Magas vérnyomású diéta: enni és kerülendő ételek

Mi a magas vérnyomás?

A vérnyomás az az erő, amely a vérnek az érfalaknak nyomja. A szív vért pumpál az artériákba (erekbe), amelyek a vért az egész testben szállítják. A magas vérnyomás, más néven hipertónia azt jelenti, hogy az artériákban a nyomás a normál tartomány felett van. A legtöbb esetben senki sem tudja, mi okozza a magas vérnyomást. Amit eszel, befolyásolhatja a vérnyomásodat.

Hogyan befolyásolja a táplálkozás a vérnyomást?

• Bizonyos ételek növelhetik a vérnyomást.
• Bizonyos ételek csökkenthetik a vérnyomást.
• A súlygyarapodás növelheti a vérnyomást.
• A fogyás csökkentheti a vérnyomást.

Mit egyek a magas vérnyomás szabályozásához?

• Egyél alacsonyabb zsír-, só- és kalóriatartalmú ételeket.
• Az ételek ízesítésére só helyett használjunk fűszereket és gyógynövényeket, ecetet, citrom- vagy gyümölcsleveket.
• Használjon kevesebb olajat, vajat, margarint, zsiradékot és salátaönteteket.

Milyen ételeket kell ennem?

• Sovány vagy 1%-os tej, joghurt, görög joghurt (a kalciumban gazdag ételek csökkenthetik a vérnyomást).
• Sovány hús.
• Bőr nélküli pulyka és csirke.
• Alacsony sótartalmú, fogyasztásra kész gabonafélék.
• Főtt forró gabonapehely (nem instant).
• Alacsony zsír- és sószegény sajtok.
• Gyümölcsök (friss, fagyasztott vagy konzerv, hozzáadott só nélkül).
• Zöldségek (friss, fagyasztott vagy konzerv, hozzáadott só nélkül).
  • A gazdag színű zöld, narancssárga és piros termékek magas kálium- és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást.
  • A cél napi 5-9 adag gyümölcs és zöldség fogyasztása.
• Sima rizs, tészta és burgonya.
• Kenyér (angol muffin, bagel, zsemle és tortilla).
• Alacsonyabb sótartalmú „készített” készétel.

A sózatlan magvak (tök, tök, napraforgó) és a sózatlan dió ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek, amelyek csökkentik a vérnyomást.

Milyen ételekből szabad enni kevesebbet?

• Vaj és margarin.
• Rendszeres salátaöntetek.
• Zsíros húsok.
• Teljes tejből készült tejtermékek.
• Sült ételek.
• Sózott falatok.
• Konzerv levesek.
• Gyorskaják.
• Deli húsok.

Mi a különbség a nátrium és a só között?

A só többnyire nátrium, egy ásványi anyag, amely természetesen előfordul az élelmiszerekben. A nátrium az az anyag, amely a vérnyomás emelkedését okozhatja. A nátrium más formái is jelen vannak az élelmiszerekben. Az MSG (mononátrium-glutamát) egy másik példa az élelmiszerekhez hozzáadott nátriumra (a kínai ételekben gyakori).

Hogyan növeli a só a vérnyomást?

Ha túl sok sót eszel, amely nátriumot tartalmaz, a szervezeted extra vizet tart vissza, hogy „kimossa” a sót a testedből. Néhány embernél ez vérnyomás-emelkedést okozhat. A hozzáadott víz megterheli a szívet és az ereket.

Mennyi nátrium túl sok?

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi nátriumbevitelt legfeljebb 1500 milligrammban korlátozzák. (Egy teáskanál só körülbelül 2400 milligramm nátriumot tartalmaz.) A legtöbb ember túllépi a nátriumra vonatkozó irányelveket.

Hogyan csökkenthetem a nátriumbevitelemet?

• Ne használjon asztali sót.
• Olvassa el a tápértékcímkéket, és válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket.
• Válasszon „nátriummentes”, „alacsony nátriumtartalmú” és „sózatlan” jelzéssel ellátott ételeket.
• Használjon sópótlót (először kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját).
• Ne használjon lite sót helyettesítőként.
• Olvassa el a tartalomcímkéket. (A tartalom a legnagyobb mennyiség szerint van felsorolva.)
• Vásároljon nátriummentes gyógynövényeket és fűszerkeverékeket, mint például a Mrs. Dash®.

Mely ételek tartalmaznak magas nátriumot?

• Feldolgozott élelmiszerek, például ebéd húsok, kolbász, szalonna és sonka.
• Konzerv levesek, erőlevesek, szárított leveskeverékek.
• Deli húsok.
• Fűszerek (catsup, szójaszósz, salátaöntetek).
• Fagyasztott és dobozos keverékek burgonyához, rizshez és tésztához.
• Snack ételek (perec, pattogatott kukorica, mogyoró, chips).
• Pácolt vagy pácolt étel sós lében. (Az ecetes és citromlé alapú pácok megfelelőek.)

Mit tegyek még, hogy változtassak az étrendemen?

• Kerülje az alkoholt.
• Egyél változatos ételeket.
• Egyél magas élelmi rostban gazdag ételeket (teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta, friss gyümölcs és zöldség).

A nátrium összehasonlítása az élelmiszerekben

Húsok, szárnyasok, halak és kagylók

Táplálék: milligramm (mg) nátrium

Friss hús, 3 oz. főtt: kevesebb, mint 90 mg

Kagylók, 3 uncia: 100-325 mg

Tonhal, konzerv, 3 uncia: 300 mg

Sovány sonka, 3 uncia: 1025 mg

Tejtermékek

Táplálék: milligramm nátrium

* Teljes tej, 1 csésze: 120 mg

Sovány vagy 1%-os tej, 1 csésze: 125 mg

* Író (só hozzáadva), 1 csésze: 260 mg

*Svájci sajt, 1 uncia: 75 mg

*Cheddar sajt, 1 uncia: 175 mg

Alacsony zsírtartalmú sajt, 1 uncia: 150 mg

*Túró (normál), 1/2 csésze: 455 mg

Zöldségek

Táplálék: milligramm nátrium

Friss vagy fagyasztott zöldségek és sómentes konzerv (só nélkül főzve), 1/2 csésze: kevesebb, mint 70 mg

Zöldségkonzerv vagy fagyasztott (szósz nélkül), 1/2 csésze: 55-470 mg

Paradicsomlé, konzerv, 3/4 csésze: 660 mg

Kenyér, gabonafélék, rizs és tészta

Táplálék: milligramm nátrium

Kenyér, 1 szelet: 110-175 mg

Angol muffin (fél): 130 mg

Fogyasztásra kész, aprított búza, 3/4 csésze: kevesebb, mint 5 mg

Főtt gabona (sózatlan), 1/2 csésze: kevesebb, mint 5 mg

Azonnali főtt gabonapehely, 1 csomag: 180 mg

Konzerv levesek, 1 csésze: 600-1300 mg

Kényelmes ételek

Táplálék: milligramm nátrium

Konzerv és fagyasztott főételek, 8 uncia: 500-1570 mg

* Ezek is magas telített zsírtartalmúak lehetnek, kivéve, ha alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú opciókat vásárolnak.

* Magas telített zsírtartalmú.