Miért vagyok olyan fáradt, de nem tudok aludni?

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. Íme a folyamatunk.

Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:

  • Értékelje az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy kárt okozzanak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: Egyeznek-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • Értékelje a márkát: Tisztességesen működik, és betartja az iparág legjobb gyakorlatait?

Azért végezzük a kutatást, hogy megbízható termékeket találhasson egészsége és jóléte érdekében.

További információ az ellenőrzési folyamatunkról.

Ha fáradt vagy, mégsem tud elaludni, annak oka lehet a napi ritmus, a nappali szunyókálás, a szorongás vagy sok más tényező.

Néha – függetlenül attól, hogy mennyi kávét fogyaszt – nehéz nyitva tartani a szemét, nem beszélve az otthoni vagy munkahelyi feladatok elvégzéséről.

Mégis túl gyakran, amikor végre bemászik az ágyba, ébren találja magát.

Ez frusztráló. Mi a fene folyik itt?

Mielőtt az altatókhoz nyúlna, fedezze fel mindazokat a dolgokat, amelyek miatt egész nap fáradt lehet, de éjszaka ébren lehet. Miután felismerte, hogy mi történik, lépéseket tehet a jobb alvás érdekében.

A cirkadián ritmusod, elmagyarázva

A cirkadián ritmus olyan, mint egy belső időmérő minden testünk által 24 órás periódus alatt végzett tevékenységhez – magyarázza W. Christopher Winter alvásspecialista, MD, a „Megoldás az alváshoz: Miért nem aludt, és hogyan lehet javítani.

Ez a rendszer a fényt, a sötétséget és a biológiai óránkat használja a testhőmérséklet, az anyagcsere, a hormonok (beleértve a melatonint) és az alvás szabályozására.

A test mesteróráját suprachiasmaticus magnak (SCN) nevezik. Az agyban található SCN szabályozza a melatonin termelését. Ez a hormon segít az alvás szabályozásában.

Napközben, amikor kint világos van, a melatonin szintje alacsony marad. Később a nap folyamán, ahogy egyre sötétedik, szervezetünk több melatonint termel, és a szint hajnali 2 és 4 óra között tetőzik, majd ismét csökken.

Szervezetünk a legjobb az elalváshoz körülbelül 2 órával azután, hogy a melatoninszint emelkedni kezd.

Mindenkinek megvan a saját cirkadián ritmusa, magyarázza Winter, amely bizonyos mértékig genetikai eredetű. Tehát, ellentétben azzal, amit a szüleid mondtak neked, amikor gyerek voltál, nincs okod arra, hogy egy bizonyos időpontban „kell” lefeküdnöd.

„Nem érdekel, hogy valakinek mi az időbeosztása, feltéve, hogy ez megfelelőnek érzi magát, és egészséges” – mondja Winter.

Ha azonban fáradt vagy, de nem tud aludni, előfordulhat, hogy a cirkadián ritmusod ki van kapcsolva.

Ez a késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS) jele lehet. Ez akkor fordul elő, ha 2 vagy több órával később alszik el, mint amit „normálisnak” tartanak (22:00 és 12:00 óra között), ami megnehezíti a reggeli felébredést az iskolába vagy a munkahelyre.

A DSPS inkább a fiatalokat érinti, prevalenciája körülbelül 7-16%. Ról ről a felnőttek 1%-a rendelkezik DSPS-sel.

Van különbség a fáradtság, az álmosság és a kimerültség között?

Sokan felváltva használják a „fáradt”, „álmos” és „fáradt” szavakat, de van egy finom különbség – mondja Winter.

A maraton végén fáradtnak érzed magad – valószínűleg nincs energiád vagy motivációd egy újabb maraton lefutásához, és talán még az autóig sem gyalogolsz.

De nem vagy álmos – nem szunyókálnál a fűben a célvonalon túl. Inkább az álmosság az, amikor alig tudod ébren tartani magad, mondja Winter.

Miért vagyok fáradt napközben?

Ha fáradt vagy, de nem tud aludni, amikor a nap lenyugszik, az a késleltetett alvási fázis szindróma jele lehet. Ha nem ez, akkor lehet valami más, vagy dolgok kombinációja.

Az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amelyek miatt állandóan fáradt lehet, különösen napközben.

1. Szunyókálás

A szunyókálások nem eleve rosszak. Valójában a szunyókálásnak számos egészségügyi előnye van. A rossz szunyókálási stratégia azonban feltarthat, amikor mélyebbre kell jutnia a Zzz-ben.

Kutatás azt sugallja, hogy a hosszú szunyókálások és a későbbi délutáni szunyókálások miatt hosszabb ideig tart az éjszakai elalvás, rosszul alszik, és többet ébred fel éjszaka.

Winter azt javasolja, hogy 20-30 percig szunyókáljon, és minden nap ugyanabban az időben szunyókáljon, hogy szervezete előre tudja látni.

2. Szorongás

A versenyző elme nem alkalmas a békés bólogatásra.

