Nyak mögötti prés: az előnyök és kockázatok mérlegelése

A nyak mögötti prés olyan gyakorlat, amely a vállát célozza meg. Ez a vállprés egy változata, más néven fejnyomás.

Ez egyben az egyik legvitatottabb gyakorlat a fitnesziparban, mert potenciálisan túl sok terhelést okozhat a nyakában és a vállában.

Bár biztonságosan elvégezhető a gyakorlat, ez nem mindenki számára való. Még a haladó emelőknek is személyi edzővel kell dolgozniuk, hogy biztonságban maradjanak.

Hogyan történik?

A nyak mögötti prés ülő vagy álló helyzetben végezhető. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, kezdje a súlypadon ülő változattal. Függőleges hátsó padot is használhat az extra támasztáshoz.

  1. Ülj le a súlyzóval a csapdáidon. Helyezze a lábát a padlóra úgy, hogy a térdét 90 fokban hajlítsa be.
  2. Fogja meg a rudat, kezei szélesebbek, mint a váll szélessége, és tenyerei nézzenek előre. Erősítse meg a magját, és szorítsa össze a lapockáit úgy, hogy a könyökét a rúd alatt tartsa.
  3. Lélegezz ki, és nyomja a rudat egyenesen felfelé, a fejével egy vonalba helyezve. Szünet.
  4. Lélegezz be és lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Kezdje egy 12-15 ismétlésből álló sorozattal.

Ha biztonságosan elvégezheti ezt a gyakorlatot, továbbléphet az álló változatba. Ugyanezt a mozgást foglalja magában egy súlyzóval az állványon.

Bármelyik változat elkészítésekor kezdje egy könnyű súlyzóval. Egy személyi edző segíthet a megfelelő súly kiválasztásában.

profi tippek

  • Közben felfelé irányuló fázisne mozgassa a fejét vagy a hátát előre.
  • Az lefelé irányuló fázis lassú és ellenőrzött húzó mozgásnak kell lennie. Kerülje el, hogy a rúd visszaessen a kiindulási helyzetbe.

Milyen izmokat dolgozik?

A nyak mögötti prés a következőképpen működik:

  • elülső, külső és hátsó deltoid (váll)
  • csapdák vagy trapéz (hát felső része)
  • tricepsz brachii (hátul felkar)

  • serratus anterior (hónalj a bordaív felett)

Ha álló helyzetben végezzük, a nyak mögötti prés a magot és a lábakat is kihívás elé állítja.

Milyen előnyökkel jár?

A vállak, a hát felső része és a felkarok megmunkálása kiváló módja a felsőtest erejének növelésének. Emellett növeli a váll stabilitását és mozgékonyságát.

Az erős vállak lehetővé teszik számos mozgás elvégzését, beleértve:

  • emelés
  • húzás
  • toló
  • lyukasztás

Ezenkívül a váll jó stabilitása és mobilitása csökkenti a vállfájdalmak és -sérülések kockázatát.

De nem kockázatos?

A nyak mögötti prés valóban nagyon megterheli a forgó mandzsetta izmait, ami stabilizálja a vállízületeket. A helyzet is kínos. Ha rosszul mozgatja a vállát, vagy ha a súlya túl nehéz, elszakadhat egy vállizom.

A nyakad is megsérülhet. A lefelé irányuló szakaszban a súlyzó eltalálhatja a nyakát vagy a fejét. A nyakizmokat is megterheli.

Ezen kockázatok miatt a legjobb, ha csak akkor próbálja meg a nyak mögötti préselést, ha:

  • megfelelő vállmobilitás és stabilitás
  • normál törzsstabilitás
  • jó mellkasi (felső) gerinc mozgékonysága

Nem biztos benne, hogy megfelel a számla? Egy személyi edző segíthet a hívásban.

Akkor is kerülje a mozgást, ha múltbeli vagy jelenlegi vállsérülése van.

Vannak olyan alternatívák, amelyek hasonló előnyöket kínálnak?

Ha attól tart, hogy megsérülhet a nyak mögötti préselés közben, számos alternatíva kínál hasonló előnyöket kisebb kockázattal.

A következő alternatív gyakorlatok további kockázat nélkül célozzák meg a vállát.

Ennek ellenére, ha korábban vállproblémái vannak, fontos, hogy személyi edzővel dolgozzon. További módosításokat javasolhatnak az Ön biztonsága érdekében.

1. Nyak mögötti nyomás súlyzókkal

A nyak mögötti préseket általában súlyzóval végzik, de az egyedi súlyzók használatával csökkentheti a sérülés kockázatát.

A súlyzókkal ellentétben a súlyzók nem tartják a karjaidat rögzített helyzetben. Ez kevésbé terheli a vállát, mert természetesebb módon mozoghat.

A súlyzókkal a vállai is fokozatosan nagyobb mozgástartományba léphetnek. A súlyzók viszont extrém kiterjesztést és elrablást igényelnek.

A súlyzókkal való mozgást a következőképpen végezheti el:

  1. Ülj le egy padra, a lábakat a padlóra ülve, térddel 90 fokos szögben. Pihentesse a súlyzókat a combján. Emelje fel a súlyzókat egyenként vállmagasságig, tenyérrel előre.
  2. Nyomja össze a lapockáit, és mozgassa hátra a könyökét, a súlyzókat a füle mögött tartva.
  3. Erősítse meg a magját. Lélegezz ki, és nyomd egyenesen felfelé a súlyzókat, tartsd őket egy vonalban a válladdal. Szünet.
  4. Lélegezz be és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Kezdje egy 12-15 ismétlésből álló sorozattal.

A könnyebb változat érdekében egyszerre egy súlyzót használjon. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy lassan javítsa a váll erejét.

Az álló változat keményebb, mert a magot és a lábakat is megdolgoztatja. Ehhez álljon lábait vállszélességben, és kövesse a fenti utasításokat.

Vásároljon súlyzókat online.

2. Vállprés

Az alap vállnyomás kevésbé kockázatos, mert a súlyt a tested elé tartod.

A nyak mögötti változathoz hasonlóan a standard vállprés a deltoidot, a tricepszt és a trapézizmot célozza meg. A mellkasban a mellizmokat is megdolgoztatja.

A mozgáshoz:

  1. Üljön úgy, hogy a súlyzó közvetlenül az elülső vállai felett legyen. Helyezze a lábát a padlóra úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen. Fogja meg a rudat, kezei szélesebbek, mint a váll szélessége, és tenyerei nézzenek előre.
  2. Húzza ki a súlyzót az állványból, és tartsa álla magasságában. Erősítse meg a magját, szorítsa össze a lapockáit, és fordítsa előre a könyökét.
  3. Lélegezz ki, és nyújtsd ki a karjaidat, hogy a súlyzót felfelé nyomd, a fejeddel egy vonalba helyezve. Szünet.
  4. Lélegezz be és lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Kezdje egy 12-15 ismétlésből álló sorozattal.

A vállnyomást súlyzókkal vagy állva is végezheti.

Alsó vonal

A nyak mögötti prés egy olyan gyakorlat, amely a vállát célozza meg. Ez azonban extra megterhelést jelenthet a nyakon és a vállakon, ezért sokan nem tanácsolják.

Ha gyenge a vállad mozgékonysága és stabilitása, a legjobb elkerülni ezt a mozgást. Kipróbálhat olyan alternatív gyakorlatokat, amelyek kockázat nélkül dolgozzák meg a vállát.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.