Meddig tartanak a pánikrohamok?

Mennyi ideig tarthat a pánikroham?

A legtöbb pánikroham csak néhány percig tart – bár gyakran egy életre szól, amikor átél egy pánikrohamot. A tünetek általában 10 percen belül tetőznek, majd kezdenek elmúlni.

Előfordulhat egy különösen hosszú vagy rövid pánikroham. Egyes támadások néhány másodperc alatt tetőzhetnek, az egész támadás csak percekig tart, míg mások tovább tarthatnak.

A legtöbb kutatás egyszeri, akár 30 percig tartó pánikrohamokat írt le. Egyes jelentések órákig vagy akár napokig tartó támadásokat írtak le.

Egyes szakértők szerint, ha a tünetek 10 percen belül nem tetőznek, az nem tekinthető pánikrohamnak (ami hirtelen pánikkel jár). Ehelyett nagy szorongásnak tekintik. Bár ez még mindig hihetetlenül kényelmetlen és kellemetlen, nem feltétlenül diagnosztizálható pánikrohamként.

Többszöri pánikroham is előfordulhat, amelyek hullámokban fordulnak elő egy órán keresztül vagy tovább.

Maradhatnak a tünetek?

Bár a pánikrohamok tünetei változhatnak, gyakran a következőket foglalják magukban:

• száguldó szív
• izzadás vagy hidegrázás
• remegő
• légszomj

• mellkasi fájdalom vagy kellemetlen érzés

• szédülés
• az irányítás elvesztésétől vagy a haláltól való félelem

• hányinger és egyéb gyomorpanasz

Pánikroham esetén a tünetek hirtelen jelentkeznek, tetőznek, majd fokozatosan elmúlnak.

Gyakran először a testi tünetek enyhülnek, bár a szorongásos szinttől függően továbbra is hiperventillálhat, és mellkasi és hasi kényelmetlenséget tapasztalhat. A roham megszűnése után fáradtságot vagy izomfeszülést is érezhet.

A fő tünetek, amelyek elhúzódhatnak, a viselkedési vagy kognitív tünetek. Az általános szorongás a roham után is fennmaradhat. Az emberek gyakran továbbra is aggódnak a kontroll hiánya miatt. Ha fájdalmat érez, a halálfélelem addig tarthat, amíg nem fordul orvoshoz.

Ha pánikbetegsége van, aggódhat vagy megszállottja lehet egy újabb pánikroham miatt. Ez napi szorongást okozhat, ami befolyásolja életminőségét.

Milyen megküzdési mechanizmusok léteznek jelenleg?

Először is: lélegezz. Valószínűleg hiperventillál, de a légzés stabilizálása gyorsan lecsillapíthatja a szervezet küzdj vagy menekülj reakcióját.

Próbáld meg számolni a lélegzetvételeidet. Egy mély lélegzet be, egy mély lélegzet ki. Számoljon 10-ig, majd kezdje újra, amíg a légzése vissza nem tér a normál értékre.

Egyéb gyors megküzdési stratégiák a következők:

• felismerve, hogy amit átél, az egy pánikroham
• találni egy tárgyat, amelyre összpontosítani kell
• izomlazítás gyakorlása
• mantrát ismételve
• gyakorolni

Íme egy részletes lista a pánikroham megállításáról, valamint néhány alapozó technikát, amelyek segíthetnek.

Meg lehet előzni a pánikrohamot?

Nem kell a pánikrohamoktól való félelemben leélnie az életét. Számos eszköz és technika használható a támadások kezelésében, sőt megelőzésében is.

A pánikrohamok megelőzésének jó módja egy olyan terv elkészítése, amely segít jobban irányítani. Ha van egy kidolgozott terve, amikor egy támadás érkezik, potenciálisan lerövidítheti a támadások időtartamát és gyakoriságát.

A terve a következőket tartalmazhatja:

• mély légzési gyakorlat gyakorlása vagy progresszív izomlazítás
• olyan földelési technikára összpontosítva, mint az 5-4-3-2-1 technika
• pánikrohamokat leíró papírlap elolvasása, hogy segítsen racionalizálni a haláltól való félelmet
• egy rövid mantrák listája egy öntapadó cetliken vagy a telefonban a megnyitáshoz, és valami ilyesmit mond: „Minden rendben lesz, ezek csak a pánik tünetei.”

Szükséges lehet támogatást kérni, és családtagjait, barátait vagy munkatársait bevezetni a terveibe, amikor konkrét helyzetekben van.

