Alkohol és álmatlanság: Ez a hálósapka feltarthat éjszaka

Az alkoholfogyasztás szorosan összefügg a rossz alvásminőséggel. Bár a szakértők nem lehetnek biztosak abban, hogy az alkohol közvetlenül okoz álmatlanságot, számos tanulmány talált összefüggést az alvászavar és az alkoholfogyasztás között.

A tudósok kétirányú összefüggést is találtak az alkohol és a rossz alvásminőség között: akik isznak, gyakran alvászavart tapasztalnak, míg azok, akik nehezen tudnak jól aludni, gyakran alkoholt fogyasztanak, hogy megbirkózzanak vele.

De várjunk csak – egy-két pohár nem segít ellazulni és elsodródni? Való igaz, hogy az alkohol depresszánsként hat a központi idegrendszerre, ami kis adagokban nyugtatóként, ill. segíteni neked gyorsabban elalszik.

De nagyobb mennyiségben ez szorosan összefügg az alvásminőség romlásával. Egy 2020-as kutatási áttekintés az alkoholfogyasztást a következőkhöz is kapcsolta:

• megbomlott cirkadián ritmus
• rövidebb alvásidő
• hosszabb alvási idő vagy túlalvás
• zavarok a REM alvásban
• megnövekedett esély egyéb alvászavarok (például alvási apnoe)
• horkolás
• élénk álmok
• nappali álmosság

Az alkohol gyakori vizelést is okozhat, ami arra késztetheti, hogy gyakrabban keljen fel pisilni.

Az alkohol által kiváltott alvászavarok a következők lehetnek:

• álmatlanság
• alvási apnoe

• parasomniák (alvajárás, alvajárás)

Bár nincs bizonyíték arra, hogy az alkohol narkolepsziát (alvajárást) okozhat, megzavarja a REM alvást, ami valószínűbbé teheti az alvajárás kialakulását.

A kutatók szerint az oka annak, hogy sok AUD-ban szenvedő ember alvási nehézségekkel küzd azzal is megmagyarázható:

• genetika
• komorbid vagy fennálló depresszió
• általános alvási ritmuszavarok (például műszakban végzett munka)

Tehát bár az ivás abbahagyása valószínűleg jót tesz az alvásnak, más tényezők is befolyásolhatják a szemét.

Ne feledje, hogy az AUD-ban szenvedőknél az alvásproblémák a megvonási szakaszban is fennállhatnak. A kutatók a 2020-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az AUD-ban szenvedőknek legalább 5-9 hónapig tartózkodniuk kell az ivástól, hogy normalizálják alvási időtartamukat és ritmusukat, ezért próbáljon meg türelmes lenni ezalatt az idő alatt.

Mindent mértékkel: Ha időnként szeretne elfogyasztani egy italt, számos mód van erre, miközben minimalizálja az alvási ütemtervére gyakorolt ​​hatást, többek között:

• Légy kedves a testedhez: Ha tudja, hogy este megiszik néhány italt, ügyeljen arra, hogy napközben különösen jól hidratáljon. Ne hagyja ki az étkezéseket, és ne kezdjen el éhgyomorra inni. Az is segíthet, ha kéznél van egy elektrolitforrás a másnapi folyadékpótláshoz.
• Hagyja, hogy a szervezet először metabolizálja: Az alkohol lefekvés előtti lebontása minimálisra csökkentheti az alvásra gyakorolt ​​hatását. Tehát, mivel a szervezetnek átlagosan 1 órába telik egy ital metabolizmusa, ha van pár martinit, ne próbáljon meg elsodródni további 2 óráig.
• Pisilj lefekvés előtt: Talán magától értetődőnek hangzik, de a mellékhelyiség lefekvés előtti használata csökkenti annak kockázatát, hogy az éjszaka közepén felébredjen, mert mennie kell.
• Edzés napközben: Az edzés nem tudja kiküszöbölni néhány ital hatását, de javíthatja általános egészségi állapotát és általában az alvás minőségét. Napi legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgás a jobb alváshoz kapcsolódik.
• Tartsa be a következetes alvási ütemtervet: Ha nagyjából egyidőben fekszel le és ébredsz, az segíthet szabályozni a cirkadián ritmust.
• Előnyben részesítse az alváshigiéniát: Mivel a kék fény ébren tarthat éjszaka, próbálja meg elkerülni legalább egy órával lefekvés előtt. A kényelmes, sötét és csendes alvási környezet kialakítása szintén segít a pihenésben.
• Próbáljon meg melatonint szedni: Az egészséges szervezet természetes módon termeli a melatonin alváshormont. A melatonin-kiegészítők azonban javíthatják az alvás minőségét, és gyorsabban elaludhatnak. Ne feledje, hogy a kutatás korlátozott. Egy kis 2020-as tanulmány nem talált jelentős előnyt a melatonin szedésének az AUD-ban szenvedőknél. De lehet, hogy még mindig megér egy próbát.

Számos tanulmány erős kapcsolatot mutat az ivás és a megzavart alvás, a rövidebb alvási idő, a szabálytalan cirkadián ritmus és az alvászavarok, például az álmatlanság fokozott kockázata között.

Míg időnként egy italnak van nyugtató hatása, ami miatt gyorsabban elsodródik, a kutatások azt mutatják, hogy hosszú távon ronthatja az alvás minőségét.

Ha úgy gondolja, hogy az ivás akadályozhatja alvását vagy általános életminőségét, az első nagyszerű lépés, ha beszél orvosával vagy terapeutájával.