A szundi gomb néhányszori megnyomása. Körömrágás. Elalvás a tévé előtt. Dohányzó.
Ez csak néhány példa azokról a szokásokról, amelyeket az emberek gyakran megpróbálnak letörni.
Egy szokás megszakítása nem olyan egyszerű, mint pusztán eldönteni, hogy abbahagyunk egy bizonyos viselkedést, bár ez nagyszerű kezdet. Időre és odaadó erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy megszabaduljunk a régi szokásoktól.
– Igen, de mennyi idő? valószínűleg kíváncsi, amikor készen áll az indulásra.
Nos, több idő, mint gondolnád.
Mi a rövid válasz?
Vannak, akik azt mondják, hogy mindössze 21 napba telik, hogy megszabadulj egy szokástól – valószínűleg már hallottad ezt a becslést.
Mások szerint ez gyakran sokkal tovább tart, néha akár több hónapig is.
Nincs kemény és gyors időkeret, mivel egy szokásról való lemondáshoz szükséges idő sok nagyon személyes tényezőtől függhet.
Olvassa tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi ideig tarthat, hogy megszabaduljon ettől a szokástól, valamint néhány tippet a sikerhez.
Honnan származik az egész „21 nap”?
A szakértők a „21 nap a megszokás megszakítására” mítoszt tulajdonítják Dr. Maxwell Maltznak, aki plasztikai sebészként dolgozott, mielőtt pszichológus lett.
Azt javasolta, hogy az embereknek körülbelül 3 hétre van szükségük, hogy megszokják:
- különböző arcvonások plasztikai műtétek után
- végtag hiánya amputáció után
- egy házba, ahová most költöztek be
Ezeknek a felvetéseknek lehet némi igazságuk, de Maltz úgy tűnik, hogy tudományos bizonyítékok helyett a betegek beszámolóira támaszkodott.
Egy másik kulcskérdés, hogy a fentiek egyike sem olyan szokás, amelyet az emberek meg akarnak szakítani. Ezek a példák inkább a megszokást, vagy valami újhoz való hozzászokás folyamatát írják le.
Az új élményhez való hozzászokás hasonlóságot mutat a személyes változtatásokkal, de ez nem teljesen ugyanaz.
A szokások megszakítása következetesebb, tudatosabb erőfeszítéssel jár.
A megszokás viszont magában foglal valamit, amit már módosítottál (például a fizikai tulajdonságaid), vagy valamit, amit nem tudsz irányítani (egy végtag elvesztése).
Ezeket gyorsabban megszokhatod, mert nem sok mást tehetsz.
A szokások automatikussá válhatnak, de általában még mindig van választási lehetőség. Úgy dönt, hogy későn ébred, mert megszokta, hogy későn ébredjen, igen, de lehetősége van arra is, hogy korábbi lefekvés időpontot állítson be magának.
Reálisan mennyi ideig tart?
Az, hogy mennyi időbe telik egy szokásról való lemondás, sok különböző dologtól függhet, többek között:
- mióta van szokásod
- hogy teljesen integrálta-e a viselkedést az életébe
- milyen jutalmakat (társadalmi, fizikai vagy érzelmi) kapsz tőle
- hogy más viselkedések erősítik-e a szokást
- a motivációd
Például azok az emberek, akik társaságosan isznak, felvehetik ezt a szokást, mert így könnyebben találkozhatnak azokkal a barátokkal, akik társaságilag isznak. Ebben az esetben az ivás a társas kapcsolat jutalma.
Tehát valaki, aki vissza akarja szorítani az ivást, nehezen tudja megtörni ezt a szokását anélkül, hogy más módot találna a barátokkal való kapcsolattartásra.
Bizonyos szokások, amelyeket nem akarsz megszakítani, szintén megerősíthetik azokat a szokásokat, amelyekről szeretnél leszokni.
Tegyük fel, hogy mindennap sétál haza a munkából. Útközben elhaladsz kedvenc éttermed mellett.
