Padlótörlő gyakorlatok: útmutatók, előnyök és egyebek

Ezzel a gyakorlattal a padlót készül törölni – szó szerint.

A padlótörlők a rendkívül nagy kihívást jelentő „300-as edzés” gyakorlata. Mark Twight tréner ezzel korbácsolta a 2016-os „300” című film szereplőit spártai formára.

Egyszerre több izomcsoportot céloz meg, például a magot, a karokat, a csípőhajlítókat és azokat a nehezebben elérhető területeket, mint a ferde izom.

Olvasson tovább, hogy többet megtudjon erről a gyakorlatról, a helyes technikáról és előnyeiről.

Hogyan kell csinálni őket

A megfelelő forma és technika érdekében a padlótörlő használatakor fontos, hogy a mozdulatok egyenletesek és kontrolláltak legyenek. Kezdheti úgy, hogy csak egy súlyzót használ, majd fokozatosan adjon hozzá súlytányérokat, ahogy erősödik.

Amikor tartja a súlyzót, használjon pronált fogást. Ez azt jelenti, hogy a kezed átmegy a súlyzón úgy, hogy az ujjaid a tetején vannak. A kezed hátuljának Ön felé kell néznie.

A megfelelő fogás fontos a sérülések és a megerőltetés elkerülése érdekében.

A legnagyobb stabilitás érdekében feküdjön le a földre, ahol az egyenletes.

  1. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, más néven fekvő pozícióban, súlyozott vagy súlyozatlan súlyzóval a kezében, a karját teljesen kinyújtva, vállszélességgel a mellkasa felett. Ebben a helyzetben kell tartania a súlyzót a következő lépésekhez.
  2. Ellenőrzött mozdulatokkal egyenesítse ki és szorítsa össze a lábát, majd emelje fel és a bal oldala felé.
  3. Engedje le a közepére.
  4. Emelje fel a lábát a jobb oldal felé, majd vissza, hogy befejezze az ismétlést.
  5. Végezzen 8-10 ismétlést.

Akár könnyebbé, akár nehezebbé kell tennie a gyakorlatot, a padlótörlőknek számos változata létezik.

Próbáld ki a nem súlyozott verziót

A súlyok eltávolításával a gyakorlat az úgynevezett „három ütéses ablaktörlővé” válik.

Hogyan készítsünk három ütéses ablaktörlőt:

  1. Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön „T” pozícióban. Ez azt jelenti, hogy a lábai ki vannak nyújtva, a karjai pedig oldalra vannak nyújtva.
  2. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a csípő felett legyen.
  3. Kapcsolja be a hasizmokat, és lassan engedje le a lábát a padló felé a bal oldalon.
  4. Nyújtsa ki a jobb lábát rúgó mozdulatokkal.
  5. Végezz el 3 rúgást, minden alkalommal feszítsd meg a ferde rúgásokat.
  6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a lábait a középső felé emeli.
  7. Hajtsa végre ugyanazt a rúgássorozatot a jobb oldalon.
  8. Folytassa 1 percig.

Próbáljon meg egyenes lábemelést

Ez egy másik változat, amelyhez nincs szükség súlyokra. Ahelyett, hogy átlósan mozgatná a lábakat, egyszerűen emelje fel és engedje le őket.

Mivel nagyobb hangsúlyt fektetnek a hasizmokra, ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során vegye igénybe őket. Ez segít a hát alsó részének védelmében is.

  1. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, fekvő helyzetben. Ha nem használ szőnyeget, dugja a kezét a feneke alá úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen, hogy nagyobb támaszt nyújtson.
  2. Tartsa a lábait egyenesen és összenyomva, lassan emelje fel lábát az ég felé, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
  3. Végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Kihívás tipp

Ha súlyokat szeretne hozzáadni az egyenes lábemeléshez, használhat könnyű bokasúlyokat.

Előnyök

A padlótörlők működésében lévő izmok:

  • mag
  • erector spinae (hát alsó része)
  • ferde
  • mellkas (mellkas)
  • fegyver
  • lábak

Ezen a listán kívül a padlótörlők rendkívül hatékonyak az erős mag felépítésében. Az elfoglalt hasizom megkönnyíti a mindennapi feladatokat, például felvesz valamit a padlóról, mosogatni vagy akár egy széken ülni.

Az erős hasizmok még a testtartásod javításában és a jobb légzésben is segíthetnek.

Ezenkívül a padlótörlők kiválóan felmelegítik a csípőhajlítókat, növelik a mozgási tartományt és stabilizálják a hát alsó részét.

Hogyan kerüljük el a gyakori hibákat

  • Mindig nyújtózkodj. Ez csökkenti az izommerevséget, megelőzi a sérüléseket és fokozza a keringést.
  • Soha ne hagyja ki a megfelelő lehűtést. Mivel az edzés során több izom is aktiválódik, az izmok kinyújtása oldja a feszültséget és segít ellazulni.
  • Ne emeljen túl nagy súlyt. Mivel a súlyzót a mellkasa felett fogja tartani a gyakorlat időtartama alatt, kezdjen olyan súllyal, amely kényelmesnek érzi magát. Fokozatosan növelje, ahogy erősödik.
  • Legyen megfigyelőd. A fokozott elővigyázatosság érdekében érdemes lehet valakit észrevenni az edzés közben.
    Lógni. A padlótörlők használatához először kipróbálhat egy függő változatot. Ehhez lógjon le egy felhúzórúdról, és emelje fel a lábát a vállak egyik oldala felé, hogy elvégezzen egy ismétlést. Ismétlés.
  • Tartsa kényelmesen a hátát. Mivel az egész gyakorlat alatt a padlón fekszel, fekhetsz egy szőnyegen, hogy extra háttámlást kapj. A súlyok kihagyásakor a tenyérrel lefelé is bedughatja a kezét a feneke alá.
  • Hajlítsd be a térded. Ha az egyenes lábemelés során bármilyen feszültséget észlel a hát alsó részén, inkább hajlítsa be a térdét.
  • Ne felejtse el abbahagyni. Mindig hagyja abba az edzést, ha hátfájást érez.

Tartsa kondícióban egész testét azáltal, hogy padlótörlőket ad edzési rutinjába.

Ez egy kihívást jelentő, de hatékony módszer az erő növelésére, mivel egyszerre több fő izomcsoportot céloz meg.

A kezdők számára előnyös lehet, ha edzésváltozatokkal kezdik, mint például az egyenes lábemelés vagy egyszerűen a súlyok elhagyása.

Érdemes lehet beszélnie kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új edzési rutint elkezdene, különösen, ha bármilyen gyógyszert szed vagy terhes.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.