Stresszkezelési eszközök a 2021–2022-es tanévre

Mindannyian tapasztalunk alkalmankénti stresszt – és egyesek jobban, mint mások. A stressz testünk módja annak, hogy kezelje azokat az igényeket, amelyek fizikai, érzelmi vagy pszichológiai reakciókat válthatnak ki.

Ha azonban a stresszt nem sikerül kezelni, vagy elkezdi túlterhelni az életét, az súlyosabb problémákhoz, például szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. Sok diák, szülő és tanár gondolkodik ezen, ahogy közeledünk az idei tanév kezdetéhez.

„Tudjuk, hogy a szorongás és a depresszió szintje drámaian megemelkedett mind a felnőttek, mind a gyermekek körében az elmúlt másfél évben, és a stresszt kiváltó tényezők csak növelik ezt a számot, ha nem kezelik őket megküzdési eszközökkel és öngondoskodással, sőt esetleg még szakszerű ellátással sem. ” – mondja Dr. Gail Saltz, a NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College pszichiátriai klinikai docense és a New York-i Pszichoanalitikai Intézet pszichoanalitikusa.

A stressz, a szorongás és a depresszió rontja a működést, visszatartja a gyerekeket a tanulástól, a felnőtteket pedig a munkájuktól. Ezért Saltz szerint a diákokat és a felnőtteket meg kell tanítani felismerni a szorongás és a depresszió jeleit és tüneteit, és dolgozni kell a stresszorok elleni küzdelem eszközeinek kidolgozásán.

Ez a cikk megküzdési stratégiákat kínál a stressz kezelésére a diákok, szülők, tanárok és más iskolai alkalmazottak számára, miközben az erre a tanévre készülünk a folyamatosan változó járvány idején.

Stresszkezelési készségek fejlesztése

A stresszkezelés és a megküzdési készségek létfontosságúak a szülők, a diákok és a tanárok számára, hogy bármely tanévben boldoguljanak, különösen a következő tanévben, amikor a COVID-19 továbbra is aggodalomra ad okot.

„A gyerekek és a tinédzserek nagyon eltérő tanulási és szocializációs környezetnek voltak kitéve, sokan elvesztették érdeklődésüket az akadémikusok iránt, és arról számoltak be, hogy a figyelem és a koncentrációs képességük hosszú ideig csökken” – mondja Julia Turovsky, PhD, klinikai pszichológus. szorongásos szakértő és a QuietMindCBT alapítója.

Pontosabban, sok diák töltötte az elmúlt évet tanulással és rövidebb ideig tartó, különböző környezetekben végzett munkával. Turovsky rámutat arra, hogy a diákok elveszíthetik szocializációs készségeiket, mert nem férnek hozzá más gyerekekhez, különösen csoportokban.

„Diákok, tanárok és még a szülők is leírták, hogy „társadalmi akkumulátoruk” könnyebben lemerül, ami azt jelenti, hogy túlzottan stimulálódnak és elfáradnak az egyénekkel és a csoportokkal való szocializációtól, és haza kell térniük pihenni és feltöltődni” – mondja. . Ez minden korosztály számára magas szintű stresszhez vezethet.

E változások megtervezése azonban mindenkit felkészíthet a zökkenőmentesebb átmenetre az iskolakezdéskor. A stresszkezelési készségek fejlesztése biztosíthatja, hogy a diákok, a szülők és a tanárok rendelkezzenek a sikeres és eredményes 2021–2022-es tanévhez szükséges eszközökkel.

Megküzdési stratégiák tanulók számára

A tanulók a tanév során mindenféle stresszorral szembesülnek. A sikerhez elengedhetetlen, hogy a hatások kezelését segítő eszközökkel rendelkezzünk. Íme néhány megküzdési stratégia:

Gyakorold a mély hasi légzést

Gyakorolhatja a mély légzést az órák között, ebédnél vagy iskola előtt és után.

