Tény vagy fikció
Amikor állsz, óránként 100-200 kalóriát égetsz el. Minden a nemétől, korától, magasságától és súlyától függ. Összehasonlításképpen, az ülés csak 60-130 kalóriát éget el óránként.
Gondolj bele, milyen gyorsan összeadódik! Bárhol 120-tól 210-ig több kalóriát égethet el, ha 3 óra ülést állóra cserél.
Ez ugyan nem segít jelentős mennyiségű súlycsökkenésben, de minden bizonnyal segíthet fenntartani jelenlegi súlyát és csökkenteni bizonyos egészségügyi kockázatokat. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.
Mi a különbség a kalóriákban?
A következő táblázatok részletezik, hogy egy átlagos ember mennyi kalóriát égethet el, ha felváltva ül és áll egy átlagos 8 órás munkanap során.
Ne feledje, hogy a férfiak általában több kalóriát égetnek el, mert általában nagyobb az izomtömegük. Minél nagyobb az izomtömeged, általában annál gyorsabban égetsz el kalóriát.
Az átlagos amerikai nő diagramja
A következő táblázat részletezi a 8 órás munkanap során elégetett összes kalóriát egy 20 éves nő esetében, aki 5 láb és 4 hüvelyk magas.
| Súly (font) | 8 óra ülés után elégetett kalóriák | 4 óra ülés és 4 óra állás után elégetett kalóriák | A 8 óra alatt elégetett kalóriák különbsége | Az óránként elégetett kalóriák különbsége |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31.625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35.625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39.625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41.625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43.625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49.625 |
Az átlagos amerikai férfi diagramja
Az alábbi táblázat részletezi egy 20 éves, 5 láb, 9 hüvelyk magas férfi 8 órás munkanapja során elégetett teljes kalóriát.
| Súly (font) | 8 óra ülés után elégetett kalóriák | 4 óra ülés és 4 óra állás után elégetett kalóriák | A 8 óra alatt elégetett kalóriák különbsége | Az óránként elégetett kalóriák különbsége |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35.625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49.875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Hogyan lehet kiszámítani, hogy hány kalóriát éget el egy nap
A fenti diagramok a Harris Benedict-egyenletet használják az elégetett kalóriák meghatározására. Ez az egyenlet figyelembe veszi magasságát, súlyát, életkorát és aktivitási szintjét.
A Fizikai tevékenységek gyűjteménye egy számot rendel hozzá az Ön által végzett tevékenységek metabolikus egyenértékéhez (MET), amely segít kiszámítani, hogy hány kalóriát éget el egy nap.
Például az egész napos ülés 1,5 MET-et kap. A gyaloglás vagy a futópaddal végzett munka 2,3 MET minősítést kap.
Annak meghatározásához, hogy hány kalóriát éget el naponta a Harris Benedict-egyenlettel, meg kell szoroznia magasságát, súlyát és életkorát egy MET-vel. A napi elégetett kalória mennyiségének meghatározásához hozzárendelhet egy 1,2-t az üléshez vagy a 2-t az álláshoz.
Kiszámolhatja saját napi kalóriafelhasználását a manytools.org webhelyen.
Miért égetsz el több kalóriát állva?
A tested több kalóriát éget el, amikor mozogsz. Ülve vagy fekve égeti el a legkevesebb kalóriát.
Amikor talpon vagy, aktiválod az izomtömeget. Ez az izomtömeg segít több kalóriát égetni.
Ráadásul, amikor állsz, jobban mozgatod a testedet. Mindezek a lábütögések és nyújtások idővel összeadódnak.
A magasságod és a súlyod befolyásolja az elégetett kalóriát?
Valószínűleg magától értetődik, hogy a testmozgás kalóriát éget. A szervezet kalóriákat is éget azáltal, hogy olyan alapvető funkciókat hajt végre, mint a légzés és az étkezés.
Az anyagcseréd és a szervezetednek az alapvető funkciókhoz szükséges kalóriák száma izomtömeged, súlyod, magasságod és életkorod függvényében változhat. Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát éget el a szervezeted naponta ezekhez az alapvető funkciókhoz.
Az életkorod is befolyásolhatja, hogy hány kalóriát égetsz el. A legtöbb ember elveszíti izomzatát az életkor előrehaladtával. Minél kisebb az izomtömeged, annál kevesebb kalóriát égetsz el.
