A legjobb szív-egészségügyi gyakorlatok férfiaknak

Tudtad, hogy pusztán a férfiasság a szívbetegség kockázati tényezője? A American Heart Association (AHA) a „férfi szex” a szívkoszorúér-betegség legfőbb kockázati tényezői között szerepel. A 40 év feletti férfiak nagy kockázatnak vannak kitéve.

Az ülő életmód egy másik dolog fő kockázati tényező szív- és érrendszeri betegségekre. Nemet vagy életkort nem változtathatsz, de életmódodon igen. Ha az ülő életmódot aktívabb szokásokra cseréli, akkor csökken az esélye:

szívrohamot kap
egy másik szívbetegséget tapasztal, ha korábban volt ilyen
bypass műtétre vagy más koszorúér-revaszkularizációs eljárásra van szükség

Vedd kezedbe szíved egészségét egészséges életmóddal, beleértve a rendszeres testmozgást is. Ha napi 30 percet, heti öt napon aktív marad, jelentősen csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. AHA.

Milyen gyakorlatok a legjobbak a szívednek? Míg az erősítő és hajlékonysági gyakorlatok kulcsfontosságúak az általános egészség szempontjából, az aerob gyakorlatok kulcsfontosságúak a szív egészségében. Az aerob gyakorlatok felgyorsítják a pulzusszámot, és hosszú ideig fenntartják. Minden felnőtt, akár férfi, akár nő, profitálhat az aerob edzésből.

Az aerob edzés előnyei

Az egyik legjobb edzéstípus a szívednek – nemtől, kortól vagy súlytól függetlenül – az aerob edzés. Az aerob tevékenység a következő módokon hat a szívére, a tüdejére és a véráramlásra:

Gyorsabban és mélyebben lélegzik, maximalizálva az oxigén mennyiségét a vérében.
Szíve gyorsabban ver, fokozza a véráramlást az izmokba és vissza a tüdejébe.
A hajszálerek kitágulnak, hogy több oxigént szállítsanak az izmokhoz.

Hogyan segít ez a szíveden? Egyrészt erősíti a szívedet, és alkalmazkodást okoz az izmaidban. Ha a szíved erősebb és az izmaid fittebbek, a szívednek nem kell olyan gyorsan vernie nyugalomban. Ezenkívül hatékonyabban pumpálja a vért, javítva a véráramlást az egész testben.

Az aerob gyakorlatok segíthetnek a fogyásban és a fogyásban, valamint a vérnyomás csökkentésében is. Segíthet tisztán tartani az artériákat azáltal, hogy csökkenti a „rossz” koleszterin vagy az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét a vérben. Segít a „jó” koleszterin vagy a nagy sűrűségű lipoprotein szintjének emelésében is. Ez kevesebb plakk felhalmozódásához vezethet az artériákban.

Összességében a rendszeres mérsékelt testmozgás drámai hatással lehet az általános szív- és érrendszeri kockázatra.

Az aerob gyakorlatok típusai

A AHA arra ösztönzi a férfiakat, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob gyakorlatot végezzenek. Ezt a tevékenységet öt 30 perces alkalomra bonthatja. Vagy edzhet gyakrabban, rövidebb, 10-15 perces edzésekben.

Különféle tevékenységekben vehet részt az aerob edzés céljainak elérése érdekében. Az AHA például gyaloglást, úszást vagy kerékpározást ajánl. Ezek a tevékenységek a fent leírt előnyök teljes skáláját kínálják szívének. A legfontosabb dolog az, hogy olyat válassz, amit szeretsz csinálni, ezért ragaszkodsz hozzá.

Séta

A séta egy kis hatású gyakorlat, amely a legtöbb edzettségi szinttel rendelkező felnőttek számára biztonságosan elérhető. A rendszeres, gyors séta csökkentheti a szívroham kockázatát. Csökkentheti más krónikus betegségek kialakulásának esélyét is.

