Szorongással élsz? Íme, 13 módszer a megbirkózásra

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. Íme a folyamatunk.

Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:

  • Értékelje az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy kárt okozzanak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: Egyeznek-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • Értékelje a márkát: Tisztességesen működik, és betartja az iparág legjobb gyakorlatait?

Azért végezzük a kutatást, hogy megbízható termékeket találhasson egészsége és jóléte érdekében.

További információ az ellenőrzési folyamatunkról.

Ha foglalkozol a szorongással, vannak olyan stratégiák, amelyek segítségével elkerülheted, hogy a szorongást elviselje. Íme néhány gyors megoldás a helyzet azonnali kezeléséhez, valamint hosszú távú módszerek egy visszatérő probléma leküzdésére.

Lélegezz: Vannak módok a szorongás csillapítására

Ismeri azt az érzést, hogy a szíve gyorsabban ver egy stresszes helyzet hatására? Vagy talán izzad a tenyere, amikor egy hatalmas feladattal vagy eseménnyel szembesül.

Ez a szorongás – testünk természetes válasza a stresszre.

Ha még nem ismerte fel a kiváltó okokat, íme néhány gyakori: az első nap egy új munkahelyen, találkozik partnere családjával, vagy prezentációt tart sok ember előtt. Mindenkinek különböző kiváltó okai vannak, és ezek azonosítása az egyik legfontosabb lépés a szorongásos rohamok kezelésében és kezelésében.

A kiváltó okok azonosítása némi időt és önreflexiót igényelhet. Addig is vannak olyan dolgok, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy megpróbálja lecsillapítani vagy elcsillapítani a szorongást, hogy eluralkodjon rajta.

5 gyors módszer a szorongás kezelésére

Ha szorongása szórványos, és akadályozza a fókuszt vagy a feladatait, van néhány gyors természetes gyógymód, amelyek segíthetnek átvenni a helyzetet.

Ha a szorongása egy helyzetre összpontosul, például egy közelgő esemény miatt aggódik, észreveheti, hogy a tünetek rövid ideig tartanak, és általában a várt esemény bekövetkezte után enyhülnek.

1. Kérdezze meg gondolati mintáját

A negatív gondolatok gyökeret verhetnek az elmédben, és eltorzíthatják a helyzet súlyosságát. Az egyik mód az, hogy kihívás elé állítod félelmeidet, megkérdezed, igazak-e, és meglátod, hol veheted vissza az irányítást.

2. Gyakorold a koncentrált, mély légzést

Próbálja meg lélegezni 4 légzésig, és 4 légzésig, összesen 5 percig. A lélegzetvétel estére lelassul a pulzusszáma, ami segít megnyugtatni.

A 4-7-8 technika is ismert, hogy segít a szorongáson.

3. Használjon aromaterápiát

Legyen szó illóolaj, tömjén vagy gyertya formájában, a természetes illatok, mint a levendula, a kamilla és a szantálfa, nagyon megnyugtatóak lehetnek.

Úgy gondolják, hogy az aromaterápia segít aktiválni bizonyos receptorokat az agyban, ami potenciálisan enyhíti a szorongást.

4. Menj el sétálni vagy jógázz 15 percet

Néha a legjobb módja annak, hogy megállítsuk a szorongó gondolatokat, ha kilépünk a helyzetből. Ha szán egy kis időt arra, hogy a testére összpontosítson, és ne az elméjére, az segíthet enyhíteni a szorongást.

Egy gyors testmozgás javíthatja a hangulatot és megnyugtathatja az elmét.

5. Írd le gondolataidat

Ha leírod, mi aggaszt téged, az kiveszi a fejedből, és kevésbé ijesztő.

Ezek a relaxációs trükkök különösen azok számára hasznosak, akik szórványosan tapasztalnak szorongást. Azokkal is jól működhetnek, akik generalizált szorongásos zavarban (GAD) szenvednek, ha kényszerhelyzetben vannak!

Ha azonban gyanítja, hogy GAD-ja van, akkor nem a gyors megküzdési módszerek az egyetlen kezelési mód. Olyan hosszú távú stratégiákat kell találnia, amelyek segítenek csökkenteni a tünetek súlyosságát, sőt megelőzni azok előfordulását.

