Miért fáj a térdünk futás közben?
Miért fáj a térdünk futás közben?
A rengeteg alkalmazásnak köszönhetően, amelyek segítenek tartani a tempót, a futás kényelme és természetes formája megkönnyíti a sportolást. De a nyújtás elfelejtése kellemetlen élménnyé változtathatja ezt a gyakorlatot. Tanulmányok
Az egyik gyakori állapot patellofemoralis fájdalom szindrómaként (PFPS) vagy futó térdként ismert. A név egy tág fogalom a térdízület elülső részének fájdalmának leírására. Okozhatja az inak, a zsírpárna és a térdsapka alsó részén található porcok sérülése. A futó térde nem az egyetlen sérülés, amely a térdnél fordul elő futásból.
A kutatások azt sugallják, hogy ezek a sérülések a csípőt stabilizáló gyenge izmoknak köszönhetőek, amelyek fokozott erőt helyezhetnek a térd alá. Az időzítés növelheti a térdsérülések kockázatát is.
A futó térdétől elnyújtva
A térdfájdalmak elkerülése érdekében Deborah Lynn Irmas, a kaliforniai Santa Monicában dolgozó személyi edző azt tanácsolja, hogy futás előtt enyhe kocogással melegítsen be. Ez segít a testednek könnyebben belefogni az edzésbe.
Vigye be ugyanazt a fegyelmet az edzéseiből a futási rutinjába. Kezdés előtt és után nyújtózkodj. Sok egészségügyi szakember javasolja a nyújtást a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
Quadok
A négyfejű izomzat a comb elülső részének izmai. Lazítsa meg quadjait:
- Állás közben kapaszkodjon a székbe vagy a falba.
- Fogja meg a bokáját és húzza fel maga mögé a hátára. Tartsa a térdét lefelé; ne húzd oldalra.
- Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.
Ismételje meg háromszor, majd váltson át a másik lábára.
A kezdők könnyebben hajtják végre ezt a quad nyújtást a földön fekve.
- Feküdj a földre a jobb oldaladon.
- Fogja meg a bal bokáját, és húzza fel a hátára.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
Ezt háromszor végezze el, mielőtt megismételné a másik oldalon.
Hamstrings
A combhajlító izmai a comb hátsó részén futnak le. A meghúzott vagy fájó combizom gyakori a futók körében, de ezzel a megelőző nyújtással elkerülheti a sérüléseket:
- Állj fel vagy feküdj hanyatt.
- Hajlítsa be a jobb lábát.
- Kezével a lába alatt, közvetlenül a térd felett, óvatosan húzza maga felé a bal combját.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
- Fordítsa meg a lábát, és ismételje meg.
Végezze el ezt mindegyik lábonként háromszor.
Ahogy erősíted a quadokat és a combizmokat, megteheti ezt a nyújtást úgy, hogy az egyik lábát egyenesen tartja a padlón, a másikat pedig maga felé hajlítja – teszi hozzá Irmas.
Guggolás
A guggolás segít megerősíteni a csípőizmokat. A gyenge csípőstabilizáló izmok növelhetik a sérülések kockázatát.
- Helyezze lábát vállszélességre egymástól.
- Engedje le magát úgy, hogy térdét kissé derékszögbe hajlítja. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, a feneke pedig befelé kerek legyen.
- Ne engedje, hogy a térd áthaladjon a lábujjain.
- Lassan jöjjön fel, és a végén szorítsa meg a fenekét.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Térdhajlítások
A térdhajlítások segítenek megerősíteni a térd körüli izmokat a támogatás érdekében. A simább mozgás érdekében labdát helyezhet a háta és a fal közé.
- Álljon a falhoz úgy, hogy a lába körülbelül egy lábnyira legyen, a térdei pedig csípőszélességben legyenek egymástól. Irányítsa a lábát kifelé.
- Lassan csúsztassa le a hátát, amíg a térd enyhén be nem hajlik.
- Koncentrálj a feneked megfeszítésére, ahogy feljössz.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Mi számít még futás közben?
Képzési javaslatok
A túl sok futás megterhelheti a térdét. Még a hosszan tartó futóknál is megnőhet a sérülések kockázata, ha hetente több mint 40 mérföldet fut. A legtöbb ember számára előnyös, ha hetente legfeljebb négy-öt napot fut, és egy napot pihen, vagy helyette más tevékenységet végez.
Ha kezdő vagy a futásban, ne feledje:
- használja a futás és a gyaloglás kombinációját
- kezdje napi 20 percnél több futással
- fokozatosan növelje a futással töltött időt, legfeljebb 5 percet 14 naponta
- fuss minden második nap
Lejtőn való futás növeli az ütközések és a sérülések kockázatát.
Cipők és talpak
Kevés bizonyíték van arra, hogy a cipő csökkenti a sérülések kockázatát, de ez a tanulmány megállapította, hogy a lábütés növelheti az ismétlődő stresszes sérülések kockázatát. Azok az emberek, akik gyakran futnak hátulsó ütéssel (először a lábfejükkel ütik a talajt), 2,6-szor több enyhe és 2,4-szer több közepes sérülést szenvedtek el.
Ügyeljen arra, hogy olyan cipőt vegyen, amely megfelelően illeszkedik. A futóknak szánt három cipőtípus közé tartozik a semleges lábforma és az alacsony lábboltozat vagy a magas lábív.
Cipőtípusától függetlenül ajánlott 350-500 mérföldenként cserélni a futócipőt.
Futásod után
Futás után Irmas azt tanácsolja, hogy mindkét lábán végezzen három sorozatot a quad és a combhajlító nyújtásból. Ha a quadokat és a combizmokat nyújtva és erősen tartja, az segít a térdében. Ha azt a néhány extra percet szánja a nyújtásra, miközben izmai még melegek, segít elkerülni a futás utáni merevséget és fájdalmat a hátában, a csípőjében, a vádlijában és a combjában.
Ha már van térdfájdalma, ne próbálja átfutni rajta. „A térdek trükkösek” – mondja Irmas. „Hagyj abba mindent, jegesd meg a térdedet, és vegyél be gyulladáscsökkentőt.”
Amikor a fájdalom elmúlt, kezdje el finoman nyújtani. Ha a térd továbbra is fáj, maradjon távol, és forduljon orvosához. Amíg a fájdalom megszűnik, átválthat olyan gyakorlatra, amely nem terheli meg a térdét.
Mit kell tenni, ha megsérül?
Hagyja abba a futást, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez. A sérülések kezelésére használhatja a „RIZS” módszert. Ez a következőkből áll:
- Pihenés: Hagyja pihenni a sérülést úgy, hogy legalább 48 órán keresztül kerülje az edzést.
- Jég: Naponta négy-nyolc alkalommal vigyen fel jégcsomagot a sérült területre 20 percig.
- Tömörítés: Használjon gipszet, sínt vagy pakolást a sérülés alátámasztására és a duzzanat csökkentésére.
- Magasság: Emelje fel a sérült területet a szív szintje fölé, hogy csökkentse a duzzanatot.
Mindig kérjen orvosi segítséget, ha a fájdalom néhány napnál tovább tart.
Discussion about this post