Annak ellenére, hogy a séta kíméletes tevékenység, mégis fontos a bemelegítés. Töltsön az első öt percet lassan sétálással, hogy bemelegítse izmait, mielőtt növeli a tempót. Csak olyan messzire és gyorsan sétáljon, amennyit kényelmesen tud. Hagyja abba az edzést, ha bármilyen szív- és érrendszeri tünetet tapasztal, például mellkasi fájdalmat vagy szédülést.

Úszás

A Harvard Medical School szerint az erőteljesebb tevékenységek még többet tehetnek a szívnek, mint a gyaloglás. Amikor a kutatók közel 46 000 férfi és nő szív- és érrendszeri egészségi állapotát hasonlították össze, azok kerültek az élre, akik rendszeresen úsztak vagy futottak. A tanulmány a résztvevők vérnyomását, koleszterinszintjét és energiatermelését vizsgálta. Mindezekben a paraméterekben előnyt talált.

Egy másik, több mint 40 000 férfi bevonásával készült tanulmányban a kutatók a sétálók, futók, úszók és ülők halálozási arányát hasonlították össze. Egy átlagosan 13 éves követési időszak alatt az úszóknak mindössze 2 százaléka halt meg. Összehasonlításképpen: a futók 8 százaléka, a gyaloglók 9 százaléka, az inaktívak 11 százaléka halt meg.

Az úszás nagyszerű edzést kínál a szívnek és a tüdőnek. Arra is edzi a szervezetet, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént. Ez segíthet csökkenteni a nyugalmi pulzusszámot és a légzésszámot.

Ha úgy dönt, hogy bevezeti az úszást a rutinojába, kezdje el lassan. Kezdjen minden edzést 5-10 perces lassú úszással, hogy bemelegítsen. Fokozatosan növelje az úszott körök számát. Ahogy a kényelem és a fitnesz szintje nő, különböző ütéseket adhat hozzá, és növelheti a sebességet. Ha nem vagy erős úszó, sok medence kínál leckéket, hogy segítse a felnőtteket készségeik fejlesztésében.

Kerékpározás

Ha nem rajongsz a vízért, de aerob kihívásra vágysz, fontold meg a kerékpározást. A Harvard Medical School szerint egy több mint 800 férfi bevonásával készült tanulmány a rendszeres kerékpározást a szívleállás miatti halálozási arány 29 százalékos csökkenésével kötötte össze. A kerékpározás szív- és érrendszeri előnyei hasonlóak a futáséhoz, ami azt jelenti, hogy sok pénzt kap a pénzéért.

Ha még csak most ismerkedsz a kerékpározással, vagy nem bicikliztél egy ideje, kezdésként próbálj ki egy álló kerékpárt az edzőteremben. Az álló kerékpározás ugyanazokat a szív-egészségügyi előnyöket nyújtja, mint a szabadtéri kerékpározás, miközben biztonságosabb környezetet kínál képességei fejlesztéséhez. Az edzés intenzitását is mérsékelheti, hogy tükrözze aktuális edzettségi szintjét.

Az Elvihető

A rendszeres, mérsékelt aerob testmozgás segíthet megszabadulni a túlsúlytól, miközben erősíti a szívet és a tüdőt. Kipróbálhat különféle tevékenységeket, mint például a gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás. Ha inkább sportot szeretne, fontolja meg, hogy rendszeres kosárlabda-, tenisz- vagy fallabda-mérkőzéseket írjon be a naptárába. Még az is, hogy a fűnyírót az udvaron tolja, szív- és érrendszeri edzést biztosít. Ha megerőltetőbb gyakorlatokat választ, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené.

Az aerob gyakorlatok mellett erősítő és nyújtó gyakorlatokat is be kell építeni a rutinodba. Ez javíthatja általános állóképességét, erejét és rugalmasságát. Ha a szívét és a testét egy teljes körű edzéssel látja el, növelheti esélyeit egy egészségesebb jövőre.