Akár elit maratoni futó vagy, akár egy 5K-s program 3. hetét kezdi, a tovább és gyorsabb futás két gyakori edzéscél minden edzettségi szinten.
Noha nincs szigorú szabály vagy „egyik legjobb módszer” a futási állóképesség növelésére, van néhány általános irányelv, amelyet követhet, és amelyek segítségével jobb teljesítményt nyújthat, miközben sérülésmentes marad.
Hogyan lehet növelni az állóképességet
Az állóképesség növelése érdekében meg kell határoznia, hogy mi az. Steve Stonehouse, a NASM-CPT, USATF okleveles edzője, a STRIDE oktatási igazgatója szerint a futással kapcsolatos állóképesség megértésének legegyszerűbb módja, ha úgy tekintünk rá, mint a szervezet azon képességére, hogy hosszú ideig képes fenntartani az erőfeszítést.
Általában
1. Kezdje lassan, és tegyen lépéseket kis lépésekkel
Még akkor is, ha úgy érzed, készen állsz a távolság vagy a sebesség növelésére, okos ötlet lassítani, és arra törekedni, hogy fokozatosan növeld edzésprogramodat. Ez különösen igaz, ha még nem ismeri a rendszeres futási ütemtervet.
Ha átlagosan 4 mérföldet futott, ne ugorja fel 7 mérföldre. A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében kis lépésekben haladjon felfelé, például hetente 1 mérfölddel növelje a távolságot.
Egy másik fontos tipp, mondja Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, a Renaissance Periodization sportteljesítmény-tanácsadója, hogy mindig ott kezdje az edzést, ahol éppen van, ne ott, ahol szeretné.
„A haladásnak több héten át kell tartania, időt hagyva a felépülésre, de egyre nehezebbé válik” – magyarázza Harrison.
2. Adjon hozzá erősítő edzést
Ha még nem végez ellenállási edzéseket, akkor ezeket hozzá kell adnia futóprogramjához.
A National Strength and Conditioning Association szakirodalmi áttekintése szerint, ha hetente legalább 2-3 alkalommal végzünk erősítő gyakorlatokat, az javíthatja a futás gazdaságosságát.
Ráadásul az összes izom erejének növelése csökkenti a sérülések esélyét. Törekedjen a teljes testet átfogó edzésekre, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg. Végezzen 2-3 sorozatot gyakorlatonként, sorozatonként 8-12 ismétlést.
3. Vállalja magát az edzés mellett
Következetesnek kell lennie az edzéssel, hogy növelje a futás állóképességét.
„Az edzésnek a kevesebb teljes edzésről és a kevésbé intenzív edzésről a nagyobb edzésmennyiségre és az intenzívebb edzésekre kell fejlődnie” – mondja Harrison.
Ha a futóedzések mennyisége vagy intenzitása nem javul a hónapok során, akkor nem lesz előrelépés.
4. Módosítsa a pihenőidőket és az időközöket
Azon kívül, hogy egyszerűen növeli a heti lefutott mérföldek számát, Stonehouse azt mondja, szereti korlátozni az intervallumok közötti regenerálódási időt, miközben növeli a futási intervallumok intenzitását. Mindkettő nagyszerű lépés az állóképesség építése felé.
Ugyanakkor felhívja a figyelmet arra, hogy a felépülési időszak az edzés alatt és után is kritikus, különösen a sérülések elkerülése szempontjából.
A sebességért
5. Sprint intervallum edzés
A sprint intervallum edzés egyfajta nagy intenzitású edzés, amelyet sok sportban, például a futásban használnak az állóképesség és a sebesség növelésére.
Valójában a
Az elvégzett munka intervallumai az erőfeszítések 100 százaléka, vagy a teljes sprint. A pihenőidő hosszabb, hogy elősegítse a felépülést.
6. Vonat a távolság
Stonehouse szerint az intervallumok távolsága vagy ideje a versenytávhoz viszonyítva lesz, amelyre edz.
