Az a legrosszabb, hogy nem tud átaludni az éjszakát.
Felébredsz – ki tudja, miért – és azonnal azon stresszelsz, hogy másnap milyen durván fogod magad érezni, ha nem tudsz elég gyorsan visszaaludni.
Elég rossz, ha csak egy epizód van, de ha ez továbbra is megtörténik, valószínűleg ki kell derítenie, miért és mit kell tennie álmatlanságával. Igen, a nem tud elaludni valójában az álmatlanság egy fajtája, és különféle tényezők, az életmódtól a mögöttes állapotig okolhatók.
Van ennek neve
Az álmatlanságról általában azt gondolják, hogy egész éjszaka ébren marad, és nem tud elaludni, de ez csak az álmatlanság egyik fajtája.
Az álmatlanság egy fajtája is, ha nem tud elaludni.
Ezt fenntartó álmatlanságnak, alvásfenntartó álmatlanságnak és néha éjszakai álmatlanságnak nevezik.
A legtöbb ember alkalmanként tapasztal valamilyen álmatlanságot, általában a stressz miatt. Ha nem tud aludni legalább 3 éjszakát hetente 3 hónapig vagy tovább, akkor krónikusnak számít.
Miért nem tudsz aludni
Egyszóval: stressz.
Az említett stressz oka mindenféle lehet, az életmódtól az egészségügyi állapotokig.
A fenntartó álmatlanság igazi kiváltója az, hogy az elalvás hiányából adódó stressz fenntartja a ciklust, tovább rontja az álmatlanságot, és elég rossz érzést kelt.
Itt van a sok dolog, ami megakadályozhatja, hogy elaludjon.
Alvási apnoe, asztma vagy egyéb légzési problémák
Az éjszakai légzési zavarok egyenrangúak, ha asztmája, alvási apnoéja vagy bármilyen más légzési problémája van, például allergia vagy akár megfázás.
Ha bármi megzavarja a légzését, akár csak egy másodpercre is, az felébreszthet, és megnehezítheti az elalvást.
Fájdalom
Egyes állapotok esetén, mint például a fibromyalgia és az ízületi gyulladás, a fájdalom éjszaka fellángolhat, és felébresztheti.
Ha olyan sérülése vagy fájdalma van, amely mozgás közben még rosszabb, a megfordulás fájdalmat okozhat, és fel is ébreszthet.
Betegség
Az alvászavarokhoz számos betegség társul. Bár nem teljes körű lista, néhány gyakori lista a következőket tartalmazza:
- neurológiai állapotok, például Parkinson-kór és Alzheimer-kór
- szív- és érrendszeri állapotok
- cukorbetegség
- egyéb alvászavarok, például nyugtalan láb szindróma
Mentális egészségi rendellenességek, mint a depresszió vagy a skizofrénia
Az elalvási vagy elalvási nehézségek gyakori mellékhatásai olyan mentális egészségi állapotoknak, mint a szorongás, a depresszió és a skizofrénia. A másik oldalon a rossz alvás is ronthatja ezeknek az állapotoknak a tüneteit.
Bizonyos gyógyszerek
Egyes vény nélkül kapható (OTC) és vényköteles gyógyszerek olyan mellékhatásokat okozhatnak, amelyek éjszaka felébresztik, például izgatottságot, gyakori vizelést és élénk álmokat.
Íme néhány lehetséges bűnös:
- diuretikumok
- megfázás és allergia elleni gyógyszerek
- kortikoszteroidok
- görcsoldók
- antidepresszánsok
- béta agonisták
Külső problémák, például a munkával vagy a társasági élettel kapcsolatos aggodalmak
Van valami a fejedben?
Az olyan dolgokkal kapcsolatos aggodalmak, mint a munka vagy a kapcsolatok, befolyásolhatják a teljes éjszakai alvást. Még éjszakai pánikrohamokat is tapasztalhat, ha nagy stressznek vagy szorongásnak érzi magát.
Hőhullámok vagy hormonális ingadozások
Bár bárki tapasztalhat olyan hormoningadozásokat, amelyek megzavarhatják az alvást, a méhben szenvedők hajlamosabbak a hormonok által kiváltott alvási problémákra, mert menstruáció, terhesség, perimenopauza és menopauza során ingadozásokat tapasztalhatnak.
A hormoningadozások alvászavaró tüneteket, például szorongást, hőhullámokat és éjszakai izzadást válthatnak ki.
Savas reflux
Semmi sem hasonlít arra, hogy a gyomorsav és más tartalom feljusson a nyelőcsőbe és a szájba, hogy felébresszen.
A lapos fekvés súlyosbíthatja a savas refluxot, és akár fulladáshoz is vezethet.
Jet lag
Jet lag akkor fordul elő, ha eltérés van a cirkadián ritmus és a napszak között.
Amíg testének órája még mindig egy másik időzónához van rögzítve, gondjai lehetnek az elalvással és az elalvással.
Rossz alvási környezet
Igen, a környezeted lehet a hibás azért, hogy képtelen vagy átaludni az éjszakát.
