8 hab gördülő mozdulat, amely eltávolítja a stressz minden részét a testéből

Ha újonc vagy, ne aggódj – a következőképpen teheted meg

Davis megvédett téged. Nyolc lépést állított össze, hogy megcélozza a közös szűk területeket.

„Csak egy kis és közepes sűrűségű habhengerre és egy kis nyitott padlóra lesz szüksége. Célja, hogy ezt a rutint hetente háromszor végezze el” – mondja Davis.

Ezt valóban bármikor megteheti, de Davis edzés előtt bemelegítésként vagy utána ajánlja, hogy megelőzze a fájdalmat. Szeretem az Iroda nézése közben, lefekvés előtt.

Foam rolling pro-tip: Mindezen mozdulatok során meg kell állnia, ahol szűknek vagy gyengédnek érzi magát. Lélegezz be, majd miközben kilélegzel, lassan görgess lefelé. Kezelje testét szakaszokban, ahelyett, hogy folyamatosan ide-oda gurulna.

1. Quadok

Ha egy asztali munka miatt a nap nagy részében ülve ül, húzza ki a quadjait, hogy felgyorsítsa a véráramlását és az izmokat.

Útvonal:

1. Kezdje alkar deszka pozícióban úgy, hogy a görgő a quad alatt van.
2. Felsőtestével és magjával megerősítve kezdje el lassan legurulni a görgőn, amíg el nem éri a térd fölé. Ezután görgessen az ellenkező irányba, amíg el nem éri a csípőhajlítóit.
3. Csináld ezt 30 másodpercig.
4. Ha érzékeny pontot ér, tartsa ott magát néhány lélegzetvételig.

Ha több TLC-t szeretne adni magának, akkor először az egyik quadra koncentrálhat, majd a másikra.

2. Csípőhajlítók

A huzamosabb ideig tartó ülés valóban összezavarhatja a csípőhajlítóit.

Míg a nyújtás jó, a habhengerlés még jobb, mert az izomszövetet és a körülötte lévő kötőszövetet (fascia) lazítja.

Útvonal:

1. Kezdje azzal, hogy lefekszik, a padló felé fordulva a habhengeren, ismét alkar deszka helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a habhenger a bal csípőhajlító alatt van, és a jobb lába kényelmesen oldalra van hajlítva.
2. Az alkarodra támaszkodva kezdj el lassan fel-le gurulni a habhengeren, hogy megcélozd a csípőhajlítót, különös figyelmet fordítva a kioldó pontokra.
3. Csináld ezt 30 másodpercig.
4. Váltás és ismételje meg a jobb csípőhajlítón.

3. Borjak

A vádli nyújtáson kívül próbálja meg ezeket az izmokat habosítani, hogy további rugót adjon a lépésében.

Útvonal:

1. Kezdje azzal, hogy kinyújtott lábakkal ül a padlón, és a habhenger a vádli alatt helyezkedik el.
2. Emelje fel testét úgy, hogy súlya a habhengerre feküdjön. Kerítse keresztbe a bal lábát a jobb oldalára, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon.
3. Kezdje el lassan a jobb vádliját előre-hátra görgetni a habhengeren, karjaival előre-hátra navigálva a testét.
4. 30 másodpercig fejezze be.
5. Cserélje ki a lábát, és összpontosítson a bal vádlira.

4. combizom

Egy másik izom, amelyre negatívan hat az egész napos ülés, a combhajlító izomzatnak szüksége lehet némi TLC-re.

Útvonal:

1. Kezdje ismét azzal, hogy kinyújtott lábakkal ül a padlón. Ezúttal helyezze a habhengert a combhajlítói alá.
2. Emelje fel testét úgy, hogy súlya a habhengerre feküdjön, és kezdjen el lassan fel-le gördülni a térd hátsó része és a fenék között.
3. Maradjon az érzékeny pontokon, és összességében legalább 30 másodpercig hengereljen.

Ennek egy másik módja, ha ismét keresztbe teszed a lábaidat, és egyszerre csak egy combizomra koncentrálsz.

5. IT zenekar

A kötőszövetből készült IT szalag a külső combon fut végig a csípőtől a térdig.

A futóknál gyakori a fájdalom és feszülés ezen a területen, de bárki számára előnyös lehet ezen a területen a habhengerlés.

