Próbálja ki ezeket a guggolásokat a farizmokra egy jól lekerekített edzéshez

Sok ember számára a guggolás az erős fenék felépítéséhez szükséges gyakorlat.

A guggolás kiváló funkcionális mozgás, ami azt jelenti, hogy megkönnyíthetik a mindennapi mozgásokat, például a hajlítást és az emelést. Mi több, nagyszerű módja annak, hogy izom- és erőt építsenek az alsó testben.

Ennek ellenére sokan úgy találják, hogy a guggolások jobban megcélozzák a négyfejű izmokat (elülső combokat), mint a farizmokat. Ennek kijavításához fontos megérteni a megfelelő mozgásformát és mozgástartományt, valamint azokat a variációkat, amelyek segíthetnek a farizmok hatékonyabb célzásában.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell az erős fenékguggolásokról, és négy gyakorlatot, amelyeket kipróbálhat.

SDI Productions/Getty Images

Milyen izmokat dolgoznak a hagyományos guggolások?

A guggolás kiváló, jól lekerekített alsótesti gyakorlat az alkalmazott izmok változatossága miatt. A guggolás során használt fő izmok a négyfejű izom, a farizmok (főleg a farizom), a combizmok, a vádli, a hasizmok és a gerinc felállító izmai1).

A quadok és a farizmok használatának mértéke nagymértékben függ az Ön testtartásától, anatómiájától, mozgásmintázatától és mozgástartományától (1, 2).

Például, ha guggolás közben a térdét előre hajtja, akkor a mozgás négyes dominánssá válik. Másrészt, ha a csípőt mély guggolásba hajtod, a mozgás jobban dominál a farizmokra (1).

Összegzés

A guggolás egy nagyszerű alsótesti gyakorlat, amely a négyfejű izmokat, a farizmokat, a combizmokat, a vádlit és a törzsizmokat célozza meg.

Hogyan lehet elősegíteni a glute aktivációt

Ahogy fentebb említettük, a guggolás során a farizmok aktiválása nagymértékben függ az Ön testtartásától, mozgásmintájától, mozgástartományától és anatómiájától. Míg a hagyományos guggolás bizonyos mértékig aktiválja a fenéket, apró változtatásokkal még jobban megcélozhatja a fenéket.

Guggolás tartás

Mindenkinek kicsit más lesz a guggolástartása az anatómiája és a számára kényelmes tartás alapján.

A szokásos testtartás (a lábak a váll szélességén kívül, a lábujjak enyhén kiemelve) kívülről forgatja a csípőt, és lehetővé teszi, hogy mélyebb guggolást végezzen a nagyobb fenék aktiválása érdekében (1, 2, 3).

Előnyös lehet a szélesebb testtartás (általános nevén „szumó” állás), amely a csípőjét kívülről elforgatva tartja, és lehetővé teszi, hogy nehezebben emeljen (1, 2, 3).

A lábad helyzete is változhat, de általában valahol az egyenes előremutatás és a körülbelül 45 fokos szög közötti szélsőségek között kell lennie. Ideális esetben a lábnak szimmetrikusnak kell lennie (4).

Guggolás mélysége

Az, hogy milyen mélyre tud guggolni, nagyban függ a test mozgástartományától (rugalmasság, korábbi sérülés stb.) és anatómiájától (láb vs törzshossz) (5).

A legjobb farizmok aktiválása érdekében próbáljon addig guggolni, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Ha tovább tud menni anélkül, hogy formájának veszélyeztetése vagy kényelmetlenség érzése támadna, akkor még nagyobb gluteaktivációt érhet el (6, 7, 8).

Mozgásminta

Ahogy leereszkedik egy guggolásba, a csípőjét hátra akarja billenteni, nem pedig a térdét előrehajtani, ami a farizmok helyett a quadokat „bekapcsolja”.

Ehhez nyomja hátra a fenekét, miközben leereszkedik – mintha egy székben ülne –, és ügyeljen arra, hogy a csípőjének ráncai alacsonyabbak legyenek, mint a térd a guggolás legalsó részén. Ez lehetővé teszi nagyobb mozgástartomány elérését és a farizmok aktiválását (1).

