Hogyan lehet javítani a testtartást az egészséges hátért

Mi a testtartás?

A testtartás az a testhelyzet, amelyben állva, ülve vagy fekve tartja a testét. A jó testtartás magában foglalja a tested felállítását, járást, ülést és fekvést úgy, hogy a legkevesebbet terhelje az izmokat és az ínszalagokat mozgás vagy súlyzós tevékenység végzése közben.

A jó testtartás a következő módokon segít:

• Megfelelő helyzetben tartja a csontokat és az ízületeket, hogy az izmokat megfelelően használják.
• Segít csökkenteni az ízületi felületek (például a térd) kopását, hogy megelőzze az ízületi gyulladás kialakulását.
• Csökkenti a szalagok feszültségét a gerincben.
• Megakadályozza a gerincoszlop rendellenes helyzetbe való rögzítését.
• Megakadályozza a fáradtságot, mert az izmokat hatékonyabban használják fel, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy kevesebb energiát használjon fel.
• Megakadályozza a hát- és izomfájdalmakat.

Helyes üléshelyzet

• Üljön fel egyenes háttal és hátrafelé a vállaival. A fenekének érintenie kell a szék támláját.
• Ülés közben mind a 3 normál hátgörbületnek jelen kell lennie. Használhat kisméretű, feltekert törölközőt vagy deréktáji tekercset, hogy megőrizze háta normál íveit.
• Ülj le a szék végére, és dőlj el teljesen.
• Rajzold fel magad, és amennyire csak lehetséges, hangsúlyozd ki a hátad ívét. Tartsa néhány másodpercig.
• Enyhén engedje el a pozíciót (kb. 10 fok). Ez egy jó ülő testhelyzet.
• Egyenletesen oszd el testsúlyodat mindkét csípőn.
• Hajlítsa be a térdét derékszögben. Tartsa a térdét egyenletesen a csípőjével, vagy kissé magasabban, mint a csípő. (Ha szükséges, használjon lábtámaszt vagy zsámolyt.) Ne tegye keresztbe a lábát.
• Tartsa a lábát a padlón.
• Próbálja meg elkerülni, hogy 30 percnél hosszabb ideig ugyanabban a helyzetben üljön.
• Munka közben állítsa be a szék magasságát és a munkaállomást úgy, hogy a munkahelyéhez közel ülhessen, és maga felé dönthesse. Könyökét és karját pihentesse a széken vagy az íróasztalon, vállait lazán tartva.
• Amikor guruló és forgó székben ül, ne csavarja meg a derekát ülés közben. Ehelyett fordítsa meg az egész testét.
• Amikor feláll az ülő helyzetből, menjen a szék elejére. Álljon fel úgy, hogy kiegyenesíti a lábát. Kerülje a derekánál előrehajlást. Azonnal nyújtsa ki a hátát 10 álló hátrahajlítással.

Így találhat jó ülőhelyzetet, ha nem használ háttámaszt vagy deréktámlát:

• Egyenletesen oszd el testsúlyodat mindkét csípőn.
• Hajlítsa be a térdét derékszögben. Tartsa a térdét egyenletesen a csípőjével, vagy kissé magasabban, mint a csípő. (Ha szükséges, használjon lábtámaszt vagy zsámolyt.) Ne tegye keresztbe a lábát.
• Tartsa a lábát a padlón.
• Próbálja meg elkerülni, hogy 30 percnél hosszabb ideig ugyanabban a helyzetben üljön.
• Munka közben állítsa be a szék magasságát és a munkaállomást, hogy a munkahelye közelében ülhessen, és maga felé dönthesse. Könyökét és karját pihentesse a széken vagy az íróasztalon, vállait lazán tartva.
• Amikor guruló és forgó székben ül, ne csavarja meg a derekát ülés közben. Ehelyett fordítsa meg az egész testét.
• Amikor feláll az ülő helyzetből, menjen a szék elejére. Álljon fel úgy, hogy kiegyenesíti a lábát. Kerülje a derekánál előrehajlást. Azonnal nyújtsa ki a hátát 10 álló hátrahajlítással.

