Mik az alternatív orrlyukú légzés előnyei és kockázatai?

Az alternatív orrlyukú légzés egy jóga légzésszabályozási gyakorlat. Szanszkritul nádi shodhana pranayama néven ismert. Ez „finom energiatisztító légzéstechnikának” jelent.

Ez a fajta légzési gyakorlat jóga vagy meditációs gyakorlat részeként is elvégezhető. A váltakozó orrlyukú légzés saját gyakorlatként is elvégezhető, hogy segítsen elcsendesíteni és elcsendesíteni az elmét.

A pránájámának (légzésszabályozás) számos változata létezik. Az Anulom vilom és a nadi shodhana a váltakozó orrlyukú légzés leggyakoribb típusai.

Olvasson tovább, hogy megtudja az előnyökről és kockázatokról, valamint arról, hogyan végezzen váltakozó orrlyukú légzést.

Tudnivaló variációk

A jógagyakorlók pózok és légzőgyakorlatok kombinációját építik be gyakorlatukba. A váltakozó orrlyukú légzésnek két változata van:

  • Anulom vilom: Ez a fajta pránájáma magában foglalja a tudatos belégzést az egyik orrlyukon és a kilégzést a másikon keresztül.
  • Nadi shodhana: Az anulom vilomhoz hasonlóan ez a technika magában foglalja az egyik orrlyukból a másikba történő légzést. Belégzéskor rövid ideig visszatartja a lélegzetet.

Az alternatív orrlyukú légzés előnyeinek mérlegelésekor a klinikai vizsgálatok 2017-es áttekintése azt sugallja, hogy a standard technika hiánya megnehezíti annak megállapítását, hogy az egyes módszerek mennyire értékesek a többihez képest.

Próbáld meg mindkét változatot beépíteni a gyakorlatodba, és nézd meg, hogy mindegyik milyen érzéseket kelt benned.

Milyen előnyei vannak a váltakozó orrlyukú légzésnek?

Az alternatív orrlyukú légzés segíthet:

  • ellazítsa a testét és az elméjét
  • csökkenti a szorongást
  • elősegíti az általános jólétet

Ezek az előnyök viszont segíthetnek abban, hogy koncentráltabb és tudatosabb legyen.

Használhatja ezt a légzési technikát a stresszhelyzetek kezelésében a mindennapi életében. Azt is tapasztalhatja, hogy a váltakozó orrlyukú légzés gyakorlása segít abban, hogy jobban odafigyeljen a jelen pillanatra.

A hírekben

Hilary Clinton a „Mi történt” című könyvében azt írta, hogy a 2016-os amerikai elnökválasztás elvesztése után váltott orrlyukú légzést alkalmazott a stressz és a szorongás kezelésére.

1. Csökkentheti a stresszt és javíthatja a szív- és érrendszer működését

A váltakozó orrlyukú légzés egyik fő előnye, hogy csökkentheti a stresszt. A 2018-as tanulmány azt találta, hogy azok a férfiak, akik napi 30 percig váltakozó orrlyukú légzést gyakoroltak, alacsonyabb stresszszintet tapasztaltak 3 hónapos rendszeres gyakorlat után.

A napi légzőgyakorlatokat nem végző kontrollcsoporthoz képest a vizsgálati csoportban résztvevők szignifikánsan alacsonyabb stresszpontszámmal rendelkeztek.

Egy másik, 2020-ban elvégzett tanulmány 100 egészséges orvostanhallgatón mérte fel a váltakozó orrlyukú légzés szív- és érrendszeri előnyeit. 4 hét gyakorlás után a résztvevők javulást mutattak a pulzus és a vérnyomás biomarkereiben a vizsgálat befejezésekor.

Ezek a tanulmányok együttesen azt sugallják, hogy a váltakozó orrlyukú légzés potenciálisan segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségekkel (CVD) kapcsolatos kockázati tényezőket, például a stresszt. További kutatásokra van szükség annak megerősítésére, hogy milyen előnyökkel jár a CVD-vel diagnosztizált emberek számára.

2. Javíthatja a tüdő működését és a légzés állóképességét

A jóga légzési gyakorlatok javíthatják a tüdő működését és a légzési állóképességet. Egy 2017-es kis tanulmány a pránájáma gyakorlatának a versenyúszók tüdőfunkcióira gyakorolt ​​hatását vizsgálta, és megállapította, hogy pozitív hatással van a légzés állóképességére.

A jobb légzési állóképesség javíthatja az atlétikai teljesítményt is.

A vizsgálatban részt vevő úszók két másik légzési gyakorlat mellett váltott orrlyuk-légzést végeztek 30 percig, heti 5 napon 1 hónapon keresztül. Nagyobb, alaposabb tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.

3. Csökkenti a pulzusszámot

A pulzusszám csökkentése elősegítheti a szív- és érrendszer egészségét. szerint a 2016-os tanulmányok áttekintéseösszefüggés van a kiegyensúlyozott autonóm funkció és az integrált jógagyakorlatok között, amelyek testtartást és légzőgyakorlatokat egyaránt tartalmaznak.

