Terhesség alatt kerülendő gyakorlatok: Biztonsági irányelvek aktív terhességhez

A terhesség a változások csodálatos időszaka a testedben. A gyakorlatok végig tartása javíthatja Ön és babája általános egészségét és jólétét.

Bár sok fitnesztevékenység és mozgás biztonságosnak tekinthető ez idő alatt, a terhesség alatt kerülni kell néhány gyakorlatot.

Gyakorlati irányelvek terhesség alatt

Ha aktív marad a terhesség alatt, az jót tesz a léleknek és a testnek. Hacsak nem számít magas kockázatúnak, vagy ha olyan egészségi állapota van, amely akadályozza az edzésben, orvosa valószínűleg arra fogja ösztönözni, hogy maradjon aktív a terhesség alatt.

Ha Ön általában egészséges, és tipikus terhességet tapasztal, az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) azt javasolja, hogy vegyen részt rendszeres testmozgásban az alábbi irányelvek betartásával (1):

  • Minden héten legalább 150 perc aerob gyakorlatot célozzon meg. Ez napi 30 percnek felel meg, heti 5 napon. Hetente legalább 2 napon adjon hozzá ellenállási gyakorlatokat súlyokkal, hevederekkel vagy kettlebellekkel.
  • Tartalmazzon olyan tevékenységeket, mint a tempós séta, könnyű kocogás, úszás, vízi aerobik, születés előtti pilates, szülés előtti jóga, súlyzókkal és szalagokkal végzett ellenállási edzés, valamint kardiogépek, például elliptikus edzőgépek és fekvőkerékpárok.
  • Kerülje el az olyan nagy intenzitású tevékenységeket vagy kontaktsportokat, amelyeknél nagyobb az esés vagy sérülés kockázata, mint például a lovaglás, sziklamászás, boksz, síelés, versenyfoci, rögbi, kosárlabda és jégkorong.
  • Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek túlmelegedhetnek. Ez magában foglalja a futást, kerékpározást vagy egyéb gyakorlatok végzését extrém melegben, vagy meleg jóga órán való részvételt.
  • Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek túl hosszú ideig fekszenek a hátakon, különösen a terhesség utolsó 3-4 hónapjában.
  • Legyen hidratált és egyél edzés előtt. Edzés közben mindig legyen nálad víz.
  • Viseljen kényelmes, mégis támasztó ruházatot. Vegye figyelembe az izzadságelvezető szövetet, amely lélegzik. Itt az ideje, hogy egy minőségi sportmelltartóba fektess be.
  • Beszéljen orvosával a testmozgással kapcsolatos aggodalmairól. Ha kétségei vannak, tekintse át velük edzési rutinját egy rendszeres találkozó alkalmával. Megmondják, hogy az Ön által végzett tevékenységek biztonságosak-e a terhesség alatt.

Összegzés

Hacsak kezelőorvosa másképp nem rendeli, kövesse az ACOG gyakorlati irányelveit. Hetente legalább 150 perc szív- és érrendszeri gyakorlat, valamint legalább 2 nap ellenállási gyakorlat. Ragaszkodjon az alacsony kockázatú, alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységhez.

Milyen típusú gyakorlatokat kell kerülni a terhesség alatt?

Bár a mozgás és a fizikai aktivitás mind fizikailag, mind szellemileg előnyös, bizonyos típusú gyakorlatokat kerülni kell a terhesség alatt.

Az igazgatótanácsi okleveles OB-GYN és a Mommy Matters márkalapítója, Taraneh Shirazian (MD) szerint az olyan gyakorlatok kerülése, amelyeknél nagy a sérülés kockázata, a legfontosabb tényező a terhesség alatti fizikai aktivitás kiválasztásakor. Ezek a tevékenységek magukban foglalják:

  • kontaktsportok, mint a dodgeball, a futball és a kosárlabda
  • olyan tevékenységek, amelyek növelik az esés kockázatát, mint például a síelés és a lovaglás
  • az oxigénszint megváltoztatásával járó gyakorlatok, mint például az ejtőernyős ugrás és a búvárkodás

Összegzés

Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik az esés kockázatát, kontaktsportok, vagy az oxigénszint változásával járnak. Ne felejtse el hallgatni a testét is. Ha egy tevékenység fáj, hagyja abba.

