Áttekintés
Mindenki karcsú és kifinomult magra vágyik. De mi a leghatékonyabb módja annak, hogy elérjük: felfekvés vagy összeroppanás?
Felülések
Előnyök: Dolgozzon több izmot
A Situps egy több izomgyakorlat. Noha nem kifejezetten a gyomorzsírt célozzák (Megjegyzés: a ropogtatást sem!), a felülések valójában a hasizmokat és más izomcsoportokat is megdolgozzák, beleértve:
- mellkas
- csípőhajlítók
- derék
- nyak
Az izomsejtek metabolikusan aktívabbak, mint a zsírsejtek. Ez azt jelenti, hogy még nyugalomban is égetnek kalóriát. Azáltal, hogy segít az izomépítésben, a situpok hosszú távon több kalóriát égetnek el. Ezenkívül az erős törzsizmok segíthetnek a testtartás javításában. A jó testtartás javíthatja a megjelenést fogyás nélkül.
Hátrányok: Sérülések
A situpok fő hátránya az alsó hát és a nyak sérülésének lehetősége. A megerőltetés elkerülése érdekében kérjen tanácsot orvosától, ha bármilyen kapcsolódó sérülése volt.
A nyomtatvány
A megfelelő felállás végrehajtásához:
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsa be a lábát, és helyezze a lábát szilárdan a talajra, hogy stabilizálja alsó testét.
- Tegye keresztbe a kezét az ellenkező vállakra, vagy helyezze a füle mögé, anélkül, hogy meghúzná a nyakát.
- Hajtsa fel a felsőtestét egészen a térdéhez. Lélegezz ki, miközben emelsz.
- Lassan engedd le magad, és térj vissza a kiindulópontodhoz. Leengedés közben lélegezzen be.
A kezdőknek egyszerre 10 ismétlést kell elérniük.
Ha összeakasztod a lábaidat felülés közben, akkor az alsó lábaidat is tisztességesen megedzheted!
Összeropog
Előnyök: Intenzív izomszigetelés
A felülésekhez hasonlóan a ropogtatás is segít az izomépítésben. De a situpokkal ellentétben csak a hasizmokat dolgozzák fel. Ez az intenzív izomszigetelés népszerű gyakorlattá teszi őket azok számára, akik hat-pack hasizmokat próbálnak elérni.
Emiatt ideálisak a mag erősítésére is, amely magában foglalja az alsó hátizmokat és a ferde izmokat. Ezzel javíthatja egyensúlyát és testtartását.
Hátrányok: A velejéig exkluzív
Noha az erős mag minden bizonnyal előnyt jelent az általános fittség szempontjából, nem feltétlenül segíti a mindennapi mozgásokat. Ezenkívül, a felülésekhez hasonlóan, a ropogtatás jó az izomfejlesztéshez, de nem éget zsírt.
Egy másik szempont a jelenlegi edzettségi szintje. A ropogás idővel felépíti a hasizmokat, de kezdőknek jelentős hátfájást okozhat. Ha beiktatja az edzési rutinjába a ropogtatást, a legjobb, ha egyszerre 10-25 készlettel kezdi, és amint erősödik, ad hozzá még egy sorozatot.
A nyomtatvány
A crunch beállítása olyan, mint egy szituáció:
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsa be a lábát, és stabilizálja az alsó testet.
- Tegye keresztbe a kezét az ellenkező vállakra, vagy helyezze a füle mögé anélkül, hogy meghúzná a nyakát.
- Emelje fel a fejét és a lapockáját a talajról. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz.
- Lejjebb, visszatérve a kiindulási ponthoz. Leengedés közben lélegezzen be.
A legjobb, ha egyszerre 10-25 készlettel kezdi, és amint erősödik, ad hozzá még egy készletet.
Az elvihető
Mind a felülések, mind a rángatások hasznosak az alapizmok erősítésében és fejlesztésében. Idővel az erősebb mag javíthatja a testtartást, és csökkentheti a későbbi hátsérülések kockázatát.
Azonban egyik gyakorlat sem éget zsírt. Az egyetlen módja annak, hogy lapos és izmos hasat érjünk el, ha ezeket a gyakorlatokat egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel és rendszeres zsírégető aerob edzéssel kombináljuk.