Pilates csontritkulás ellen: Biztonság, előnyök és kockázatok

A csontritkulás olyan állapot, amely legyengíti a csontokat, törékennyé és törékenysé teszi azokat.

Elsősorban az 50 év feletti nőket érinti, és egyre több férfit és fiatal nőt érint. A jelenlegi pálya előrejelzése szerint 2050-re járvány várható elképesztő gazdasági és személyi költségekkel (1, 2).

A csontok egészségére való korai összpontosítás ideális a megelőzés szempontjából. Azonban soha nem késő elkezdeni a pozitív változásokat.

Az egyik ilyen pozitív változás a Pilates gyakorlatba való belekezdés lehet.

Rebekah Rotstein, a Pilates oktatója és az American Bone Health nagykövete megalkotta a Buff Bones®-t, egy orvosilag jóváhagyott mozgásrendszert, amely többek között a Pilates-t is alkalmazza. Rotstein hangsúlyozza, hogy „a pilates hasznos lehet [for those with osteoporosis]de megfelelően módosítani kell”.

A csontbarát Pilates óra számos előnnyel jár a csontok általános egészsége szempontjából, és biztonságos az alacsony csontsűrűségben, osteopeniában vagy csontritkulásban szenvedők számára.

RainStar/Getty Images

Milyen előnyei vannak a pilatesnek a csontritkulás ellen?

A Pilates javíthatja az életminőséget csontritkulás esetén, de fontos megjegyezni, hogy a hagyományos Pilates óra nem megfelelő azoknak, akiknek alacsony a csontsűrűsége. A legjobb megoldás az, ha személyesen dolgozol egy képesített oktatóval, aki érti a csontritkulást, és személyre szabhat egy programot az Ön számára.

Megakadályozza a csontok romlását

A Pilates és a csontsűrűség kutatása nem meggyőző. Egyes tanulmányok a csontsűrűség növekedéséről számolnak be, míg mások egyáltalán nem.

Míg a Pilatesről és a csontritkulásról szóló legtöbb tanulmány nagyon csekély csontsűrűség-növekedést talált a Pilates gyakorlása után, pozitívan megjegyzik, hogy a Pilates megelőzheti a csontok további romlását, és biztonságos edzés, számos egyéb előnnyel (3, 4, 5, 67).

Noha a csontsűrűség a csontok egészségének fontos összetevője, nem az egyetlen olyan tényező, amely (szó szerint) csontokat készít vagy eltör.

Rotstein emlékeztet bennünket arra, hogy a csontoknak rugalmasnak és sűrűnek kell lenniük ahhoz, hogy mindenféle erőt elviseljenek. Míg Rotstein a Pilates szószólója, erősen javasolja, hogy a testmozgást adják hozzá a súlyzós edzéshez. A csontsűrűség növelése érdekében a csontoknak alkalmazkodniuk kell a testet érő nagyobb terhelésekhez.

Csökkenti a fájdalmat és javítja az életminőséget

A Pilates egyes alapelvei közé tartozik a légzés, a koncentráció, a precizitás és az áramlás, ami valódi tudat-test modalitássá teszi, amely fokozza az öntudatot (8).

A légzés a relaxáció és az idegrendszer megnyugtatásának eszköze lehet. A megnövekedett öntudat felelőssé és felelőssé teszi az egyént, és nagyobb valószínűséggel hajt végre saját jóléte érdekében szükséges kiigazításokat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a Pilates csökkenti a fájdalmat, javítja az életminőséget, javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, és biztonságos és előnyös edzésforma.5, 910, 11, 12).

Javítja az egyensúlyt és megakadályozza az eséseket

Az esés minden csontritkulásban szenvedő számára káros, és a törések vezető oka.

A Pilates nemcsak az egyensúly és a járás javításának fiziológiájára kiváló, hanem az önbizalomra is, az önállóság megőrzésére (1213, 14, 15).

Javítja a testtartást és az igazodást

Az optimális testtartás és beállítás lehetővé teszi, hogy a test könnyebben mozogjon és működjön.

A helytelen testtartás és a rossz testtartás hozzájárul az ízületek és szervek összenyomódásához, valamint a feszes és kiegyensúlyozatlan izmokhoz.

A Pilates erő, mobilitás és rugalmasság kombinációja az optimális igazodásra összpontosítva kevesebb fájdalmat eredményezhet (13, 16, 17, 18, 19).

Javítja a mobilitást

A mobilitás az erő és a rugalmasság egyensúlyával érhető el.

A mobilitás elengedhetetlen a szabályozott és optimális mozgástartományhoz az ízületben. Illik az általános egészségi állapothoz, mint a kiegyensúlyozottság, az erő és az egyensúly létfontosságú része a mindennapi és az iskolán kívüli tevékenységek megkönnyítése érdekében.

A pilates gyakorlatok az erősítés és a nyújtás lassú, kontrollált kombinációja, amely javítja a mobilitást (13, 2021).