Milyen típusú gyakorlatokkal kell óvatosnak lenni?

A terhességre vonatkozó irányelvek világosak az elkerülendő gyakorlatokról és a zöld lámpával rendelkező gyakorlatokról. De mi a helyzet a középen lévőkkel?

Az „elővigyázatosan járj el” címkével ellátott gyakorlatok azonosítása kicsit nagyobb kihívást jelent. Ezek gyakran minden terhes személyre jellemzőek, és befolyásolhatja, hogy a pozitív terhességi teszt előtt mit csinált edzéssel. Ennek ellenére néhány általános szabályt be kell tartani.

Először is, ha keveset edzett a teherbeesés előtt, a Shirazian azt javasolja, hogy lassan kezdje el, és minden alkalommal 5 perccel növelje. A terhesség nem az ideje, hogy teljes sebességgel haladjunk előre.

Ha még nem ismeri az edzési rutint, fontolja meg a szülés előtti osztályt, amely speciális igényekkel foglalkozik, és biztonságban tartja magát.

Arra is figyelmeztet, hogy ne végezzen magas hőmérsékleten végzett gyakorlatokat, például meleg jógát, mivel ez túlmelegedést okozhat. A legfontosabb, mondja Shirazian, győződjön meg arról, hogy kényelmesen érzi magát edzés közben, és kerülje a légszomjat és a mellkasi fájdalmat.

Peace Nwegbo-Banks, MD, egy OB-GYN minősítéssel rendelkező testület, azt mondja, hogy kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek során hosszú ideig hanyatt fekszik (a hátán), mivel ez csökkenti a méh vérellátását.

Legyen óvatos, amikor olyan tevékenységeket végez, amelyek padlóidőt igényelnek, mint például a jóga, a Pilates és a nyújtás.

A kerékpározás is maradjon az „óvatosan járjon el” kategóriában. Nem maga a gyakorlat veszélyes, hanem az elesés veszélye. Emiatt az Nwegbo-Banks az álló kerékpározást javasolja, mivel ez csökkenti az esés kockázatát a szabadtéri kerékpározáshoz képest.

Összegzés

Óvatosan járjon el, ha olyan gyakorlatokról van szó, amelyek túl hosszú hanyatt fekvést igényelnek, vagy amelyek az esés kockázatát jelenthetik. Ne felejtse el lassan haladni, különösen akkor, ha még nem edz.

Változnak-e a gyakorlatok ajánlásai minden trimeszterben?

Általában a legtöbb gyakorlati ajánlás nem változik drasztikusan minden trimeszterben. Vannak azonban olyan dolgok, amelyeket figyelembe kell venni, amikor a tested megváltozik.

“Lehet, hogy a baba növekedésével módosítania kell a gyakorlatokat, például a jógát és a Pilateset” – mondja Shirazian. A has mérete és súlya bizonyos pozíciókban megterhelést okozhat a hátán.

Ezenkívül Shirazian szerint az olyan tevékenységek, mint a kocogás és a gyaloglás, a terhesség előrehaladtával több derék- és izomfeszülést okozhatnak.

A reggeli rosszullét és a fáradtság megnehezítheti a szokásos rutin betartását az első trimeszterben. Ha ezek közül bármelyikkel küszködik, nyugodtan csinálja magát. Használja ezt az időt gyengédebb gyakorlatok elvégzésére és a szükséges alvásra.

Az ACOG szerint kerülni kell a túlmelegedést okozó gyakorlatokat. Ellenkező esetben, hacsak kezelőorvosa nem utasította bizonyos gyakorlatok elkerülésére, az első trimeszter edzései hasonlóak lehetnek a várandósság napjaihoz.

