Tedd ragyogóvá az ünnep hangulatát egy sokszínű étellel

A színes étkezés előnyei

A „színes étkezés” egy módja annak, hogy sokféle színű gyümölcsöt és zöldséget vegyen be étrendjébe.

A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok befolyásolják színüket, de számos egészségügyi előnnyel is járnak. A különböző antioxidánsok némileg eltérő egészségügyi hatást fejtenek ki.

Ezek a fitokemikáliák – vagy növényi vegyületek – összefüggésbe hozhatók a jobb egészséggel és bizonyos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatának csökkenésével.1, 2).

Ez azt jelenti, hogy a szivárvány minden színéből származó gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elősegítheti a szervezet megfelelő táplálását.

Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek természetesen gazdagok alapvető tápanyagokban.

Összegzés

A különféle színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztása tápanyagot biztosít, de antioxidáns pigmenteket is biztosít, amelyek színt adnak a gyümölcsöknek és zöldségeknek, és fogyasztásukkor pozitív egészségügyi hatást fejtenek ki.

Útmutató a színes étkezéshez

Az ünnepi szezon örvendetes lehetőséget kínál egy csokor színes gyümölcs és zöldség elfogyasztására, amelyek közül sok kiváló választás a szezonális ételek kiegészítésére.

Az alábbiakban rövid áttekintést adunk a különböző színű gyümölcsökben és zöldségekben található legfontosabb antioxidánsokról. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a gyümölcsök és zöldségek különböző szintű egyéb antioxidánsokat is tartalmaznak, valamint alapvető tápanyagokat – így kiváló egészségvédő választások.

Piros

Az élénkvörös termékek (például a paradicsom) pigmentjének nagy részét az antioxidáns likopinból nyerik, míg a sötétebb vörös termékek (például a cékla) antocianinokban gazdagok.

Úgy tűnik, hogy a likopin szerepet játszik az oxidatív stressz csökkentésében, amelyet a káros szabad gyökök okoznak. Összefüggésbe hozták a prosztata egészségének javulásával és a prosztatarák kockázatának csökkenésével (3, 4).

A sötétvörös gyümölcsökben és zöldségekben található antocianinok gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, és segíthetik a súlyszabályozást. Szív-egészségügyi és kognitív előnyökkel is járnak (5, 6).

Piros gyümölcsök és zöldségek ünnepi étkezésekhez (7, 8):

• piros kaliforniai paprika
• gránátalma
• grapefruit
• céklát
• áfonya
• málna
• retek

Narancs és sárga

A narancssárga és sárga gyümölcsök színüket a karotinoidoktól kapják, amelyek a növényi élelmiszerekben található A-vitamin antioxidáns prekurzorai. A szervezet képes ezen karotinoidok egy részét, például a béta-karotint A-vitaminná (más néven retinollá) alakítani.9).

Ezenkívül a karotinoidok, a lutein és a zeaxantin alkotják a szem pigmentjeit, így a bennük gazdag étrend szerepet játszhat a látás megőrzésében.9).

A karotinoidok segíthetnek csökkenteni bizonyos ráktípusok kockázatát, javítani a szív egészségét és megőrizni az agyműködést az öregedés során (9).

Szezonális narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek ünnepi étkezésekhez (7, 8):

• sárgarépa
• narancs
• tök
• édesburgonya
• citrom

Zöld

A zöld termékek pigmentjét az antioxidáns klorofillból nyerik, de más antioxidánsokban is gazdagok – különösen karotinoidokban. A klorofill zöld színe azonban elfedheti a vörös, narancssárga és sárga pigmenteket karotinoidok.

Egyes korai kémcsővizsgálatok szerint a klorofill rákellenes előnyökkel járhat. Azonban olyan vizsgálatokra van szükség, amelyekben emberi résztvevők is részt vesznek, hogy jobban megértsük a szerepét (10).

A keresztesvirágú zöldek, mint a brokkoli és a káposzta, különböző típusú antioxidánsokat, például glükozinolátokat, valamint egy szulforafán nevű vegyületet tartalmaznak. Biztosítja ezeknek a zöldségeknek az erős illatát, de antioxidáns, sejtvédő és májvédő hatása is van (11, 12).

