Mi a különbség?
Biztosan hallottál már arról, hogy fontos az omega-3 zsírsavak (omega-3) bevitele az étrendedbe. Jótékony hatásaik nagy nyilvánosságot kaptak: csökkentik a koleszterinszintet, elősegítik a szív egészségét, támogatják az agy egészségét és csökkentik a gyulladást a szervezetben.
A szervezet nem képes önmagában előállítani az omega-3 zsírsavat, ezért elengedhetetlen, hogy ezeket beépítsd az étrendedbe. Mind a halolaj, mind a krillolaj nagyszerű forrása ezeknek az esszenciális zsírsavaknak. A halolaj olyan olajos halakból származik, mint a lazac, a szardínia és a germon. A krillolaj krillből, a garnélarákhoz hasonló kis hidegvízi rákokból származik.
A halolaj és a krillolaj kétféle omega-3 zsírsavat tartalmaz: DHA-t és EPA-t. Bár a halolajban magasabb a DHA és az EPA koncentrációja, mint a krillolajban, a krillolajban található DHA és EPA több antioxidánst tartalmaz, és jobban felszívódik a szervezetben.
A halolaj évtizedek óta általánosan elterjedt, így jobban tanulmányozható, mint a krillolaj. Ennek ellenére a krillolaj hírnevet szerez magának az omega-3 hatékony, ha nem kiváló forrásaként. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.
Mik a lehetséges előnyei és felhasználási területei?
A Mayo Clinic szerint az Egyesült Államokban élő emberek szervezetében alacsonyabb a DHA és az EPA szintje, mint Japánban és más országokban, ahol alacsonyabb a szívbetegségek aránya. Az alábbiakban felsorolunk néhány további lehetséges előnyt a hal- vagy krillolaj fogyasztásának:
Hal olaj
Egyes kutatások kimutatták, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavak:
- alacsonyabb triglicerid szint
- csökkenti a szívinfarktus kockázatát
- segít fenntartani a normál szívritmust
- csökkenti a stroke kockázatát szívproblémákkal küzdőknél
- javítja a vérnyomást
- csökkenti a gyulladást és enyhíti az ízületi gyulladás tüneteit
- segít a depresszió kezelésében egyeseknél
Ennek ellenére az omega-3-ra vonatkozó kutatások nagy része nem meggyőző. Például egy 2013-as tanulmány, amelyben több mint 1400 ember vett részt, megállapította, hogy az omega-3-ok nem csökkentik a szívrohamok számát vagy a halálozást azoknál az embereknél, akik szívbetegségben vagy szívbetegség kockázati tényezőivel küzdenek. További kutatásokra van szükség annak bizonyítására, hogy a halolaj javítja a legtöbb állapotot.
Krill olaj
A Cleveland Clinic szerint az állatkísérletek kimutatták, hogy a krillolaj javítja a DHA felszívódását és a DHA eljutását az agyba. Ez azt jelenti, hogy az egészségügyi előnyökhöz kevesebb krillolajra van szükség, mint a halolajra.
De szerint a
Elvitel
Bár úgy gondolják, hogy a krillolaj hasonló hatással van a szervezetre, mint a halolaj, ezt nem vizsgálták alaposan embereken. A Cleveland Clinic azt ajánlja, hogy az omega-3 zsírsavat az élelmiszerekből vegyen be, vagy a krillolaj helyett halolajjal egészítse ki étrendjét, amíg a krillolajjal kapcsolatos további humán vizsgálatok be nem fejeződnek.
Mik a lehetséges mellékhatások és kockázatok?
Mind a halolaj, mind a krillolaj-kiegészítők általában biztonságosnak tekinthetők, ha az ajánlott adagokban használják. Lehetséges, hogy minimálisra csökkentheti a lehetséges mellékhatásokat, például a gyomorpanaszokat, ha étrend-kiegészítőket fogyaszt.
Ne használjon halolajat vagy krillolajat, ha allergiás halra vagy kagylóra. A halolaj vagy a krillolaj növelheti a vérzés kockázatát, csökkentheti a vérnyomást vagy befolyásolhatja a vércukorszintet.