8 hosszú távú stratégia a szorongás kezelésére

Ha a szorongás rendszeres része az életének, fontos, hogy olyan kezelési stratégiákat találjon, amelyek segítenek kordában tartani azt. Lehet, hogy olyan dolgok kombinációja, mint a beszédterápia és a meditáció, vagy csak a szorongásos kiváltó ok kiiktatása vagy feloldása.

Ha nem tudja, hol kezdje, mindig hasznos, ha megbeszéli a lehetőségeket egy mentális egészségügyi szakemberrel, aki esetleg olyasmit javasol, amire korábban nem gondolt.

1. Határozza meg és tanulja meg kezelni a triggereket

A kiváltó tényezőket önállóan vagy terapeutával azonosíthatja. Néha nyilvánvalóak lehetnek, mint például a koffein, az alkoholfogyasztás vagy a dohányzás. Máskor kevésbé nyilvánvalóak lehetnek.

A hosszú távú problémák, például a pénzügyi vagy munkával kapcsolatos helyzetek kiderítése eltarthat egy ideig – ez egy esedékesség, egy személy vagy a helyzet? Ez további támogatást igényelhet, terápia vagy barátok segítségével.

Amikor rájön a triggerre, próbálja meg korlátozni az expozíciót, ha lehetséges. Ha nem tudja korlátozni – például ha ez egy stresszes munkakörnyezet miatt van, amelyen jelenleg nem tud változtatni –, segíthet más megküzdési technikák alkalmazása.

Néhány általános kiváltó tényező

  • stresszes munka vagy munkakörnyezet
  • vezetés vagy utazás
  • genetika – a szorongás előfordulhat a családjában

  • a gyógyszerektől vagy bizonyos gyógyszerektől való elvonás
  • bizonyos gyógyszerek mellékhatásai
  • sérülés
  • fóbiák, mint az agorafóbia (a zsúfolt vagy nyílt terektől való félelem) és a klausztrofóbia (a kis helyektől való félelem)
  • bizonyos krónikus betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség vagy asztma
  • krónikus fájdalom
  • más mentális betegsége, például depressziója
  • koffein

2. Alkalmazza a kognitív viselkedésterápiát (CBT)

A CBT segít az embereknek elsajátítani a szorongást okozó helyzetek különböző gondolkodásmódját és az azokra való reagálást. A terapeuta segíthet olyan módszerek kidolgozásában, amelyekkel megváltoztathatja a negatív gondolati mintákat és viselkedéseket, mielőtt azok spirálba fordulnának.

3. Végezzen napi vagy rutin meditációt

Noha ehhez némi gyakorlásra van szükség a sikeres megvalósításhoz, a tudatos meditáció, ha rendszeresen végezzük, végül segíthet arra edzeni az agyunkat, hogy elvesse a szorongó gondolatokat, amikor felmerülnek.

Ha mozdulatlanul ülni és koncentrálni nehéz, kezdje jógával vagy gyalogos meditációval. Számos ingyenes vezetett meditáció létezik olyan alkalmazásokban, mint a InsightTimer, amely segíthet az indulásban.

4. Vezess naplót

Hasznos lehet, ha olyan szokást alakít ki, hogy minden nap leírja gondolatait és érzelmeit egy naplóba. A gondolatok lejegyzésének folyamata egyesek számára megnyugtató lehet.

Ugyanakkor segíthet nyomon követni, hogy mikor tapasztal szorongást, milyen érzéseket vált ki belőled, és milyen dolgok váltják ki.

5. Szocializálódjon

Bár minden ember más, és vannak, akik szociális szorongást tapasztalnak, a barátokkal és családdal való rendszeres időtöltés segíthet a szorongás kezelésében.

A szocializáció segíthet a stressz oldásában, ösztönözheti a nevetés és az összetartozás érzését, és csökkentheti a magányt. Kutatás kimutatta, hogy a szociális kapcsolódás hosszú távon segíthet abban, hogy ellenállóbbá váljon a stresszel szemben.

6. Próbáljon ki étrend-kiegészítőket, vagy változtassa meg az étrendjét

Az étrend megváltoztatása vagy a táplálékkiegészítők szedése határozottan hosszú távú stratégia. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos kiegészítők vagy tápanyagok segíthetnek a szorongás csökkentésében.