A második trimeszter az, amikor a magas kockázatú tevékenységeket háttérbe akarja helyezni. Mindent, ami növeli az esés esélyét vagy közvetlen vagy erőszakos érintkezést egy másik személlyel (kontaktsport), minimálisra kell csökkenteni vagy kerülni kell.

Megnövekedett folyadékmennyiséget és súlyt, szélesedő csípőt és növekvő babát észlelhet, és nagyobb nyomást érezhet a medencéjében. Ez kiváló alkalom arra, hogy a születés előtti Pilatesre és a jógára, valamint a medencefenék izmait támogató gyakorlatokra összpontosítson.

A súlypontja is eltolódik, ami kissé trükkössé teheti az egyensúlyt és a koordinációt.

Az utolsó 3 hónap a hazanyúlás. Lehet, hogy érzi a relaxin, egy terhességi hormon hatását, amely ellazítja a szalagokat és puhítja a méhnyakot. Ez növelheti az ízületi sérülések és fájdalmak kockázatát (2).

Ügyeljen a hát alsó részén és a medencében jelentkező kellemetlenségekre. Egy 2019-es kutatási áttekintés azt találta, hogy az erőteljes intenzitású testmozgás a harmadik trimeszterben biztonságosnak tűnik a legtöbb alacsony kockázatú terhesség esetén. De az is rendben van, hogy ezt az időt olyan gyengéd gyakorlatokra használja fel, mint az úszás és a gyaloglás (3).

Összegzés

A terhesség előrehaladtával, valamint a test és a has növekedésével módosítania kell a rutinját.

Figyelmeztető jelek, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni

Az alacsony vagy közepes hatású kardiovaszkuláris gyakorlatok, mint az úszás, a séta és a kocogás, valamint az erősítő edzés, a születés előtti pilates és a jóga, mind kiváló edzésformák, amikor Ön terhes. Ez azt jelenti, hogy minden fizikai tevékenység kockázatokkal jár.

Íme néhány figyelmeztető jel, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni (4):

  • mellkasi fájdalom
  • fejfájás
  • vérzik a hüvelyéből
  • a méh rendszeres összehúzódásai
  • szapora szívverés különbözik attól, amit edzés közben tapasztal
  • fájdalmas összehúzódások
  • szédülés
  • ájulás
  • folyadék szivárog vagy szivárog a hüvelyéből
  • borjúduzzanat vagy fájdalom
  • légszomj, amely eltér attól, amit edzés közben tapasztal
  • izomgyengeség
  • változások a magzat mozgásában
  • fájdalom a csípőben, a medencében vagy a hasban

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, hagyja abba, amit csinál. Egyes figyelmeztető jelek, mint például a szédülés és az izomgyengeség, enyhülhetnek a szünet után.

Mindig hívja fel szülészorvosát, ha vérzést vagy folyadékszivárgást tapasztal a hüvelyből, vádliduzzanatot vagy fájdalmat, fájdalmas összehúzódásokat, el nem múló mellkasi fájdalmat, kismedencei vagy hasi fájdalmat, vagy a magzat mozgásában bármilyen változást tapasztal.

Összegzés

Ne hagyja figyelmen kívül a figyelmeztető jeleket. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, hagyja abba, amit csinál, és forduljon orvosához.

Milyen szempontokat kell figyelembe venni a terhesség alatti testmozgásnál?

Ahhoz, hogy a terhesség alatt aktív maradjon, némi megfontolást igényel. Bár a legtöbb alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatot megfelelő, van néhány tipp, amelyek biztonságban tudhatják magukat, és mozoghatnak a szülés során és azon túl is.

Ha Ön futó, azon töprenghet, vajon folytathatja-e a járdát vagy az ösvényeket. A jó hír: Igen, a terhesség alatti futás biztonságos.

