A 333-as szabály egy gyakori és informális technika a szorongás kezelésére. Célja, hogy segítsen megalapozni magát és megnyugodni egy olyan pillanatban, amikor különösen szorongva vagy túlterheltnek érzi magát.
A 333 szabály magában foglalja az aktuális környezet körültekintését és:
- nevezz meg 3 dolgot, amit látsz
- 3 hallható hang azonosítása
- 3 dolog mozgatása vagy megérintése, például a végtagok vagy a külső tárgyak
Bár nincs hivatalos kutatás a 333-as szabály hatékonyságáról, sokan hasznos és egyszerű technikának találják a szorongás kezelésére. Bár nem tud teljesen megszabadulni a szorongásodtól, hasznos eszköz lehet annak kezelésére.
A 333-as szabály nem helyettesíti a kezelést, függetlenül attól, hogy mennyire hasznos az Ön számára, vagy milyen gyakran használja. A 333-as szabályon és a szorongás és szorongásos rendellenességek általános kezelési lehetőségein kívül áttekintjük a szorongás kezelésére szolgáló egyéb módszereket is.
Egyéb szorongáskezelési stratégiák
Az olyan kezelések mellett, mint a gyógyszeres kezelés és a terápia, más szorongáskezelési technikákat is kipróbálhat. Ezek a megküzdési technikák hasznosak lehetnek, ha:
- Ön a terápiás ülések között van.
- Úgy dönt, hogy nem szed gyógyszert, vagy nem szedhet gyógyszert.
- További módszereket keres a szorongás kezelésére.
Az általános megküzdési technikák a következők lehetnek:
- Foglaljon időt: Vegye ki magát a helyzetből, és tegyen valami mást, például hallgatja kedvenc zenéjét vagy nyújtson valamit.
- Minimalizálja az alkohol- és koffeinbevitelt: Mind az alkohol, mind a koffein ronthatja a szorongást és hangulatváltozásokat okozhat.
- Nevess többet: A humor természetesen ellazít bennünket.
- Vigyázz a testedre: Ügyeljen arra, hogy aludjon eleget, és étkezzen kiegyensúlyozottan.
- Próbáld ki az éberséget: Az éberség azt jelenti, hogy a jelen pillanatra és a rajtad átható érzésekre összpontosítasz.
- Ügyeljen a légzésére: Használjon légzési gyakorlatot, amely különböző légzési technikákra utal, amelyek segíthetnek csökkenteni a szorongást és a stresszt.
- Elmélkedik: Gyakoroljon meditációt, hogy megnyugtassa és újra központosítsa testét és elméjét (ez a tevékenység magában foglalhatja a légzést és az éberséget, de nem mindig).
- Alacsonyabb stressz: Próbálj mást stresszcsökkentő gyakorlatok mint a tai chi vagy a jóga.
- Fizikai feszültség enyhítése: Fontolja meg a masszázs vagy az akupunktúra kipróbálását, hogy enyhítse a testében keltett fizikai feszültséget.
Ezen megküzdési stratégiák közül sok a szorongásos életmódváltás kezelési megközelítése alá is tartozhat.
Az életmód-módosítások segíthetnek a szorongás kezelésében. Bár ezek nem azonosak az orvosi kezeléssel, kiegészíthetik a kezelési rendet, hogy csökkentsék a szorongás hatását a mindennapi életre.
A szorongás gyakori típusai
A legtöbb ember időnként szorongást érez – ez az élet gyakori velejárója. Az emberek átmeneti aggodalmak a munkájukkal, egészségügyi gondjaikkal, családjukkal vagy kapcsolataikkal kapcsolatban. Például lehet, hogy különösen szorong vagy ideges lesz egy nagy bemutató vagy esemény előtt.
Amikor a szorongás elsöprővé vagy krónikussá válik, megzavarhatja a mindennapi életben való működését, és ennek következtében ronthatja általános életminőségét. Ez a kötelezettségek, tevékenységek és emberek elkerüléséhez vezethet. Feszültséget okozhat a munkahelyen, az iskolában és otthon is.
Ha a szorongás ilyen mértékben befolyásolja az életét, akkor ez több lehet, mint alkalmi szorongás. Lehet, hogy szorongásos zavara van.
Szerint a
- Általános szorongásos zavar (GAD): A GAD a szorongás általános, tartós érzése.
- Pánikbetegség: Pánikbetegségről akkor beszélünk, ha gyakori és visszatérő pánikrohamai vannak.
