9 egyszerű módszer a koleszterinszint csökkentésére

1. Ismerje meg családtörténetét

Ha a családjában magas koleszterinszint vagy szívbetegség fordul elő, akkor ezeknek az állapotoknak a kockázata megnövekedett. Beszéljen rokonaival, hogy megtudja, van-e valakinek kórtörténetében magas koleszterinszint. Azt is ellenőrizze, hogy az alábbi állapotok valamelyike ​​fennáll-e a családjában:

• cukorbetegség
• elhízottság
• érelmeszesedés
• metabolikus szindróma

Ha a családjában előfordult ezen állapotok bármelyike, konzultáljon orvosával a koleszterinszintről és az Ön számára legmegfelelőbb életmódról.

2. Tartsa meg az egészséges testsúlyt

Már egy kis súlyfelesleg is hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. Szerencsére, ha túlsúlyos, nem kell mindent elveszítenie; Az Obesity Action Coalition szerint a testtömeg mindössze 5-10 százalékának leadása a koleszterinszint jelentős csökkenését okozhatja. A súlya attól függ, hogy több vagy kevesebb kalóriát eszik-e, mint amennyit naponta eléget. Tudja meg napi kalóriaszükségletét az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) praktikus étrend-kalkulátorával.

3. Gyakorlás

Még ha nem is túlsúlyos, a testmozgás segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet. Ezenkívül növelheti a HDL-koleszterin szintjét, a „jó” koleszterint. Az amerikai sebész hetente legalább két óra 30 perc gyakorlatot javasol, ami körülbelül napi 30 perc, heti öt napon. Már kis mennyiségű fizikai aktivitás is segíthet. Próbáljon meg egy 10 perces sétát az ebédszünetben, vagy menjen a lépcsőn a lift helyett.

4. Ellenőrizze a táplálkozási tényeket

Olvassa el az étel címkéit.

Próbáld meg korlátozni az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét. A telített zsírok a következőkben találhatók:

• sajt
• zsíros húsok, például szalonna és csirke bőr
• tojássárgája
• teljes tej
• gabona- és tejalapú desszertek

Váltson sovány, bőr nélküli húsra és sovány tejre, és korlátozza a desszertek fogyasztását.

5. Távolítsa el a transzzsírokat

A transzzsírok növelik a „rossz” koleszterinszintet és csökkentik a „jó” koleszterinszintet. Gyakran megtalálhatók sült ételekben, valamint kereskedelmi forgalomban csomagolt pékárukban, például süteményekben és kekszekben. A transzzsírok mennyisége az élelmiszerekben azóta csökken FDA 2013-ban előzetes figyelmeztetést adott ki a transzzsírok ellen. Megállapította, hogy a csomagolt élelmiszerekben található, gyártott különféle transzzsírok, az úgynevezett részlegesen hidrogénezett olajok nem „általánosan biztonságosnak” (GRAS) ismertek. Ügyeljen arra, hogy minden kiválasztott csomagolt élelmiszeren ellenőrizze az összetevők listáját. Győződjön meg arról, hogy a transzzsír százaléka nulla gramm, és az összetevők listája nem tartalmaz hidrogénezett olajokat.

6. Cserélje ki az olajait

Nem kell teljesen kiiktatnod a zsírokat az étrendedből. Ehelyett váltson telítetlen zsírokra, amelyek csökkenthetik a „rossz” koleszterinszintet és növelhetik a „jó” koleszterinszintet. A kenyérre tett vaj vagy majonéz helyett próbáljon olívaolajat használni. A földimogyoró-, avokádó- és repceolaj jó választás a főzéshez. A szobahőmérsékleten szilárd vagy félig szilárd zsírokat, például a kókuszolajat és a vajat telített zsíroknak nevezzük. A American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy korlátozza a telített zsírok fogyasztását a napi kalóriabevitel 5-6 százalékára.

7. Egyél gyümölcsöt, diót és zöldséget

A dió és az avokádó jó forrásai a telítetlen zsíroknak, és egészséges nassolnivalók. Az alábbi élelmiszerkategóriák mindegyike gazdag oldható rostokban, amelyek megkötik a koleszterint, és segítik a szervezetet annak eltávolításában:

• gyümölcsök
• zöldségek
• bab

Próbáld ki a következő ételeket, amelyek magas oldható rostban gazdagok:

• lencse
• vörös bab
• edamame (szójabab)
• sötét leveles zöldek
• körte
• almák

Az Edamame izoflavonokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Egy másik koleszterinbontó tápanyag a likopin, amely a paradicsomban található. Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő mennyiségű zöldséget fogyasszon.

8. Szokjon le a dohányzásról

Szerint a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, a dohányzás a magas koleszterinszint és a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A dohányzás az artériák megkeményedését és érelmeszesedést okoz. Ezenkívül érdesíti az artériák falát, lehetővé téve a koleszterin könnyebben megtapadását és plakkképződést.

Ha dohányzik, hagyja abba, vagy hagyja abba teljesen. Kerülje a passzív dohányzásnak való ismételt expozíciót.

9. Szedjen gyógyszert

Ha az életmódbeli változtatások nem elegendőek a koleszterinszint szabályozásához, előfordulhat, hogy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert kell szednie. A koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszer leggyakoribb típusát sztatinnak nevezik. A sztatinok blokkolják azt az utat, amelyet a szervezet az étrendben lévő zsírokból koleszterint állít elő.

Egyéb lehetőségek is rendelkezésre állnak, többek között:

• epesavkötők
• nikotinsav
• fibrinsav
• koleszterin felszívódását gátlók

Beszéljen orvosával, hogy megtudja, előnyös-e Önnek a gyógyszeres kezelés.