Szezonális zöld gyümölcsök és zöldségek ünnepi étkezésekhez (7, 8):

• Fejes káposzta
• káposzta Zöldek
• kelkáposzta
• borsó
• kelbimbó
• kiwi
• zöld szőlő

Kék és lila

A vörös termékekhez hasonlóan a kék és lila gyümölcsök és zöldségek is az antocianinoktól kapják színüket.

Ezek az erős antioxidánsok megakadályozhatják a sejtkárosodást, ami számos egészségjavító előnnyel jár (5, 6).

Szezonális kék és lila gyümölcsök és zöldségek ünnepi étkezésekhez (7, 8):

• rutabagas
• fehérrépa
• szőlő
• lila sárgarépa
• vörös saláta fajták

Fehér és barna

A fehér és barna termékek antoxantinnak nevezett pigmenteket tartalmaznak.

Az antoxantinok segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a szabad gyökök szintjét az agyban, elősegítik az agy egészségének javulását, és potenciálisan védő hatást fejtenek ki az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás egyéb típusai ellen.13).

Szezonális fehér és barna gyümölcsök és zöldségek ünnepi étkezésekhez (7, 8):

• paszternák
• hagymát
• krumpli
• karfiol
• gombát

Összegzés

A gyümölcsök és zöldségek különböző színei azt jelzik, hogy különböző kulcsfontosságú antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek pigmentet biztosítanak, és egyedülálló potenciális egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Tippek a színes ünnepi étkezésekhez

Sokféleképpen bővítheti étrendjének színeit az ünnepi étkezések megtervezésekor:

• Minden színcsoportból válasszon egyet. Használja a fenti listát az ünnepek alatti étkezés elkészítéséhez. Annak érdekében, hogy az étel változatos színű legyen, válasszon legalább egy ételt minden színcsoportból. Többet érhet el színes pénzéért, ha ételeket kombinál, például gyümölcssalátát készít néhány vörös, narancs, zöld és kék színnel.
• Adjunk hozzá zöldségeket az ételekhez. Van kedvenc rakott étele, pörköltje vagy levese, amit az ünnepi szezonban készít? Ha az eredeti recept kevés zöldséget kíván, tegyen több zöldséget. A semleges ízű és színű zöldségek – például a karfiol és a gomba – különösen alkalmasak rakott ételekhez és levesekhez. A kiadósabb zöldségek, például a sárgarépa és a káposzta kiválóan használhatók pörköltekben, és jól eltartanak a lassan főzött ételekben.
• Gyümölcspürével sütjük. Ha az ünnepi szezonban desszerteket süt, az olaj egy részét vagy egészét kicserélheti aszalt szilvapürével vagy almaszósszal. Ez csökkenti a zsír- és kalóriatartalmat, miközben növeli a rosttartalmat, és nedvességet ad a receptnek.
• Válassza ki a zöldeket. Ha köretet készít az ünnepi vacsorára, ne hagyja abba a jégsalátát. Próbáljon ki különféle leveles zöldeket, és adjon hozzá különböző színcsoportokból származó apróra vágott zöldségeket, hogy teljessé tegye a salátát.
• Vásároljon fagyasztva vagy konzervként. Úgy tűnhet, hogy a friss termékek kiválasztása az egyetlen módja annak, hogy élvezze a gyümölcsök és zöldségek előnyeit, de ez nem igaz. Ha a konzerv vagy fagyasztott változatot választja, akkor is megtalálhatja kedvenceit, amikor éppen szezonon kívül vannak. Néha a fagyasztott fajták több is lehetnek tápanyagsűrű ahogy csúcsérettségben szedték őket. Csak ügyeljen arra, hogy a címkén csak a gyümölcs vagy zöldség szerepeljen, más összetevők ne legyenek.

Összegzés

Az ünnepi étkezések színesebbé tétele érdekében vegyen be különféle típusú gyümölcsöket és zöldségeket, adjon hozzá zöldségeket a receptjeihez, ha lehetséges, süssön gyümölcsöt, és használjon leveles zöldek keverékét a salátához.

Alsó vonal

A minden színű friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó ünnepi menü egyformán finom és tápláló lehet, és vonzó ételeket készít, amelyek elkápráztatják a vacsoravendégeket.

Törekedjen arra, hogy különféle gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó ünnepi menüt készítsen, hogy a tányérja tele legyen színekkel, tápanyagokkal és antioxidánsokkal.

Légy kreatív, és a lehető legtöbb ételhez adj színes termékeket. Tedd ízletessé és élvezd az évszak színeit!