Nem csoda, hogy az alvászavar egyes szorongásos rendellenességek diagnosztikai tünete, amelyek az álmatlanság gyakori kockázati tényezői.

A szorongás fokozott izgalmat és éberséget is eredményez, ami még tovább késlelteti az alvást.

3. Depresszió

szerint a felülvizsgálat 2019-ben publikálták, a depresszióval diagnosztizált emberek akár 90%-a is panaszkodik az alvásminőségére.

Álmatlanságról, narkolepsziáról, alvás közbeni légzési zavarokról és nyugtalan láb szindrómáról számoltak be.

Az alvászavarok és a depresszió közötti kapcsolat bonyolult. Úgy tűnik, hogy megzavarja a cirkadián ritmust.

A gyulladás, az agyi vegyi anyagok változása, a genetikai tényezők és még sok más hatással lehet az alvás-depresszió kapcsolatára.

4. Koffein

Talán ideje átgondolni azt a délutáni tejeskávét vagy energiaitalt.

A koffein felezési ideje átlagosan 5 óra. Nem meglepő tehát, hogy a kutatások szerint még 200 milligramm (mg) koffein – körülbelül 16 uncia főzött kávé – 16 órával lefekvés előtt hatással lehet az alvásra.

Downing 400 mg koffein 6 órával vagy kevesebb lefekvés előtt jelentősen ronthatja az alvás minőségét. Winter azt javasolja, hogy lefekvés előtt 4-6 órával hagyja abba a koffein fogyasztását.

5. Képernyőidő

Tedd le az okostelefont! A telefonok, táblagépek, laptopok és tévéképernyők kék fénye elnyomja az esti melatonintermelést és csökkenti az álmosságot.

Winter azt javasolja, hogy 2 órával lefekvés előtt hagyja abba az eszközök használatát. Esetenként megfontolhatja a kék fényt blokkoló szemüveg viselését is.

6. COVID

Az alvászavar a COVID gyakori tünete. Ennek oka lehet olyan tényezők, mint a stressz vagy a vírusra adott autoimmun válasz.

A 2021-es tanulmány 236 379 COVID-fertőzött ember közül körülbelül 5%-uk tapasztalt álmatlanságot. A kórházi kezelést igénylő súlyos fertőzésben szenvedők legfeljebb 10%-ának voltak alvási nehézségei.

Egy 2022-es adatelemzés szerint az alvási nehézségek gyakoribbak lehetnek a hosszú COVID-ban szenvedőknél. A kutatók azt találták, hogy a hosszan tartó COVID-tünetekkel küzdő 1321 ember több mint 40%-a mérsékelt vagy súlyos alvási nehézségekkel küzd.

Egy 2022-es tanulmány szerint maga a COVID-járvány az alvással kapcsolatos problémák növekedéséhez kapcsolódik. A lehetséges okok között szerepel a társadalmi elszigeteltség, a gazdasági nehézségek és a szülői kihívások.

7. Egyéb alvászavarok

A késleltetett alvási fázis szindróma nem az egyetlen olyan rendellenesség, amely álmossá tehet, de nem fárad el éjszaka.

Az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma ugyanezt teheti. Alvási apnoe esetén a légzés többször leáll vagy nagyon felületes, majd újraindul. A nyugtalan láb szindróma esetén a lábak kényelmetlenül érzik magukat, és mozgatni akarják.

Mindkét állapot megzavarhatja az éjszakai alvást, ami nappali álmosságot okoz.

Vásároljon minden, a Healthline által jóváhagyott horkolás és alvási apnoe elleni terméket alvásboltunkban.

8. Diéta

Az étrend és az alvás közötti kapcsolat kissé homályos.

Az a 2019-es tanulmány, a kutatók a túlzott nappali álmosságot és az étrendet vizsgálták. Azt találták, hogy a napi kalóriabevitel 5%-ának fehérjével történő helyettesítése azonos mennyiségű telített zsírral vagy szénhidráttal növeli a nappali álmosság kockázatát.

Másrészt a telített zsírok telítetlen zsírokkal, fehérjével vagy szénhidrátokkal való helyettesítése csökkenti a túlzott nappali álmosság kockázatát.

Arra a következtetésre jutottak, hogy az étrendi változtatások segíthetnek az alvászavarban szenvedőknek.

Egy 2016-os áttekintés megállapította, hogy a magas zsírtartalmú diéták kevesebb REM alvással, több mély alvással és fokozott alvási izgalommal járnak.

Rövid távon a magas szénhidráttartalmú étrend több REM alvással, kevesebb mély alvással és gyorsabb elalvással járhat. Hosszú távon azonban a magas fehérjetartalmú esti étkezés korrelálhat a kevesebb nappali álmossággal.

Ezen áttekintés szerint az, amit lefekvés előtt eszel, befolyásolhatja alvásod minőségét. Például a mandula, a kivi és a zsíros halak melatonint tartalmaznak, egy olyan hormont, amely az alvást jelzi a szervezetnek.

Az áttekintés szerzői azonban azt mondják, hogy további kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy az étkezési szokások elősegítik-e vagy rontják-e az éjszakai alvást és a nappali energiát.