A váltakozó orrlyukú légzés hasznos módszer lehet a pulzusszám csökkentésében is.

További kutatásokra van szükség a szívfrekvencia és a légzési minták hosszú távú hatásainak jobb megértéséhez.

4. Elősegíti a jó közérzetet

A váltakozó orrlyukú légzés javíthatja az általános egészséget és jólétet. Kimutatták, hogy pozitív hatással van a mentális egészségre is, mivel csökkenti a stresszt és a szorongást.

Kutatás a 2020-as tanulmányok áttekintése azt találta, hogy a jógikus légzés pozitív hatással volt a bántalmazást túlélő nőkre. A pránájáma gyakorlatok pszichológiai előnyei kiterjedhetnek a fáradtság, a stressz és a szorongás javulására is rákos és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegeknél.

Ezenkívül egy 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy a különböző típusú jógikus légzés számos pozitív előnnyel jár az egészségre nézve, beleértve az egészséges emberek neurokognitív, légzési és metabolikus funkcióinak javulását.

Azt is megállapították, hogy a váltakozó orrlyukú légzés növeli a légzési tudatosságot, és jótékony hatással van az idegrendszerre.

Biztonságos?

Az alternatív orrlyukú légzés gyakorlása a legtöbb ember számára biztonságos. A gyakorlat megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, ha egészségügyi állapota, például asztma, COPD vagy bármilyen más tüdő- vagy szívproblémája van.

Ha káros hatásokat – például légszomjat – érez a légzéstechnika közben, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. Ez magában foglalja a szédülést, szédülést vagy hányingert.

Ha úgy találja, hogy a légzés izgatottság érzését váltja ki, vagy bármilyen lelki vagy fizikai tünetet vált ki, hagyja abba a gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni

Egyedül is gyakorolhatja a váltakozó orrlyukú légzést, de érdemes megkérnie egy jógatanárt, hogy mutassa be a gyakorlatot személyesen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja.

Koncentráljon arra, hogy légzése lassú, sima és folyamatos legyen. Ha a lélegzetedre összpontosítasz, akkor emlékezni fogsz arra, hogy hol tartasz a ciklusban. A gyakorlat során könnyen lélegezni kell.

A váltakozó orrlyukú légzés gyakorlása:

  • Üljön kényelmes helyzetben keresztbe tett lábakkal.
  • Helyezze a bal kezét a bal térdre.
  • Emelje fel a jobb kezét az orr felé.
  • Lélegezz ki teljesen, majd a jobb hüvelykujjával zárd be a jobb orrlyukat.
  • Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd az ujjaival zárja be a bal orrlyukat.
  • Nyissa ki a jobb orrlyukat, és lélegezzen ki ezen az oldalon.
  • Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárd be ezt az orrlyukat.
  • Nyissa ki a bal orrlyukat, és lélegezzen ki a bal oldalon.
  • Ez egy ciklus.
  • Folytassa legfeljebb 5 percig.
  • Mindig fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy a bal oldalon egy kilégzéssel fejezze be.

Jegyzet:

Ha követi a nadi shodhana variációt, tartsa minden egyes belégzést 2-3 másodpercig, mielőtt kilélegzi az ellenkező orrlyukon keresztül. Fokozatosan növelje a szünet hosszát 2-3 másodperces lépésekben, ahogy egyre jobban hozzászokik a gyakorlathoz.

Mikor gyakoroljuk a váltakozó orrlyukú légzést

Bármikor és olyan helyen végezhet váltakozó orrlyuk-légzést, ahol a legkényelmesebbnek érzi magát. Előfordulhat, hogy szívesen csinálja reggel vagy este. Napközben is megteheti, amikor összpontosítania kell vagy pihennie kell.

A váltakozó orrlyukú légzést legjobb éhgyomorra végezni. Ne gyakoroljon váltakozó orrlyukú légzést, ha beteg vagy zsúfolt.

A jógagyakorlat előtt vagy után is lehet váltott orrlyuk-légzést végezni. Találja meg az Önnek legmegfelelőbb utat, mivel az emberek eltérő eredményekkel és tapasztalatokkal rendelkeznek. Vagy megteheti a meditációs gyakorlat elején. Ez segíthet elmélyíteni a meditációt.

A váltakozó orrlyukú légzés segíthet ellazulni vagy kitisztítani az elmét. Ha tudatosabbá teszed a légzésedet, akkor az életed más részein is növelheted a tudatosságot.

Bár a lehetséges előnyök ígéretesek, ne feledje, hogy rendszeresen kell váltakozó orrlyukú légzést gyakorolnia az eredmények megtekintéséhez és megtartásához.

A légzéstechnikák nem helyettesítik az orvosi kezelést. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen légzési gyakorlatot elkezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy állapota van.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.