Útvonal:

1. Kezdje azzal, hogy a jobb oldalára feküdjön úgy, hogy a habhenger a jobb IT-szalag vagy a combja alatt legyen. Pihentesse testsúlyát a jobb alkarján. A jobb lábad legyen egyenes, a bal pedig térdben legyen hajlítva úgy, hogy a lábad kényelmesen a jobb lába elé kerüljön.
2. Felsőtestével és bal lábával megtámasztva kezdje el lassan gördülni a habhenger mentén a jobb IT-szalagon a térd és a farizmok között, megállva a érzékeny helyeken.
3. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson a bal informatikai szalag tekercsére.

6. Hát felső része

A rossz testtartás levert? Ha feszültség alatt van a hát felső része, ugorjon a habhengerre, hogy lazítson a dolgokon.

Útvonal:

1. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, a habszivacs hengerrel a felső háta alatt helyezkedik el. A térdét úgy kell behajlítani, hogy a lábfeje a padlón legyen, és a karjait vagy az oldala mellett, vagy keresztbe a mellkasa előtt.
2. Erősítse meg a magját, és emelje fel magát egy sekély hídpozícióba.
3. Lassan kezdjen el fel-le gördülni a nyak alsó része és a hát közepe között, megállva a szűk helyeken útközben.
4. Ismételje meg 30 másodpercig.

7. Lat

A „szárnyaknak” nevezett feszes feszített izmok – a hátadon, közvetlenül a hónalj alatt helyezkednek el – kibillenthetik a testtartást. Győződjön meg róla, hogy szép és laza, ha megüti őket a habhengerrel.

Útvonal:

1. Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön 45 fokos szögben úgy, hogy a habhenger a jobb oldali szélessége alatt legyen. Tartsa egyenesen a jobb lábát, és hajlítsa be a bal lábát kényelmes helyzetbe.
2. Lassan kezdj el gördülni a jobb hónaljtól lefelé a hát közepéig, az érzékeny területekre összpontosítva.
3. Ismételje meg 30 másodpercig.
4. Váltson a bal oldali szélesség kiterjesztéséhez.

8. Vállak

Szüksége van valami intézkedésre a vállára? Nyújtsa ki a deltoidját, hogy visszanyerje a mobilitást.

Útvonal:

1. Feküdj az oldaladra úgy, hogy a habhenger a jobb vállad alatt legyen. Alsóteste kényelmesen támaszkodhat a talajra úgy, hogy bal karját előre nyújtja, hogy irányítsa a mozgást.
2. Lassan görgessen fel és le a deltoid izomzaton. Enyhén forgassa el a törzsét, hogy szükség esetén a felső hátának egy részét is megüthesse.
3. Ismételje meg 30 másodpercig.
4. Válts oldalt, és ismételd meg a bal válladon.

Bónusz nyújtás: Nyak

Amikor erős fejfájásom van, különösen a nyaki feszültség miatt, szívesen használom a habhengermet. Ez úgy működik, mint egy önmasszázs, amely erősebb minden kéznél.

Útvonal:

1. Nyakát támasztja a habhengerre, annak tetején, ahol a fejéhez csatlakozik.
2. Lassan fordítsa jobbra a fejét, tartsa ott, ahol szorítást érzel.
3. Lélegezz ki, és fordítsa a fejét balra.
4. Ismételje meg 30 másodpercig.

Legyen óvatos az első próbálkozásnál

Davis nyilatkozata itt: „A habhengerlés fájdalmas lehet, különösen, ha még új vagy. A hab gördülése közben jelentkező fájdalom általában annak a jele, hogy az izom vagy a szövet feszült, és szüksége van némi TLC-re.”

„Könnyítsd ki a fájdalmas foltokat azáltal, hogy a körülöttük lévő területekről kezdd el, és az érzékenységnek elég gyorsan csökkennie kell” – teszi hozzá. „De ha túl sok elviselni, ne folytasd.”

Asztalra ragasztott szerkesztőként tanúságot tehetek arról, hogy a habhengerlés olyan jót tett a közérzetemnek.

Ami korábban krónikus feszültség volt, és szúró fájdalom volt a karomban és a vállamban, az mára megszűnt a heti egyszeri óráimnak köszönhetően. Igen, fizetek is azért, hogy heti egy órát csináljak, csak hogy megbizonyosodjak arról, hogy tényleg minden csomót megcsinálok.

Maga az aktus olyan beteljesítő, mintha az utolsó darab fogkrémet is kinyomnánk a tubusból. Ez az izomfeszülés pattanása, a fájdalom és az élvezet furcsán kielégítő keveréke – és miután egy órával a saját gyógyítóm vagyok, egy kicsit könnyebben hagyom el az edzőtermet.

Minden gif az Active Bodytól. Kreatív elme.

Christal Yuen a Healthline szerkesztője és írója. Megtalálhatja őt Twitter.