Nyújtás a csuklóra és a kézre

Csuklóra és kézre nyújtható

A kezei minden nap különféle feladatokat hajtanak végre, a kormány megfogásától a billentyűzeten való gépelésig. Ezek az ismétlődő mozdulatok gyengeséget és merevséget okozhatnak a csuklójában és az ujjaiban.

Az egyszerű gyakorlatok gyakorlása segíthet elkerülni a sérüléseket. A gyakorlatok megerősíthetik a csuklóját, és rugalmasak lehetnek a kezei és az ujjai.

A csukló és kéznyújtás fontossága

A csukló gyakorlatok növelik a rugalmasságot és segítenek csökkenteni a sérülések kockázatát. A nyújtások megelőzésként vagy enyhe fájdalom enyhítésére javasoltak. Mindazonáltal gyulladásos vagy súlyos ízületi károsodásban szenvedők nem használhatják őket, hacsak egészségügyi szakember nem javasolja. Ez azért van, mert ezekben az esetekben a testmozgás nagyobb károkat okozhat a csuklójában vagy a kezében.

Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új nyújtásokat vagy kezeléseket kezdene. Fontos először meghatározni a csuklófájdalma pontos okát.

Bővebben: Mi okozza a csuklófájdalmat? »

Egyszerű kéz és csukló nyújtás

Számos egyszerű csuklófeszítést végezhet az íróasztalánál a munkahelyén.

Az imádkozó pozíció megnyúlik

• Állás közben tegye össze a tenyerét imádkozó helyzetbe. A könyökök érintsék egymást. A kezed legyen az arcod előtt. A karjaidnak érinteniük kell egymást az ujjaid hegyétől a könyökig.
• A tenyerét összenyomva lassan tárja szét a könyökét. Tegye ezt úgy, hogy a kezét leengedi derékmagasságra. Álljon meg, amikor a keze a köldök előtt van, vagy ha érzi a nyújtást.
• Tartsa a nyújtást 10-30 másodpercig, majd ismételje meg.
• Nyújtsa ki az egyik karját maga előtt vállmagasságban.
• Tartsa a tenyerét lefelé, a padló felé nézzen.
• Engedje el a csuklóját úgy, hogy az ujjai lefelé mutassanak.
• Szabad kezével finoman fogja meg ujjaités húzza meg őketvissza a tested felé.
• Tartsa 10-30 másodpercig.

Kiterjesztett kar

Az ellenkező irányú nyújtáshoz:

• Nyújtsa ki a karját úgy, hogy tenyere felfelé nézzen a mennyezet felé.
• Szabad kezével finoman nyomja le az ujjait a padló felé.
• Óvatosan húzza vissza az ujjait a teste felé.
• Tartsa 10-30 másodpercig.

Ismételje meg mindkét nyújtást a másik karral. Mindkét karral kétszer-háromszor végig kell hajtania a nyújtásokat.

Ökölbe szorított kezek

• Ülés közben tegye nyitott kezét a combjára, tenyérrel felfelé.
• Lassan zárja ökölbe a kezét. Ne szorítsa túl erősen.
• Az alkarjával érintse meg a lábát, emelje fel az öklét a lábáról, és csuklójánál hajlítsa meg a teste felé.
• Tartsa 10 másodpercig.
• Engedje le az öklét, és lassan nyissa szélesre az ujjait.
• Ismételje meg 10-szer.

A kéz és a csukló erősségének növelése

A csukló erősségének növelése a sérülések megelőzésében is segíthet. Számos gyakorlatot használhat az erő növelésére – akár otthon, akár az irodában.

Asztali sajtó

• Ülés közben tegye a tenyerét felfelé egy íróasztal vagy asztal alá.
• Nyomja felfelé az íróasztal aljához.
• Tartsa 5-10 másodpercig.

Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek a csuklójától a belső könyökökig futnak.

Teniszlabda szorítás

• Nyomja össze a 5-10 másodpercig szilárdan tartsa a teniszlabdát vagy a stresszlabdát.