További előnyök, ha ül helyett állunk
A kalóriák elégetése mellett az állás csökkentheti a következők kockázatát:
- cukorbetegség
- szívroham
- stroke
- rák
Minimalizálhatja a lordosist is, amely a gerinc befelé görbülete. Bár bizonyos fokú görbület normális, a jelentős görbület szükségtelen nyomást gyakorolhat a gerincére.
Az állás akár izomtónust is fejleszthet. Nemcsak bizonyos izmok aktívan bekapcsolódnak, amikor ülésből álló helyzetbe mozdulunk, hanem fenn is kell maradniuk, hogy egyenesen tartsuk.
Lehetséges túl sokat állni?
Mint minden testhelyzet, a túl hosszú állás valójában többet árt, mint használ.
A kutatók egy 2017-es tanulmányban 20 felnőtt résztvevőt figyeltek meg, miközben 2 órányi laboratóriumi számítógépes munkát végeztek.
Azt találták, hogy a 2 óra elteltével a résztvevők legyengült mentális állapotot, megnövekedett duzzanatot tapasztaltak az alsó végtagokban, és általános kényelmetlenséget tapasztaltak a testben.
Érdemes megjegyezni, hogy a résztvevők kreatív problémamegoldó képessége javult állva.
Legyen óvatos, ha hosszú ideig áll. Fontos, hogy hallgass a testedre és arra, hogy mire van szüksége.
Hogyan adjunk több állásidőt a rutinunkhoz
Hasznos lehet, ha azzal kezdi, hogy plusz 10-15 percnyi állást ad a napjához, és onnan fokozatosan halad előre.
Önön múlik, hogyan adja hozzá ezeket a perceket. Általános szabály, hogy minden 30 perc ülés után legalább 1 percig állni kell. Egy perc elteltével dönthet úgy, hogy tovább áll, vagy folytatja az ülést, amíg további 30 perc el nem telik.
Munkában
Íme néhány módszer, amellyel többet állhatsz a munkában:
- Próbáljon meg egy álló íróasztalt ülőasztallal szemben.
- Álljon fel, amikor telefonhívást fogad.
- Fontolja meg, hogy ülés helyett „stand-up” stílusú találkozót szervezzen.
- Állítson be egy időzítőt, hogy óránként egy bizonyos számú percig álljon.
Otthon
Ha többet szeretne otthon lenni, akkor szükség lehet némi változtatásra a rutinodon. Kezdje ezekkel:
- Sétáljon a ház körül félóránként vagy óránként.
- Álljon fel, amikor telefonál, SMS-t ír, vagy internetezik okostelefonján.
- Tegyen egy éjszakai sétát, mielőtt ülő szabadidőt töltene.
- Nézze kedvenc tévéműsorát állva.
Termékek, amelyek segíthetnek
Ha asztali munkája van, beszélje meg vezetőjével vagy a humánerőforrás-részleggel, hogy jelenlegi beállítását aktívabbra cserélje.
Az ülőasztalok például csökkenthetik az ülve töltött időt. A futópadok és a kerékpáros asztalok szintén ösztönözhetik a mozgást munka közben.
A helyes elhelyezés a legfontosabb része az állásnak. Ha álló munkaállomással próbálkozik, győződjön meg a következőkről:
- Szeme egy szintben van a monitor tetejével.
- A felkarod képes a tested közelében pihenni.
- A kezei a könyökmagasságban vagy az alatt pihenhetnek.
Ha állva fájdalmat érez, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel a tüneteiről.
A következő segédeszközök közül egyet vagy többet javasolhatnak:
- Talpbetétek. Betétekkel bővítheti cipőjét, hogy támogassa az íveket. A hozzáadott párna segíthet a fáradtság és a fájdalom minimalizálásában.
- Támogató cipő. A megfelelő ívtámasszal ellátott cipőkbe való befektetés szintén segíthet az általános igazodásban és egyensúlyban.
- Álló párnák vagy párnák. Ezeket a lábad alá helyezheti, hogy csökkentse a térdére, lábfejére és hátára nehezedő nyomást.
Alsó vonal
Nem baj, ha iskolába vagy munkába kell ülnie. Ha teheti, keressen más helyeket, ahol hozzáadhatja az állásidőt. Előfordulhat például, hogy ingázás közben a buszon vagy a vonaton állhat.
A legjobb belátása szerint döntse el, mennyi ideig és milyen gyakran álljon fel. Ha nem biztos abban, hogy mennyi ideig kell állnia, vagy kellemetlen érzést tapasztal, forduljon orvoshoz vagy más egészségügyi szolgáltatóhoz. Segítségükkel egyéni igényeire szabott célt tűzhet ki.