Használat előtt beszéljen kezelőorvosával, ha:
- vérzése van, vagy vérhígítót szed
- alacsony a vérnyomása, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek csökkentik a vérnyomást
- cukorbetegsége vagy hipoglikémiája van, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a vércukorszintet
Hal olaj
A hetente egy-két zsíros hal elfogyasztása szintén biztonságos, annak ellenére, hogy aggódnak a halakban található magas higanyszint, PCB-k és egyéb szennyeződések miatt.
A legalacsonyabb higanytartalmú halak:
- lazac
- pollak
- könnyű tonhalkonzerv
- harcsa
A legnagyobb higanytartalmú halak:
- csempehal
- cápa
- király makréla
- kardhal
A minőségi halolaj-kiegészítők nem tartalmaznak higanyt, de kisebb mellékhatásokat okozhatnak. Ebbe beletartozik:
- böfögés
- gyomorrontás
- gyomorégés
- hasmenés
Krill olaj
Mivel a krill az óceán táplálékláncának alsó végén található, nincs idejük felhalmozni a higanyt vagy más szennyeződéseket.
A krillolaj-kiegészítők gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhatnak. Ezek azonban általában nem okoznak böfögést.
Hogyan hat ezeknek az olajoknak a termelése a környezetre?
A tenger gyümölcsei népszerűsége az elmúlt néhány évtizedben megterhelte egyes halfajokat és a környezetet. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szerint „a világ halászatának 90 százaléka teljesen kiaknázva van, túlzottan kiaknázva vagy összeomlott”.
A fenntartható halászat és a fenntartható akvakultúra (haltenyésztés) a tenger gyümölcsei begyűjtésének és feldolgozásának gyakorlata, hogy ne fogyjon ki egy óceáni faj, ne változtassa meg az ökoszisztémát, és ne legyen negatív hatással a környezetre.
A fenntartható halászati erőfeszítések támogatása érdekében – és annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legjobb minőségű terméket kapja – győződjön meg arról, hogy az Ön által használt halolajat és krillolajat fenntartható módszerekkel állítják elő. Keresse a Marine Stewardship Council (MSC) vagy a Nemzetközi Halolaj Szabványügyi Program (IFOS) által fenntarthatónak minősített termékeket.
Azt is szem előtt kell tartania, hogy a legfrissebb és legjobb minőségű halolajok íze nem hal vagy erős, halszagú.
Hogyan kell használni ezeket az olajokat
A halolaj és a krillolaj kapszula, rágható és folyékony formában kapható. A halolaj vagy krillolaj normál adagja felnőttek számára napi 1-3 gramm. A legjobb azonban, ha konzultál kezelőorvosával az Ön számára megfelelő adagról. Azt tanácsolhatják, hogy többet vagy kevesebbet használjon.
Ha az omega-3-ról van szó, nem jobb, ha többet viszünk be az étrendünkbe. A túl sok bevétel nem kínál jobb eredményeket, de növeli a súlyos mellékhatások kockázatát.
Technikailag főzhet folyékony halolajjal vagy krillolajjal, de ez nem általános. Ha kísérletezni szeretne, tegyen egy teáskanálnyit a reggeli turmixba vagy egy házi készítésű vinaigrette-be.
Alsó vonal
A szervezetnek szüksége van az omega-3-ra a működéséhez, de a tanulmányok vegyesek a bevitelük legjobb módjáról és a szükséges mennyiségről. Ha hetente kétszer eszik fenntartható tenger gyümölcseit, akkor biztosan eleget fogy, de ez nem garancia. Nehéz lehet pontosan tudni, hogy mennyi omega-3 van jelen az elfogyasztott halban.
Alternatív megoldásként vagy a zsíros hal fogyasztása mellett élvezheti a len- vagy chia magot, mivel ezek magas omega-3 tartalommal rendelkeznek.
Mind a halolaj, mind a krillolaj megbízható omega-3 forrás. Úgy tűnik, hogy a krillolajnak egészségügyi előnye van a halolajjal szemben, mert lehet, hogy biológiailag jobban hozzáférhető, de drágább is, és nem vizsgálták meg alaposan. Másrészt a halolaj egyes egészségügyi előnyeiről szóló tanulmányok vegyesek.
Hacsak nem terhes, vagy amíg az omega-3 mindkét típusával kapcsolatos kutatások véglegesek nem születtek, a halolaj vagy a krillolaj használata a személyes preferenciákon múlik.
Discussion about this post