  1. Üljön kényelmesen, mindkét lábával a padlón, és tegye egyik kezét a hasára. Ügyeljen arra, hogy izmai ellazuljanak.
  2. Lélegezz mélyeket az orrodon keresztül, amíg a has fel nem emelkedik.
  3. Tartsa vissza ezt a lélegzetet 5 másodpercig, majd lassan fújja ki a száját, mintha szívószálon keresztül fújna.
  4. Ismételje meg ezt a mintát 3-5 percig.

Próbáld ki a progresszív izomlazítást

Az American Psychological Association progresszív izomlazítást ajánl a stressz leküzdésére és a szorongás csökkentésére.

  1. Helyezze magát kényelmes pozícióba, ideális esetben feküdjön le.
  2. Kezdje az alsó láb izmainak megfeszítésével.
  3. Miközben összehúzza ezeket az izmokat, lélegezzen be 5-10 másodpercig, majd lélegezzen ki, és engedje el az összehúzódást.
  4. Maradjon ebben a nyugodt helyzetben 10 másodpercig.
  5. Haladjon felfelé a testében, húzza össze a különböző izomcsoportokat, miközben lélegezzen be és ki, tartsa 5-10 másodpercig minden egyes lélegzetvétellel, majd lazítson 10 másodpercig, mielőtt a következő izomcsoportra lépne.

Vegyen részt rendszeres fizikai tevékenységekben

A napi tevékenységben való részvétel testmozgással vagy sporttal segíthet csökkenteni a stressz hatásait. Ösztönözze gyermekét, hogy csatlakozzon valamilyen sporthoz vagy tevékenységhez, vagy esténként edzeni családként.

Ismerj fel és fogadj el minden érzelmet

Turovsky szerint a gyerekeknek és a tinédzsereknek meg kell érteniük, hogy a megküzdési készségek nem jelentik azt, hogy minden negatív érzelem, mint például a boldogtalanság, ingerültség, frusztráltság, levertség vagy szorongás megszűnik. Ehelyett a megküzdési készségeknek lehetővé kell tenniük számukra, hogy felismerjék ezeket az érzelmeket, megjelöljék és érvényesítsék őket, és olyan magatartásokat tanúsítsanak, amelyek enyhítik őket.

Tanuld meg kommunikálni a küzdelmeket

Turovsky szerint a diákokat a szülőknek és a tanároknak arra kell ösztönözniük, hogy osszák meg egymással, ha fáradtak, el vannak terelve vagy túlterheltek.

A konkrét megküzdési készségek mindenkinél eltérőek lehetnek, de Turovsky azt mondja, hogy legtöbbünk számára ezek közé tartozhat, hogy megosszuk ezeket a nehéz érzelmeket olyan emberekkel, akiket szeretünk és akikben megbízunk.

Keress néhány megbízható hallgatót

Az is fontos, hogy legyen valaki, aki figyelmesen és nem ítélkező módon hallgatja meg őket.

Minden életkorú tanulónak legalább két olyan felnőttet kell találnia, akikben megbíznak, és akikben az idő nagy részében hozzáférhetnek. Ez lehet iskolai alkalmazott, családbarát, családtag, közösségi támogató személy vagy mentális egészségügyi szakember.

Kérje meg gyermekét, hogy írja fel a nevét és elérhetőségét egy kártyára, amelyet a hátizsákjába vagy a telefonjába helyezhet.

Megküzdési stratégiák a szülők számára

Mostanra sok szülő szakértője a változásnak és bárminek, ami az útjába kerül. Ennek ellenére a család, a munka és az iskola irányítása megbosszulja magát, és már most is számtalan szülő és gondozó küzd magas szintű stresszel. Íme, hogyan kezelhetik a szülők a stresszt ebben a tanévben.