Ügyeljen a térd helyzetére is. Amikor leereszkedik és felemel, ügyeljen arra, hogy a térde ne hajtson befelé (térd valgus néven). Ehelyett összpontosítson a térd enyhén kinyomására, ami a farizmokat célozza meg, és csökkenti a térdfájdalom valószínűségét (1, 3, 9).

A fenék összeszorítása

Ha továbbra is nehezen érzi a farizmokat, összpontosítson a fenék összeszorítására, miközben felemelkedik egy guggolásból, ami elősegítheti a fenék aktiválódását (2, 10).

Ügyeljen azonban arra, hogy ne nyomja előre a medencéjét, és ne nyújtsa túl a csípőjét a guggolás tetején, ami veszélyezteti a formáját.

Összegzés

A testtartásban, a láb dőlésszögében és a guggolás mélységében végzett kis változtatások elősegíthetik a fenék fokozott aktiválódását.

4 guggolás a farizmokra

Ha változatossá szeretné tenni guggolási rutinját, íme négy nagyszerű guggolásvariáció.

1. Ülő-állva guggolás

A guggolás kényelmesebbé tétele és a jó forma kialakítása érdekében érdemes kezdenie az ülő-állva guggolás tökéletesítésével, más néven pad- vagy boxguggolás.

Amire szüksége lesz: egy doboz vagy szék térdmagasságban vagy valamivel alacsonyabban

  1. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, háttal egy doboznak vagy széknek. Mutasson kifelé a lábujjait, legfeljebb 45 fokkal.
  2. Lassan billentse fel a csípőjét, nyomja hátra a fenekét, és hajlítsa be a térdét, hogy leereszkedjen, amíg a feneke hozzá nem ér a dobozhoz (de ne üljön le teljesen).
  3. Nyomd be a sarkadba, és szorítsd össze a farizmodat, hogy visszatérj álló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
  4. Végezzen el 2–3 sorozatot 12–15 ismétlésből.

Koncentrálj a lassú mozgásra, hogy megtanuld a megfelelő formát. Ha ezt a mozdulatot könnyedén végrehajtja, haladjon tovább a fejlettebb guggolások felé.

Tipp: Ha nincs doboza, de hozzáfér egy alacsony padra (térdmagasságnál alacsonyabban), feküdjön a padon, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot.

2. Ellenállási sáv guggolás

Az ellenállási szalag használata segíthet a csípő külső elforgatásában, hogy tovább aktiválja a farizmokat, és megakadályozza a térd behajtását. Ha túl nehéznek találja, távolítsa el az ellenállási szalagot, amíg könnyedén el nem tud végezni egy testsúlyos guggolást.

Amire szüksége lesz: hurokellenállás szalag

  1. Helyezzen egy hurokellenállás szalagot a térde fölé. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, a lábujjait kissé kifelé tartva, a kezét pedig a csípőjén vagy maga előtt.
  2. Hajlítsa be a csípőjét, és tolja vissza a fenekét ülő helyzetbe, miközben térdét hajlítja.
  3. Folytassa az ereszkedést, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, vagy lejjebb nem kerülnek. Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig.
  4. Lassan emelje fel vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a sarkába nyomja és fenekét szorítja. Ez 1 ismétlés.
  5. Végezzen el 2–3 sorozatot 8–12 ismétlésből.

3. Szumó guggolás

A szumó guggolás kiválóan alkalmas a fenék megcélzására. A szélesebb testtartás a csípőt kívülről elforgatva tartja, hogy elősegítse a farizom fokozott aktiválódását.

  1. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutassák, a kezeit pedig maga elé.
  2. Tolja hátra a fenekét, csuklópántot a csípőjénél, és hajlítsa be a térdét, miközben guggolásba süllyed. A térdeinek kontrolláltan oldalra kell húzódniuk.
  3. Továbbra is süllyedjen olyan mélyre, amennyire csak tudja, kényelmetlenség nélkül.
  4. Térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy belehajt a sarkába, és összenyomja a farizmokat, hogy a térdét és a csípőjét irányítottan nyújtsa. Hajtsa kifelé a térdét a mozgás során, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
  5. Végezzen el 2–3 sorozatot 12–15 ismétlésből.