Bármilyen kényelmes és otthonos is az ágya, a környezeti tényezők, például a hálószoba ablakán túl erős fények, az utcai zaj vagy a légkondicionáló szüntelen zümmögése, egész éjszaka felébreszthetik.
Kék fény
Szereted görgetni a közösségi hírcsatornákat az ágyban? A képernyő előtt töltött idő és a kék fénynek való kitettség lehet az oka annak, hogy nem tud elaludni.
A kék fény elnyomja a melatonin szekréciót, ami befolyásolja az alvást. Az éberséget is növelheti, amely az utolsó dolog, amire szüksége van, amikor eljön az alvás ideje.
Kor
Ahogy öregszünk, az alvási szokásaink megváltoznak. Idősebb felnőtteknél az éjszakai izgalom, a rövidebb mélyalvás és a töredezett alvás nagyon gyakori.
A krónikus betegségek kockázata is növekszik az életkorral, növelve a stresszt, ami még nehezebbé teszi az elalvást.
Hogyan maradjunk aludni
Íme néhány gyakori javaslat a pihentető alvás biztosítására.
Lazíts
Nem duh, igaz? Lehet, hogy nehéz ellazulni, ha sok minden jár a fejében, és az alvásproblémák miatt stresszel.
Íme néhány relaxációs technika, amelyek segíthetnek:
- elmélkedés
- mély jóga
- lefekvés előtt forró fürdőben ázni
Beszéljen orvosával a gyógyszereiről
Ha gyógyszert szed, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az álmatlanság ismert mellékhatás-e.
Javasolhatják, hogy a gyógyszerét más időpontban vegye be, vagy cserélje ki egy másikra, amely nem zavarja az alvást.
Adj magadnak lefekvés időt
A szigorú lefekvésidő működik a kisgyermekeknél, és az Ön számára is. Törekedj arra, hogy minden este körülbelül ugyanabban az időben feküdj le, hogy hozzászoktasd a szervezeted az ilyenkor aludni.
Kerülje a koffeint később a nap folyamán
A nap későbbi koffeinje szabotálja a jó éjszakai alvást, ezért a legjobb, ha 14 óra után kerüli.
Íme néhány gyakori koffeintartalmú ital, amelyet kerülni kell:
- kávé
- fekete tea
- energiaitalok
- szóda
Kerülje az alkoholt
Előfordulhat, hogy az alkohol segít ellazulni, és elég álmossá tehet, hogy elaludjon. De ez nem segít aludni.
Alapján
Kerülje a dohányzást
A szokástól való megszabadulás azt jelenti, hogy véget vet a füst utáni sóvárgásnak, amely éjszaka valóban felébreszthet.
Gyakorolj, csak ne lefekvés előtt
A testmozgás javíthatja az alvást, és csökkentheti a stresszt és a szorongást, amelyek megzavarhatják az alvást.
Csak ne tedd túl közel a lefekvés időpontjához, különben kockáztathatod, hogy felfrissítsd magad, amikor le kellene nyugodnod.
Ne egyen vagy igyon lefekvés előtt
Korlátozza az evést vagy ivást 2-3 órával lefekvés előtt.
A teli gyomorral való lefekvés zavarhatja az alvást, és éjszakai gyomorégést és refluxot okozhat. Ha túl sokat iszik, vagy túl közel iszik lefekvés előtt, akkor nagyobb valószínűséggel kell felkelnie pisilni.
Korlátozza a kék fény expozícióját
Ez azt jelenti, hogy lefekvés előtt 2-3 órával nincs képernyőidő. Cserélje ki az éjszakai lámpát egy piros izzóra, és fektessen be néhányba a szobasötétítő függönyök is segíthetnek.
Javítsa alvási környezetét
Tartsa kényelmesen a helyiség hőmérsékletét, vagy fektessen be valamibe A füldugó, a jó matrac és az ágynemű egyaránt hozzájárulhat a teljes éjszakai alváshoz.
Ne aludj napközben
A szunyókálás nagyon jó érzés lehet egy lusta délutánon, de még egy rövid szunyókálás is megakadályozhatja, hogy egész éjszaka aludjon.
Ha valóban le akar feküdni napközben, tegye ezt korábban, és tartsa 20 perc alatt.
Hetente cserélje ki az ágyneműt
A piszkos ágynemű kiválthatja vagy ronthatja a tüneteket, ha allergiás vagy asztmás. Hetente cserélje le az ágyneműt, hogy megelőzze az orrdugulást és az egyéb elalvási tüneteket.
Alsó vonal
Számos oka lehet annak, hogy nem tud aludni. A jó hír: sok lehetséges megoldás létezik.
Néhány változtatás az életmódján talán meghozza a trükköt. Ha nem, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megtudja, miért nem alszik, és hogyan kell kezelni.
Adrienne Santos-Longhurst egy kanadai székhelyű szabadúszó író és író, aki több mint egy évtizede rengeteget ír az egészségről és az életmódról. Amikor nem szorongatja magát az íróhelyiségében, és egy cikk után kutat, vagy nem interjúztat egészségügyi szakemberekkel, akkor találkozhat vele, amint férjével és kutyákkal csuklik a tengerparti városa körül, vagy a tóban csobbanva próbálja elsajátítani az álló eveződeszkát.
