Hogyan hat az étrended a hormonokra a menopauza alatt

Ösztrogén

Az ösztrogén az elsődleges női nemi hormon. Az ösztrogén szabályozza a menstruációs ciklust, és felkészíti a méhét a terhességre. A perimenopauza idején, a menopauzát megelőző időszakban az ösztrogénszint vad ingadozásokat okozhat. Amikor eléri a menopauzát, az ösztrogénszintje jelentősen csökken. Az ösztrogénszint ingadozása és ezt követő csökkenése a menopauza jellegzetes tüneteihez vezet. Ide tartoznak a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a hangulatváltozások és a menstruációs rendszertelenség.

Nem nyerhet ösztrogént az étrendből. A különféle növényi élelmiszerek azonban fitoösztrogéneket tartalmaznak. Ezek olyan vegyi anyagok csoportjai, amelyek gyengén hatnak ösztrogénként a szervezetben.

Ez a május segít

A fitoösztrogénben gazdag ételek fogyasztása segíthet enyhíteni a menopauza egyes tüneteit. Segíthet csökkenteni a menopauzával kapcsolatos egyes állapotok kockázatát is.

A szója a fitoösztrogének leggazdagabb táplálékforrása. Különösen gazdag egyfajta fitoösztrogénben, az izoflavonokban. A szójabab izoflavonjai a szervezetben lévő ösztrogénreceptorokhoz kötődnek. Több száz tanulmány készült az izoflavonokról és a szójáról, ellentmondó eredményekkel. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint azonban jelentős bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a szójaételek segíthetnek a menopauzával kapcsolatos számos állapot kezelésében. Például a szójaevés csökkentheti az ischaemiás szívbetegség kockázatát, javíthatja a vér koleszterinszintjét és enyhítheti a hőhullámokat.

A lenmag a fitoösztrogének másik jelentős forrása. Kifejezetten tartalmaz egyfajta fitoösztrogént, az úgynevezett lignánokat. A szója izoflavonjaihoz hasonlóan a lignánoknak is van ösztrogén és antiösztrogén hatása, bár sokkal kisebb mértékben.

Inzulin és glukagon

Az inzulin lehet az egyik legismertebb hormon, amelyet az étrended befolyásol. Amikor szénhidrátot eszel, az ezekből a szénhidrátokból származó glükóz a véráramba kerül. Ez elindítja a hasnyálmirigyet az inzulin felszabadítására. Az inzulin a glükózmolekulákhoz kötődik, és eljuttatja azokat a sejtekhez, ahol energiát használnak fel.

A glukagon egy másik hasnyálmirigyhormon. Ellentétes hatása van az inzulinnal. Ha huzamosabb ideig nem eszik, a hasnyálmirigy glukagont szabadít fel. Ez jelzi a májnak, hogy a tárolt glikogént glükózzá alakítja. A cukor ezután kiválasztódik a véráramba, ahol energiaforrásként szolgál mindaddig, amíg szervezete több táplálékot kap. Ezt a fiziológiás visszacsatoló rendszert úgy alakították ki, hogy a vércukorszintet egyenletesen tartsa.

Ha inzulinrezisztenciája van, a hasnyálmirigye normálisan termel inzulint, de az izmok, a zsír és a májsejtek nem reagálnak rá megfelelően. Ennek kompenzálására a hasnyálmirigy több inzulint termel, hogy segítse a glükóz bejutását a sejtekbe. Ha a hasnyálmirigy nem tud elegendő inzulint termelni, a véráramban felhalmozódik a felesleges vércukor. Idővel az inzulinrezisztencia prediabéteszhez vagy cukorbetegséghez vezethet.

Amikor átesik a menopauzán, teste gynoid vagy körte alakúról alma alakúra változik. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a hasi zsír felhalmozódása növeli az inzulinrezisztencia, valamint a cukorbetegség kockázatát.

Ez a május segít

Mindenekelőtt fontos az ellenőrzött és kiegyensúlyozott étrend fenntartása. Ha túl sok kalóriát eszel, attól függetlenül hízni fogsz. Ez növeli az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát.

Csak annyi kalóriát egyél, amennyit elégetsz egy nap. Válasszon összetett szénhidrátokat, például zabot, korpát, teljes kiőrlésű kenyeret, babot, lencsét és zöldségeket a finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, keksz, sütemény és fehér cukor helyett.

Kortizol

A mellékvesék kortizolt választanak ki. Ezt gyakran stresszhormonnak nevezik. Ez része a szervezet küzdj vagy menekülj reakciójának, amely egy fiziológiai reakció, amely stressz vagy vélt veszély idején vált ki. A küzdj vagy menekülj válaszod részeként a kortizol létfontosságú a túlélésed szempontjából. Azonban a krónikusan magas kortizolszint a szervezetben növelheti a stresszszintet, a vérnyomást és a zsigeri zsírt. Ez az a zsír, amely körülveszi a középső részét, és hozzájárul az alma alakjához.

A menopauza alatti magas kortizolszint különösen zavaró, mivel a menopauza már eltolódást okoz a testzsír összetételében.

Ez a május segít

Kimutatták, hogy a koffein és az alkohol enyhén növeli a kortizol szekréciót. Ha menopauzán megy keresztül, korlátoznia kell koffein- és alkoholfogyasztását. Ez segíthet a kortizolszint ellenőrzésében.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

Az élet bármely szakaszában a kiegyensúlyozott étrend fontos az egészség szempontjából. Kerülje el, hogy több kalóriát egyen, mint amennyit eléget, ami súlygyarapodáshoz vezet. Élvezze a különféle zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű termékeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány fehérjeforrásokat. Korlátozza az alacsony tápanyag- és magas kalóriatartalmú „rostételeket”, a feldolgozott cukrot, a telített és transzzsírokat, valamint a nátriumot.

Ha menopauzán megy keresztül, a szója- vagy lenmagtermékek fogyasztása szintén segíthet a tünetek szabályozásában, és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát. Az is fontos, hogy korlátozza az alkohol és a koffein fogyasztását. Az étkezési szokások néhány módosítása potenciálisan nagy változást hozhat az egészségében.