Minden, amit tudni kell az alvás szakaszairól

Az alvás szakaszai

• Nem REM alvás először történik, és három szakaszból áll. A nem REM alvás utolsó szakasza az, amikor mélyen alszol. Nehéz felébredni ebből az alvási szakaszból.
• REM alvás körülbelül egy-másfél órával az elalvás után történik. A REM alvás az, amikor hajlamosak élénk álmokat látni.

NREM Stage N1

A nem REM alvás ezen szakasza az ébrenlétből az alvásba való tipikus átmenet, és általában csak néhány percig tart. Az N1 szakasz az alvás legkönnyebb szakasza; az ebből felébresztett betegek általában nem veszik észre, hogy valójában aludtak

Ebben a szakaszban:

• A szemmozgások általában lassúak és gördülők.
• a szívverés és a légzés lelassul
• az izmok ellazulni kezdenek
• alacsony amplitúdójú vegyes frekvenciájú hullámokat hoz létre a théta tartományban (4-7 Hz)

NREM Stage N2

A nem REM alvás következő szakasza a teljes alvásidő legnagyobb százalékát teszi ki, és az alvás könnyebb szakaszának tekinthető, amelyből könnyen felébredhet. Ez a mélyalvás előtti szakasz.

Ebben a szakaszban:

• a szívverés és a légzés tovább lassul
• nincs szemmozgás
• a testhőmérséklet csökken
• Az alvási orsók és a K-komplexek két különálló agyhullám-jellemző, amelyek először jelennek meg

NREM Színpad N3

A nem REM alvás utolsó szakasza a legmélyebb alvási szakasz. Az N3 stádiumú alvás lassú hullámú vagy delta alvásként ismert. Ebben az utolsó, nem REM szakaszban szervezete számos fontos egészségfejlesztő feladatot lát el.

Ebben a szakaszban:

• az alvásból való felébresztés nehéz
• a szívverés és a légzés a leglassúbb
• nincs szemmozgás
• a test teljesen ellazult
• delta agyhullámok vannak jelen
• szövetek helyreállítása és növekedése, valamint sejtregenerálódás történik
• az immunrendszer erősödik

REM R szakasz

A REM alvásnak két fázisa van: fázisos és tónusos. A fázisos REM alvás gyors szemmozgásokat tartalmaz, míg a tónusos REM alvás nem.

Az R stádium körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be, és az alvás elsődleges „álmodó” szakasza. Az R stádiumú alvás az első alkalommal nagyjából 10 percig tart, és minden REM ciklussal növekszik. Az R szakasz utolsó ciklusa nagyjából 30-60 percig tarthat.

Ebben a szakaszban:

• a szemmozgások felgyorsulnak a fázis REM során
• a légzés és a pulzusszám fokozódik és változékonyabbá válik
• az izmok lebénulnak, de előfordulhatnak rángatózások
• az agyi aktivitás jelentősen megnő

Amikor éjszaka elalszik, az alvás összes ilyen szakaszán többször is átmegy – nagyjából 90 percenként.

Tények az alvásról

Az egészségünkhöz és jólétünkhöz annyira szükséges dolog miatt még mindig annyi mindent nem tudunk az alvásról. De íme hét érdekes tény, amit tudunk:

1. Az emberek életük 1/3-át alvással töltik, míg a macskák nagyjából 2/3-át alvással. Más állatok, például a koalák és a denevérek, akár napi 22 órát is aludhatnak.
2. Az újszülötteknek nagyjából napi 14-17 óra alvásra van szükségük, míg a tinédzsereknek körülbelül 8-10 órát kell aludniuk naponta. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége.
3. Az alváshiány rendkívül negatív hatással lehet az egészségre. Már 24 óra alvás nélkül is jelentős hangulati ingadozásokat, működési nehézségeket és megváltozott észlelést okozhat.
4. Az energiaszint természetesen két különböző napszakban csökken: 12-14 óra és 21-21 óra Ez magyarázza az ebéd utáni fáradtságot, amelyet egyesek a nap közepén éreznek.
5. A magasabb tengerszint feletti magasság negatív hatással lehet az alvás minőségére. Alapján kutatásennek oka lehet a lassú hullámú (mély) alvás csökkent mennyisége.
6. Bár még mindig sokat kell tanulni az alvásról, a legnagyobb dolog, amit tudunk, az az, hogy az alvás ugyanolyan fontos a jó egészség szempontjából, mint a táplálkozás és a testmozgás.

Alvászavarok

Az American Academy of Sleep Medicine szerint évente körülbelül 70 millió ember tapasztal alvászavart. Az alvászavarok negatív hatással lehetnek az alvás minőségére, ami viszont más egészségügyi problémákhoz vezethet. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb alvászavarokat és azok kezelését.

Álmatlanság

Az álmatlanság egy krónikus alvási állapot, amelyet alvási nehézségek jellemeznek. Vannak, akiknek nehézségei vannak az elalvással, mások nem tudnak elaludni, és van, aki mindkettővel gondot okoz. Az álmatlanság gyakran túlzott nappali álmosságot és fáradtságot okoz.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) az álmatlanság elsődleges kezelése. A CBT kombinálható alvási gyógyszerekkel is, amelyek segíthetnek az embereknek elaludni és elaludni. Néhány ember számára az alváshigiénia javítása is segíthet.

Alvási apnoe

Az obstruktív alvási apnoe (OSA) olyan állapot, amelyben a szervezet alvás közben leállítja a légzést. Ezek a légzéshiányos időszakok, az úgynevezett apnoe, azért fordulnak elő, mert a torok légutak túl szűkek ahhoz, hogy lehetővé tegyék a levegő áramlását. Az álmatlansághoz hasonlóan ez az állapot is negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét.

