Kegel-gyakorlatok: mik ezek, hogyan kell csinálni és előnyei

Mik azok a Kegel gyakorlatok?

A Kegel-gyakorlatokat (más néven medencefenéki gyakorlatokat) a medencefenék izmainak erősítésére végzik. A Kegel-gyakorlatok nemcsak a vizelet szivárgását akadályozhatják meg, hanem segíthetnek megakadályozni a véletlenül ürülni (székletet) vagy gázokat, és még az orgazmust is javíthatják. Ha ezeket az izmokat „fitt” állapotban tartjuk, az segít megakadályozni, hogy a méh, a hólyag és a belek leereszkedjenek a hüvelybe. Ha ez megtörténik, az állapotot kismedencei szerv prolapsusnak nevezik.

Mi történik, ha kismedencei szerv prolapsus fordul elő?

Ha kismedencei szervek prolapsusát tapasztalja, a vizelete és a ürüléke (széklet/széklet) egyaránt kiszivároghat (ezek vizelet- és székletinkontinenciának nevezett állapotok). A hüvelyben is elveszítheti szexuális érzékenységét.

Mi okozza a kismedencei szervek prolapsusának kialakulását?

Bármilyen egészségügyi állapot, amely megterheli a medencefenék izmait, és ezáltal gyengül, kismedencei szervek prolapsushoz vezethet. Ezek tartalmazzák:

• Terhesség és hüvelyi szülés.

• Túlsúly/súlygyarapodás.
• Műtét a medence területén – beleértve a császármetszést („C-metszet”).
• Genetika – egyes embereknél nagyobb a kockázata annak, hogy a medencefenék izmait támogató szövetekben gyengeség alakul ki, mint mások.
• Természetes öregedési folyamat – a medencefenék izmai, valamint a végbél és a végbélnyílás izmai természetesen gyengülnek az életkorral. Az ösztrogén elvesztése ezen a területen is gyengíti az izmokat.
• Gyakori tüsszögés, köhögés, nevetés.
• Gyakorlatok (különösen ugrás, futás és egyéb „megrázó” gyakorlatok; nehéz súlyemelés); és kontaktsportok.

Hogyan találhatom meg a medencefenék izmait?

A medencefenék izmai egy olyan izomcsoport, amely egy kis „heveder vagy függőágy” formáját ölti, amely a test elülső részének szeméremcsontja és a hátsó farokcsont (a gerinc vége) között fut.

A medencefenék izmait nagyon egyszerű megtalálni. Próbálja meg leállítani a vizelet áramlását, amikor a WC-n ül. Csak addig tegye ezt, amíg meg nem tanulja, hogy milyen érzés (különben a vizeletáramlás leállása és megindulása más egészségügyi problémákhoz vezethet). Ujját is behelyezheti a hüvelyébe, és összenyomhatja a hüvely izmait körülötte. Nyomást kell éreznie az ujja körül. Azok az izmok, amelyeket „emelnek” önben, amikor ezeket a tevékenységeket próbálja, ugyanazok az izmok, amelyeket a Kegel gyakorlatok során erősít meg.

Hogyan végezzem a Kegel gyakorlatokat?

A Kegel-gyakorlatokat a medencefenék izmainak felemelésével és tartásával, majd ellazításával hajtja végre. Kezdje azzal, hogy végezzen kis számú gyakorlatot (azaz emeljen/szorítson, tartson és ellazítson) rövid időn keresztül, majd fokozatosan növelje mind az időtartamot, mind a gyakorlatok számát az egyes „foglalkozásokon” (ami halmaznak nevezzük). Naponta legalább két gyakorlatsort kell végrehajtania.

Kezdje úgy, hogy emelje fel és tartsa három másodpercig, majd lazítson három másodpercig. Ismételje meg ezt 10-szer egymás után – ez egy készlet lenne. (Ha az egymás utáni 10 alkalom túl sok a kezdéshez, csökkentse ezt a számot.) Ezt a gyakorlatsort naponta legalább kétszer végezze. Ahogy fejlődik, növelje ezeket a számokat. Más szóval, növelje meg az emelés, a tartás és az ellazulás időtartamát; az egy készletből álló gyakorlatok száma és a napi gyakorlatok száma. Például ahelyett, hogy három másodpercig tartaná és lazítana három másodpercig, tartsa és lazítson négy másodpercig, majd legfeljebb öt másodpercig. Növelje a gyakorlatok számát egy sorozatban 10-re egymás után (ha még nincs ott). Végül növelje a gyakorlatok számát napi kétszeriről napi háromszorira.

Biofeedback és egyéb technikák

Ha nehézségei vannak a Kegel-gyakorlatok végrehajtásával, két technika segíthet – a biofeedback tréning és a medencefenék izmainak elektromos stimulálása. A biofeedback segítségével megállapítható, hogy a megfelelő izmokat szorítják-e össze; Az elektromos stimuláció újra létrehozza azt az érzést, hogy milyennek kell lennie egy megfelelően elvégzett Kegel gyakorlatnak.

A biofeedback képzés (egészségügyi szakember által) magában foglalja a szonda behelyezését a hüvelybe. Ha Kegel-gyakorlat végrehajtására utasítják, a monitor megmutatja, hogy a megfelelő izmokat szorítja-e meg.

Elektromos stimulációval a medencefenék izmait kis, fájdalommentes elektromos áram érinti. Emiatt ezek az izmok összeszorulnak. Ez az érzés azt utánozza, milyennek kell lennie egy Kegel-izomgyakorlatnak, ha megfelelően végezzük.

Kegel gyakorlati tippek

• A Kegel gyakorlatokat fekve, ülve vagy állva is végezheti. Ha gyengék a medence izmai, érdemes először fekve csinálni. Reggel néhány perc, majd lefekvés előtt jó alkalom az edzésprogram elindítására.
• Kezdéskor csak annyi Kegel-gyakorlatot végezzen, amennyit meglehetősen könnyű elvégezni (pl. öt Kegel-gyakorlat három másodpercig naponta kétszer). Lassan növelje ezeket a számokat, ahogy erőt és kitartást kap.
• A gyakorlatok végzése közben ne tartsa vissza a lélegzetét – lélegezzen ki. Ügyeljen arra is, hogy ne nyomja le vagy szorítsa össze a belső comb, a hát, a fenék vagy a has izmait. Az izmok összeszorítása azt jelenti, hogy nem végzi el megfelelően a gyakorlatot.
• Nincs szükség „Kegel izomerősítő” felszerelés vásárlására. Bár ez segíthet, előfordulhat, hogy egyes berendezések nem a hirdetett módon működnek.

Mikorra számíthatok javulásra?

A legtöbb nő azt mondja, hogy kevesebb vizeletszivárgást észlel 12 héten belül a Kegel-gyakorlat megkezdése után – és betartja azt.

Tudtad, hogy a Kegel gyakorlatok a férfiak számára is hasznosak?

Ez igaz. Bizonyos egészségügyi és szexuális egészségügyi problémákkal küzdő férfiak számára is előnyös lehet a Kegel-gyakorlat. Férfiaknál ezek a gyakorlatok:

• Segítsen az inkontinencia javításában (az októl függően).
• Segítsen kezelni a prosztatagyulladást és a jóindulatú prosztata-megnagyobbodást (BPH) fellépő prosztata fájdalmat és duzzanatot.
• Növelje a férfiak szexuális élvezetét az ejakuláció jobb ellenőrzésével és az orgazmusérzet javításával.