Mi az a kanapé nyújtás és hogyan kell csinálni

Hogyan készítsünk kanapé nyújtást

A kanapé nyújtása elég biztonságos ahhoz, hogy minden nap megcsinálja, és egyike azoknak a nyújtásoknak, amelyeket Joely Franklin, a 3. szintű személyi edző és sportterapeuta rendszeresen tanít ügyfeleinek.

Franklin hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az egész nyújtás során aktiválja a magját, hogy ne legyen teljesen ellazult. Ez segít a test összehangolásában.

Ezt a nyújtást labda, fal vagy bármilyen erős felület segítségével is megteheti. Használjon párnát vagy szőnyeget a térde alatt, ha kemény felületre helyezi.

A kanapé nyújtásához:

1. Hajlítsa be a bal térdét, és helyezze a lábszárát a kanapé (vagy egy szék) háttámlájára úgy, hogy lábujjai felfelé mutassák.
2. Tartsa a bal combját egy vonalban a testével.
3. Helyezze a jobb lábát előre, térdét a bokája fölé igazítva.
4. Nyújtsa meg a gerincét, és kapcsolja össze a magot és a farizmokat.
5. Tartsa a csípőjét szögletesen.
6. Tartsa legalább 45 másodpercig.
7. Csináld az ellenkező oldalt.

Nyújtsa ki a kanapét naponta. Hetente néhányszor szánjon egy kis extra időt erre a szakaszra úgy, hogy mindkét oldalt többször megismételje. Arra is fordíthat több időt, hogy kinyújtsa azt az oldalt, amelyik a legkevésbé rugalmas.

A kanapé nyújtásának változatai

Ha frissen akarja érezni magát a kanapén, próbálja ki ezeket a változatokat. Ügyeljen arra, hogy testét megfelelően igazítsa, hogy a legtöbb előnyt élvezhesse.

Első lábtámasz

Ha feszes a csípője, tartsa lefelé az elülső lábát, térdével a padlón, a lábával pedig a falnak nyomva tartsa a támogatást.

Alacsony kanapé nyújtás

A könnyebbség érdekében a csípőjénél csuklópánttal hajoljon előre, és tegye kezét az elülső láb mindkét oldalára. Gyengéden csavarja be az egyik karját oldalra emelve és abba az irányba csavarva.

Elülső láb emelve

Az intenzitás növelése érdekében helyezzen egy tányért vagy blokkot az elülső lába alá.

Csavarható kanapé nyújtás

Tartsa a csípőjét szögletesen, miközben a felsőtestet az elülső láb irányába csavarja.

Oldalt hajlított kanapé nyújtható

Emelje fel a karját, amely az elülső lábával ellentétes oldalon van. Lassan hajolj ugyanarra az oldalra, mint a mellső lábad, és érezd a nyúlást a törzs oldalán.

A kanapé nyújtásának előnyei

A kanapé nyújtása meghosszabbítja és kinyitja a csípőhajlítóit, amelyek gyakran feszülnek és lerövidülnek a sok ülés, kerékpározás vagy futás miatt. A nyújtás segíthet megelőzni a sérüléseket, és általánosságban jobban érzi magát, mind mentálisan, mind fizikailag.

Ennek a szakasznak az előnyei a következők:

• enyhíti a feszülést és javítja a csípő mozgékonyságát
• javítja az általános rugalmasságot
• csillapítja a hát, a comb és a térd fájdalmát
• aktiválja és erősíti a farizmokat és a magot
• segíti a mozgékonyságát minden típusú fizikai tevékenység során
• jobb testtartást tesz lehetővé napi tevékenységei során
• segíti a mozgás általános könnyedségét

Az izmok dolgoztak

A kanapé nyújtása kinyitja a csípőjét, célozva a csípőhajlítókat, amelyek a csípő elülső részének izmai.

Ezeket az izmokat akkor használja, amikor a combját a mellkasa felé emeli, vagy guggolásba hajol. A csípőhajlítók a négyfejű izomhoz kapcsolódnak, amely a kanapé nyújtása során meghosszabbodik és meglazul.