Tipp: Miután tökéletesítette a formáját, nagyobb terhelést/ellenállást vezethet be hurokellenállási szalaggal, súlyzóval vagy súlyzóval.

4. Serleg guggolás

A serleg guggolás szórakoztató, hatékony mozgás, és segíthet megelőzni a térd beomlását.

Amire szüksége lesz: egy súlyzót

  1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Fogja meg a súlyzó fejét két kézzel a mellkasánál, könyökét behúzva.
  2. Engedj le guggolásos helyzetbe úgy, hogy a csípődnél csuklódj, told hátra a fenekedet, és hajtsd kifelé a térdedet. E mozdulat közben tartsa a súlyzót szorosan a mellkasához szorítva, a könyökét pedig tartsa a térdei között, amikor leereszkedik. Ez segít megakadályozni, hogy a térd megereszkedjen.
  3. Térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy térdét húzza ki, nyomja bele a sarkát, és szorítsa össze a farizmokat. Ez 1 ismétlés.
  4. Végezzen el 2–3 sorozatot 8–12 ismétlésből.

Tipp: Tartsa a súlyt közel a testéhez, és a könyökét behúzva a teljes mozgás során.

Összegzés

A guggolásváltozatok beépítése a rutinba segíthet a farizmok megcélzásában, és jobb eredményeket érhet el.

Tippek fenékguggoláshoz

Íme néhány általános tipp, amelyek segítenek tökéletesíteni a guggolást, elérni a nagyobb farizmot, és megelőzni a sérüléseket (1, 2, 11):

  1. Nyomd a sarkadba. Ez segít fenntartani a megfelelő egyensúlyt, és nagyobb feszültséget okoz a farizmokban.
  2. Ügyeljen a farizmokra. Az elme és a test kapcsolata segíthet a fenék használatára összpontosítani a guggolás mozgásának jobb kontrollálására.
  3. Tartson egyenes törzset. Kerülje az előrehajolást, a görnyedést vagy a hát ívelését. Ehelyett tartsa semleges gerincét azáltal, hogy bekapcsolja a magját.
  4. Tartsa a medence semleges dőlését. Kerülje a medence behúzását a guggolás leereszkedése közben, mert ez alsó hátsérülést okozhat.
  5. Igazítsa a térdét a lábujjakhoz. Miközben behajlítja a térdét, tartsa egy vonalban a lábujjaival, ahelyett, hogy befelé engedné őket.
  6. Nézz előre. Kerülje a lefelé nézést, ami túlzott terhelést jelenthet a nyakán.
  7. Előnyben részesítsd a jó formát. A nagyobb terhelés/térfogat bevezetése előtt győződjön meg arról, hogy biztonságosan végrehajt egy megfelelő guggolást. Ha az űrlap sérült, csökkentse a használt súlyt.
  8. Kezdje bemelegítéssel. A guggolás előtt végzett könnyű fenékaktiváló gyakorlatok segíthetnek „felébreszteni” a farizmokat.

A legjobb eredmény elérése érdekében szánjon rá időt, és összpontosítson a megfelelő formára, mielőtt a nehezebb guggolásváltozatok felé halad.

Összegzés

A guggolás megfelelő formával történő tökéletesítése időbe telik, de a legjobb eredményekhez vezet, és megelőzi a sérüléseket.

Alsó vonal

A guggolás nagyszerű alsótesti gyakorlat, amely segíthet erős fenék és lábak kialakításában.

A guggolás során a farizmok maximalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy lábai vállszélességűek vagy nagyobbak legyenek, lábujjai kifelé mutassanak, és olyan mélyre guggoljon, amennyire csak tud, anélkül, hogy kellemetlenséget érezne.

A megfelelő forma gyakorlásával biztosíthatja, hogy hatékonyan célozza meg a farizmokat, és megelőzze a sérüléseket. Ha már jól érzi magát a guggolásban, próbáljon meg több súlyt hozzáadni vagy variációkat végrehajtani.

Ha még nem tetted be a guggolásokat az edzésprogramodba, akkor mindenképp meg kell próbálnod őket.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.