Tartson egy meditációs szünetet

Még egy 5 perces meditációs szünet – az iskolai átvételi sorban, munkába indulás előtt vagy lefekvés előtt – segíthet csökkenteni a stresszt és kitisztítani az elmét. 2014 szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Használhatja ezt az időt a mély hasi légzés gyakorlására is, hogy tovább csökkentse a stresszt.

  1. A meditációs gyakorlat megkezdéséhez győződjön meg arról, hogy csendes helyen tartózkodik.
  2. Csukd be a szemed, vegyél mély levegőt, és koncentrálj a jelen pillanatra.
  3. Ha gondolatai elkalandoznak – a tegnap történt eseményekre, a teendők listájára vagy bármi másra, mint a jelenre –, ismerje el őket, de engedje el őket, és irányítsa vissza a figyelmet a jelen pillanatra.

Minél többet gyakorolod a mindfulness meditációt, annál könnyebben tudod megakadályozni, hogy gondolataid kiforduljanak az irányítás alól.

Gyakorold a napi öngondoskodást

Gyakran a szülők jelentik az első embercsoportot, akik az öngondoskodást a teendők listájának végére teszik. De Turovsky szerint az öngondoskodás fontosabb, mint valaha. „A jó étkezés, a sok vízivás, a testmozgás és a pihenés, valamint a sok egyedül töltött idő nagyban hozzájárul a túlzott stimuláció és az ingerlékenység megelőzéséhez” – mondja.

Minimalizálja médiafogyasztását

Ha szünetet tart a hírek és a közösségi média nézése vagy olvasása közben, csökkentheti a stresszt. Fontolja meg az interneten eltöltött szabadidős (nem munkával kapcsolatos) idő korlátozását, vagy korlátozza azt napi 1 órára egy előre beállított időpontban.

Vedd körül magad támogató emberekkel

A szociális támogatás kritikus fontosságú a stressz kezelésében. Ha olyan embereket talál, akikben megbízik – legyen szó barátokról, családtagokról vagy munkatársakról –, segíthet enyhíteni a stressz káros hatásait.

Minden héten szánj időt arra, hogy találkozz egy barátoddal. Ha lehetséges, használja ezt az időt testmozgásra, mert a fizikai aktivitás is csökkenti a stresszt. Állapodjanak meg, hogy hetente néhányszor együtt sétálnak, vagy elmegyünk biciklizni.

Megküzdési stratégiák tanárok és iskolai alkalmazottak számára

A diákok és szülők számára felsorolt ​​stratégiákon túlmenően, itt vannak további módszerek, amelyekkel a tanárok és más iskolai alkalmazottak megbirkózhatnak a stresszel.

Ismerje el érzéseit

A diákokhoz hasonlóan Turovsky szerint a tanároknak és más iskolai alkalmazottaknak tudomásul kell venniük, hogy valószínűleg kiégéssel küzdenek. Amikor ez megtörténik, a legjobb, amit tehetsz, hogy együttérzéssel kezeled magad.

„Az önegyüttérzés gyakorlása magában foglalja a szorongató jelek és a negatív érzelmek felismerését és érvényesítését, ahelyett, hogy önkritikus lenne” – mondja Turovsky.

Kérjen támogatást rendszergazdáitól

„A kiégés okozta stressz különösen sok iskolai dolgozót érint, és ehhez szükség van a munkahelyükre, hogy csökkentsék a terhelést, korlátozzák a munkaidőt, lehetővé tegyék a munkaidő utáni órákat, ahol valóban pihennek, és biztonságos munkahelyet kell kialakítani” – mondja Saltz. .

Azt mondja, a tanároknak és más iskolai alkalmazottaknak azt is tudniuk kell, hogy a munkahelyük támogatni fogja és elvezeti őket a mentális egészségügyi problémák megoldásához, ha nehézségekkel küzdenek.

Tarts egy lélegzetvételnyi szünetet

Gyakorolhat mély légzést vagy progresszív izomlazítást – mindkettőt fentebb tárgyaltuk – az órák között, ebéd közben, vagy iskola előtt és után.

