A csontritkulás megelőzésére irányuló stratégiák segíthetnek lelassítani a csontvesztést és csökkentik a legyengítő törések kockázatát.
A csontritkulás, a gyenge, törékeny csontokkal jellemezhető állapot nagyon gyakori az idősebb felnőtteknél – de ez nem elkerülhetetlen. Ma számos dolgot megtehet a csontritkulás megelőzésére. A kalcium-kiegészítőktől a gyakorlatokig ez a cikk azokat a stratégiákat tárgyalja, amelyeket ma is átültethet a gyakorlatba. Soha nem túl korán vagy túl késő elkezdeni a csontok egészségének támogatását.
A csontritkulás megelőzése
Az oszteoporózis olyan állapot, amely miatt a csontok gyengébbek lesznek, mint korábban voltak. Ahogy a csontjai veszítenek sűrűségükből és törékenyebbé válnak, nő a törések kockázata. Az oszteoporózis gyakran csukló-, gerinc- és csípőtörésekhez vezet.
A csontvesztés azért következik be, mert csontjai állandó átalakulásban vannak. Élete során a szervezet eltávolítja az idősebb, sérült csontot, és új csonttal helyettesíti. Ahogy öregszik, teste gyorsabban kezdi elveszíteni a csontot, mint ahogy új csontot tud létrehozni.
Tudtad?
Az osteoporosis kifejezés porózus csontot jelent.
Ahogy a csontok veszítenek sűrűségükből és porózusabbá válnak, nehezebbé válik alakjuk és szerkezetük megtartása.
A csontritkulás egy „néma” állapot, amely nem okoz tüneteket. Lehet, hogy nem tudod, hogy megvan, amíg el nem töröd a csontod. A korai beavatkozás megelőzheti vagy minimálisra csökkentheti ennek az esélyét.
Ismerje meg a csontritkulás kockázati tényezőit
A csontritkulás gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint azonban az 50 év feletti felnőttek több mint fele már rendelkezik csontritkulással, vagy fokozottan ki van téve annak kockázatának.
A csontritkulás elsődleges kockázati tényezője az életkor előrehaladása. De van még néhány dolog, ami tovább tud segíteni
- szex: a posztmenopauzás emberek vannak a legnagyobb kockázatnak kitéve
- testméret: akiknek kicsi a keretük
- verseny: a fehér és az ázsiai nőknek van a legnagyobb kockázata
- családi történelem: ha a szülő csontritkulásban szenved
- hormonok: alacsony ösztrogén vagy tesztoszteron szint
- diéta: kalcium- és D-vitaminhiány, túlzott diéta vagy rossz fehérjebevitel
- bizonyos egészségi állapot: endokrin és hormonális betegségek, a tápanyagok felszívódását befolyásoló állapotok, reumás ízületi gyulladás, rák, anorexia és HIV
- bizonyos gyógyszerek: hosszú távú gyógyszerhasználat, beleértve bizonyos antidepresszánsokat, rákellenes gyógyszereket, protonpumpa-gátlókat stb
- életmódbeli tényezők: mint az alkoholfogyasztás, az alacsony fizikai aktivitás és a dohányzás
A kockázatok korlátozására vagy csökkentésére irányuló intézkedések megtétele segíthet megelőzni a csontritkulást. A következő tippek segíthetnek a csontok erősségének megőrzésében és a csontritkulás megelőzésében.
1. Győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumot kap
A megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztása kulcsfontosságú a csontritkulás megelőzésében. A kalcium a csontokban raktározódik. Ha nem fogyasztasz elegendő kalciumot, a szervezeted megteszi
A
| Kor | Male | Női |
|---|---|---|
| 19-50 év | 1000 milligramm (mg) | 1000 mg |
| 51-70 év | 1000 mg | 1200 mg |
| 70+ év | 1200 mg | 1200 mg |
A nyelv számít
Fontos megjegyezni, hogy nem mindenki azonosítja a születéskor férfit vagy nőt a „férfi/nő” és a „férfi/nő” címkékkel. Időnként azonban a „férfi” vagy „nő” kifejezést használjuk, hogy tükrözzük a nyelvezetet egy tanulmányban vagy statisztikában. Ha lehetséges, arra törekszünk, hogy befogadóak legyünk, és olyan tartalmat készítsünk, amely tükrözi olvasóink sokszínűségét.