Például, ha maratonra edz, a „gyorsmunka” mérföldes ismétlésekből állhat. De ha az edzés 1600 méteres vagy 1 mérföldes versenyről szól, akkor a gyorsasági munka 100 méteres, 200 méteres vagy 400 méteres távok ismétlése lehet.
Kezdőknek
7. Lassan növelje a heti futásteljesítményt
A kezdők általános célja az kell, hogy legyen, hogy lassan növelje a futásteljesítményt, miközben az ellenállási edzéssel megerősödik. Az edzésterv követése segíthet a kezdőknek állóképesség és kitartás fejlesztésében, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.
Íme egy minta 5K edzésterv Harrisontól:
- 1. hét: 4 x (séta 1/4 mérföld, kocogás 1/4 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföld, hogy lehűljön
- 2. hét: 6 x (séta 1/4 mérföld, kocogás 1/4 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföld, hogy lehűljön
- 3. hét: 4 x (séta 1/4 mérföld, kocogás 1/2 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföld, hogy lehűljön
- 4. hét: 3 x (séta 1/4 mérföld, kocogás 3/4 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföld, hogy lehűljön
- 5. hét: 2 x (séta 1/4 mérföld, kocogás 1 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföld, hogy lehűljön
- 6. hét: 2 x (séta 1/4 mérföld, kocogás 1 1/4 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföld, hogy lehűljön
- 7. hét (gyógyulás): 2 x (séta 1/4 mérföld, kocogás 1/2 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföld, hogy lehűljön
8. Használja a pulzusszám adatokat
Ha rendelkezik pulzusmérővel, fontolja meg ezen információk felhasználását futási állóképességének növelésére.
„A pulzusmérő adatok kritikusak lehetnek a kezdők számára, hogy tudják, mennyire hatékonyan dolgozik a szervezete a kemény munkában és a gyors helyreállításban” – magyarázza Stonehouse.
Az 1600 méterhez
9. Növelje a futás hangerejét
1600 méter vagy 1 mérföld futása nem tűnik túl nehéznek, de ha az idővel versenyez, minden másodperc számít. És ha belegondolunk, hogy egy mérföld vagy 1600 méter egy aerob esemény, Harrison azt mondja, hihetetlenül fittnek kell lennie ahhoz, hogy gyorsabban futhasson.
Azt mondja, hogy a legjobb módja annak, hogy hihetetlenül fitt legyen, ha hetente sok mérföldet futunk, és idővel fokozatosan növeljük ezeket.
10. Fókuszban a futási gazdaságosság
A futás gazdaságossága az állandó szubmaximális sebességgel való futás energiaigényét tükrözi. Általánosságban elmondható, hogy a jó gazdaságos futók kevesebb oxigént használnak fel, mint a gyengén gazdaságos futók ugyanolyan állandó sebesség mellett.
Ezért, ha gazdaságosabbá szeretne válni mérföldes futási sebességgel, Harrison azt mondja, hogy mérföldes vagy ahhoz közeli ütemben kell futnia.
Ennek egyik módja az, hogy néha gyorsabban, néha lassabban futunk, majd a verseny közeledtével nullázzuk a mérföldes tempót.
Harrison felvázol egy minta edzést a Renaissance Periodization kezdő 5K tervéből, amely segít a futás gazdaságosságának javításában, ha gyorsabban edz egy mérföldes időt.
Hogyan kell csinálni:
- Könnyen kocogjon 1 mérföldet.
- Fuss 400 métert 5K versenytempóval.
- Sétáljon 200 métert.
- Fuss 400 métert 3K versenytempóban.
- Sétáljon 200 métert.
- Fuss 200 métert mérföldes versenytempóban.
- Sétáljon 200 métert.
- 6 x 400 méter mérföldes versenytempóval mínusz 1 másodperc körönként, 400 méteres gyaloglás helyreállításával.
- Könnyen kocogjon 1 mérföldet.