Noha elhatározta, hogy rendszeresebben főz otthon, a kedvenc étel illata, ahogy elhalad mellette, meggyőzhet arról, hogy még egy éjszaka elvitelre nem árthat.
A fő bizonyítékokkal alátámasztott időkeret a megszokástól való megszabaduláshoz
Ebben a tanulmányban 96 felnőttet vizsgáltak, akik meg akartak változtatni egy bizonyos viselkedést. Egy személy mindössze 18 nap alatt új szokást alakított ki, de a többi résztvevőnek több időre volt szüksége.
A tanulmányi eredmények szerint átlagosan 66 napba telt, mire az új viselkedés automatikussá vált.
A szokások kialakításával és változásával kapcsolatos korábbi kutatások 2018-as áttekintése azt ajánlja, hogy a szokások megváltoztatása sikeresebb, ha megváltozik a környezet, az okostelefonok és más elektronikus módszerek pedig forradalmasítanak.
Tippek a sikerhez
A változás nem könnyű, különösen, ha a megszokott viselkedésről van szó.
A szokások körökben történnek. Először is, egy emlékeztető támpontot ad a viselkedéshez. A viselkedés végrehajtása jutalmat hoz. Ez a jutalom megerősíti a viselkedés folytatására irányuló vágyat. Öblítse le és ismételje meg.
Megtörheti ezt a szokáshurkot, bár ez eltarthat egy ideig. Ezek a tippek segíthetnek a sikerben.
Először törekedjen apró változtatásokra
Az emberek gyakran megpróbálnak egyszerre több szokást felhagyni (főleg egy új év elején).
Ez a megközelítés néha működik, különösen akkor, ha a szokások együtt fordulnak elő, mint például a késői ébrenlét és a sok tévénézés.
Nehéz lehet egyszerre több változtatást végrehajtani, különösen a mélyen gyökerező viselkedések kezelésekor.
Egyszerre csak egy szokáson dolgozunk, és apró, progresszív célokra összpontosítunk
több haszon .
Tegyük fel, hogy meg akarsz szakítani azzal a szokással, hogy túl sok cukrot eszel. Lehet, hogy sikerrel jársz, ha teljesen kiiktatod az étrendedből, de az is lehet, hogy a végén folyamatosan vágysz rá. Így ehelyett dönthet úgy, hogy szakaszosan felhagy a szokásával.
Először is, megszünteti az édességet és az édesített italokat. Aztán lehet, hogy csökkenti a pékáruk fogyasztását, és így tovább.
A szakértők azt is javasolják, hogy keressen helyettesítő viselkedést, hogy növelje a siker esélyeit.
Ha 21 óra után abba szeretnéd hagyni a tévézést, de nem szeretnél más elfoglaltságot tenni az estédbe, akkor előfordulhat, hogy unalomból ismét tévét nézel. Ha inkább zenét raksz fel, és kitörsz egy rejtvényt, az segíthet elkerülni a lecsúszást.
Ragaszkodj hozzá
Amint fentebb említettük, általában időbe telik, hogy megszakítsunk egy szokást. Tehát ne aggódjon, ha nem látja azonnal az eredményt.
Ha azon kapod magad, hogy megismételed azt a viselkedést, amelyet abbahagyni próbálsz, próbálj meg ne bántani magad. Ehelyett használja a csúszást lehetőségként annak feltárására, hogy mi vezetett a viselkedéshez.
Mi váltja ki a megszokást? Mikor történik? Hogy érzed magad utána?
Ezek az információk útmutatást nyújthatnak a továbbiakhoz.
Ne feledje, a visszaesés nem zárja ki a korábbi fejlődést.
Egy-két kihagyott nap általában nem befolyásolja hosszú távú sikerét. Az idő múlásával konzisztens minta kialakítása fontosabb.
