Súlykezelés

Áttekintés

Milyen tanácsok vannak az egészséges testsúly megőrzéséhez?

Most, hogy elérte a kitűzött súlyt, folytatnia kell az egészséges életmódbeli változtatásokat, hogy ne nyerje vissza az elvesztett súlyt. A National Weight Control Registry (NWCR) több mint 10 000 olyan ember sikertörténetét mutatja be, akik lefogytak és megtartották azt. Ha szeretné elkerülni a súlygyarapodást, tartsa meg a pozitív hozzáállást, és kövesse az alábbi irányelveket.

• Gyakorlat gyakran: Tanulmányok bizonyítják, hogy a magas aktivitású emberek nagyobb valószínűséggel tartják meg fogyásukat, mint azok, akik nem olyan aktívak. Határozzon meg gyakorlati célokat, hogy hetente legalább 200-300 percet edzen (ACSM irányelvek).
• Egyél egészséges reggelit minden nap. Az NWCR résztvevőinek 78 százaléka minden nap reggelizik.
• Marad hidratált. Igyon sok vizet vagy más kalóriamentes, cukrozatlan italt. Kerülje a cukorral édesített italokat.
• Egyél teljes értékű ételeket. Összpontosítson a teljes, feldolgozatlan élelmiszerek egészséges táplálkozási mintájára, amelyek gazdagok termékekben és rostokban, sovány fehérjeforrásokat tartalmaznak és alacsonyabb zsírtartalmúak.
• Egyél felelősségteljesen és tudatosan. Ügyeljen az adagok méretére, és kerülje a túlevést. Tekintse meg a tápértékeket az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett címkéjén, beleértve az adag méretét is. Kisebb tányérok és tálak használata segíthet kisebb adagok kiválasztásában étkezés közben. Előnyben részesítse az étkezési időt. Egyél lassan, az étkezésre koncentrálva. Hallgassa meg teste fizikai jelzéseit, és hagyja abba az evést, mielőtt túlságosan jóllakottnak érezné magát. Különleges alkalmakkor ugyanolyan bölcsen válassza ki az ételeit, mint bármely más napon.
• Tervezze meg az étkezést előre. Az étkezések előre megtervezésével egészségesebb döntéseket hozhat, amelyeket nem befolyásol a fizikai éhség. Tervezzen házias ételeket, és tartson fenn éttermi étkezést különleges alkalmakra. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például friss gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák becsomagolása segíthet az éhségérzet ellenőrzésében egész nap.
• Szerezz szakácskönyveket. További ötletekre van szüksége az étkezéshez? Próbáljon ki különböző recepteket, hogy ne unja meg az egészségesebb étrendet. Remek receptek találhatók a közkönyvtárak szakácskönyveiben, a könyvesboltokban vagy az interneten.
• Csökkentse a képernyőidőt. Több időt tölt a televízió vagy a számítógép előtt, kevesebb időt tölt a lábán a kalóriák felhasználásával. Az NWCR résztvevőinek 62 százaléka heti 10 óránál kevesebb tévét néz. Válassz olyan élvezetes tevékenységeket, amelyek talpon és mozgásban tartanak a szabadidődben. Ez a mozgás az edzésidő mellett fontos.
• Figyelje magát. Ha te nem vonod felelősségre magad, akkor ki fog? Mérje meg magát hetente, vagy végezzen rendszeresen önmérést; Az NWCR résztvevőinek 75%-a hetente legalább egyszer megméri magát. Ha azon kapod magad, hogy visszatérsz a régi szokásokhoz, próbálj meg néhány hétig nyilvántartást vezetni az étkezésről és a testmozgásról, amíg vissza nem térsz a helyes útra.
• Csatlakozzon egy súlykontroll programhoz. Minél hosszabb ideig és gyakrabban van eljegyezve, annál jobb a hosszú távú siker.
• Hozz létre egy támogató csoportot. Keress egy barátot vagy családtagot, aki meg tudja hallgatni, és kapcsolatba lép vele, amin keresztül megy. Hívd meg őket, hogy csatlakozzanak hozzád, és együtt hajtsák végre a változtatásokat.
• Maradjon pozitív hozzáállás. Bízz magadban! Ne feledje, hogy néhány nap jobb lesz, mint mások. Ha túlevéssel teli napja van, tanulja meg összeszedni magát és továbblépni. Minden új nap egy új kezdet az egészséges táplálkozás felé.
• Gondolkodj hosszú távon. A diéta csak egy rövid távú módszer vagy eszköz a fogyáshoz. A súly fenntartása érdekében hosszú távú változtatásokra van szükség. Gondolja át régi étkezési módjait, és azonosítsa azokat a szokásait, amelyek súlygyarapodást okoztak. Fontolja meg, mit, mikor, miért, hol és hogyan eszik. Tegye meg az egészségesebb táplálkozáshoz szükséges változtatásokat. Például korábban túlevett éjszaka, miközben tévét nézett a családi szobában? Ha igen, változtasson úgy, hogy ne étkezzen a családi szobában vagy a televízió előtt. Ehelyett csak a konyhában, az asztalnál egyen.
• Végezzen fokozatos fordulatokat. Tervezzen meg egy-egy változást, amelyet beépíthet új életmódjába. Miután elsajátította, tervezzen újabb változtatást. Tanulmányok bizonyítják, hogy minél tovább tudják tartani az emberek új súlyukat, annál könnyebbé válik. Tegyen egy lépést egyszerre, és a siker felé halad.
• Kerülje el az abszolút dolgokat. Maradjon távol az olyan szavaktól, mint a „soha”, „mindig” vagy „kell”. Légy realista magaddal, és alkalomadtán engedd meg a kényeztetést. Tudnia kell kedvenc csemegéit anélkül, hogy bűntudata lenne. A magasabb kalóriatartalmú ételek kisebb adagjai beilleszthetők az új étkezési stílusba. Alaposan élvezd ki minden falatot, ahelyett, hogy azon ragaszkodsz, amit nem kaphatsz meg.
• Kérjen időpontot egy regisztrált dietetikushoz (RD). Ha szakértői tanácsra van szüksége a táplálkozási információkkal kapcsolatban, ne habozzon időpontot egyeztetni egy regisztrált dietetikussal. Hasznos tippeket tud adni, és az egészséges életmód megváltoztatásának helyes irányába mutat.
• Folytassa az egészséges táplálkozási szokásait. Nagyszerű munkát végzett, hogy eljutott oda, ahol most van. Folyamatosan frissítse céljait, ahogy új helyzetek merülnek fel.