A vas fontos ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a hemoglobin, a vörösvértestekben található fehérje előállításához. A vörösvérsejtek segítenek az oxigén szállításában a szervezetben.
Bizonyos élelmiszerekből, például vörös húsból és sötét, leveles zöld zöldségekből, valamint étrend-kiegészítőkből kap vasat.
Az alacsony vasszint vérszegénységnek nevezett állapotot okozhat, amely olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság, légszomj és sápadt bőr. Másrészt a túl magas vasszint károsíthatja a szerveket, és májbetegségeket, szívproblémákat és cukorbetegséget okozhat.
Ez a cikk feltárja a vas előnyeit, néhány vasban gazdag élelmiszert, és azt, hogyan biztosíthatja, hogy megfelelő mennyiségben jusson be ebből a létfontosságú ásványi anyagból.
Milyen előnyei vannak a vasnak?
A szervezetnek vasra van szüksége ahhoz, hogy oxigént szállítson a test többi részébe. A megfelelő vasszint a vérben számos egészséges testi funkciót támogat.
Energia
A vas fő célja, hogy a vörösvértestek hemoglobinjában lévő oxigént eljuttassa a test többi részéhez, hogy sejtjei energiát termelhessenek. Valójában az energiahiány a vashiányos vérszegénység egyik fő tünete.
Fizikai teljesítmény és kitartás
A vas elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet oxigént szállítson az izmokba. A vashiány csökkenti a sportolók fizikai teljesítményét, beleértve az erőt, az állóképességet, az erőt, a sebességet, a koordinációt és a felépülést.
Egészséges immunrendszer
A vas létfontosságú a teljes mértékben működő immunrendszerhez. Túl kevés vas lehet
Terhességben
Terhesség alatt a szervezetnek több vasra van szüksége, mert nő a vér mennyisége a szervezetben. Szervezete vasból vért állít elő, hogy oxigént biztosítson a baba növekedésének elősegítése érdekében.
Napi vasszükséglet életkor és nem szerint
Szerint a
A következő értékek olyan emberekre vonatkoznak, akik nem vegetáriánusok vagy vegánok.
Hímek
- 9-13 év: 8 milligramm (mg)
- 14-18 éves korig: 11 mg
- 19 éves és idősebb: 8 mg
Nőstények
- 9-13 éves korig: 8 mg
- 14-18 éves korig: 15 mg
- 19-50 év: 18 mg
- 51 éves és idősebb: 8 mg
- terhesség alatt: 27 mg
- 18 évesnél fiatalabb szoptatás alatt: 10 mg
- 19 év feletti szoptatás alatt: 9 mg
Gyermekek
- 1-3 éves korig: 7 mg
- 4-8 éves korig: 10 mg
Csecsemők
- 0-6 hónap: 0,27 mg
- 7-12 hónap: 11 mg
Vas az étrendben
A vas számos élelmiszerben előfordul a természetben, és egyes élelmiszergyártók bizonyos dúsított termékekhez is hozzáadják. Általában sokféle étel elfogyasztásával juthat elegendő vashoz az étrendből, de néhány embernek gondja van ahhoz, hogy elegendő vasat kapjon az elfogyasztott élelmiszerekből.
A felszívódást befolyásoló tényezők
A vas biohasznosulása alacsony. Ez azt jelenti, hogy a vékonybél nem szívja fel a vasat a nagy mennyiségben elfogyasztott ételből.
Az, hogy mennyi vasat szív fel, számos tényezőtől függ, többek között:
- a vas forrása
- egyéb ételeket, amelyeket eszel
- általános egészségi állapota és a gyomor-bél traktus egészsége
- az Ön által szedett gyógyszerek vagy kiegészítők
- általános vasállapotát
A C-vitamint tartalmazó ételek fogyasztása növeli a nem hem vas biológiai hozzáférhetőségét (lásd alább). Másrészt bizonyos összetevők – például a kávéban, teában és borban lévő tanninok – gátolhatják a vas felszívódását.
Heme vas kontra nem hem vas
Az élelmiszerekben található vas két formában fordul elő: hem vas és nem hem vas.
A nonhem vas természetesen előfordul növényi élelmiszerekben, valamint húsban, tenger gyümölcseiben és baromfiban. Ezzel szemben a hem vas csak húsban, baromfiban és tenger gyümölcseiben fordul elő.
A hem vas biohasznosulása magasabb, mint a nem hem vasé.
Vassal dúsított élelmiszerek
Bizonyos élelmiszerek – például gabonafélék, kenyértermékek, narancslé és rizs – vassal dúsítva segítik a bevitelt.
