Mik azok az ultra-feldolgozott élelmiszerek, és károsak-e az egészségünkre?

Általában azt a tanácsot hallja, hogy „egyél kevesebb feldolgozott ételt”. De mi is az a feldolgozott élelmiszer? Mi az a minimálisan feldolgozott élelmiszer? Mi az ultra-feldolgozott élelmiszer? És hogyan hat a feldolgozott élelmiszer az egészségünkre? Ez a cikk megadja a választ.

Mik azok a feldolgozott és ultra-feldolgozott élelmiszerek?

A feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek olyan teljes értékű élelmiszerek, amelyekben a vitaminok és tápanyagok még érintetlenek. Az élelmiszer természetes (vagy közel természetes) állapotában van. Ezek az élelmiszerek minimálisan módosíthatók az ehetetlen részek eltávolításával, szárítással, zúzással, pörköléssel, forralással, fagyasztással vagy pasztőrözéssel, hogy alkalmasak legyenek tárolásra és biztonságos fogyasztásra. A feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek közé tartozik a sárgarépa, az alma, a nyers csirke, a sárgadinnye és a nyers, sótlan dió.

A feldolgozás megváltoztatja az élelmiszert a természetes állapotából. A feldolgozott élelmiszerek alapvetően só, olaj, cukor vagy más anyagok hozzáadásával készülnek. Ilyenek például a halkonzervek vagy zöldségkonzervek, a szirupos gyümölcsök és a frissen készített kenyerek. A legtöbb feldolgozott élelmiszer két vagy három összetevőből áll.

Egyes élelmiszerek erősen feldolgozottak vagy ultra-feldolgozottak. Ezek az élelmiszerek valószínűleg sok hozzáadott összetevőt tartalmaznak, például cukrot, sót, zsírt és mesterséges színezéket vagy tartósítószert. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek többnyire élelmiszerekből kivont anyagokból készülnek, mint például zsírok, keményítők, hozzáadott cukrok és hidrogénezett zsírok. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek olyan adalékanyagokat is tartalmazhatnak, mint a mesterséges színezékek és aromák vagy stabilizátorok. Ilyen élelmiszerek például a fagyasztott ételek, üdítőitalok, virsli és felvágottak, gyorsételek, csomagolt sütemények, sütemények és sós rágcsálnivalók.

A The BMJ folyóiratban megjelent tanulmány szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek jelentik az Egyesült Államokban elfogyasztott kalóriák fő forrását (közel 58%), és az amerikaiak hozzáadott cukrokból nyert energiájának csaknem 90%-át teszik ki.

Hogyan hatnak egészségünkre a feldolgozott élelmiszerek?

A Cell Metabolism folyóiratban nemrég megjelent tanulmány egy ultra-feldolgozott étrend hatását hasonlította össze a feldolgozatlan étrend kalóriabevitelre és súlygyarapodásra gyakorolt ​​hatásaival. Ebben a tanulmányban 20 egészséges, túlsúlyos felnőtt vett részt egy egészségügyi intézményben. A vizsgálat minden résztvevője ultra-feldolgozott és feldolgozatlan diétát kapott 14 napig. Minden diéta fázisban a vizsgálati alanyok napi háromszori étkezést kaptak, és arra utasították őket, hogy annyit vagy keveset fogyasszanak, amennyit kívántak. Minden étkezés elfogyasztására legfeljebb 60 perc állt rendelkezésre, a nap folyamán pedig snackek (akár ultrafeldolgozott, akár feldolgozatlan, a vizsgálati fázistól függően) álltak rendelkezésre.

Az ételeket az összes kalória-, zsír-, szénhidrát-, fehérje-, rost-, cukr- és nátriumtartalom tekintetében a diéták között összehangolták. A nagy különbség a kalóriaforrás volt: az ultra-feldolgozott diéta fázisában a kalória 83,5%-a ultra-feldolgozott élelmiszerekből származott; a feldolgozatlan diétás fázisban a kalória 83,3%-a feldolgozatlan élelmiszerekből származott.

A kutatók azt találták, hogy a vizsgált alanyok naponta körülbelül 500 kalóriával több kalóriát fogyasztottak az ultra-feldolgozott diéta mellett, mint a feldolgozatlan étrenden. Az ultra-feldolgozott diéta időszakát a szénhidrát és zsír megnövekedett bevitele jellemezte, de nem a fehérje. A résztvevők átlagosan két kilót híztak az ultra-feldolgozott diéta fázisában, és két kilót fogytak a feldolgozatlan diéta fázisában. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek korlátozása hatékony stratégia lehet az elhízás megelőzésében és kezelésében.

Ennek a tanulmánynak számos korlátja volt. A mindössze 20 résztvevővel ez egy nagyon kicsi tanulmány volt. A két diétára adott egyéni válaszok jelentős eltéréseket mutattak. Tizenegy ember hízott meg extrém módon az ultra-feldolgozott diéta során – 13 fontot 14 nap alatt –, míg néhány résztvevő nem tapasztalt súlygyarapodást. Az sem világos, hogy az eredmények mennyire általánosíthatók szélesebb populációra, mivel a tanulmány nem vont be olyan krónikus betegségben szenvedőket, mint a szívbetegség vagy a cukorbetegség. Ezenkívül ezt a vizsgálatot klinikai kutatási környezetben végezték, ami befolyásolhatta étkezési viselkedésüket (a vizsgálati alanyok jobban elszigetelődhettek és unatkoztak, mint természetes környezetükben).

A BMJ folyóiratban megjelent másik tanulmány több mint 100 000 francia felnőtt reprezentatív étrendjét vizsgálta öt éven keresztül. A kutatók azt találták, hogy azok, akik több ultra-feldolgozott élelmiszert fogyasztottak, nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és az agyi érbetegség kockázata. Ezek az eredmények statisztikailag szignifikánsak maradtak még azután is, hogy a kutatók az étrend táplálkozási minőségéhez igazodtak (figyelembe véve olyan tényezőket, mint a telített zsírok, nátrium, cukor és élelmi rost mennyisége az étrendben). Bár a nagy megfigyelési vizsgálatok nem igazolják az ok-okozati összefüggést, ez a kutatás összefüggést sugall a rendkívül feldolgozott étrend és a szívbetegség között.

Tanuld meg felismerni a feldolgozott élelmiszereket

Amikor csak lehetséges, próbálja meg elkerülni vagy korlátozni az ultra-feldolgozott élelmiszereket. Tekintse meg a táblázatban szereplő példákat, amelyek segítségével gyorsan megállapíthatja, hogy egy élelmiszer minimálisan feldolgozott, feldolgozott vagy ultra-feldolgozott.