Az alternatív orrlyukú légzés egy jóga légzésszabályozási gyakorlat. Szanszkritul nádi shodhana pranayama néven ismert. Ez „finom energiatisztító légzéstechnikának” jelent.
Ez a fajta légzési gyakorlat jóga vagy meditációs gyakorlat részeként is elvégezhető. A váltakozó orrlyukú légzés saját gyakorlatként is elvégezhető, hogy segítsen elcsendesíteni és elcsendesíteni az elmét.
A pránájámának (légzésszabályozás) számos változata létezik. Az Anulom vilom és a nadi shodhana a váltakozó orrlyukú légzés leggyakoribb típusai.
Olvasson tovább, hogy megtudja az előnyökről és kockázatokról, valamint arról, hogyan végezzen váltakozó orrlyukú légzést.
Tudnivaló variációk
A jógagyakorlók pózok és légzőgyakorlatok kombinációját építik be gyakorlatukba. A váltakozó orrlyukú légzésnek két változata van:
- Anulom vilom: Ez a fajta pránájáma magában foglalja a tudatos belégzést az egyik orrlyukon és a kilégzést a másikon keresztül.
- Nadi shodhana: Az anulom vilomhoz hasonlóan ez a technika magában foglalja az egyik orrlyukból a másikba történő légzést. Belégzéskor rövid ideig visszatartja a lélegzetet.
Az alternatív orrlyukú légzés előnyeinek mérlegelésekor a klinikai vizsgálatok 2017-es áttekintése azt sugallja, hogy a standard technika hiánya megnehezíti annak megállapítását, hogy az egyes módszerek mennyire értékesek a többihez képest.
Próbáld meg mindkét változatot beépíteni a gyakorlatodba, és nézd meg, hogy mindegyik milyen érzéseket kelt benned.
Milyen előnyei vannak a váltakozó orrlyukú légzésnek?
Az alternatív orrlyukú légzés segíthet:
- ellazítsa a testét és az elméjét
- csökkenti a szorongást
- elősegíti az általános jólétet
Ezek az előnyök viszont segíthetnek abban, hogy koncentráltabb és tudatosabb legyen.
Használhatja ezt a légzési technikát a stresszhelyzetek kezelésében a mindennapi életében. Azt is tapasztalhatja, hogy a váltakozó orrlyukú légzés gyakorlása segít abban, hogy jobban odafigyeljen a jelen pillanatra.
A hírekben
Hilary Clinton a „Mi történt” című könyvében azt írta, hogy a 2016-os amerikai elnökválasztás elvesztése után váltott orrlyukú légzést alkalmazott a stressz és a szorongás kezelésére.
1. Csökkentheti a stresszt és javíthatja a szív- és érrendszer működését
A váltakozó orrlyukú légzés egyik fő előnye, hogy csökkentheti a stresszt. A
A napi légzőgyakorlatokat nem végző kontrollcsoporthoz képest a vizsgálati csoportban résztvevők szignifikánsan alacsonyabb stresszpontszámmal rendelkeztek.
Egy másik, 2020-ban elvégzett tanulmány 100 egészséges orvostanhallgatón mérte fel a váltakozó orrlyukú légzés szív- és érrendszeri előnyeit. 4 hét gyakorlás után a résztvevők javulást mutattak a pulzus és a vérnyomás biomarkereiben a vizsgálat befejezésekor.
Ezek a tanulmányok együttesen azt sugallják, hogy a váltakozó orrlyukú légzés potenciálisan segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségekkel (CVD) kapcsolatos kockázati tényezőket, például a stresszt. További kutatásokra van szükség annak megerősítésére, hogy milyen előnyökkel jár a CVD-vel diagnosztizált emberek számára.
2. Javíthatja a tüdő működését és a légzés állóképességét
A jóga légzési gyakorlatok javíthatják a tüdő működését és a légzési állóképességet. Egy 2017-es kis tanulmány a pránájáma gyakorlatának a versenyúszók tüdőfunkcióira gyakorolt hatását vizsgálta, és megállapította, hogy pozitív hatással van a légzés állóképességére.
A jobb légzési állóképesség javíthatja az atlétikai teljesítményt is.
A vizsgálatban részt vevő úszók két másik légzési gyakorlat mellett váltott orrlyuk-légzést végeztek 30 percig, heti 5 napon 1 hónapon keresztül. Nagyobb, alaposabb tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.