Az OSA kezelésének első vonala a folyamatos pozitív légúti nyomású (CPAP) gép. A CPAP elegendő légáramlást hoz létre ahhoz, hogy az alvási apnoéban szenvedő személy megfelelően lélegezzen alvás közben.

Ha a CPAP nem segít, megfontolható a kétszintű pozitív légúti nyomás (BiPAP vagy BPAP), amely segít a betegeknek elviselni a nyomást. Egyes esetekben orális készülékre vagy műtétre lehet szükség az OSA-hoz.

Vásároljon minden, a Healthline által jóváhagyott horkolás és alvási apnoe elleni terméket alvásboltunkban.

Nyugtalan láb szindróma

A nyugtalan láb szindróma (RLS) egy neurológiai rendellenesség, amely kellemetlen érzést okoz a lábakban, amely esténként, lefekvés előtt, és amikor az egyén pihen vagy elaludni próbál. Az RLS-ben szenvedőknek gyakran problémáik vannak a tünetek miatt az elegendő alvással.

Bizonyos gyógyszereket az FDA jóváhagyott az RLS-tünetek kezelésében. A megfelelő alváshigiénia gyakorlása segíthet a test lefekvés előtti ellazításában, és megkönnyítheti az elalvást.

Műszaki munkazavar

A műszakos munkazavar olyan állapot, amely általában azokat érinti, akik a szokásos 9-től 5-ig tartó munkarenden kívül dolgoznak. Ez a rendellenesség kiegyensúlyozatlanságot okozhat a természetes cirkadián ritmusban vagy alvás-ébrenlét ciklusban. Az ilyen rendellenességben szenvedőknél nagyobb a fokozott nappali álmosság és egészségügyi problémák kockázata.

A műszakos munkazavar kezelése magában foglalja a stratégiai szunyókálást, a stimulánsok, például a megfelelő időben történő fény elkerülését, és lehetőség szerint a ledolgozott órák számának csökkentését. A napközben alvó emberek számára az is segíthet, ha fényelzáró eszközöket, például szemhéjfestékeket vagy függönyöket használnak.

Narkolepszia

A narkolepszia egy krónikus központi idegrendszeri rendellenesség, amely szélsőséges nappali álmosságot okoz „alvási rohamokkal”, valamint rossz éjszakai alvással. Az I-es típusú narkolepszia kataplexiát is okoz, ami egy hirtelen, fizikai összeomlás, amelyet az izomkontroll elvesztése okoz.

Az I-es és II-es típusú narkolepsziában szenvedők mindennapi életük során gyakran tapasztalnak rendkívüli zavarokat.

A narkolepszia tüneteinek kezelésére olyan gyógyszereket használnak, mint a stimulánsok és az SSRI-k. Az otthoni kezelések, mint például a jó alváshigiénia, a diéta és a rendszeres testmozgás, elősegíthetik az egészséges alvást.

A narkolepszia kezelése kihívást jelenthet. A napi ütemterv módosítása segíthet, beleértve a stratégiai szunyókálást is. A támogató csoportok és a tanácsadás segíthet Önnek és szeretteinek megbirkózni a narkolepsziával.

Tippek a minőségi alváshoz

A jó alváshigiénia gyakorlása a legjobb módja a minőségi éjszakai alvásnak. Íme néhány módszer, amellyel javíthatja alváshigiéniáját:

• Napközben töltsön időt a szabadban a napon. Ha testét napközben természetes fénynek tesszük ki, az segíthet fenntartani az egészséges cirkadián ritmust.
• Gyakoroljon vagy mozgassa a testét a nap folyamán. Naponta legalább egy edzés vagy mozgás egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa az alvás minőségét.
• Korlátozza az alvás idejét legfeljebb 20-30 percre. A szunyókálásnak vannak előnyei. De ha 30 percnél tovább szunyókál, ébren maradhat, amikor végre eljön a lefekvés ideje.
• Lefekvés előtt kerülje a stimulánsokat és bizonyos ételeket. A koffein, a nikotin vagy az alkohol lefekvés előtt megzavarhatja az alvást, csakúgy, mint az emésztési zavarokat vagy gyomorpanaszokat okozó ételek.
• Korlátozza a képernyő előtt töltött időt egy órával lefekvés előtt. A tévék, telefonok és más elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami megszakíthatja az elalvást segítő hormonok működését.
• Hozzon létre egy kényelmes hálószobát. Ha jó minőségű matracba, párnába, takaróba és egyéb pihentető hálószoba felszerelésbe fektet be, akkor jobban aludhat. Javaslatokat szeretne? Böngésszen piacunkon, amely tele van szerkesztők által megbízható és szakértők által ellenőrzött párna- és matracajánlatokkal.

Ha ezeket a tippeket lassan beépíti az idő múlásával, az jelentősen javíthatja az alvás minőségét. De ha továbbra is nehezen tud elaludni vagy elaludni, ideje lehet orvoshoz fordulni, hogy megbeszéljen további lehetőségeket.

Alsó vonal

A szervezet minden éjszaka az alvás szakaszain ciklusonként megy keresztül: a nem REM alvás három szakaszán és a REM alvás egy szakaszán. Ezekben az alvási ciklusokban a légzésünk, a pulzusunk, az izmaink és az agyhullámok eltérően befolyásolják.

Az elegendő alvás fontos az egészséget elősegítő tevékenységekhez, például az emésztéshez, a növekedéshez és a memóriához. Bizonyos alvászavarok, például az álmatlanság, rossz alvásminőséget és egész napos működési nehézségeket okozhatnak.

Az alvás minőségének javítása érdekében a legjobb dolog, amit megtehetsz, ha kezeled a mögöttes körülményeket, és dolgozol az alváshigiénén.