Mi az ideális pulzusod?

A pulzusszám a szívverések száma percenként. Mérheti nyugalomban (nyugalmi pulzusszám) és edzés közben (edzési pulzus). A pulzusszáma az egyik legmegbízhatóbb mutatója annak, hogy edzés közben elég erősen megnyomja magát.

Ha szívproblémát diagnosztizáltak nálad, vagy ha a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezői vannak, beszélj orvosoddal, mielőtt elkezdenéd az edzést, és próbálj meghatározni egy edzési pulzustartományt. Meg tudják mondani, hogy mely gyakorlatok biztonságosak és megfelelőek az Ön állapotának és edzettségi szintjének. Azt is meghatározzák, hogy mi legyen a célpulzusszám, és hogy szükség van-e a fizikai aktivitás során történő figyelésre.

Hasznos tudni néhány alapismeretet, hogy tájékozottabb legyen, amikor orvosával beszél. Az alábbiakban felsorolunk néhány fontos tudnivalót a pulzusszámáról.

Hogyan mérjük a pulzusszámot

A pulzusszám mérése olyan egyszerű, mint a pulzus ellenőrzése. A pulzusát a csuklóján vagy a nyakán találhatja meg. Próbálja meg mérni a radiális artériás pulzusát, amely a csuklója oldalsó részén, közvetlenül a hüvelykujj alatt érezhető.

A pulzusszám méréséhez finoman nyomja mutató- és középső ujja hegyét a csuklójában lévő érre. Ügyeljen arra, hogy ne használja a hüvelykujját, mert annak saját pulzusa van, és félre számolhat. Számolja meg az ütéseket egy teljes percig.

Számolhat 30 másodpercig, és megszorozhatja kettővel, vagy 10 másodpercig számolhat és szorozhat hattal.

Alternatív megoldásként használhat pulzusmérőt, amely automatikusan meghatározza a pulzusszámát. Beprogramozhatja, hogy jelezze, mikor van a céltartomány felett vagy alatt.

Kezdje a nyugalmi pulzusszámmal

Az edzési pulzusszám mérése előtt meg kell vizsgálnia nyugalmi pulzusát. A legjobb idő a nyugalmi pulzusszám tesztelésére reggel, mielőtt felkelne az ágyból – ideális esetben egy jó éjszakai alvás után.

A fent leírt technika segítségével határozza meg nyugalmi pulzusszámát, és jegyezze fel ezt a számot, hogy ossza meg orvosával. Megpróbálhatja ellenőrizni nyugalmi pulzusszámát néhány napig egymás után, hogy megbizonyosodjon a mérés pontosságáról.

Szerint a American Heart Association (AHA), az átlagos nyugalmi pulzusszám 60 és 100 ütés/perc között van. Ez a szám azonban az életkorral növekedhet, és általában alacsonyabb a magasabb fizikai edzettségi szinttel rendelkező embereknél. Az AHA megjegyzi, hogy a fizikailag aktív emberek, például a sportolók pulzusa nyugalmi állapotban akár 40 ütés/perc is lehet.

Ideális pulzusszám edzéshez

Miután rászokott a pulzusmérésre, elkezdheti kiszámítani és nyomon követni a kitűzött pulzusszámot.

Ha manuális pulzusmérési módszert használ, akkor rövid időre abba kell hagynia az edzést, hogy megmérje a pulzusát.

Ha pulzusmérőt használ, akkor folytathatja az edzést, miközben a monitort figyeli.

Kezelőorvosa segíthet meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb célpulzusszámot, vagy általános célzónákra vonatkozó irányelvek segítségével meghatározhatja a megcélzott pulzusszámot az életkor alapján.

Szerint a AHA, a közepes intenzitású edzéseknek közelebb kell lenniük az életkoroddal korreláló célpulzus-tartomány alsó határához. A tartomány felső határán belül van a célpulzusszám a nagy intenzitású, erőteljes edzésekhez.

Az alább megjelölt célpulzus-zónák az átlagos maximális pulzusszám 50-85 százalékán alapulnak minden egyes megadott életkorban, az átlagos maximális pulzusszám pedig a 220 éves kortól számítva.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az American Heart Association kijelenti, hogy ezek a számok átlagok, amelyek általános iránymutatásként használhatók. Ha úgy érzi, hogy ez az útmutató nem felel meg az Ön személyes edzési pulzusszámának mérsékelt vagy erőteljes edzéshez, orvosa egyénileg tud Önnel együttműködni, hogy segítsen meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb pulzusszám-tartományt.

	Cél pulzus zóna	Átlagos maximális pulzusszám
25 év	100-170 ütés percenként	220 ütés percenként
30 év	95-162 ütés percenként	190 ütés percenként
35 év	93-157 ütés percenként	185 ütés percenként
40 év	90-153 ütés percenként	180 ütés percenként
45 év	88-149 ütés percenként	175 ütés percenként
50 év	85-145 ütés percenként	170 ütés percenként
55 év	83-140 ütés percenként	165 ütés percenként
60 év	80-136 ütés percenként	160 ütés percenként
65 év	78-132 ütés percenként	155 ütés percenként
70 év felett	75-128 ütés percenként	150 ütés percenként

Vegye figyelembe, hogy bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek csökkenthetik a nyugalmi és a maximális pulzusszámot is, ez utóbbi pedig befolyásolja a célzóna-frekvencia kiszámítását. Ha szív- vagy egyéb szív- és érrendszeri betegsége miatt gyógyszeres kezelésben részesül, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy érdemes-e alacsonyabb célpulzus-zónát használnia az edzéshez.

Az aktivitási szint beállítása

Miután meghatározta az ideális pulzusszámot az edzéshez, fontos, hogy ezt az információt felhasználja az edzések intenzitási szintjének ellenőrzésére.

Lassítsa le a tempót és az erőfeszítés szintjét, ha pulzusszáma aktivitás közben magasabb, mint az orvosa utasításai és a fenti irányelvek alapján kellene. Ha alacsonyabb a kelleténél, dolgozzon keményebben annak érdekében, hogy élvezze a gyakorlat előnyeit.

Kezdje el lassan az edzés első néhány hetében, és törekedjen a célzóna alsó végére. Ezután fokozatosan felépülhet a célzóna felső határáig.

Egy kis gyakorlattal és az egészségügyi csapattól kapott útmutatást követően hamarosan a legtöbbet hozhatja ki edzési rutinjából az ideális pulzusszám mérésével.

Ha nem tudja, hol kezdje, nézze meg ezeket a videókat a nagyszerű edzésekről 20 perc alatt.