Vércukor és szénhidrát

A közkeletű vélekedésekkel ellentétben a cukorbetegek mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszthatnak étrendjükben. A hangsúly a szénhidrát szabályozáson van, NEM a szénhidrát elkerülésen. Valójában a szénhidrátok a szervezet által preferált energiaforrások, és a napi kalóriabevitel nagyjából felét szénhidráttartalmú ételekből kell származnia. A szénhidrátok az élelmiszerekben található keményítők és cukrok. Gabonában, keményítőtartalmú zöldségekben, gyümölcsben, tejben és édességekben találhatók.

Mi a szénhidrátszámlálás?

A szénhidrátszámlálás egy étkezéstervezési megközelítés, amely egyenletesen osztja el a szénhidrát kalóriákat a nap folyamán úgy, hogy minden étkezéshez és uzsonnához kiszámolja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot. A szénhidrátszámlálás során azon van a hangsúly, hogy mennyi szénhidrátot eszel egyszerre, NEM azon, hogy melyik szénhidrátot választod. Maradjon távol a divatos diétáktól, amelyek korlátozzák az elfogyasztható szénhidrátok mennyiségét.

Mi a helyzet a cukorral?

Kutatások kimutatták, hogy a cukor nem emeli meg jobban a vércukorszintet, mint a keményítő. Ez azt jelenti, hogy ehet cukros ételeket (sütiket, süteményeket, pitéket és cukorkákat), amíg a teljes szénhidrátbevitel részét képezi. Ne feledje, hogy a magas cukortartalmú ételek gyakran magas zsír- és kalóriatartalmúak, és ha túl sokat fogyasztanak, megemelkedhetnek a cukor- és trigliceridszintek, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Mi a helyzet a cukorhelyettesítőkkel?

A cukorhelyettesítő egy édesítőszer, amelyet cukor helyett használnak. A Food and Drug Administration (FDA) által jóváhagyott cukorhelyettesítők az aszpartám, szacharin, aceszulfám-kálium, szukralóz és neotám. Mindegyik nyugodtan fogyasztható mértékkel. A cukorhelyettesítőket nem kell beleszámítani az étkezési tervbe. Ha édesítőszerként használják olyan élelmiszerekben, amelyek kevés kalóriát és más szénhidrátot nem tartalmaznak (például cukormentes üdítőitalok vagy cukormentes zselatin), az adott élelmiszer „ingyenes élelmiszernek” minősül. Ha viszont a cukorhelyettesítőt olyan élelmiszerben használják, amely más szénhidrátforrást tartalmaz (például cukormentes puding vagy cukormentes sütemény), akkor a teljes szénhidráttartalmat kell számolni. Ezt az ételt nem tekintik „ingyen ételnek”.

Mi a helyzet a cukoralkoholokkal?

A cukoralkoholok, mint például a mannit és a szorbit, olyan szénhidrátok, amelyek nagyon lassan szívódnak fel, és ezért lényegesen kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a cukrok és a keményítők. Emiatt gyakran használják édesítőszerként cukormentes élelmiszerekben. A cukoralkoholok nem „mentesek”, és továbbra is bele kell számítani bármely élelmiszer teljes szénhidráttartalmába. A túl sok cukoralkohol hasmenést okozhat.

Hogyan számolod a szénhidrátokat?

Megszámolhatja gramm szénhidrátot vagy szénhidrátválasztást. A „szénhidrátválasztás” a szénhidráttartalmú élelmiszercsoportok (gabonák/keményítők, gyümölcsök, tej és édességek) egyik része, amely 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.

1 szénhidrát választás = 15 gramm szénhidrát. Például 1 szelet kenyeret a keményítő csoportból, 1 kis almát a gyümölcsökből, 1 csésze tejet a tejcsoportból és ½ csésze fagylaltot az édesség csoportból szénhidrát választásnak nevezzük, és 15 grammot tartalmaz. szénhidrát. A szénhidrátválaszték az élelmiszerek címkéjén szereplő teljes szénhidráttartalom alapján is kiszámítható. A húsokat, a nem keményítőtartalmú zöldségeket vagy a zsírokat ne számítsa szénhidrát választásnak.

