Mennyi rostot egyek naponta?

Javasolt napi rostbevitel

Szerint a Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság, a rost napi értéke napi 28 gramm 2000 kalóriás diétát tartó felnőtteknél. Ez a szám életkortól vagy nemtől is függhet.

Az USDA Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára a következő mennyiségű rostot javasoljuk:

  • 50 év alatti nők: 25-28 gramm naponta
  • 50 év alatti férfiak: 31-34 gramm naponta
  • 51 éves és idősebb nők: 22 gramm naponta
  • 51 éves és idősebb férfiak: 28 gramm naponta

Gyermekek 1-18 éves korig 14-31 grammot kell megenni napi rostot, életkoruktól és nemüktől függően. A világ országaiban tapasztalható még magasabb rostbevitel is jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

A rostok az emésztést elősegítő munkát végeznek, de nem kapják meg azt a csillogást, mint a D-vitamin, a kalcium és más tápanyagok.

Az emésztőrendszer zökkenőmentes működéséhez fontos a megfelelő mennyiségű rost bevitele. A rostok az emésztésen túl számos egészségügyi előnnyel is járnak, például segít a fogyásban és a bélbaktériumok kiegyensúlyozásában.

Az átlagos amerikai csak kb 16 gramm rostot naponta. Ez valamivel kevesebb, mint a sok ember számára ajánlott napi bevitel. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a rostok előnyeiről, a rost beszerzési helyéről, a túl sok rostfogyasztás tüneteiről és még sok másról.

Miért elengedhetetlenek a rostok az egészségedhez?

Összességében a rostok számos egészségügyi előnnyel járnak:

  • támogatja a fogyást
  • csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet
  • csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mint például a stroke, a szívbetegség stb
  • csökkenti a cukorbetegség kockázatát
  • javítja az emésztés és a bél egészségét
  • táplálja az egészséges bélbaktériumokat
  • csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát

Általánosságban elmondható, hogy az „élelmi rost” egy gyűjtőfogalom a növények azon részeire és más élelmiszerekre, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. A szervezet nem bontja le a rostot. Ehelyett a rostok áthaladnak a rendszeren, és enyhítik az olyan tüneteket, mint a székrekedés.

Fontos, hogy sokféle ételt együnk, ahelyett, hogy egyetlen rostforrásra támaszkodnánk.

Hogyan lehet növelni a rostbevitelt

A rostbevitel legjobb módja túl sok kalória fogyasztása nélkül, ha rostban gazdag ételeket eszel. A legtöbb zöldség, gyümölcs és más növényi alapú élelmiszer rostot tartalmaz.

Ha szervezete lassan hozzászokik a több rosthoz, ossza szét az adagokat több étkezés között, ahelyett, hogy egy adagban sokat egyen.

Íme még több rostban gazdag étel, amelyet érdemes kipróbálni:

Rostban gazdag ételek gramm (g) adagméretenként
főtt hasított borsó és lencse; fekete, lima és sült bab 10-15 g csészénként
zöldborsó, főtt 8,8 g csészénként
málna 8 g csészénként
főtt teljes kiőrlésű spagetti 6,3 g csészénként
főtt árpa 6 g csészénként
közepes körte bőrrel 5,5 g körténként
közepes zabkorpás muffin 5,2 g muffinonként
közepes alma bőrrel 4,4 g almánként
korpa pehely 5,5 g 3/4 csészénként
főtt instant zabpehely 4 g csészénként
barna rizs 3,5 g csészénként
főtt kelbimbó 4,1 g csészénként
mandula 3 g 1 unciánként. (23 mandula)
chia mag 10,6 g 1 unciánként. (2 evőkanál)

Azt keresi, hogyan veheti rá gyermekeit, hogy több rostot egyenek? Nézze meg ezt a 10 magas rosttartalmú ételt, amelyet gyermekei valóban megesznek.

Rostforrások típus szerint

A rost egyfajta szénhidrát, amely három fő formában létezik: oldható, oldhatatlan és fermentált rost.

  • Oldható rost vízben oldódik és lelassítja az emésztést. Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
  • Oldhatatlan rost nem oldódik vízben és más szerepet játszik az emésztésben. Tömörebbé teszi a székletet, és gyorsabban áthalad a rendszeren. Alapvetően segít a csövek rendszeres működésében, és megakadályozza a székrekedést.
  • Erjesztő rost származhat az előző két kategória bármelyikéből, bár ez gyakrabban oldható rost. Az erjesztett rostok növelik az egészséges baktériumok számát a vastagbélben.

További tippek a rostbevitel növeléséhez

A legjobb, ha fokozatosan hozzáadjuk a rostot az étrendhez. Nem akarja sokkolni a rendszert túl nagy tömeggel. „Kezdje alacsonyan, haladjon lassan” – ahogy a Funkcionális Gasztrointesztinális Rendellenességek Nemzetközi Alapítványa fogalmaz.

Íme néhány tipp a rost hozzáadásához – de nem túl sok:

  • Gyümölcslevek ivása helyett egyél egész gyümölcsöt, például körtét és almát.
  • Válaszd a teljes kiőrlésű ételeket a fehér rizs, a fehér kenyér és a fehér tészta helyett.
  • Perec és chips helyett nassoljon zöldségeket.
  • Egyél babot és lencsét naponta.
  • Szórjon chia magot gabonapelyhekre, turmixokra vagy salátákra.
  • Győződjön meg róla, hogy sok vizet igyon, amikor rostos ételeket eszik.

Hasznos lehet az elfogyasztott ételek nyomon követése és a rosttartalom feljegyzése is, hogy jobban megértse, mennyit eszik valójában. Néhány ember, aki nehezen eszik elegendő rostot, fontolóra veheti rostkiegészítő szedését.

Ennek ellenére a túl sok rost rossz dolog is lehet. És a szervezete (szó szerint és átvitt értelemben) különféle tünetekkel fog felszólalni, ha túl sokat eszik belőle. A rost-kiegészítőkről szintén nem találtak olyan jótékony hatást, mint a rostban gazdag ételek fogyasztása.

Ne feledje, hogy mindenki szervezete egy kicsit másképp reagál a rostokra. Egyes emberek, akiknek az irritábilis bélszindrómának nevezett állapotuk van, nem tolerálják jól a rostokat.

A túl sok rost tünetei

A rostokat „ömlesztett” vagy „durva takarmány” néven is ismerik, és némi zajt kelthet, amikor áthalad a gyomron és a beleken. Bár az élelmi rostbevitelnek nincs napi felső határa, a nagy mennyiség fogyasztása kellemetlen érzést és olyan tüneteket okozhat, mint:

  • gáz
  • puffadás
  • székrekedés
  • hasmenés
  • hasi görcs

Csökkentse rostbevitelét, ha ezeket a tüneteket tapasztalja, és úgy érzi, hogy ezek a diéta következményei, nem pedig egy másik olyan állapot, mint például a gyomorinfluenza, amely hasonló tünetekkel jár.

Ha súlyos tüneteket tapasztal, forduljon orvosához, vagy keresse fel a sürgősségi ellátó központot vagy a kórházat. Ritka, de súlyos esetekben a túl sok rost fogyasztása bélelzáródást okozhat, ami egy olyan elzáródás, amely megakadályozza a tartalom áthaladását.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.