Mi okozza az extrém éhséget a menopauza alatt?

Cavan Images/Getty Images

Előfordulhat, hogy néha olyan erős vágyat érez egy adott étel után, hogy gyakorlatilag a szájában érzi az étel ízét. Képzeld el, milyen lenne, ha rendszeresen éreznéd ilyen intenzív étkezési sóvárgást.

Néhány ember, aki a menopauzába való átmeneten megy keresztül, nagy vágyat érez, ami részben ennek az átmenetnek az eredménye.

Mi okoz extrém éhséget a menopauza idején?

A „perimenopauza” szó jelentése „menopauza körül”, tehát arra az időre utal, amit egyesek „változásnak” nevezhetnek.

A menstruációs ciklus változásai több éven vagy akár hosszabb időn keresztül is bekövetkezhetnek, és a menstruációs periódusok örökre leállhatnak. A változó hormonszintek felelősek ezért az átmenetért, és számos tünetet válthatnak ki, mint például hőhullámok, éjszakai izzadás, ízületi fájdalom, fejfájás és hüvelyszárazság.

Ezek a változó hormonszintek éhséget is okozhatnak – talán éhesebbnek, mint valaha. Tehát igen, a hormonális ingadozások részben felelősek a sütemények és a burgonya chips iránti megnövekedett vágyáért.

Egy kis 2014-es tanulmány 94 premenopauzális nőnél azt találták, hogy az éhségérzet növekedése gyakran kísérte a menopauza átmenetét. A vizsgálatban részt vevők pszichológiai vágya is fokozódott az evés iránt.

Tehát, ha extra éhesnek érzi magát a perimenopauza vagy a menopauza során, akkor nincs egyedül. Íme, amit érdemes tudni erről az élményről.

Hormonok és éhség

Bárki, aki összeszorította a fogát, és akaraterőt kért, hogy ellenálljon a konyhai kamra szirénájának, tanúsíthatja, hogy az akarat nem mindig elég. A hormonjai éhessé tehetnek – igazán éhessé.

Ösztrogén

A perimenopauzában az ösztrogénszint ingadozik, ahogy a szervezet felkészül a menopauzára. De végül az ösztrogénszintje csökkenni kezd.

Úgy gondolják, hogy az ösztrogén csillapítja az étvágyat. Tehát amikor az ösztrogénszintje csökkenni kezd, előfordulhat, hogy az ösztrogén már nem gátolja az étvágyat olyan mértékben, mint korábban.

Leptin

A leptin a zsírsejtek által termelt hormon, amely segít az energia szabályozásában. Vannak, akik „telítettség hormonnak” nevezik, mert gátolja az éhséget.

A magas leptinszint tudatja az agyával, hogy evett, és ideje abbahagyni az evést. Ez segít a súlyod szabályozásában. Egyes 2000-ben publikált kutatások, valamint az újabb, 2020-as kutatások azt sugallják, hogy az öregedés alacsonyabb leptinszinttel jár, ami éhségérzetet okozhat.

Ghrelin

Ha a leptin a jóllakottság hormonja, akkor a ghrelin ennek az ellenkezője – a „éhséghormon.” A ghrelin szintje a perimenopauzában általában megemelkedik, így éhesebbnek érzi magát.

Kutatás azt sugallja, hogy a magasabb kiindulási ghrelinszinttel rendelkező embereknél intenzívebb az étkezési vágy.

A gyomor-bél traktus sejtjei ghrelint termelnek, amely jelzi az agynak, ha üres a gyomra, és jelzi az agynak, hogy ideje enni. A ghrelin szintje általában növekszik az étkezések között, majd csökken, miután evett.

Kortizol

A kortizolt gyakran „stressz hormonnak” nevezik. Ez egy szteroid hormon, amelyet a mellékvese rendszer termel, és segít a stresszre való reagálásban, a fertőzések megelőzésében és az anyagcsere szabályozásában. Néhány régebbi kutatás azt jelzi, hogy a kortizol szintje általában emelkedik a menopauza során.