Ezek tartalmazzák:

  • citrombalzsam
  • omega-3 zsírsavak

  • ashwagandha
  • zöld tea
  • valeriána gyökér
  • kava kava

Azonban eltarthat néhány hónapig, amíg szervezete ténylegesen felveszi a táplálékot, amelyet ezek a gyógynövények és élelmiszerek biztosítanak. Ha más gyógyszereket is szed, feltétlenül beszélje meg orvosával a gyógynövénykészítményeket, mert előfordulhatnak mellékhatások.

7. Tartsa egészségesen testét és elméjét

A rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott étkezés, az elegendő alvás és a kapcsolattartás a rád törő emberekkel nagyszerű módja a szorongásos tünetek elkerülésének.

8. Kérdezze meg orvosát a gyógyszerekről

Ha a szorongása elég súlyos ahhoz, hogy mentális egészségügyi szakembere úgy gondolja, hogy hasznot hozna a gyógyszeres kezelés, a tüneteitől függően számos útmutatást kell követnie. Beszélje meg aggodalmait orvosával.

Mikor káros a szorongásom?

Annak meghatározása, hogy milyen típusú szorongással küzd, némileg kihívást jelenthet, mert az, ahogyan az ember teste reagál az észlelt veszélyekre, teljesen más lehet, mint egy másik személyé.

Valószínűleg hallottad a szorongást az általános aggodalom, idegesség vagy nyugtalanság általános kifejezéseként. Gyakran ez egy olyan érzés, amely egy közelgő eseményre adott válaszként, amelynek bizonytalan kimenetele van.

Időnként mindenki foglalkozik vele, mert ez része agyunk válaszának egy észlelt veszélyre – még akkor is, ha ez a veszély nem valós.

Ennek ellenére előfordulhat, hogy a szorongás súlyossá válhat, és szorongásos rohamokká alakulhat, amelyek kezdetben kezelhetőnek tűnnek, majd néhány óra alatt fokozatosan felhalmozódnak. (Ez különbözik a pánikrohamtól, ami hirtelen jön és alábbhagy.)

A szorongásos roham jelei

Ezek a szorongás leggyakoribb mentális és fizikai tünetei:

  • veszély, pánik vagy félelem érzése
  • idegesség vagy nyugtalanság
  • gyors szívverés
  • izzadó
  • remegés vagy hidegrázás
  • fáradtság vagy gyengeség
  • gyomor-bélrendszeri problémák
  • fókuszálási nehézség
  • hiperventilláció

Az is lehetséges, hogy egyidejűleg szorongást és pánikrohamot tapasztaljon. A fent említett gyors megküzdési stratégiák segíthetnek a pánikroham esetén is.

A pánikrohamokkal való megbirkózás egyéb figyelmes stratégiái közé tartozik a tárgyra való összpontosítás, egy mantra megismétlése, a szem becsukása és a „boldog” helyre való elmérés.

A pánikroham tünetei

  • a haláltól való félelem
  • úgy érzi, elveszti az irányítást
  • a távolságtartás érzése
  • szívdobogás
  • légszomj
  • mellkasi fájdalmak vagy szorító érzés

  • hányinger
  • szédülés vagy szédülés
  • zsibbadás vagy bizsergés a végtagokban
  • meleg vagy hideg érzés

Ha észreveszi, hogy a gyors tippek nem működnek, érdemes lehet szakemberhez fordulni. Főleg, ha úgy gondolja, hogy GAD-ja van, és ez megzavarja a rutintevékenységeket és testi tüneteket okoz.

A mentálhigiénés szakember segíthet a kiváltó okok azonosításának folyamatának egyszerűsítésében, a hosszú távú stratégiák fenntartásában viselkedésterápia, gyógyszeres kezelés és egyebek segítségével.

A szorongás mindig az életed része lehet, de nem szabad, hogy a mindennapjaidat utolérje. Még a legszélsőségesebb szorongásos zavarok is kezelhetők úgy, hogy a tünetek ne legyenek elsöprőek.

Miután megtalálta az Ön számára legmegfelelőbb kezelést, az életnek sokkal élvezetesebbnek és kevésbé ijesztőnek kell lennie.

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.