Plyo Pushups: Mik az előnyei, és hogyan lehet elsajátítani ezt a lépést

A Plyometric (plyo) fekvőtámasz egy fejlett gyakorlat, amely megdolgoztatja a mellkasát, a tricepszét, a hasát és a vállát. Ennél a fajta fekvőtámasznál egy „ugró” elemet adnak a gyakorlathoz, hogy nagyobb kihívást és robbanékonyabb legyen.

A Plyo fekvőtámaszok segíthetnek a zsírégetésben és az izomépítésben. Sok sportoló azért hajtja végre ezeket, hogy javítsa sportteljesítményét az erő, az állóképesség és a sebesség növelésével.

A Plyo fekvőtámaszok nem ajánlottak kezdőknek vagy azoknak, akik most kezdik a fitnesz edzésprogramot. Ez a gyakorlat a jól fejlett felsőtesttel rendelkező egyének számára a legalkalmasabb.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni ennek a gyakorlatnak az előnyeiről, biztonságos elvégzéséről, valamint arról, hogyan változtassa meg, hogy könnyebbé vagy nagyobb kihívást jelentsen.

Milyen előnyei vannak a plyo fekvőtámaszoknak?

Ahogy a neve is sugallja, a plyo fekvőtámasz egyfajta plyometrikus gyakorlat. Az ilyen típusú gyakorlatokkal azon dolgozik, hogy izmait rövid időn belül maximálisan kihasználja. Ez segít kitartást, sebességet és erőt építeni a megcélzott izmokban.

A plyometrikus gyakorlatok gyorsan megnövelhetik a pulzusszámot. Tanulmányok megmutatják, hogy az ilyen típusú nagy intenzitású gyakorlatok hatékonyak:

  • kalóriák elégetése
  • csökkenti a testzsírt
  • a szív- és érrendszeri alkalmasság javítása

A plyo fekvőtámaszok más nagy intenzitású intervallum edzésekkel (HIIT) együtt végzett mozdulatokkal, mint például a burpee és az ugró guggolás, segíthet az erő növelésében, miközben fokozza a kardiofittségét.

A Plyo fekvőtámaszok segíthetnek megerősíteni a felsőtest számos izomcsoportját, beleértve a következőket:

  • mellkas
  • hasizom
  • triceps
  • vállak

A Plyo fekvőtámaszok segíthetnek a mellkasban, a vállakban és a tricepszben lévő gyors izomrostok aktiválásában is. A gyorsan rángatózó izomrostok megmunkálása segíthet az erő és az izomtömeg felépítésében. A sportolók gyorsan rángatózó izomrostokra támaszkodnak a robbanásszerű mozdulatokhoz, mint amilyeneket a futballpályán látnak.

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer vegyen be a plyo fekvőtámaszokat az edzésprogramjába, legalább 48 óra pihenéssel az edzések között.

Egy tanulmány A plyometrikus gyakorlatok gyakoriságának vizsgálata azt mutatja, hogy hetente kétszer lehet a legjobb gyakoriság az erő, a teljesítmény és a mozgékonyság növelésére.

A több nem jobb a plyometrikus gyakorlatok esetében, azok nagy intenzitása miatt.

Hogyan készítsünk plyo fekvőtámaszt

A plyo pushup végrehajtásához nincs szükség speciális felszerelésre. Egyszerűen kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Kezdje magas deszkában, vagy a pushup pozíció tetején. A törzsnek egyenes vonalban kell lennie, a magnak meg kell erősödnie (feszesen), a tenyerének pedig közvetlenül a vállai alatt kell lennie.
  2. Kezdje el leengedni a testét, mintha fekvőtámaszt végezne, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót.
  3. Amikor felnyomod, tedd azt annyi erővel, hogy a kezed elhagyja a talajt. A további nehézségek érdekében összeütheti a kezét, de ez nem kötelező.
  4. Finoman szálljon le a földre, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe.
  5. Végezzen 5-10 ismétlést összesen 2 vagy 3 sorozatban. Csinálj kevesebb ismétlést, ha még nem ismered a lépést, többet, ha haladó vagy.

Biztonsági tanácsok

A Plyo fekvőtámasz kezdőknek nem ajánlott. Sok felsőtest-, váll- és törzserőre van szüksége ahhoz, hogy helyesen és biztonságosan végezze el őket. Megsérülhet, ha nincs meg a szükséges ereje és edzettsége.

Kerülje a plyo fekvőtámaszokat is, ha sérülésből lábadozik.

A plyo fekvőtámasz biztonságos elvégzéséhez győződjön meg arról, hogy:

  • a csípő a mozgás során egy szinten marad
  • a combok egy vonalban legyenek a törzseddel
  • A mag a mozgás során végig bekapcsolódik, hogy segítse a hát védelmét

Adjon izmainak legalább 48 órát a regenerálódásra a plyo fekvőtámaszok között.

Hogyan lehet egyszerűbbé tenni a plyo fekvőtámaszt

A Plyo fekvőtámaszok könnyebbé tehetők, ha térdre fektetve hajtják végre őket. Nincs szükséged felszerelésre, de érdemes jógaszőnyeget tenni a térded alá. Vagy kipróbálhatja ezt a gyakorlatot puha felületen.

Kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Kezdje deszka pozícióban a térdén, kissé előre térdelve, hogy magas deszkahelyzetbe kerüljön. Igazítsa a tenyerét a vállai alá.
  2. Hajlítsa be a karját, hogy fekvőtámaszba süllyedjen.
  3. Azonnal tolja felfelé robbanásszerűen, és vegye le a kezét a padlóról.
  4. Lágyan szálljon le az eredeti kiindulási helyzetbe, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe.

Hogyan tegyük nagyobb kihívást a plyo fekvőtámasz

Ha már elsajátította a szokásos plyo fekvőtámaszt, van mód arra, hogy nagyobb kihívást jelentsen. Csak akkor próbálja ki ezeket a variációkat, ha nagyon magabiztos a felsőtest erejében.

Ha további nehézségi szintet szeretne hozzáadni egy normál plyo fekvőtámaszhoz, a következőket teheti:

  • Adjon hozzá egy extra tapsot, amint könnyedén megteheti.
  • Emelje fel a lábát, hogy hanyatló plyo fekvőtámaszt hozzon létre. Csak egy kis szintemelkedés szükséges, hogy megnehezítse.
  • Ha nagyon haladó vagy, próbálj inkább a tested mögött tapsolni.

Elvitel

A Plyo fekvőtámasz egy kihívást jelentő plyometrikus gyakorlat, amely segíthet a felsőtest erőnlétében. Segíthetnek az állóképesség, agilitás és a kardiofittség kialakításában is.

Ha egy teljes edzést keres, további plyometrikus mozdulatokat is hozzáadhat, például ugrós guggolást, békaguggolásos ugrást és burpee-t.

Ha még nem ismeri a plyometriát, kérjen meg egy okleveles személyi edzőt az edzőtermében, aki bemutatja a mozdulatokat. Ők is figyelhetik a formáját, és segítenek a gyakorlatok helyes elvégzésében.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.