Fáradtnak lenni rossz?

Természetesen a napközbeni fáradtság ronthatja a termelékenységet – és ingerlékenysé teheti.

Az Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok (CDC) azt állítja, hogy a rendszeres minőségi, pihentető alvás megnövekedett kockázatának teszi ki a következőket:

  • cukorbetegség
  • szívbetegség
  • elhízottság
  • depresszió

Hogyan tudok elaludni?

A rendszeres, következetes alvási és ébrenléti ütemterv a Winter legfontosabb javaslata azoknak, akik fáradtak, de nem tudnak aludni.

Az is lehet, hogy módosítani szeretné a lefekvés idejét, mondja.

Gondolj bele a következőképpen: Nem ülsz egy órát egy étteremben csak azért, mert ebédidő van – akkor mész, ha éhes vagy. Miért fekszel az ágyban és vársz az alvással? Addig tartsa le a lepedők között, amíg el nem fárad, és csak olyan dolgokat csináljon, amelyek nem ingerlik az elmédet, egészen addig, amíg el nem fárad.

Ezután kövesse a szokásos jó alvási gyakorlatokat:

  • Tartsa a hálószobáját sötétben és hűvösen, 15–19 °C (60–67 °F) között.
  • Fontolja meg, hogy telefonját és egyéb eszközeit egy másik szobában hagyja.
  • Ha a zajok megzavarják álmát, próbáljon ki füldugót vagy fehér zajos gépet.

Lefekvés előtt ragaszkodjon a nyugtató tevékenységekhez is, mint például az olvasás, a naplóírás vagy a meditáció.

Ha a szorongás miatt az agy zúgni kezd éjszaka, tegyünk félre 20-30 percnyi „aggodalmaskodási időt” a nap folyamán, ideális esetben legalább 2 órával lefekvés előtt – javasolja Michelle Drerup, PsyD, a Cleveland Clinic Sleep Disorders Center pszichológusa.

Napló arról, hogy mi aggaszt. Ezután írja le a megoldásokat az aggodalmak kezelésére.

Éjszaka, amikor arra vágyik, hogy elméje pörögjön, egyszerűen emlékeztesse magát arra, hogy megbirkózott a dolgokkal, és el kell engednie. Vagy mondd el magadnak, hogy aggódni fogsz holnap a kitűzött időpontban – de most itt az ideje aludni.

Ha kipróbál néhányat ezek közül a gyógymódok közül, és továbbra is azon tűnődik, hogy „Miért vagyok fáradt, de nem tudok aludni?” beszélj orvossal.

„Senki sem jön be az irodámba, és azt mondja: „Éjszaka 400-szor rúgom a lábam” – mondja Winter. „Azt mondják: „Nem tudok aludni”.

Ha elmondja az orvosnak alvásproblémáit, kérdéseket tehet fel, és ha szükséges, alvásteszteket is lefuttathat a mögöttes probléma diagnosztizálására. Ezután megkaphatja a megfelelő kezelést az ok megszüntetésére és a jobb alvásra.

A Winter nem javasolja az altatók szedését, kivéve, ha valakinek olyan állapota van, mint a nyugtalan láb szindróma, műszakban dolgozik, vagy nem próbálja megakadályozni a jet lag-et az utazás előtt.

„Amikor olyan nyugtatót használunk, mint az Ambien, a Benadryl vagy a melatonin, összekeverjük a szedációt az alvással. Ez megerősíti azt a hitet, hogy valami nincs rendben az alvással” – mondja. “De semmi pozitívat nem tesz az alvásra, csak nyugtatást vált ki.”

Ha továbbra is kíváncsi, mivel az altató gyógyszerek mellékhatásokkal járhatnak, és bizonyos egészségügyi állapotokat is befolyásolhatnak, először mindig próbáljon ki más gyógymódokat, és beszéljen orvosával vagy alvásszakértőjével, mielőtt bármilyen altatót bevenne. Segítenek eldönteni, hogy melyik lehet a legjobb az Ön számára.

Alsó vonal

Ha fáradt, de nem tud aludni, ez annak a jele lehet, hogy a cirkadián ritmusa megszakad.

Az egész napos fáradtságot és az éjszakai ébrenlétet azonban a rossz szunyókálási szokások, szorongás, depresszió, koffeinfogyasztás, a készülékek kék fénye, alvászavarok és még az étrend is okozhatja.

Ha folyton azt mondod: „Annyira fáradt vagyok, de nem tudok aludni!” és a mindennapos altatók nem segítenek, beszélj orvossal. Segíthetnek meghatározni a mögöttes problémát, és olyan megoldásokat javasolhatnak, amelyek segítik a pihentető alvást, hogy napközben is rendelkezzen energiával.

Brittany Risher író, szerkesztő és digitális stratéga, aki egészséggel és életmóddal kapcsolatos tartalmakra szakosodott. Olyan publikációkhoz írt, mint az Elemental, a Men’s Health, a Women’s Health és a Yoga Journal.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.