Áttekintés
Ha fájnak az izmai, elgondolkodhat azon, hogy folytassa az edzést vagy pihenjen. Bizonyos esetekben az aktív helyreállítási gyakorlatok, például a nyújtás és a séta jótékony hatással lehet a fájó izmokra. A folytatásra vonatkozó döntés azonban a fájdalom és a tapasztalt tünetek súlyosságától függ.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, mikor érdemes edzeni, és mikor kell pihennie és felépülnie.
Milyen előnyökkel jár?
Ha enyhén fáj, az „aktív” gyógyulás hasznos lehet. Jó érzés lehet, ha:
- nyújtsa ki a fájó izmokat
- végezzen könnyű ellenállási gyakorlatokat, például magerősítő edzéseket
- végezzen alacsony intenzitású kardiót, például sétáljon vagy úszjon
Olyan izomcsoportokra is összpontosíthat, amelyeket korábban nem dolgozott. Például adjon hozzá egy karsúlyos edzést a futást követő napon.
A jó közérzet mellett a könnyű regenerálódási gyakorlat egyéb egészségügyi előnyökkel is járhat. A mobilitás vagy a teljes körű gyakorlatok, mint például a séta vagy a könnyű kerékpározás, több vért pumpálnak át az izmokon. Ez a megnövekedett véráramlás segíthet hamarabb felépülni a fájdalomból. Vagyis mindaddig, amíg nem terheled túl vagy nem teszed nagyobb kihívást az izmoknak.
A helyreállítási gyakorlatok még ugyanazokat az előnyöket is kínálhatják, mint a masszázs. Egy
Néhány résztvevő 10 perces masszázst kapott az edzést követően. Mások ellenállási szalaggal végeztek gyakorlatokat. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét gyógyulás egyformán hatékonyan segített átmenetileg a késleltetett izomfájdalom (DOMS) kezelésében, de további kutatásra van szükség.
Izomkárosodás és izomnövekedés
Az izom mikroszkopikus szakadása vagy az izomszövet károsodása valószínűleg DOMS-t okoz edzés után. Egy új típusú gyakorlat kipróbálása vagy az intenzitás növelése növelheti a fájdalmat az edzést követő napokban.
Idővel azonban izmai ellenállóvá válnak ehhez a gyakorlathoz. Nem tönkremennek és nem szakadnak el olyan könnyen.
A mikroszakadásokra válaszul a szervezet műholdsejteket használ a könnyek rögzítésére, és idővel egyre jobban felépül. Ez megvéd a jövőbeni károsodásoktól, és izomnövekedéshez vezet.
Fontos, hogy elegendő fehérjét vigyen be az étrendbe, és hagyja, hogy az izmok pihenjenek, hogy ez a folyamat megtörténjen.
Mik a kockázatok?
A finom regeneráló gyakorlatok hasznosak lehetnek. De a túledzés káros, sőt veszélyes is lehet az egészségre.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, fontos, hogy pihenjen a testmozgástól, és hagyja, hogy teste pihenjen. Tájékoztassa kezelőorvosát a következők bármelyikéről:
- fokozott nyugalmi pulzusszám
- depresszió vagy hangulatváltozások
- fokozott megfázás vagy egyéb betegség
- túlterheléses sérülések
- izom- vagy ízületi fájdalom
- állandó fáradtság
- álmatlanság
- csökkent étvágy
- a sportteljesítmény romlása vagy csekély javulás, még pihenés után is
Sérülés vs. fájdalom
A fájdalom kellemetlen lehet, de nem lehet nagyon fájdalmas. A kellemetlen érzés általában 48-72 órával később csökken.
Az atlétikai sérülés tünetei a következők lehetnek:
- éles fájdalom
- kellemetlen érzés vagy hányinger
- fájdalom, ami nem múlik el
- duzzanat
- bizsergés vagy zsibbadás
- fekete vagy kék foltok
- a sérült terület funkcióvesztése
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, keresse fel orvosát. Otthoni kezeléseket javasolhatnak, például jeget vagy gyógyszeres kezelést. Súlyosabb sérülések esetén kezelőorvosa röntgenfelvételeket használhat a további kezelés megtervezéséhez.
Tippek a fájdalom megelőzésére
A DOMS elkerülése érdekében edzés után hűtse le magát. A bemelegítéssel ellentétben a lehűlés során fokozatosan csökkenti a pulzusát, és visszaállítja testét nyugalmi állapotba.
Kezdje egy gyengéd sétával vagy könnyed pörgetéssel egy álló kerékpáron 5-10 percig. A következő 5-10 perces nyújtás szintén segíthet a tejsav eltávolításában a szervezetből. A tejsav felhalmozódik edzés közben, és égő érzést okozhat az izmokban. Ennek törlése lehetővé teszi, hogy a következő edzéskor hamarabb visszapattanjon.
Használhat habhengert is az edzés utáni feszültség oldására.
Az izomfájdalmat követő napokban ezek a helyreállítási edzések segíthetnek megelőzni vagy csökkenteni az izomfájdalmat:
- jóga
- nyújtó vagy ellenálló sávos gyakorlatok
- gyaloglás vagy könnyű túrázás
- úszó körök
- könnyű kerékpározás
Ha új fitnesz rutinba kezd, vagy először próbál ki egy új típusú gyakorlatot, fontos, hogy először lassan haladjon. A gyakorlatok intenzitásának és gyakoriságának fokozatos növelése segít megelőzni a fájdalmat. És ne feledje, hogy mindig kérje ki orvosa jóváhagyását, mielőtt új gyakorlatot kezdene.
Az edzettségi szinttől és attól függően, hogy mennyire fáj, általában a felépülést követő néhány napon vagy egy héten belül folytathatja az edzéseket. Dolgozzon együtt egy okleveles fitnesz szakemberrel, hogy olyan edzéstervet készítsen, amely biztonságos és hatékony az Ön számára.
Az elvihető
A legtöbb esetben a gyengéd gyógyulási gyakorlatok, például a séta vagy az úszás biztonságosak, ha edzés után fáj. Még hasznosak is lehetnek, és segíthetnek gyorsabban felépülni. De fontos, hogy pihenjen, ha fáradtság tüneteit tapasztalja vagy fájdalmai vannak.
Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy megsérült, vagy ha a fájdalom néhány nap múlva sem múlik el.
Még a hivatásos sportolók is pihennek. A munkapihenő és a regenerálódási napok a rendszeres edzési rutin része lehetővé teszi, hogy jobb teljesítményt nyújtson a következő edzőteremben.