Az Omega-3 növényi forrásai

Mi az a len?

A len, a legtöbb egészségtudatos egyén számára viszonylag új kifejezés, sokkal hosszabb múltra tekint vissza, mint azt várnánk. A régészek a len fogyasztását Kr.e. 9000-re datálják. Kr.e. 650-ben Hippokratész írt a len értékéről a hasi fájdalmak kezelésében. A 8. században pedig a középkori Nagy Károly király annyira meg volt győződve a len fontosságáról az egészség szempontjából, hogy törvényeket hozott, amelyek előírják alattvalóinak, hogy rendszeresen fogyasszák.

Ez a kék virágú növény igen sokoldalúnak bizonyult. A lenből vászon és minőségi papírok készülnek, lámpaolajként, valamint különféle élelmiszerek és kiegészítők összetevőjeként. A len használata az étrendben egyre ígéretesebb számos egészségügyi állapot, például rák, ízületi gyulladás, cukorbetegség és menopauza esetén. Még ígéretesebb a len szerepe a szívbetegségek elleni küzdelemben.

A len lehetséges előnyei a szívbetegségek elleni küzdelemben

A lenmag kalóriájának körülbelül 42%-a az összes zsírból származik. Ez a teljes zsír különböző zsírsavak keverékéből áll: 73% többszörösen telítetlen zsír, 18% egyszeresen telítetlen zsír és csak 9% telített zsír. A szív egészsége szempontjából ez az, hogy a lenben található többszörösen telítetlen zsírok többsége alfa-linolénsav (ALA) formájában van jelen. Az ALA egy esszenciális zsírsav (ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet nem tudja előállítani ezt a zsírt másoktól, hanem élelmiszerekből kell beszereznie), és előfutára a szívbetegségek elleni küzdelemben, a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav ( DHA). A lenmag az ALA leggazdagabb forrása az észak-amerikai étrendben, és számos potenciális szívbetegség elleni harci előnnyel rendelkezik:

• Csökkenti a vér triglicerid értékét.
• Semleges hatás a jó koleszterinre, a HDL-re.
• Csökkenti a vérnyomást.
• Csökkenti a vérlemezke-aggregációt (rögképződést) az artériák bélésében.
• Csökkenti a gyulladásos választ.
• Védelmet nyújthat a stroke ellen.

Amellett, hogy a lenmag az esszenciális zsírsavak legjobb növényi forrása, az oldható (viszkózus) és oldhatatlan rostok, a lignánok (egy fitoösztrogén, amelyről megállapították, hogy segít megvédeni bizonyos rákbetegségeket), kiváló minőségű fehérje és kálium kiváló forrása. A lenmagban található oldható rostkomponens miatt különböző kutatók azt is felfedték, hogy a len mérsékelten képes csökkenteni mind az össz-, mind az LDL (rossz) koleszterinszintet.

Hogyan építsd be a lenet az étrendedbe

A lenmag megtalálható a legtöbb szövetkezeti piacon, ömlesztett élelmiszerboltban és természetes, egészséges élelmiszerboltban, vagy közvetlenül a gyártón keresztül. Az alábbiakban bemutatjuk a len főbb formáit, amelyek ma elérhetőek a piacokon.

Egész vagy őrölt len

Az ételekhez hozzáadott diós ízéről ismertek, ezek a vörösesbarna vagy aranysárga magvak gyakorlatilag bármilyen ételhez hozzáadhatók. Adjunk hozzá egész vagy őrölt lenet egy házi sütésű jó recepthez; megszórjuk joghurttal, gabonapelyhekkel, levesekkel vagy salátákkal; adjuk hozzá a trail mixekhez, vagy dobjuk shake-be. Mivel a mag külső héja nagyon nehezen emészthető, általában ajánlatos az egész lenmagot megőrölni vagy megőrölni, hogy a lehető legnagyobb táplálkozási előnyhöz jusson. Ezt megteheti kávédarálójával, turmixgépével vagy konyhai robotgépével őrölt kávé állagúra, vagy megvásárolhatja már őrölt vagy őrölt formában.

Sütéskor őrölt vagy őrölt lenmag helyettesíthető zsírral 3:1 arányban. Például ½ csésze vajat vagy margarint 1-½ csésze lenvel helyettesíthetünk. Ügyeljen arra, hogy a lentartalmú pékáruk gyorsabban barnulnak meg, ezért érdemes lehet módosítani a sütési időt. Csak egy kis lenet szeretne hozzáadni, de nem szeretné kicserélni a zsírt a receptben? Használjon legfeljebb 2 evőkanál őrölt vagy őrölt lenmagot anélkül, hogy bármilyen más összetevőt megváltoztatna, vagy szórjon egy kevés lenet az élesztőre vagy a gyors kenyérre, hogy még ropogós legyen.

Az egész len szobahőmérsékleten akár egy évig is eltartható. Mivel a len jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz, az őrölt forma gyorsan avasodhat. Az őrölt vagy őrölt lenet legfeljebb 3 hónapig tárolja hűtőszekrényben, vagy őrölje meg, amikor szüksége van rá. Az előőrölt vagy őrölt len ​​vásárlásának előnye, hogy sok gyártó antioxidánsokkal kezeli, meghosszabbítva az eltarthatóságát.

