog, és reakcióinkat szándékos válaszokká változtatni sok fegyelmet, ismétlést és elkötelezettséget igényel.
De még csak az is, hogy milyen gondolataink vannak, elindíthatja a lendületet a megfelelő irányba.
5 lépés a gondolatok nyomon követéséhez
Ha nyomon szeretné követni gondolatait, csak egy jegyzetfüzetre és tollra lesz szüksége. Gondolatait táblázaton is nyomon követheti, ha technikás típusú.
Több tényezőt is fel kell jegyeznie, hogy a legtöbbet hozhassa ki a gyakorlatból:
- Milyen a napszak?
- Mi váltotta ki a gondolatot? Tapasztalat, helyszín, viselkedés vagy személy?
- Milyen érzéseket keltett benned a gondolat? Értékelje az intenzitást 1-től 5-ig.
- Milyen kognitív torzítás a gondolat? A teljes listát itt találja.
- Hogyan lehet átfogalmazni a gondolatot? Találj ki egy kedvesebb gondolatot, és írd le.
Ez az! Ezt megteheti a nap folyamán, ahányszor csak akarja. Leírása új gondolati erőt ad, ezért ne hagyja ki ezt a lépést, amíg meg nem tapasztalta.
Elegendő gyakorlással képes leszel arra, hogy pislogás nélkül automatikusan átfogalmazd a negatív gondolataidat.
Mire tanított meg a gondolataim követése
A legnagyobb előny, amit a gondolataim nyomon követéséből kaptam, az volt a felismerés, hogy nem kell passzívan elfogadnom mindent, amit gondolok. Meg tudom támadni a saját gondolataimat, feltételezéseimmel és megszokott gondolkodásmódjaimmal.
Ahelyett, hogy negatív gondolatot gondolnék és ténynek venném, megállhatok, és eldönthetem, hogy a gondolat érvényesítése mellett döntök. Ez komolyan erőt ad, mert azt jelenti, hogy én vagyok a felelős a saját valóságomért.
“Az elme csodálatos szolga, de rettenetes úr.”
– Robin Sharma
Az elménk egy nagyszerű eszköz, amely rendkívül hasznos lehet. Segít a fontos döntések meghozatalában, tartalmazza a kreativitás csíráit, és számtalan összetett feladat elvégzését teszi lehetővé a mindennapokban.
De amikor az elme irányítja a műsort, az valóban lehangoló lehet. A gondolatkövetés segít elterelni a gondolataimat az autopilótáról, és beülni a gondolkodásom vezetőülésébe.
Szándékosabbá, megfontoltabbá és tudatosabbá tesz engem, hogy minden körülményre inkább a tudatosságból, mint a megszokásból reagálhassak.
Amikor elkötelezem magam a gondolataim nyomon követésének gyakorlata mellett, azt tapasztalom, hogy a hangulatom és az önbizalmam hatalmasat emelkedik. Viselkedésem jobban megfelel annak, aki lenni szeretnék, és ez egyfajta autonómiát ad nekem.
Ez az egyszerű technika választási lehetőséget ad a világban érezni, gondolkodni, lenni és cselekedni.
Crystal Hoshaw anya, író és régóta jóga gyakorló. Tanított magánstúdiókban, edzőtermekben és egyéni körülmények között Los Angelesben, Thaiföldön és a San Francisco-öböl környékén. Online tanfolyamokon osztja meg figyelmes stratégiáit a szorongás kezelésére. Az Instagramon megtalálhatod.