A kalcium forrásai
A kalcium táplálékforrásai a következők:
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- sötétzöld leveles zöldségek
- brokkoli
- szardínia
- lazac csontokkal
- kalciummal dúsított élelmiszerek, például szójatej, tofu, narancslé, gabonapelyhek és kenyér
A kalcium-kiegészítés jó ötlet lehet, ha nem tud elegendő kalciumot fogyasztani a szokásos étrenddel. Ez különösen nagy kihívást jelenthet a laktózérzékeny vagy vegán emberek számára, valamint azoknak, akiknek szervezete nem szívja fel jól a tápanyagokat, például azok számára, akiket bariátriai műtéten estek át.
Beszéljen orvosával arról, hogy a kalcium-kiegészítők megfelelőek-e az Ön számára.
Több kalciumot szeretne kapni?
- Egy dietetikus választása: A 13 legjobb kalcium-kiegészítő
- A legjobb 15 kalciumban gazdag élelmiszer (sok nem tejből készült)
- Mennyi kalciumra és D-vitaminra van szüksége a csontritkulás megelőzéséhez?
2. Gyakorolj rendszeresen
A gyakorlatok hatással vannak a csontok erősségére és a csonttömegre az élet minden szakaszában. Alapján
-
nagy hatású gyakorlatok
- kocogás
- aerobik órák
- tánc
- túrázás
- alacsony hatású gyakorlatok
- gyors járás
- alacsony hatású aerobik
- elliptikus gép segítségével
- lépcsős gép segítségével
-
izomerősítés
- súlyemelés
- rugalmas edzőszalagok használatával
- súlygépek segítségével
- testsúlyos gyakorlatok
3. Adjon hozzá több sovány fehérjét az étrendjéhez
Az International Osteoporosis Foundation szerint a magasabb fehérjebevitel magasabb csontsűrűséggel, lassabb csontvesztéssel és a csípőtörés kockázatának csökkenésével jár (amíg elegendő kalciumot kap). A nem megfelelő fehérjebevitellel rendelkező idősebb felnőtteknél nagyobb az izomgyengeség, a törékenység és az elesés kockázata.
A csontok optimális egészsége érdekében próbáljon sok sovány fehérjét beépíteni. Ezek a lehetőségek a következők:
- sovány marhahús
- baromfi
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- hal
- hüvelyesek
- szójatermékek
- tojás
- gabonafélék, diófélék, magvak
4. Ne felejtsen el elegendő D-vitamint bevinni
A D-vitamint a szervezet táplálékkal és napfénynek kitéve szívja fel. Csak néhány élelmiszer tartalmaz D-vitamint, így a szervezet a szükséges bevitel 70-80%-át napfényből szerzi be.
A bent töltött idő, a lakóhelyed és az évszak befolyásolhatja, hogy mennyi D-vitamint szív fel.
A D-vitamin étrendi forrásai a következők:
- tej és növényi tejek
- gabona
- narancslé
- joghurt
- zsíros hal
- tojássárgája
- sajt
- gombát
5. Korlátozza alkoholfogyasztását
Az alkohol befolyásolja a kalcium egyensúlyát a szervezetben, ami hatással van a csontok egészségére. Az alkohol emellett károsíthatja a szervezet D-vitamin-termelési képességét, ha napfénynek van kitéve.
A túlzott alkoholfogyasztás hormonhiányt okozhat, ami növelheti a csontritkulás kockázatát. A mérgezés az esések és a törések fokozott kockázatához is vezet.
A
6. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A túlsúlyos vagy elhízott embereknél fokozott a csontritkulás kockázata. Az Ön testtömeg-indexe (BMI), amely az Ön magasságán és testsúlyán alapuló számítás, összefügg a csontritkulás kockázatával.
A
7. Ha dohányzik, hagyja abba
A dohányzás a csontritkulás kockázati tényezője. A tanulmányok közvetlen összefüggést találtak a dohányzás és a csontsűrűség csökkenése között. Azok, akik dohányoznak, más csontritkulás kockázati tényezőkkel is rendelkeznek, beleértve az alkoholfogyasztást, a helytelen táplálkozást és a kevesebb fizikai aktivitást. A dohányzó nőknél korábban jelentkezhet a menopauza, ami befolyásolja a csontok egészségét.
A dohányzás növelheti a törések kockázatát is. És kimutatták, hogy negatívan befolyásolja a törés utáni gyógyulást.
Az oszteoporózis a csontok gyengüléséhez és törékenységéhez vezet. A csontok veszítenek sűrűségükből, törékennyé és törékenyebbé teszik őket.
A csontritkulás gyakran előfordul az életkorral, de az étrend és az életmód tényezői is szerepet játszanak. A csontok egészsége érdekében fogyasszunk kalciumban és D-vitaminban gazdag étrendet, végezzünk súlyzós gyakorlatokat, mértékkel igyunk, és ne dohányozzunk.
