Mi a vas?
A vas egy ásványi anyag, amely fehérjével kombinálva hemoglobint képez, a vér vörös anyagát, amely oxigént szállít a szervezet sejtjeibe. A vas segít megelőzni a táplálkozási vérszegénységet és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást. A hemokromatózis olyan betegség, amelyben túl sok vas halmozódik fel a szervezetben, ami vas túlterhelést okoz. Kortól és nemtől függ, hogy mennyi vasra van szükségünk.
Javasolt étrendi mennyiségek (RDA) a vashoz (*megfelelő bevitel)
| Kor | Férfi | Női | Terhesség | Szoptatás |
|---|---|---|---|---|
| Születéstől 6 hónap |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7-től 12-ig hónapok |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 évek |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 évek |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 évek |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 évek |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 évek |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ évek |
8 mg | 8 mg |
Mely élelmiszerek tartalmaznak vasat?
A vasnak két formája található az élelmiszerekben: hem és nonheme. A hem táplálékforrásokból származó vas jobban felszívódik a szervezetben, mint a nem hem forrásokból származó vas. A hem vas olyan állati eredetű élelmiszerekben található, amelyek hemoglobint tartalmaznak.
A vas hem táplálékforrásai közé tartoznak a vörös húsok, a baromfi és a hal. Válassza a legsoványabb húsdarabokat, például bélszínt, bélszínt, gömbölyű marhahúst és csökkentett zsírtartalmú darált húst. A növényi élelmiszerek nem hem vasat tartalmaznak, amely nem olyan jól felszívódik. Az étkezési vas legtöbb forrása nonhem formában van. A nem hem vas jó táplálékforrásai közé tartoznak a dúsított gabonafélék, bab, lencse, tofu, spenót, szárított gyümölcsök (sárgabarack, aszalt szilva, mazsola), aszalt szilvalé, dúsított kenyér, brokkoli és dió.
| Étel | Összeg | Vas |
|---|---|---|
| Total™ Mazsolakorpa gabonapehely | 3/4 csésze | 18 |
| Cream of Wheat®, instant, főtt |
3/4 csésze | 9 |
| Kagyló, konzerv, lecsepegtetett (hem) |
1/4 csésze | 8 |
| Dara, azonnal | 1/2 csésze | 7 |
| Máj, marha, főtt (hem) |
3 1/2 oz | 7 |
| Tofu nyersen | 1/2 csésze | 7 |
| Lencse, főtt | 1/2 csésze | 7 |
| Osztriga, nyersen (hem) |
6 | 5 |
| Navy bab, főtt | 1 csésze | 5 |
| Melasz, blackstrap | 1 evőkanál | 4 |
| Spenót, főtt | 1/2 csésze | 3 |
| Marhahús, hátszín (hem) |
3 1/2 oz | 4 |
| Garnélarák (hem) |
3 oz | 3 |
| Zöldborsó, fagyasztva, főtt | 1 csésze | 3 |
| Zöldség vagy szója burger | 1 pogácsa | 3 |
| Szójatej | 1 csésze | 3 |
| Marhahús, őrölt, főtt (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Pulyka, sötét hús (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Pulyka, könnyű hús (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Pisztácia dió | 1 uncia (47 dió) | 2 |
| Sertés szűzpecsenye (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Szilvalé | 1/2 csésze | 2 |
| Brokkoli, főtt | 1 csésze | 1 |
| Tonhal, könnyű hús, konzerv (hem) |
3 oz | 1 |
| Kenyér, fehér, dúsított | 1,6 uncia | 1 |
| Burgonya, sült |
1 közepes (3 1/2 uncia) ) |
1 |
| szezámmag | 2 evőkanál | 1 |
| Foltos tőkehal, főtt (hem) |
3 oz | 1 |
| Mazsolák | 1/4 csésze | 1 |
| Szárított sárgabarack | 5 fél | 1 |
| Csirkemell (hem) |
3 oz | 1 |
Vegyek vas-kiegészítőt?
Orvosa vagy regisztrált dietetikusa vaspótlást javasolhat. A vas-kiegészítők szedésének gyakran jelentett mellékhatása a székrekedés. A rostok növelése az étrendben (teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek), a folyadékbevitel növelése és a mérsékelten növelt testmozgás mind-mind segít a székrekedés enyhítésében. Ne szedjen együtt vas- és kalcium-kiegészítőket.
Mi a C-vitamin szerepe?
A növényi eredetű élelmiszerekben lévő vas felszívódásának fokozása érdekében vegyen be olyan C-vitaminban gazdag élelmiszereket, mint például:
- Citrusfélék és gyümölcslevek
- Brokkoli, kelbimbó, káposzta
- Paradicsom és paprika
- Sült krumpli
- Dinnye, bogyók és kivi
Ha gyógyszert szed és grapefruitot eszik vagy grapefruitlevet iszik, kérdezze meg gyógyszerészét a lehetséges élelmiszer-gyógyszer kölcsönhatásokról.
Próbálja ki a magas vastartalmú étrendet
Élelmiszer (vastartalom mg-ban)
Reggeli
- 3/4 csésze vassal dúsított búzakrém (9,0 mg)
- 4 uncia narancslé (1,0 mg)
- 8 uncia sovány tej (0,1 mg)
Ebéd
- 1 csésze bableves (2,0 mg)
- 1/2 csirkemell (1,0 mg)
- 2 szelet dúsított kenyér (3,0 mg)
- 1/4 paradicsom, szeletelve (–)
- 2 nagy levél saláta (–)
- 1 tk mustár (–)
- 1 csésze friss eper (0,6 mg)
- 8 uncia sovány tej (0,1 mg)
Vacsora
- 5 uncia sovány marhasült (2,9 mg)
- 1 közepes sült burgonya (1,0 mg)
- 1 tk margarin (–)
- 1 csésze spenót saláta (2,0 mg)
- 1 uncia dió (1,0 mg)
- 2 evőkanál balzsamos vinaigrette (–)
- 1/4 csésze mazsola (1,0 mg)
- 5 fél szárított sárgabarack (1,0 mg)
A menü teljes vastartalma (25,6 mg)
A margarin és a balzsamos vinaigrette vastartalma ismeretlen.
Discussion about this post