Emeld fel a motivációdat
Néhány rossz szokást (például a fizikai aktivitás mellőzését) célszerű megszakítani, ha lehetséges.
A probléma az, hogy ha csak azért próbálsz megtörni egy szokást, mert úgy gondolod, hogy meg kellene tenned, akkor kevésbé érzed magad ahhoz, hogy megtartsd.
Ha nem szereted a mozgást, akkor lehet, hogy nem érzed magad motiváltnak arra, hogy szabadidődet olyasmivel töltsd, amit nem szeretsz.
A motiváció növelése segíthet abban, hogy sikeresebb legyen a célja.
Próbálja meg növelni a motivációt az alábbiakkal:
- a hosszú távú előnyöket tekintve
- olyan dolgok megtalálása, amelyeket szeretsz egy helyettesítő tevékenységgel kapcsolatban
- olyan tevékenység kiválasztása, amelyet valóban szeret
- egy barát bevonásával
- motivációs alkalmazás vagy emlékeztető rendszer használata a felkeléshez és mozgáshoz
Ezek a stratégiák növelhetik a motivációt bármilyen szokáshoz vagy helyettesítő magatartáshoz, nem csak a testmozgáshoz. Különösen egy támogató hálózat bevonása lehet nagyszerű módja a motiváció növelésének.
Tedd meg helyetted
Egy jó első lépés, amikor megpróbálsz megszabadulni egy szokástól: tedd fel magadnak a kérdést, hogy miért akarsz változtatni.
Egyes szokások – például vezetés közbeni SMS-ezés vagy munkahelyi Facebook-böngészés – megszakítása nyilvánvaló előnyökkel jár. Nem mindig könnyű felismerni más szokások messzemenő hatásait.
Ha nem vagy biztos benne, miért akarsz felhagyni ezzel a szokással, próbálj meg azonosítani néhány személyes előnyt.
Segíthet annak mérlegelésében is, hogy a szokásnak van-e negatív hatása Önre vagy bárki másra.
Például a körömrágás viszonylag ártalmatlannak tűnhet mindaddig, amíg nem gondol az összes érintett kórokozóra (a kórokozókra, a csírákra mindenen, amihez hozzáér…)
A végén nagyobb valószínűséggel szakít meg egy szokásával, ha saját okokból fektet be.
Gyakorold a kíváncsiságot
A kíváncsiság a megszokás felszámolására irányuló mindfulness megközelítés része.
Legközelebb, amikor megszokja magát, figyelje meg érzelmi gondolkodásmódját. Kérdezd meg magadtól, hogy mit tesz veled a szokás.
Megpróbál enyhíteni egy bizonyos érzést? Megváltoztatja érzelmi állapotát? Kerülje el az eltérő viselkedést?
Ha tudatosítod ezeket az érzéseket, csökkentheted a késztetést, hogy cselekedj velük.
Kérjen szakmai támogatást
Ha a szokása negatívan befolyásolja az életét, fontolja meg, hogy beszéljen egy terapeutával. A terápia ítéletmentes teret kínál a lehetséges okok azonosítására és új válaszok kidolgozására.
A terápia akkor is segíthet, ha megpróbált felhagyni egy szokásával, de úgy tűnik, nem tudja magától leszokni.
Az emberekben számos okból alakulnak ki szokások. Egyes szokások mély szorongás vagy mentális egészségügyi tünetek hatására alakulnak ki, amelyeket nehéz egyedül kezelni.
Egy együttérző mentális egészségügyi szakember segíthet megtalálni az eszközöket a változás felé.
Alsó vonal
Amikor a szokások felszámolásáról van szó, a kitartás kifizetődik. Még akkor is, ha meghátrálsz vagy kételkedsz magadban, próbáld meg folytatni.
Az új viselkedés gyakorlása idővel könnyebbé válik – csak valószínűbb, hogy 10 hétről van szó, mint 3 hétről.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy írójaként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítsen csökkenteni a mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos megbélyegzést.