A hal ereje
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak olyan típusú zsírok, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani. Ezek esszenciális zsírok, ami azt jelenti, hogy szükségük van a túléléshez. A szükséges omega-3 zsírsavakat az elfogyasztott élelmiszerekből nyerjük.
Melyek az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai?
A hal az omega-3 zsírsavak legjobb táplálékforrása. Egyes növények omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak.
Mit jelent az EPA, DHA és ALA?
A halakban kétféle omega-3 zsírsav található – az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az omega-3 növényekben található formáját alfa-linolénnek (ALA) nevezik.
Hogyan segítik az omega-3 zsírsavak az egészségem javítását?
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak javíthatják a szív- és érrendszer egészségét. A legtöbb kutatás magában foglalja az EPA + DHA-t, de az ALA segíthet az egészségi állapot javításában is. Az omega-3 zsírsavak étrendbe való felvételének előnyei a következők:
- A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése.
- Csökkent a halálozás kockázata, ha szív- és érrendszeri betegsége van.
- A kóros szívritmus okozta hirtelen szívhalál kockázatának csökkentése.
- Csökkenti a vérrögképződés kockázatát, mivel az omega-3 zsírsavak segítenek megakadályozni a vérlemezkék összetapadását.
- Az artériák nyálkahártyájának sima és sérülésmentes tartása, amely vastag, kemény artériákhoz vezethet. Ez segít megakadályozni, hogy plakk képződjön az artériákban.
- A trigliceridszint csökkentése a májban képződésük sebességének lassításával. A vér magas trigliceridszintje növeli a szívbetegség kockázatát.
- Kevesebb gyulladás. Úgy gondolják, hogy az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) a szervezet gyulladásos reakciójával jár. Az omega-3 zsírsavak lassítják a gyulladásos reakció során felszabaduló anyagok termelődését.
Az omega-3 zsírsavak továbbá:
- Növelje a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL/”jó” koleszterin) szintjét.
- Alacsonyabb vérnyomás. Azok, akik halat esznek, általában alacsonyabb vérnyomással rendelkeznek, mint azok, akik nem esznek.
Omega-3 zsírsavak mennyisége kiválasztott halakban és tenger gyümölcseiben
-
Makréla
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsírok mennyisége: 2,5-2,6 gramm
-
Lazac (vad)
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 1,8 gramm
-
Hering
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 1,3-2 gramm
-
Tonhal (kékúszójú)
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 1,2 gramm
-
Tavi pisztráng
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 2 gramm
-
Szardella
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 1,4 gramm
-
Tonhal (germon)*
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 1,5 gramm
-
Fehér tó (édesvízi hal)
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 1,5 gramm
-
Bluefish
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 1,2 gramm
-
Laposhal
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsírok mennyisége: 0,9 gramm
-
Csíkos sügér
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 0,8 gramm
-
Tengeri sügér (vegyes fajok)
- Adagolás mérete: 3 uncia (100 gramm)
- Omega-3 zsír mennyisége: 0,65 gramm
-
Tonhal, fehér hús konzerv
- Adagolás mérete: 3 uncia lecsepegve
- Omega-3 zsír mennyisége: 0,5 gramm
* Magas szintű higanyt tartalmaz. Korlátozza az elfogyasztott mennyiséget.
Forrás: USDA Food Composition Databases
Mennyi Omega-3-ra van szükségem?
Az American Heart Association azt javasolja, hogy azok a betegek, akiknek nem volt szívbetegségük, hetente legalább 2 adag halat (összesen 6-8 uncia) egyenek. Ennek tartalmaznia kell különféle halakat. A hidegvízi vadon élő halfajták, mint a makréla, a tonhal, a lazac, a szardínia és a hering, nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat. Tekintse meg a fenti listát, hogy segítsen kiválasztani a magas omega-3 zsírsavat tartalmazó halat.
Ha szívbetegsége van, egészségügyi szakembere javasolhatja, hogy minden nap fogyasszon egy gramm EPA + DHA-t. Ha nehézségei vannak ennek a mennyiségnek a táplálékon keresztül történő eléréséhez, beszélje meg kezelőorvosával a halolaj-kiegészítő szedését.
Ha magas a trigliceridszintje, előfordulhat, hogy több olyan ételt kell fogyasztania, amelyek jó omega-3 zsírsavforrások, még akkor is, ha gyógyszert szed a trigliceridszint csökkentésére. Egészségügyi szolgáltatója azt is kérheti, hogy halolaj-kiegészítőt vegyen be. Általában napi 2-4 gramm EPA + DHA ajánlott a magas trigliceridszintű betegeknek. Ez a mennyiség 25-35 százalékkal csökkenti a trigliceridszintet.
Lehet túl sok omega-3 zsírsav?
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha napi 3 gramm vagy több omega-3 zsírsavat tartalmaz az étrendben. Ezen esszenciális zsírsavak magas szintje vérzést okozhat.
Kell-e aggódnom a halakban lévő higany miatt?
A higany természetesen előfordul a környezetben és az ipari szennyezés eredményeként. A levegőből esik le, és összegyűlhet a patakokban és az óceánokban, ahol metil-higanygá alakul. A túl sok metil-higany káros lehet. Ez különösen igaz a meg nem született és kisgyermekekre.
Egyes halak higanytartalma magasabb, mint másoké. Ide tartozik a cápa, a kardhal, a csempehal és a királymakréla. Mindenkinek korlátoznia kell ezen halak mennyiségét az étrendjében. Terhes vagy szoptató nők és kisgyermekek nem fogyaszthatnak ilyen halfajtákat. A terhes vagy szoptató nők hetente nyugodtan megehetnek 12 uncia más típusú halat. Ide tartoznak a kagylók, halkonzervek és kisebb halak.
A germon tonhal több higanyt tartalmaz, mint a könnyű tonhalkonzerv. Korlátozza az elfogyasztott germon mennyiségét heti 6 unciára.
Mi a teendő, ha allergiás vagyok a halra, vagy nem akarok halat enni?
A hal az omega-3 zsírsavak legjobb táplálékforrása, de számos növény tartalmaz ALA-t. Ez nem olyan gazdag omega-3 zsírsavakban, de egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ALA csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az ALA jó forrásai az őrölt vagy őrölt lenmag, a lenmagolaj, a chia mag, a dió, a szójaételek és a repceolaj. Az ALA másik forrása az alga vagy algaolaj, amely DHA-vá bomlik. Sok omega-3-mal dúsított élelmiszer tartalmaz algaolajat. Ezek kiváló lehetőségek azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem esznek halat.
Jelenleg nincsenek adagméretajánlatok az ALA-ban gazdag élelmiszerekhez. De ha ezeket az ételeket rendszeresen hozzáadja étrendjéhez, ez javíthatja a szív egészségét.
Discussion about this post