Az étkezési vágy megküzdése

Ha tudod, hogy a hormonjaid legalább részben felelősek a sóvárgásodért, segíthetsz magadnak némi kegyelmet adni. De ha aggódik a súlygyarapodás miatt, ami növelheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát, akkor érdemes stratégiát kidolgoznia, hogy ellenálljon ezeknek a vágyaknak.

Értsd meg a vágyaidat

szerint a 2020-as felülvizsgálat A Current Nutrition Reports-ban megjelent cikk szerint az étkezési sóvárgás általában késő délután vagy este alakul ki, és a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágy a nap folyamán fokozódik. Ennek tudatosítása segíthet felkészülni ezekre a vágyakra.

Ne éheztesd magad

Az egyik hiba, amit az emberek gyakran elkövetnek, amikor fogyni szeretnének, az, hogy korlátozó diétát követnek el. Ez a stratégia általában visszafelé sül el. Győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát eszik, hogy biztosítsa szervezetének napi szinten szükséges üzemanyagot.

Légy türelmes magaddal

Az 2020-as felülvizsgálat Az ételvágyról az is kiderült, hogy azok az emberek, akik megpróbálnak tartózkodni bizonyos ételek, például szénhidrátok fogyasztásától, gyakran intenzívebb vágyat tapasztalnak ezek után az ételek után az első néhány napban, amikor megpróbálnak nélkülözni.

A kutatás azonban azt is sugallja, hogy végül a szervezet rájön, hogy nincs igazán szüksége ezekre az ételekre, és a sóvárgás csökkenni fog.

Egyél tápanyagban gazdag ételeket

A tápanyagdús ételekben gazdag étrend segít hosszabb ideig telítettnek érezni. Néhány példa a tápanyagban gazdag élelmiszerekre:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • sovány fehérjék
  • egészséges zsírok

A hosszabb teltségérzet segíthet elkerülni a sóvárgást – különösen a nassolnivalók és késő esti finomságok iránti vágyat. Hasznos lehet, ha összeír egy listát azokról a tápláló ételekről, amelyek helyettesíthetik azokat a kevésbé tápláló ételeket, amelyekre gyakran vágyik.

Kelj fel és mozogj

A múltban néhányan azt hitték, hogy a testmozgás hatására többet eszel. Valójában azonban a kutatások az ellenkezőjét sugallják: a testmozgás és a fizikai aktivitás segíthet csökkenteni a bosszantó vágyat.

Egy kicsi 2016-os tanulmány 11 férfiban azt találták, hogy a 12 hetes, közepesen intenzív testmozgás nemcsak csökkenti a résztvevők sóvárgását, hanem kifejezetten csökkenti a magas zsírtartalmú ételek, szénhidrátok és gyorséttermi zsírok iránti vágyukat.

Tehát érdemes felkelni és sétálni, amikor hirtelen úgy találja, hogy „szüksége van” egy fánkra.

Oldja meg a stresszt

Feszültnek érzi magát? Ez felpörgeti az étvágyat.

A krónikus stressz megzavarhatja a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelyt, ami befolyásolja, hogy mennyi kortizol szabadul fel a szervezetben – és ez befolyásolhatja az étvágyat.

Vessen egy pillantást azokra a tényezőkre, amelyek növelik a stressz szintjét, és határozzák meg, hol tehetne némi fejlesztést.

Alszik egy keveset

Egyes kutatások, köztük egy kis 2018-as tanulmány, összefüggést sugall a sóvárgás és az alváshiány között.

Egy 2021-es kis tanulmány még összefüggést is talált az alváshiány és bizonyos ételek iránti preferencia között, valamint az ezen élelmiszerek körüli önkontroll csökkenése között.

Tehát, ha az étkezési vágyad különösen elvonja a figyelmet, próbálj meg arra koncentrálni, hogy eleget aludj – és jó minőségű alvást.

Hogyan lehet fenntartani az egészséges testsúlyt a menopauza után

Az étkezési vágy kezelése csak az egyik tényező, amelyet figyelembe kell vennie a menopauza utáni testsúlyának kezelésekor. Ezek a stratégiák is hasznosak lehetnek.