Helyes vezetési pozíció

• Használjon háttámaszt (derékgörgőt) a hát ívénél. A térdének a csípőjével azonos szinten vagy magasabban kell lennie.
• Mozgassa az ülést a kormánykerékhez közel, hogy megtámassza a háta görbületét. Az ülésnek elég közel kell lennie ahhoz, hogy a térd meghajoljon, és a lábad elérje a pedálokat.

Helyes emelési pozíció

• Ha tárgyakat kell emelnie, ne próbáljon olyan tárgyakat felemelni, amelyek kényelmetlenek vagy 30 fontnál nehezebbek.
• Mielőtt felemelne egy nehéz tárgyat, győződjön meg róla, hogy szilárdan áll.
• Ha olyan tárgyat szeretne felvenni, amely alacsonyabb, mint a dereka, tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg a térdét és a csípőjét. Ne hajoljon előre derékban egyenes térddel
• Álljon széles testtartással közel a felvenni kívánt tárgyhoz, és tartsa szilárdan a lábát a talajon. Húzza meg a gyomor izmait, és a lábizmok segítségével emelje fel a tárgyat. Egyenletes mozdulatokkal egyenesítse ki a térdét. Ne rángassa a tárgyat a testéhez.
• Álljon teljesen függőlegesen, csavarás nélkül. Mindig mozgassa előre a lábát, amikor felemel egy tárgyat.
• Ha felemel egy tárgyat az asztalról, csúsztassa az asztal széléig, hogy a testéhez közel tarthassa. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy közel legyen a tárgyhoz. A lábával emelje fel a tárgyat, és álljon fel.
• Kerülje a nehéz tárgyak derékmagasság feletti emelését.
• Tartsa a csomagokat a testéhez közel hajlított karral. Tartsa feszesen a hasizmokat. Kis lépésekkel haladj lassan.
• A tárgy leengedéséhez helyezze lábfejét úgy, ahogyan emelte, húzza meg a gyomorizmokat, és hajlítsa be a csípőjét és a térdét.

Mi a legjobb pozíció az alváshoz és a fekvéshez?

Nem számít, milyen helyzetben fekszel, a párnának a fejed alatt kell lennie, de nem a vállad alatt, és olyan vastagságúnak kell lennie, hogy a fejed normális helyzetben legyen.

• Próbáljon olyan helyzetben aludni, amely segít megőrizni a háta görbületét (például a hátadon, párnával a térde alatt vagy deréktáji görgővel a hát alsó részén, vagy az oldalán, enyhén behajlított térddel). Ne aludjon az oldalán, térdét a mellkasához húzva. Érdemes kerülni a hason alvást, különösen egy megereszkedett matracon, mivel ez megerőlteti a hátat, és kellemetlen lehet a nyakának.
• Válasszon olyan kemény matracot és rugós készletet, amely nem ereszkedik meg. Ha szükséges, helyezzen egy deszkát a matrac alá. Szükség esetén a matracot ideiglenesen a padlóra is helyezheti. Ha mindig puha felületen aludt, fájdalmasabb lehet kemény felületre váltani. Szánjon időt arra, hogy megtalálja az igényeinek megfelelő matracot és dobozrugót.
• Próbáljon meg háttámaszt (deréktámaszt) használni éjszaka, hogy jobban érezze magát. Hasznos lehet egy feltekert lepedő vagy törölköző, amelyet a derekára kötöznek.
• Fekvő helyzetből felálláskor forduljon az oldalára, húzza fel mindkét térdét, és lendítse meg a lábát az ágy oldalán. Üljön fel úgy, hogy a kezével felemeli magát. Kerülje az előrehajolást a derekánál.

Ezek az ajánlások a legtöbb hátfájásban szenvedő ember számára előnyösek. Ha ezen irányelvek bármelyike ​​fokozza a fájdalmat, vagy a fájdalom átterjed a lábakra, hagyja abba a tevékenységet, és kérjen tanácsot orvostól, csontkovácstól vagy fizikoterapeutától.