Gyakorold a napi öngondoskodást

A stressz kezelésének módjai a tanév során:

  • helyes étkezés
  • napi gyakorlat
  • mindfulness meditáció
  • megfelelő alvás

Íme néhány tipp a célok megvalósításához:

  • Fontolja meg, hogy a vasárnapot használja a hét étkezésének és edzésének megtervezéséhez.
  • Tartson egy tartalék tornazsákot az autójában, arra az esetre, ha ebéd közben vagy iskola után van ideje sétálni.
  • Töltse fel hűtőszekrényét előre vágott zöldségekkel és gyümölccsel, hogy elvigye a harapnivalóit.
  • Minden este ésszerű és következetes időpontban feküdj le.

Tudja, mikor kell további segítséget kérnie

Ha a szorongás és a stressz önmagában történő kezelése nem működik, lehet, hogy ideje szakember segítségét kérni.

„A szülőknek ismerniük kell a keresendő jeleket, hogy tudják, mikor kell gyermeküket szakemberhez vinniük értékelésre és esetleg kezelésre” – mondja Saltz.

Akkor is kommunikálniuk kell a pedagógusokkal, ha úgy gondolják, hogy gyermeküknek több segítségre, odafigyelésre, eszközökre és támogatásra van szüksége.

Ezenkívül Saltz szerint a szülőknek tudniuk kell, mikor lehet szükségük további segítségre. „Nehéz segíteni a szorongásos gyermekén, ha önnek is van szorongásos zavara” – mondja.

Íme a stressz gyakori jelei:

  • ingerültség és düh érzése
  • motiváció hiánya
  • túlterhelt érzés
  • idegesség vagy szorongás
  • alvászavar
  • szomorúság vagy depresszió
  • koncentrálási nehézség
  • krónikus egészségügyi problémák vagy mentális egészségi állapotok súlyosbodása
  • étvágyváltozások
  • fokozott alkohol-, dohány- vagy egyéb szerek használata
  • fejfájás, testfájdalmak és gyomor- vagy emésztési problémák

Normális, ha átmeneti stresszt tapasztal. De ha Ön vagy gyermeke hosszan tartó stressztüneteket tapasztal, ez annak a jele lehet, hogy a stresszt nem kezelik megfelelően.

Kezdje orvosával vagy gyermeke orvosával. Érdemes ellenőrizni a stressz fizikai jeleit vagy más egészségügyi állapotokat. Kérdezzen egy tanácsadóhoz vagy terapeutához történő beutalót. Íme néhány forrás, amelyek segíthetnek:

  • Országos Mentális Betegségek Szövetsége
  • Nemzeti öngyilkosság-megelőzési mentővonal
  • Online Lifeline Crisis Chat
  • Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) Keressen kezelést

Alsó vonal

Mindannyian küzdünk a stresszel. De annak ismerete, hogyan azonosítható és kezelhető, csökkentheti a negatív hatásokat, és megőrizheti Ön és gyermeke egészségét a tanév során. Ha időt szán az öngondoskodásra, a helyes táplálkozásra, a testmozgásra, a mély légzés gyakorlására, a barátok és a család megszólítására, valamint segítségkéréssel, kezelheti a napi stresszt okozó tényezőket.

Ha ezek a beavatkozások nem működnek, és úgy érzi, hogy stressze vagy gyermeke stresszszintje túl magasra emelkedik, ideje orvost hívni. Segíthetnek annak eldöntésében, hogy szükség van-e mentálhigiénés szakemberhez való beutalóra.

Related Posts

Mit csinál a lép?

Áttekintés A lép a szervezet nyirokrendszerének része. A nyirokrendszer segít eltávolítani a sejthulladékot, fenntartani a folyadékegyensúlyt, valamint előállítani és aktiválni a fertőzések elleni fehérvérsejteket az immunrendszer...

Leave a Reply

Your email address will not be published.