A kanapé nyújtása a farizmokat, a combizmokat és a térdhajlítókat is célozza. A kanapé nyújtásakor ügyeljen arra, hogy a fenekét feszítse meg, különösen a hátsó lábak fenekét. Ez segít abban, hogy a hát alsó része és a csípő stabilan és egy vonalban maradjon.

Óvintézkedések

Mivel mély szakaszról van szó, érdemes lassan felépülnie a kanapéig, ha még nem sportol vagy nagyon feszült.

Dolgozz ezen a szakaszon lassan, lépésről lépésre

Franklin megjegyzi, hogy nagyon fontos a kanapét lépésről lépésre nyújtani. Ha túl gyorsan lép be, fájdalmas vagy kényelmetlen lehet.

Ha korlátozott a rugalmassága, dolgozzon könnyebb derék-, csípő- és négyszögfeszítéseken, hogy nyitottságot teremtsen testében. Ez biztosítja a kanapé biztonságos nyújtásához szükséges mobilitást.

Érezhet némi érzést vagy enyhe kényelmetlenséget, de nem szabad fájdalmat vagy remegést éreznie a testében. A nyújtás során képesnek kell lennie mélyen, kényelmesen és egyenletesen lélegezni.

Hozzon létre egy egyenes vonalat a csípőtől a térdig

Franklin hangsúlyozza, hogy a kanapé nyújtása nem kitörés. Azt tanácsolja, hogy hozzon létre egy egyenes vonalat a csípőtől a térdig, hogy ne mozduljon előre, mint egy kitörésnél.

„Valaki figyeljen rád, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálod” – mondta. „Így a megfelelő beállítás mellett a teljes előnyt élvezheti.”

Hozzáteszi, hogy fontos elkerülni a mellkasi gerinc elfordulását, csak a sagittális síkban mozogjon, hogy ne mozduljon el egyik oldalra sem. Helyezze el a csípőjét úgy, hogy előre nézzen, és ne hagyja, hogy a térd középre essen, vagy oldalra nyíljon.

Hagyja ki ezt a szakaszt, ha bármilyen térdproblémája van

Hagyja ki ezt a szakaszt, ha bármilyen térdproblémája van. Kerülje a közvetlen nyomást a hátsó térdére. Használja a hátsó térdét horgonyként a talajhoz és a test stabilizálásához. Ne engedje, hogy az elülső térd elhaladjon a bokáján.

Ügyeljen arra, hogy ne húzza túl a hátát

Kerülje el, hogy a háta túlterheljen, ami a gerinc összenyomódásához vezethet. Ehelyett tartsa meg a semleges gerincoszlopot, és tartózkodjon attól, hogy lefelé görnyedjen vagy összeessen. Tartsa fenn a megfelelő csípőigazítást a csípő belső elforgatásával. Ne engedje, hogy a csípője oldalra nyíljon.

Kulcs elvitelek

A sportolók szokásos nyújtása, a kanapé nyújtása a legtöbb ember számára előnyös, és hasznos kiegészítője lehet a rugalmasság és a mobilitás rutinjának. Ez egy nagyszerű lehetőség akkor is, ha sokat kellett ülnie vagy sokat kellett tevékenységet végeznie a lábával.

A kanapé nyújtásának intenzitása azt jelenti, hogy lehet, hogy lassan kell megdolgoznia. Ha a nyújtás túl mély vagy fájdalmat okoz, nem árt visszalépni néhány lépést.

Ne feledje, hogy minden test más és más, ezért módosítsa és állítsa be, ha ez a nyújtás nem kényelmes vagy hatékony az Ön számára. Rengeteg más lehetőség is rendelkezésre áll.

Ha lehetősége van rá, kérjen visszajelzést vagy segítséget egy képzett fitnesz-szakembertől vagy szakképzett baráttól, aki gondoskodhat arról, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az értékes szakaszból.