3. Csökkenti a pulzusszámot
A pulzusszám csökkentése elősegítheti a szív- és érrendszer egészségét. szerint a
A váltakozó orrlyukú légzés hasznos módszer lehet a pulzusszám csökkentésében is.
További kutatásokra van szükség a szívfrekvencia és a légzési minták hosszú távú hatásainak jobb megértéséhez.
4. Elősegíti a jó közérzetet
A váltakozó orrlyukú légzés javíthatja az általános egészséget és jólétet. Kimutatták, hogy pozitív hatással van a mentális egészségre is, mivel csökkenti a stresszt és a szorongást.
Kutatás a
Ezenkívül egy 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy a különböző típusú jógikus légzés számos pozitív előnnyel jár az egészségre nézve, beleértve az egészséges emberek neurokognitív, légzési és metabolikus funkcióinak javulását.
Azt is megállapították, hogy a váltakozó orrlyukú légzés növeli a légzési tudatosságot, és jótékony hatással van az idegrendszerre.
Biztonságos?
Az alternatív orrlyukú légzés gyakorlása a legtöbb ember számára biztonságos. A gyakorlat megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, ha egészségügyi állapota, például asztma, COPD vagy bármilyen más tüdő- vagy szívproblémája van.
Ha káros hatásokat – például légszomjat – érez a légzéstechnika közben, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. Ez magában foglalja a szédülést, szédülést vagy hányingert.
Ha úgy találja, hogy a légzés izgatottság érzését váltja ki, vagy bármilyen lelki vagy fizikai tünetet vált ki, hagyja abba a gyakorlatot.
Hogyan kell csinálni
Egyedül is gyakorolhatja a váltakozó orrlyukú légzést, de érdemes megkérnie egy jógatanárt, hogy mutassa be a gyakorlatot személyesen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja.
Koncentráljon arra, hogy légzése lassú, sima és folyamatos legyen. Ha a lélegzetedre összpontosítasz, akkor emlékezni fogsz arra, hogy hol tartasz a ciklusban. A gyakorlat során könnyen lélegezni kell.
A váltakozó orrlyukú légzés gyakorlása:
- Üljön kényelmes helyzetben keresztbe tett lábakkal.
- Helyezze a bal kezét a bal térdre.
- Emelje fel a jobb kezét az orr felé.
- Lélegezz ki teljesen, majd a jobb hüvelykujjával zárd be a jobb orrlyukat.
- Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd az ujjaival zárja be a bal orrlyukat.
- Nyissa ki a jobb orrlyukat, és lélegezzen ki ezen az oldalon.
- Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárd be ezt az orrlyukat.
- Nyissa ki a bal orrlyukat, és lélegezzen ki a bal oldalon.
- Ez egy ciklus.
- Folytassa legfeljebb 5 percig.
- Mindig fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy a bal oldalon egy kilégzéssel fejezze be.
Jegyzet:
Ha követi a nadi shodhana variációt, tartsa minden egyes belégzést 2-3 másodpercig, mielőtt kilélegzi az ellenkező orrlyukon keresztül. Fokozatosan növelje a szünet hosszát 2-3 másodperces lépésekben, ahogy egyre jobban hozzászokik a gyakorlathoz.
Mikor gyakoroljuk a váltakozó orrlyukú légzést
Bármikor és olyan helyen végezhet váltakozó orrlyuk-légzést, ahol a legkényelmesebbnek érzi magát. Előfordulhat, hogy szívesen csinálja reggel vagy este. Napközben is megteheti, amikor összpontosítania kell vagy pihennie kell.
A váltakozó orrlyukú légzést legjobb éhgyomorra végezni. Ne gyakoroljon váltakozó orrlyukú légzést, ha beteg vagy zsúfolt.
A jógagyakorlat előtt vagy után is lehet váltott orrlyuk-légzést végezni. Találja meg az Önnek legmegfelelőbb utat, mivel az emberek eltérő eredményekkel és tapasztalatokkal rendelkeznek. Vagy megteheti a meditációs gyakorlat elején. Ez segíthet elmélyíteni a meditációt.
A váltakozó orrlyukú légzés segíthet ellazulni vagy kitisztítani az elmét. Ha tudatosabbá teszed a légzésedet, akkor az életed más részein is növelheted a tudatosságot.
Bár a lehetséges előnyök ígéretesek, ne feledje, hogy rendszeresen kell váltakozó orrlyukú légzést gyakorolnia az eredmények megtekintéséhez és megtartásához.
A légzéstechnikák nem helyettesítik az orvosi kezelést. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen légzési gyakorlatot elkezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy állapota van.