Hogyan használja az élelmiszerek címkéjét a szénhidrátok megszámlálásához?

Ha megnézi az élelmiszer címkéjét, keresse meg az adag méretét és az adott adag teljes szénhidráttartalmát. Megjegyzés: A teljes szénhidrát tartalmazza a cukrot, a keményítőt és a rostot. A szénhidrátszámláláshoz használja az összes szénhidrát grammját.

Az adott adagban választható szénhidrátok számának kiszámításához egyszerűen ossza el a teljes szénhidrát mennyiségét 15-tel.

Olvassa el a következő információkat, amelyek segítenek a szénhidrátválasztás kiszámításában:

• Gram szénhidrát 0-5
  • Ne számolj
• Gram szénhidrát 6-10
  • ½ szénhidrát választásnak számít
• Gram szénhidrát 11-20
  • 1 szénhidrát választásnak számít
• gramm szénhidrát 21-25
  • 1½ szénhidrát választásnak számít
• Gram szénhidrát 26-35
  • 2 szénhidrát választásnak számít
• Gram szénhidrát 36-40
  • 2½ szénhidrát választásnak számít
• Gram szénhidrát 41-50
  • 3 szénhidrát választásnak számít
• gramm szénhidrát 51-55
  • 3½ szénhidrát választásnak számít
• gramm szénhidrát 56-65
  • 4 szénhidrát választásnak számít

Mit ehetek, amitől nem emelkedik meg a vércukorszintem?

A 20 kalóriánál kevesebbet és 5 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó ételeket „ingyenes” élelmiszereknek tekintik. Ide tartoznak a cukormentes italok és üdítők, a fűszerek és az ízesítők. Figyelmeztetés: a „diétás”, „diabetikus”, „cukrot nem tartalmazó” és „alacsony szénhidráttartalmú” ételek nem feltétlenül szénhidrátmentesek vagy alacsony kalóriatartalmúak. Kérjük, figyelmesen olvassa el az élelmiszerek címkéit.

Élelmi rost

Az élelmi rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része. Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldható. Ez a kétféle rost együttesen meggátolja a székrekedést, csökkenti a vér koleszterinszintjét, és segít az étkezések utáni teltségérzetben. A vércukorszintet is hasznosíthatják. A cukorbetegek ajánlott rostbevitele megegyezik az általános lakosságéval – napi 20-35 gramm és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó élelmiszerek (a gabonabevitel fele). Fontos, hogy fokozatosan növelje a rosttartalmát az étrendben, hogy elkerülje a gázképződést és a puffadást. Az is fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyunk.

A rostbevitel növelése érdekében:

• Válassz teljes kiőrlésű ételeket.
• Válassz több gyümölcsöt és zöldséget.
• Ne hámozzon friss gyümölcsöt és zöldséget.
• Ételeinkbe iktassunk be szárított babot és borsót.

Mennyi szénhidrátra van szükségem?

A napi szénhidrátszükséglet mindannyiunk számára más és más. Mint korábban említettük, az elfogyasztott kalóriák felének szénhidrátokból kell származnia. Ez az összeg az Ön aktivitási szintjétől és egyéb tényezőktől függően napról napra változhat. A legtöbb nőnek körülbelül három-négy szénhidrátválasztékra van szüksége (45-60 gramm) minden étkezés során. A férfiaknak körülbelül négy-öt szénhidrátválasztékra van szükségük (60-75 gramm) minden étkezés során. Fogyasszon egy-két szénhidrátot (15-30 gramm) ésszerű uzsonnához. Keressen fel egy regisztrált dietetikust szénhidrátszükségletének megtervezéséhez.

Minta menü ehhez ÖT szénhidrát választás étkezésenként. A szénhidrátválaszték félkövéren van szedve.