Ez azt jelenti, hogy ha nem vagy hozzászokva a futáshoz, akkor a terhesség nem a legjobb időszak a kezdéshez.

Általános szabály, hogy ha szilárd alapjai vannak a futótechnikának, a formának és az állóképességnek, és az orvosa zöld utat ad, akkor nincs ok arra, hogy a következő 9 hónapban lógassa le futócipőjét.

Azonban, ahogy a hasa nő, és a baba nagyobb lesz, előfordulhat, hogy módosítania kell a futások időtartamát és a futófelületet. Ezenkívül feltétlenül viseljen támasztó sportmelltartót, különösen a második és harmadik trimeszterben.

Egy másik szempont a terhesség alatti edzés során a diastasis recti minimalizálása, amely a bal és a jobb egyenes hasizom közötti rés vagy rés növekedése. Ez az elválás akkor következik be, amikor a hasa kitágul (5).

Bár nem feltétlenül akadályozhatja meg, hogy megtörténjen, választhat gyakorlatokat a hatások minimalizálása érdekében. Kerülje például a teljes felüléseket, és válassza a medencebillentést, a Kegelt és a születés előtti Pilates hasizom gyakorlatokat.

Ha futsz, Shirazian szerint a hasat stabilizáló haspántok segíthetnek a futásban és a diastasis recti megelőzésében.

A terhesség alatt ízületi fájdalmat, derékfájást, nehéz légzést és egyensúlyi problémákat is tapasztalhat (4).

Ezen túlmenően, az olyan tevékenységek végzése, amelyek ugrálást vagy dörömbölést igényelnek, kihívást jelenthetnek, különösen akkor, ha az ízületek meglazulnak a terhességi hormonoktól.

Összegzés

A futási rutin módosítása, a haspánt viselése, az alapmunka hozzáigazítása, valamint az ugráló és zökkenő mozdulatok elkerülése mind-mind fontos szempont a terhesség alatti edzés során.

A testmozgás előnyei terhesség alatt

Sok várandós tapasztalja a testmozgás fizikai és mentális egészségügyi előnyeit. A terhesség alatti testmozgás néhány fizikai előnye a következő:6):

  • lerövidült a szülés időtartama
  • csökkenti a császármetszés kockázatát
  • a has és a medencefenék izomzatának javult tónusa
  • javított aerob erőnlét
  • a terhességi cukorbetegség jobb kezelése
  • csökkenti a nagy terhességi korú újszülöttek kockázatát
  • javult az általános erőnlét
  • csökkent a hátfájás
  • székrekedés megelőzése

Egy 2017-es kutatási áttekintés azt találta, hogy azok a terhesek, akik heti 2-7 napon 30–60 percet gyakoroltak, jelentősen csökkentették a császármetszéssel és a terhességi magas vérnyomással kapcsolatos problémákat, összehasonlítva az ülő életmódot folytatókkal.7).

A tanulmányok emellett rámutatnak az edzés közbeni fizikai aktivitásra, mint a szülés utáni időszakban jelentkező depressziós rendellenességek megelőzésére vagy védőfaktorára (8).

Összegzés

A terhesség alatti testmozgásnak számos fontos fizikai, mentális és érzelmi előnye van. Tehát továbbra is mozogjon, még akkor is, ha alkalmazkodnia kell ahhoz, amit csinál!

Alsó vonal

A terhesség alatti testmozgás jótékony hatással van az Ön és a baba számára. A biztonság megőrzésének kulcsa az ACOG által meghatározott irányelvek betartása, a magas kockázatú tevékenységek elkerülése és a testre hallgatás.

Az alacsony vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás a hét legtöbb napján remek kiindulópont.

Ne felejtse el hagyni a síelést, a kosárlabdát, a lovaglást, a búvárkodást és a dodgeballt a baba születése után. És mint mindig, hagyja abba, ha valami fáj, vagy nem érzi jól magát, és forduljon orvosához, ha kérdése van.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.