Például:

• Otthon megtaníthatja partnerét vagy szobatársát egy relaxációs technikára, amelyet akkor is megtehetnek veled, amikor éppen egy roham kellős közepén vagy. Az együtt légzés segíthet abban, hogy megalapozottabbnak és koncentráltabbnak érezze magát.
• Munkahelyén érdemes egyszerűen felhívni egy megbízható munkatársat vagy főnököt arra, hogy pánikrohamot tapasztal. Ezeknek az információknak a megosztása ijesztő érzés lehet, de az irodája biztonságosabb teret is érezhet.

A jövőbeni támadások megelőzésének egyéb módjai a következők:

Ismerje meg a pánikrohamokat és a szorongást

A tudás hatalom. Ha több információra van szüksége a pánikrohamokról, akkor tudatában lehet a tüneteinek, jobban irányíthatja magát, és lerövidítheti a rohamokat.

Míg sokan csak egyszer vagy néhány alkalommal tapasztalnak pánikrohamot, mások egy meglévő szorongásos zavar részeként tapasztalják meg. A szorongás megismerése segíthet jobban kezelni azt.

Gyakoroljon relaxációs technikákat

A meditáció, a légzőgyakorlatok és az izomlazítás mind segíthet a pánikroham pillanatában. De ezeknek a technikáknak az előzetes elsajátítása és gyakorlása elengedhetetlen ahhoz, hogy készen álljon, amikor megtörténik.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás számos előnnyel jár mind a mentális, mind a fizikai egészség szempontjából.

Az edzés, különösen a nagy intenzitású vagy kardioedzések, még a pánikrohamok tüneteit is utánozhatják. Rendszeres edzéssel edzheti testét és elméjét annak felismerésére, hogy ezek a tünetek – heves szívverés, izzadás, nehéz légzés – nem mindig utalnak pánikra.

Csökkentheti a stresszt is, ami pánikrohamot válthat ki.

Kerülje a dohányzást, az alkoholt és a koffeint

Bizonyos anyagokról ismert, hogy szorongást és néha pánikrohamot váltanak ki. Ha észreveszi, hogy pánikrohamai körülbelül akkor jelentkeznek, amikor valamilyen stimulánst, például kávét vagy más szert fogyasztott, hasznos lehet korlátozni vagy elkerülni őket, és megnézni, változik-e a rohamok gyakorisága.

Ezek az anyagok növelhetik a támadás intenzitását is, így elkerülésük segíthet a tünetek enyhítésében.

Eleget aludni

Az alváshiány megnehezítheti a stresszel való megbirkózást és növelheti a szorongás szintjét. Ezért fontos a jó alváshigiénia fenntartása.

Mikor kell orvoshoz fordulni

A pánikrohamok nagyon ijesztőek lehetnek, különösen akkor, ha először tapasztalják. De ez nem jelenti azt, hogy automatikusan szorongásos zavarban szenved – pánikrohamai lehetnek mentális betegség nélkül is.

Kérjen segítséget, ha:

• több pánikrohama van, vagy krónikusan átéli azokat
• szorongása kihat a mindennapi életére
• nehezen boldogulsz

Nagyon sok lehetőség áll rendelkezésére, és orvosa még a tervek felállításában, szakirodalom megosztásában vagy életjeleinek ellenőrzésében is segíthet, hogy megnyugtassa az elméjét.

Ha gyakran fél a haláltól, vagy attól tart, hogy valami valóban nincs rendben az egészségével, forduljon orvoshoz. Vizsgálatokat végezhetnek általános egészségi állapotának, vagy különösen szívének egészségi állapotának ellenőrzésére.

A tiszta egészségi állapot nyugalmat adhat. Akár kinyomtathatja is az eredményeket. Ez a papírlap része lehet annak a tervének, hogy támadás közben kihúzza, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy minden rendben lesz.

A pánikrohamok figyelmeztetés nélkül jelentkezhetnek, és kényelmetlenül érezhetik magukat, de nem tartanak örökké. Valójában, bár hosszabbnak érezhetik magukat, a legtöbb pánikroham csak körülbelül 10 percig tart.

Ha olyan szorongásos tüneteket kezd tapasztalni, amelyek befolyásolják mindennapi életét, rohamai intenzitása vagy időtartama megnő, vagy csak további segítségre van szüksége a megküzdéshez, forduljon mentális egészségügyi szakemberhez.

Azok számára, akik mentálhigiénés szakembertől kérnek kezelést, kétharmadát állítólag 6 hónapon belül remissziót ér el.