Milyen típusú Pilates biztonságos a csontritkulás ellen?

Ami a Pilates matracot illeti, rengeteg olyan jellegzetes Pilates gyakorlat létezik, amelyek nemcsak biztonságosak, de nagyon hasznosak is mindenki számára, aki csontritkulásban szenved.

Az izomépítő gyakorlatokat széles körben írják elő az oszteoporózisban szenvedők megsegítésére.22). A csípőt, a gerincet és a csuklót stabilizáló és erősítő gyakorlatok felbecsülhetetlen értékűek, ha figyelembe vesszük, hogy ezek a fő ízületek, amelyek hajlamosak a törésekre (23).

A Side Leg Series és Bridge változatok mindegyike kiemeli az alapvető erőt, az igazodást és az egyensúlyt, miközben erősíti a csípő körüli izmokat.

Különösen fontosak a hát nyújtó és erősítő gyakorlatok, melyeket hangsúlyozni kell (kivéve szűkület vagy spondylosis esetén). A négykézláb (négykézláb) végzett gyakorlatok és a deszka variációk nagyszerűek a teljes test kondicionálására, valamint a csukló erősítésére.

Az álló Pilates, a láberősítő és az egyensúlyjavító gyakorlatok azért is kiválóak, mert teherbírók és segítenek megelőzni az eséseket. Az ellenállás, például a szalagok vagy a súlyok növelése még jobb, mivel a további terhelés melletti teherbírás az, ami javítja a csont minőségét.

Ugyanígy, ha tud pilates eszközöket, például reformert, széket vagy tornyot használni, a rugók által keltett ellenállásnak köszönhetően nagyobb erőt tud építeni.

Milyen kockázatokkal jár a Pilates csontritkulás esetén?

A hagyományosabb pilates gyakorlatok közül sok nem alkalmas csontritkulásban szenvedők számára.

A túlzott hajlítás (a hát kerekítése) és csavarodás nem megfelelő a sérült csontszövetek számára.

A terheléses hajlítás vagy az olyan gyakorlatok, amelyek a háton ívelt helyzetben gurulnak, szintén aggodalomra adnak okot. Ide tartoznak a Pilates gyakorlatok, mint például a gördülés, mint a labda, a nyitott lábszár, az egyensúlyszabályozás, a kés kés és a felgurulás.

A legjobb elkerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek kombinálják az oldalirányú hajlítást (oldalhajlítás), a hajlítást és a forgatást.

Meg kell jegyezni, hogy bár a túlzott hajlítás, csavarás és oldalirányú hajlítás ellenjavallt csontritkulás esetén, nem vagyunk olyan robotok, akik lineárisan járnak, mozognak és teljesítenek.

Rotstein azt mondja: „Az embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy olyan sok mozgási lehetőség létezik csontritkulás diagnózisával! Természetesen kulcsfontosságú a terheléses mellkasi hajlítás elkerülése, de továbbra is találhat módot a mobilizálásra az elszigetelt és biztonságos rotációval.”

Egy jó Pilates oktató biztonságosan felkészíti, erősíti, és mégis mozgósítja és nyújtja a testet. Ha csontritkulásban szenved, és szeretné kipróbálni a Pilates-t, először keressen egy képzett oktatót, aki biztonságosan elvezeti Önt.

Hogyan módosítsuk a Pilateset csontritkulás esetén

A Pilates gyakorlatok többsége néhány módosítással csontbarát és biztonságos a csontritkulás ellen.

Vegyük például mindazokat a hasizom-erősítő gyakorlatokat, amelyekkel hagyományosan előre ível. Egyszerűen hagyja ki a fej és a váll felemelését, hogy megfelelően módosítsa a mozgást (ami mellesleg nagyobb kihívást jelent ezeknek a hasizom gyakorlatoknak!).

A semleges gerinccel ellátott csípőpánt beépítése a test előrekerekítése helyett egyenesen tartja a gerincet, és felállítja a testet az optimális terhelés átvitelére az ízületeken keresztül.

Javasoljuk, hogy képzett és hozzáértő oktatóval dolgozzon, vagy egy speciális, csontbiztos Pilates órát.

Alsó vonal

A csontritkulás elleni Pilates egy felbecsülhetetlen értékű eszköz, amelyet be kell építeni az életmódjába a csontok optimális egészsége érdekében.

Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új edzésprogramba kezdene, és dolgozzon együtt egy hozzáértő Pilates oktatóval, vagy vegyen részt egy speciális csontegészségügyi órán.

A jobb koordináció, a mag- és csípőerő, az optimális testtartás és az egyensúly előnyei kulcsfontosságúak az esések megelőzésében, valamint a test felkészítésében a nagyobb terhelésű tevékenységekre (például súlyzós edzésekre).

A Módosított Pilates számos mozgási lehetőséget kínál mindenkinek, aki csontritkulásban szenved, hogy egészséges, erős és törésmentes maradjon.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.