Ennek nem szabad fájdalmasnak lennie. Ennek azonban lehetővé kell tennie a csukló megerősítését.

Szeretnéd kipróbálni? Vásároljon stresszlabdákat.

Hüvelykujj munka

Push gyakorlat:

• Fogjon ököllel, és mutasson felfelé a hüvelykujjával, mintha felfelé mutató hüvelykujját adná.
• Hozzon létre ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmokkal, hogy ne mozduljon el.
• Óvatosan húzza vissza a hüvelykujját a szabad kezével.
• Tartsa és ismételje meg.

Húzás gyakorlat:

• Fogjon öklét, és mutasson felfelé a hüvelykujjával.
• Hozzon létre ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmokkal, hogy a hüvelykujját a mennyezet felé mutassa.
• A szabad kezével finoman tolja előre a hüvelykujját.
• Tartsa és ismételje meg.

Jóga csuklóra és kézre

A jóga nagyszerű módja a csukló és a kéz megerősítésének. Az alábbiakban számos jóga által ihletett kéz- és csuklógyakorlat található.

Nyolcas ábra

• Ujjait fonja össze a teste előtt.
• Tartsa a könyökét az oldalába, és mozgassa az összefont kezeit nyolcas mozdulatokkal.
• Hagyja, hogy a csuklója teljesen elforduljon úgy, hogy mindkét keze felváltva legyen a másik tetején.
• Végezze el ezt a gyakorlatot 10-15 másodpercig.
• Pihenj, majd ismételd meg.
• Ülés közben emelje fel a karjait a feje fölé, és tegye össze ujjait tenyerével.
• Összefont ujjaival fordítsa felfelé a tenyerét, amíg a mennyezet felé nem néz. A karjait enyhén behajlítva tarthatja, vagy kiegyenesítheti őket.
• Tartsa a nyújtást.
• Engedje le a karjait, majd ismételje meg.

Fej feletti elérhetőség

Ez a gyakorlat nyújtja az alkar és a kéz izmait. Ezenkívül növeli a rugalmasságot és fokozza a keringést.

Eagle karok

Ez a gyakorlat az Eagle pózból készült.

• Nyújtsa ki karjait előre, párhuzamosan a padlóval.
• Tegye keresztbe a jobb karját a bal oldalára, a jobb karral felül.
• Hajlítsa be a könyökét.
• Helyezze a jobb könyökét a bal hajlatba. A kezed hátának össze kell érnie.
• Mozgassa jobb karját jobbra, bal karját balra. A jobb keze hüvelykujjának el kell haladnia a bal kisujja mellett. A tenyereidnek egymással szemben kell lenniük.
• Nyomja össze a tenyerét, emelje fel a könyökét, és nyújtsa ki az ujjait. A mennyezet felé kell mutatniuk.
• Álljon ellen a késztetésnek, hogy felemelje a vállát, miközben felemeli a karját.
• Tartsa 15-30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Bővebben: Nyújtás a mindennapi munkában »

Elvitel

Néhány egyszerű nyújtással minimálisra csökkentheti vagy akár elkerülheti a fájdalmat a kezében. Először kérdezze meg orvosát, hogy ezek a nyújtások biztonságosak-e az Ön számára, különösen, ha sérülése van. Miután megkapta az utat, ne habozzon minden nap szánni egy kis időt ezeknek a nyújtásoknak a végrehajtására, különösen akkor, ha olyan munkája van, amely órákig tartó billentyűzettel történő gépelést igényel. A kezed hálás lesz neked!

Kérdések és válaszok: Szakértőnktől

K: Milyen állapotokat javíthatnak ezek a szakaszok?

V: A csuklót és a kezet érintő gyakori állapotok közé tartozik a kéztőalagút-szindróma, az ulnáris alagút szindróma, valamint a csuklót, az ujjakat és a hüvelykujjat meghajlító és kiterjesztő izmok rándulása/íngyulladása. A napi nyújtás segíthet megelőzni ezeket a problémákat.

– Gregory Minnis, DPT

A válaszok orvos szakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.