Élvezze kedvenc ételeit

Ahogy a szakértők nem javasolják a kalóriabevitel szigorú korlátozását, úgy azt sem, hogy kedvenc ételeidet teljesen kizárd az étrendedből.

Kicsiként 2018-as klinikai vizsgálat idősebb nőknél kimutatták, hogy a diéta rugalmassága nagyobb valószínűséggel vezet hosszú távú fogyáshoz és testsúlymegtartáshoz, mint az étrend szigorú korlátozása. Ne feledje, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú.

Beszéljen szakemberrel

Aggódik amiatt, hogy esetleg változtatnia kell bizonyos étkezési szokásain? Ne félj segítséget kérni.

Hasznos lehet beszélni egy regisztrált dietetikussal az étrend módosításáról, ha gondot okoz, hogy mit (és mennyit) egyél.

Ezenkívül egy mentális egészségügyi szakemberrel való beszélgetés segíthet megváltoztatni az étkezéssel kapcsolatos gondolkodását, és csökkentheti a negatív önbeszédeket, amelyek az étkezési csúszásokat kísérhetik.

Rendszeres testmozgás

Nagyobb valószínűséggel hízol, ha mozgásszegény vagy. Az aerob edzésnek számos előnye van, beleértve a kalóriaégetés képességét. A séta, kocogás, kerékpározás, úszás, aerobik és még a tánc is ebbe a kategóriába tartozik.

Ha nincsenek fizikai korlátai, amelyek megakadályoznák, hogy ezt megtegye, akár nagy intenzitású edzést is kipróbálhat, mivel egy közelmúltbeli, posztmenopauzás nők körében végzett tanulmány szerint az ilyen típusú gyakorlatok számos egészségügyi előnnyel járnak.

Szerelje be az ellenállási edzést

Az aerob gyakorlatok fontosak, de a szakértők azt is javasolják, hogy a menopauzás és a menopauza utáni korban lévő emberek edzési rutinjukba vegyék be az erősítő edzést vagy az ellenálló edzést. Számos előnye van, többek között felgyorsítja az anyagcserét.

Cél a heti két vagy három erősítő edzés. Használhat súlyokat, ellenállásszalagokat vagy ellenálláscsöveket. Ha nem szereti használni a felszerelést, vagy nem fér hozzá, akár testsúlyos gyakorlatokat is végezhet, például guggolást, kitörést és fekvőtámaszt.

Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el, forduljon edzőhöz vagy edző szakemberhez.

A tomboló éhség egyéb okai

Jelenleg úgy tűnik, hogy nincs összefüggés a megnövekedett étvágy és a hormonpótló terápia (HRT) között – tehát ha Ön HRT-t szed, ez az egyik dolog, ami miatt nem kell aggódnia.

Bizonyos egészségügyi állapotok kezelésére alkalmazott gyógyszerek mellékhatásként fokozott éhséget okozhatnak.

Például azok az emberek, akik bizonyos hangulatstabilizáló gyógyszereket és néhány második generációs antipszichotikumot szednek, megnövekszik az étvágyuk. Azoknál az embereknél, akik orális kortikoszteroidokat, például prednizont szednek, az étvágy növekedését és az ezt követő súlygyarapodást is tapasztalták.

Ha nem szed olyan gyógyszert, amely valószínűleg rendkívüli éhségérzetet okozna, és nem tud más olyan tényezőre gondolni, amely ennek oka lehet, forduljon egészségügyi szakemberhez. Néhány egyéb egészségügyi állapot fokozott éhséget okozhat, például:

  • szorongás
  • depresszió
  • 2-es típusú diabétesz
  • hyperthyreosis
  • hipoglikémia

A menopauza során (és még utána is) úgy érezheti, hogy a hormonjai ellene dolgoznak. De attól, hogy ételsóvárgást tapasztalsz, még ha intenzív is, még nem jelenti azt, hogy teljesen tehetetlen vagy velük szemben.

Ha megérted, miért vagy éhes, és mit tehetsz sóvárgásod kezelésére, segíthet megelőzni a nem kívánt súlygyarapodást ebben az életszakaszban.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.