A Plyometric (plyo) fekvőtámasz egy fejlett gyakorlat, amely megdolgoztatja a mellkasát, a tricepszét, a hasát és a vállát. Ennél a fajta fekvőtámasznál egy „ugró” elemet adnak a gyakorlathoz, hogy nagyobb kihívást és robbanékonyabb legyen.
A Plyo fekvőtámaszok segíthetnek a zsírégetésben és az izomépítésben. Sok sportoló azért hajtja végre ezeket, hogy javítsa sportteljesítményét az erő, az állóképesség és a sebesség növelésével.
A Plyo fekvőtámaszok nem ajánlottak kezdőknek vagy azoknak, akik most kezdik a fitnesz edzésprogramot. Ez a gyakorlat a jól fejlett felsőtesttel rendelkező egyének számára a legalkalmasabb.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni ennek a gyakorlatnak az előnyeiről, biztonságos elvégzéséről, valamint arról, hogyan változtassa meg, hogy könnyebbé vagy nagyobb kihívást jelentsen.
Milyen előnyei vannak a plyo fekvőtámaszoknak?
Ahogy a neve is sugallja, a plyo fekvőtámasz egyfajta plyometrikus gyakorlat. Az ilyen típusú gyakorlatokkal azon dolgozik, hogy izmait rövid időn belül maximálisan kihasználja. Ez segít kitartást, sebességet és erőt építeni a megcélzott izmokban.
A plyometrikus gyakorlatok gyorsan megnövelhetik a pulzusszámot.
- kalóriák elégetése
- csökkenti a testzsírt
- a szív- és érrendszeri alkalmasság javítása
A plyo fekvőtámaszok más nagy intenzitású intervallum edzésekkel (HIIT) együtt végzett mozdulatokkal, mint például a burpee és az ugró guggolás, segíthet az erő növelésében, miközben fokozza a kardiofittségét.
A Plyo fekvőtámaszok segíthetnek megerősíteni a felsőtest számos izomcsoportját, beleértve a következőket:
- mellkas
- hasizom
- triceps
- vállak
A Plyo fekvőtámaszok segíthetnek a mellkasban, a vállakban és a tricepszben lévő gyors izomrostok aktiválásában is. A gyorsan rángatózó izomrostok megmunkálása segíthet az erő és az izomtömeg felépítésében. A sportolók gyorsan rángatózó izomrostokra támaszkodnak a robbanásszerű mozdulatokhoz, mint amilyeneket a futballpályán látnak.
A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer vegyen be a plyo fekvőtámaszokat az edzésprogramjába, legalább 48 óra pihenéssel az edzések között.
Egy
A több nem jobb a plyometrikus gyakorlatok esetében, azok nagy intenzitása miatt.
Hogyan készítsünk plyo fekvőtámaszt
A plyo pushup végrehajtásához nincs szükség speciális felszerelésre. Egyszerűen kövesse az alábbi lépéseket:
- Kezdje magas deszkában, vagy a pushup pozíció tetején. A törzsnek egyenes vonalban kell lennie, a magnak meg kell erősödnie (feszesen), a tenyerének pedig közvetlenül a vállai alatt kell lennie.
- Kezdje el leengedni a testét, mintha fekvőtámaszt végezne, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót.
- Amikor felnyomod, tedd azt annyi erővel, hogy a kezed elhagyja a talajt. A további nehézségek érdekében összeütheti a kezét, de ez nem kötelező.
- Finoman szálljon le a földre, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe.
- Végezzen 5-10 ismétlést összesen 2 vagy 3 sorozatban. Csinálj kevesebb ismétlést, ha még nem ismered a lépést, többet, ha haladó vagy.
Biztonsági tanácsok
A Plyo fekvőtámasz kezdőknek nem ajánlott. Sok felsőtest-, váll- és törzserőre van szüksége ahhoz, hogy helyesen és biztonságosan végezze el őket. Megsérülhet, ha nincs meg a szükséges ereje és edzettsége.
Kerülje a plyo fekvőtámaszokat is, ha sérülésből lábadozik.
A plyo fekvőtámasz biztonságos elvégzéséhez győződjön meg arról, hogy:
- a csípő a mozgás során egy szinten marad
- a combok egy vonalban legyenek a törzseddel
- A mag a mozgás során végig bekapcsolódik, hogy segítse a hát védelmét
Adjon izmainak legalább 48 órát a regenerálódásra a plyo fekvőtámaszok között.
Hogyan lehet egyszerűbbé tenni a plyo fekvőtámaszt
A Plyo fekvőtámaszok könnyebbé tehetők, ha térdre fektetve hajtják végre őket. Nincs szükséged felszerelésre, de érdemes jógaszőnyeget tenni a térded alá. Vagy kipróbálhatja ezt a gyakorlatot puha felületen.
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Kezdje deszka pozícióban a térdén, kissé előre térdelve, hogy magas deszkahelyzetbe kerüljön. Igazítsa a tenyerét a vállai alá.
- Hajlítsa be a karját, hogy fekvőtámaszba süllyedjen.
- Azonnal tolja felfelé robbanásszerűen, és vegye le a kezét a padlóról.
- Lágyan szálljon le az eredeti kiindulási helyzetbe, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe.
Hogyan tegyük nagyobb kihívást a plyo fekvőtámasz
Ha már elsajátította a szokásos plyo fekvőtámaszt, van mód arra, hogy nagyobb kihívást jelentsen. Csak akkor próbálja ki ezeket a variációkat, ha nagyon magabiztos a felsőtest erejében.
Ha további nehézségi szintet szeretne hozzáadni egy normál plyo fekvőtámaszhoz, a következőket teheti:
- Adjon hozzá egy extra tapsot, amint könnyedén megteheti.
- Emelje fel a lábát, hogy hanyatló plyo fekvőtámaszt hozzon létre. Csak egy kis szintemelkedés szükséges, hogy megnehezítse.
- Ha nagyon haladó vagy, próbálj inkább a tested mögött tapsolni.
Elvitel
A Plyo fekvőtámasz egy kihívást jelentő plyometrikus gyakorlat, amely segíthet a felsőtest erőnlétében. Segíthetnek az állóképesség, agilitás és a kardiofittség kialakításában is.
Ha egy teljes edzést keres, további plyometrikus mozdulatokat is hozzáadhat, például ugrós guggolást, békaguggolásos ugrást és burpee-t.
Ha még nem ismeri a plyometriát, kérjen meg egy okleveles személyi edzőt az edzőtermében, aki bemutatja a mozdulatokat. Ők is figyelhetik a formáját, és segítenek a gyakorlatok helyes elvégzésében.