- Szociális szorongás: Szociális szorongás esetén erős, tartós félelme lehet attól, hogy mások megítéljék vagy megfigyeljék, ami ronthatja azon képességét, hogy társas helyzetekben legyen.
- Fóbiával kapcsolatos rendellenességek, amelyek egy adott dologtól való irracionális félelemmel járnak: Ide tartozik az agorafóbia, az akrofóbia vagy a klausztrofóbia.
Ha úgy gondolja, hogy Ön vagy egy szeretett személy szorongásos zavar jeleit mutatja, ideje segítséget kérni. Nem vagy egyedül, és a szorongás nagyon kezelhető.
A szorongás kezelése
Bár a korábban említett megküzdési stratégiák közül sok hasznos, nem kezelik a szorongás mögöttes okát, és nem biztos, hogy elegendőek a szorongás teljes körű kezelésére.
A terápia, a gyógyszeres kezelés és az életmódváltás az arany standard kezelésnek számít.
A terápia számos különböző típusú szorongás hatékony kezelése. Az Amerikai Anxiety & Depression Association szerint a szorongás kezelésében hasznos terápiatípusok a következők:
- Kognitív viselkedésterápia (CBT): A CBT a gondolkodási és viselkedési minták azonosítására, megértésére és megváltoztatására összpontosít.
- Expozíciós terápia: Az expozíciós terápia során lassan ki lesz téve egy rettegett helyzetnek, hogy a félelemre adott válasz idővel csökkenjen.
- Elfogadás és elkötelezettség terápia (ACT): Ez a fajta terápia a pillanatban való megélés és az ítélkezéstől való tartózkodás stratégiáit, valamint a viselkedés megváltoztatását alkalmazza, hogy megbirkózzanak a szorongással.
- Dialektikus viselkedésterápia (DBT): A DBT egyesíti a CBT technikákat a meditációs koncepciókkal.
- Interperszonális terápia: Ez egy rövid távú támogató beszélgetésterápia, amely az interperszonális (vagy kapcsolati) problémák megoldására összpontosít.
- Szemmozgás deszenzitizálás és újrafeldolgozás (EMDR): Az EMDR kétoldalú stimulációt használ szemmozgások, koppintás vagy hangok segítségével, hogy segítse a múltbeli tapasztalatok gyógyulását.
A gyógyszeres kezelést általában a terápiával együtt alkalmazzák a lehető legjobb eredmény érdekében. A szorongás kezelésére általában felírt gyógyszerek a következők:
- Antidepresszánsok: Az egészségügyi szakemberek bizonyos típusú antidepresszánsokat írhatnak fel, például szelektív szerotonin-visszavétel-gátlókat (SSRI-ket). Ez magában foglalhatja a sertralint (Zoloft).
- Szorongás elleni gyógyszerek: A szorongás elleni gyógyszerek a benzodiazepinek osztályába tartozó vényköteles gyógyszerek lehetnek, például az alprazolam (Xanax).
- Bétablokkolók: Ezek bizonyos helyzetekben használhatók, például szociális szorongás esetén. Ezek vérnyomáscsökkentő gyógyszerek.
Egyes szorongásos emberek úgy találják, hogy a gyógyszerek kombinációja működik a legjobban számára. Mindig tájékoztassa kezelőorvosát minden egyéb gyógyszerről, amelyet szed a káros gyógyszerkölcsönhatások elkerülése érdekében.
A szorongás jelentősen befolyásolhatja az életét, különösen, ha súlyos, krónikus problémává válik.
A szorongás 333-as szabálya egy könnyen megjegyezhető és azonnal használható technika, ha valami kiváltja a szorongást.
Ez magában foglalja, hogy körülnéz a környezetében, három tárgyat és három hangot azonosít, majd három testrészt mozgat. Sokan úgy találják, hogy ez a stratégia segít összpontosítani és megalapozni őket, amikor a szorongás eluralkodik rajtuk.
Ha a szorongásod állandó, vagy életed több területére is beavatkozik, akkor többre is szükséged lehet, mint átmeneti megküzdési stratégiákra. A szorongásos rendellenességek gyógyszeres kezeléssel, terápiával és életmódbeli változtatásokkal kezelhetők.
Ha rendszeresen vagy súlyosan tapasztal szorongásos tüneteket, beszéljen kezelőorvosával. Segíthetnek összekapcsolni a megfelelő mentális egészségügyi erőforrásokkal, és kitalálhatják az Ön számára megfelelő, személyre szabott kezelési tervet.