Reggeli

• 1 buggyantott tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós margarinnal
• 1 csésze gríz
• 2 csík pulyka szalonna
• ½ csésze narancslé vagy 1 kis narancs
• Kávé vagy tea

VAGY

• 1 teljes kiőrlésű bagel 1 ½ tk. mogyoróvaj
• 1 kis banán
• Kávé vagy tea

Ebéd

• Mogyoróvajas és zselés szendvics 2 evőkanál. mogyoróvaj, 2 evőkanál. zselé tovább 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1 db kivi
• 1 csésze nyers sárgarépa
• Cukormentes jeges tea

VAGY

• 3 oz. grillcsirke rá teljes kiőrlésű zsemle salátával és paradicsommal
• 1 evőkanál. könnyű majonéz
• 17 kis szőlő
• 3 gyömbér pattanás
• Cukormentes jeges tea
• 1 csésze leves

Vacsora

• 3 oz. sült csirke
• 1 kis édesburgonya
• 1 csésze zöldbab
• 2 kis kukoricakenyér muffin
• ½ csésze cukormentes banánpuding
• Cukormentes limonádé

VAGY

• 3 oz. sült sovány steak
• 1 kis sült burgonya
• 1 szem kukorica
• Saláta 2 evőkanál. zsírszegény öntet
• 1 kis teljes kiőrlésű vacsoratekercs
• 1 csésze dinnye kocka

Minta menü ehhez Négy szénhidrát választás étkezésenként. A szénhidrátválaszték félkövéren van szedve.

Reggeli

• 1 nagy bagel
• 1 ½ evőkanál. könnyű krémsajt
• Kávé vagy tea

VAGY

• 1 ½ csésze zabpehely
• 1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej
• 1 kis banán
• Kávé vagy tea

Ebéd

• 1 csésze tészta
• ½ csésze tésztaszósz
• Feldobott saláta 2 evőkanál. könnyű öltözködés
• ½ csésze zsírszegény túró
• Cukormentes jeges tea

VAGY

• ½ csésze tonhal saláta 2 evőkanál. könnyű majonéz rá teljes kiőrlésű zsemle
• Sárgarépa és zeller rudak
• ½ csésze világos őszibarack
• 1 csésze zsírmentes tej

Vacsora

• 3 oz. sovány sült sertésszelet
• 1 csésze burgonyapüré
• ½ csésze sárgarépa
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér világos margarinnal
• ½ csésze vegyes friss gyümölcs
• Kávé vagy tea

VAGY

• 3 oz. grillezett lazac
• 1 kis sült burgonya
• 1 csésze főtt brokkoli
• 1 zsemle
• ½ csésze zsírszegény fagylalt
• Cukormentes szóda

Minta menük ehhez HÁROM szénhidrát választás étkezésenként.

Reggeli

• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 csésze dinnye kocka
• Kávé vagy tea

VAGY

• ½ csésze zabpehely
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós margarinnal
• 1 kis banán
• Kávé vagy tea

Ebéd

• 1 csésze leves
• 6 szóda keksz
• 17 kis szőlő
• 2-3 oz. alacsony zsírtartalmú sajt
• Cukormentes limonádé

VAGY

• 3 oz. pulyka be 2 szelet rozskenyér salátával és paradicsommal
• 1 evőkanál. könnyű majonéz
• 1 kis narancs
• Cukormentes jeges tea

Vacsora

• 3 oz. grillezett lazac
• 1 csésze édesburgonya
• ½ csésze zöldbab
• ½ csésze ananászdarabok
• Cukormentes limonádé

VAGY

• 3 oz. rántott csirke
• 1 csésze főtt, keményítőmentes zöldség
• 1 csésze rizs
• Feldobott saláta 2 evőkanál. könnyű öltözködés
• Cukormentes limonádé

Snack ötletek EGY szénhidrát választás

• 3 csésze pattogatott kukorica
• 1 uncia. chips (kb. 17)
• 1 csésze bogyók
• 6 oz. cukormentes joghurt
• 1 közepes süti
• ½ csésze cukormentes puding
• ½ csésze fagylalt
• 3 gyömbér pattanás

Snack ötletek KETTŐ szénhidrát választás

• 1 közepes granolaszelet
• 25 mini keksz
• 1 kis bagel (2 uncia)
• 1 közepes banán (8 uncia)
• ½ csésze normál puding
• ¾ csésze alacsony szénhidráttartalmú gabonapehely (15 gramm szénhidrát) és 1 csésze tej