Futópadon
11. Fuss enyhe lejtőn
A beltéren kívül ugyanazokat az edzési technikákat alkalmazhatja az állóképesség növelésére a futópados edzéseken.
Ennek ellenére Harrison azt mondja, hogy ahhoz, hogy növelje az állóképességet a futópadon, alkalmazkodnia kell a technikához.
„A futó járás (technika) a futópadon bizonyos fázisokban egyre passzívabb a futófelület és az övmotor elnyelése miatt” – magyarázza.
Ennek enyhítésére azt javasolja, hogy a lejtőt 0,5 vagy 1 százalékra növeljék, és ennek „lapos” elnevezése remek kiindulópont.
12. Állítsa be a sérülésekhez
Ha ütközéssel összefüggő sérülései vannak, például sípcsontsín vagy ízületi fájdalom bárhol, Harrison azt mondja, hogy fontolja meg az 1-3 százalékos fokozat emelését. A tempónak természetesen lassabbnak kell lennie, de a kardió előnyei ugyanazok lesznek.
13. Maradj hidratált
Bár a hidratálás nem feltétlenül egy speciális edzési stratégia, befolyásolja az állóképesség növelésének képességét.
Mivel futópadon való futás közben hiányzik a teste által áramló levegő hűsítő hatása, Harrison azt javasolja, hogy használjon ventilátort, vagy fuss egy légkondicionáló berendezéssel felszerelt létesítményben.
„A futópadon levegőáramlás nélküli 70 fokos futás inkább olyan, mint 85 fokos futás a szabadban” – magyarázza.
Ezért olyan fontos a hidratálás az edzés előtt, alatt és után. Hosszabb edzések esetén fontolja meg a szénhidrátok és elektrolitok fogyasztását edzés közben.
Mikor beszéljünk egy profival
Akár új a futásban, akár évek óta járkál, a futóedzővel vagy személyi edzővel folytatott beszélgetés, aki tapasztalt futóedzővel rendelkezik, minden erőnléti szinten előnyt jelent.
Amikor futásteljesítményét és állóképességét próbálja javítani, egy szakértő segítsége segíthet abban, hogy a megfelelő lábon induljon el.
„Tapasztalataim szerint mindenki más-más okból kerül kapcsolatba egy edzővel vagy személyi edzővel” – mondja Stonehouse. Legyen szó oktatásról, motivációról vagy elszámoltathatóságról, szerinte egy edző értékes eszköz lehet.
Ezt szem előtt tartva Stonehouse azt javasolja, hogy a futóút elején konzultáljon egy edzővel, ne várja meg, amíg problémái vagy sérülései támadnak.
És Harrison egyetért. „Gyakori tévhit, hogy az embernek meg kell próbálnia egy bizonyos edzettségi szintet elérni, mielőtt edzővel kezdene dolgozni” – magyarázza.
A valóságban Harrison szerint az edzés első néhány hete és hónapja a legkritikusabb az edzéshez, mert az emberek a legnyitottabbak a sérülésekre, amikor elkezdik.
„Egy jó edző tudni fogja, hogyan tudja a kezdőket edzésbe vinni, miközben csökkenti a sérülések kockázatát, és segíthet a jó futómotoros minták és edzési szokások elsajátításában a kezdetektől fogva, ahelyett, hogy megpróbálná letörni azokat a rossz szokásokat, amelyek akkor alakulnak ki, amikor az emberek korábban egyedül folytatják az edzést. szakértői tanácsot kérni” – teszi hozzá.
Alsó vonal
Miközben a futási állóképesség növelésén dolgozik, fontos észben tartani, hogy a javuláshoz idő kell.
A megjelenés, a terv követése és az edzések következetessége remek kiindulópont.
Ha pedig készen áll a játék fejlesztésére, a fent vázolt tippek és technikák segíthetnek abban, hogy jobban teljesítsen, gyorsabban futhasson és tovább tartson.
Discussion about this post