Milyen ételek tartalmaznak magas vasat?
A természetesen magas vastartalmú élelmiszerek a következők:
- hal
- spenót
- szervhúsok
- vörös hús
- hüvelyesek
- tökmagok
- brokkoli
- tofu
- étcsokoládé
Olvasson többet a vasban gazdag ételekről.
Vas-kiegészítők
A vas számos étrend-kiegészítőben és multivitaminban megtalálható. A kiegészítőkben a vas általában vas-szulfát, vas-glükonát és vas-fumarát formájában van.
Ne feledje, hogy a Food and Drug Administration (FDA) nem figyeli szorosan a kiegészítőket. Ez azt jelenti, hogy a kiegészítők tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek nem szerepelnek a címkén, vagy különböző mennyiségben tartalmazhatnak összetevőket.
A legjobb, ha beszél orvosával, mielőtt étrend-kiegészítőt szedne, és mindig olvassa el a címkét a helyes adagolásról.
Kinek van szüksége vas-kiegészítőkre?
Vannak, akik nehezen jutnak elegendő vashoz az étrendjükben.
Mielőtt elkezdené étrend-kiegészítőket, kérdezze meg orvosát a vasszint ellenőrzéséről. A vas-kiegészítők szedése, ha nincs rájuk szüksége, károsíthatja az egészségét.
Beszéljen orvosával a vasszint ellenőrzéséről, ha:
- szülőképes korú nő
- nehéz menstruációi vannak
- terhesek
- gyakran adjon vért
- vegetáriánusok vagy vegánok, és ne cseréljék le a húst más vasban gazdag élelmiszerekkel
- 65 év felettiek
- rákos, gyomor-bélrendszeri betegsége vagy szívelégtelensége van
- állóképességi sportolók
A csecsemőknél, különösen a koraszülötteknél vagy a növekedési ugrásban szenvedőknél, szintén ellenőrizni kell a vasszintjüket.
Kinek kerülnie kell a vas-kiegészítőket?
Az orvosok nem javasolják a vas-kiegészítőket, ha nem szenved hiányosságot, vagy nincs nagy a vashiány kialakulásának kockázata.
A vassal kapcsolatos kockázatok
A túl kevés és a túl sok vas egyaránt problémákat okozhat.
A túl kevés vas (hiány) kockázata
Ha nem jut elegendő vashoz, az vérszegénységnek nevezett állapothoz vezethet. A vérszegénység gyakori tünetei közé tartozik a fáradtság, légszomj, szédülés és sápadt bőr.
A túl sok vas kockázata (toxicitás)
Túl sok vas
Ha hemokromatózisnak nevezett genetikai állapota van, nagy a vas-túlterhelés kockázata. Az ilyen betegségben szenvedők sokkal több vasat szívnak fel az élelmiszerből, mint azok, akiknek nincs benne.
A túl sok vas a következő problémákat okozhatja.
Szervkárosodás
A túl sok vas bevitele vas felhalmozódásához vezethet a májban és más szervekben, ami károsíthatja a sejteket és a szöveteket a szervezetben.
Gyomor problémák
A vas-kiegészítők émelygést, hányást, székrekedést és gyomorfájdalmat okozhatnak, különösen, ha nem étkezés közben veszi be őket. A vastabletták a széklet színét is sötétzöldre vagy feketére változtathatják, de ez normális.
Kölcsönhatások gyógyszerekkel
A vas-kiegészítők csökkenthetik számos gyógyszer hatékonyságát, beleértve:
- karbidopa és levodopa (Sinemet)
- penicillamin (Depen Titratabs, Cuprimine)
- levotiroxin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)
Emellett protonpumpa-gátlók is ismertek
Hogyan állapítható meg, hogy megfelelő mennyiségű vasat kap-e?
Ha a vashiányos vérszegénység bármely tünetét észleli – például fáradtságot, sápadt bőrt vagy légszomjat –, a legjobb, ha orvoshoz fordul a vasszint ellenőrzése érdekében. Ez különösen igaz, ha nagyobb a vashiány kockázata, beleértve az alábbi esetekben:
- terhesek
- egyél vegetáriánus vagy vegán étrendet
- állóképességi sportolók
A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segít a vörösvértesteknek oxigént szállítani a szervezetben. Általában elegendő vashoz juthat étrendjéből, ha különféle ételeket fogyaszt, de néhány embernek gondja van az elegendő vas bevitelével, és kiegészítőket kell szednie.
Feltétlenül beszélje meg orvosával a kiegészítőket, mielőtt elkezdené szedni őket.