Lenmagolaj

A lenmagolaj az ALA csodálatos formája, azonban az olaj formájában hiányzik a rost, a lignán és a fehérje további előnyei. Az ALA előnyei érdekében adjon hozzá kis mennyiségben (1-2 teáskanál) lenmagolajat páchoz, turmixhoz, turmixhoz vagy salátaöntetként. A lenmagolajat néha nehéz megtalálni, de megvásárolható közvetlenül a gyártótól vagy néhány egészségügyi élelmiszerbolt hűtőszekrény részlegéből. A lenmagolaj nagyon gyorsan avasodik; hűtőszekrényben legfeljebb 6-8 hétig tárolható. Az eltarthatósági idő még rövidebb, ha nem hűtjük.

A len egyéb formái

Az alábbiakban csak egy kis lista található néhány olyan élelmiszer-típusról, amelyek lenet tartalmaznak.

• Gabonafélék, fogyasztásra készen és főzve
• Kenyerek
• Kekszeket
• Energiarudak
• Muffin, kenyér, palacsinta és gofri keverékek
• Fagyasztott gofri
• Omega-3-mal dúsított tojás (a tyúkok lendarat etetnek)
• Snack ételek, például chips, trail mix és müzli

Gondosan olvassa el az élelmiszercímkék csomagolását, hogy megállapítsa, hogy a len összetevő-e. A legtöbb termék közvetlenül a csomagolás elején jelzi, de ellenőrizze az összetevők listáját is.

Tabletták és kiegészítők

Szinte amint kiderül, hogy egy tápanyag képes a betegségek elleni küzdelemben, hamarosan létrejön egy szintetikus kiegészítő, amely ugyanazokat a betegségek elleni küzdelem előnyeit hirdeti. A történet a len esetében sem más. Jelenleg kétféle lenet árulnak pirula formájában, az egyik őrölt lenet, a másik lenolajat tartalmaz. Az olaj alapúnak ugyanazok a hátrányai, mint a lenolajnak – hiányzik belőle az élelmi rost, a lignánok és a fehérje, és rövid az eltarthatósága. Az őrölt len ​​fajtái ugyanazokkal az előnyökkel járnak, mint az őrölt len, kivéve, hogy naponta több kapszulát (néha 8 vagy többet) kell elfogyasztani, hogy ugyanazt az előnyt élvezze, mint néhány teáskanál őrölt len. Ez a sok tabletta!

A tabletták szedésének másik hátránya, hogy a kutatás még gyerekcipőben jár. A kutatók évek múlva azt tapasztalhatják, hogy a lenmagban más összetevők is vannak, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak. Ez a tápanyag elveszhet a tabletta feldolgozása során. Ezenkívül az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságnak (FDA) még nem rendelkezett szabályozási ellenőrzéssel a táplálékkiegészítők felett, ami azt jelenti, hogy nincs valódi felügyelet a termelésük felett. A körültekintő megközelítés az lenne, ha megvárjuk a további kutatásokat.

Mennyi lenet egyek?

Jelenleg nincs arany standard adagméret a maximális szívvédelem érdekében, de ahogy egyre több kutatás tárja fel a len szív- és érrendszeri előnyeit, konkrét étrendi ajánlások születhetnek. Az őrölt vagy őrölt lenmag körültekintő bevitele körülbelül 2-3 evőkanál naponta, bármilyen ételhez hozzáadva. A lentartalmú élelmiszerek bekeverése szintén nagyszerű módja annak, hogy kiaknázzák a szív-egészségügyi előnyeit.

Bármelyik formát is választja, mindig a legjobb, ha felveszi a kapcsolatot kezelőorvosával és/vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt beépítené a lenet az étrendbe. Ne használjon lenet a jelenleg szedett vényköteles gyógyszerek helyettesítésére.

Élvezze a len diós ízét és állagát! Hagyja, hogy ízlelőbimbói és szíve profitáljon abból, amit ez a sokoldalú étel kínál.

Lenmag

A lenmag (len) az ALA és a lignánok leggazdagabb forrása az észak-amerikai étrendben, és kiváló rostforrás, kiváló minőségű fehérje és kálium.

A lignánok fitoösztrogének és antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megelőzni bizonyos betegségeket, például a szívbetegségeket és a rákot. A lenmag 75-800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek.

Hogyan adhatom hozzá a lenmagot a napi étrendemhez?

A lenmag szinte bármilyen ételhez hozzáadható. Diós íze van, amely sok ételhez jól illik. A magok vörösesbarna vagy aranysárga színűek. A mag külső héja nagyon nehezen emészthető, ezért érdemes az egész lenmagot őrölni vagy megőrölni, hogy a legtöbb tápanyaghoz jusson belőle. A magokat ledarálhatjuk kávédarálóban, turmixgépben vagy konyhai robotgépben, vagy vásárolhatunk őrölt vagy őrölt lenmagot a boltban.

• Házi pékáruban zsír helyett használjunk lenmagot. Cserélje ki 1½ csésze őrölt lenmagot ½ csésze vajra vagy margarinra. *Vigyázat: A lenmag használatával a pékáruk gyorsabban barnulhatnak*.
• Sütéskor tojás helyett használjunk lenmagot. Cserélj ki egy tojást 1 evőkanál őrölt lenmaggal és 3 evőkanál vízzel.
• Szórjon őrölt lenmagot joghurtra, gabonapelyhekre, levesre vagy salátára.
• Adjon őrölt lenmagot shake-ekhez és turmixokhoz.

Mennyi lenmagot egyek?

Napi 2 evőkanál őrölt lenmag elfogyasztása egészséges napi mennyiségnek számít.

A lenmag tárolása

Mivel a lenmag magas zsírtartalmú, az őrölt forma avas lehet vagy gyorsan megromolhat. Az őrölt vagy őrölt lenmagot legfeljebb 3 hónapig tárolhatja hűtőszekrényben (35–38 °F). Az egész lenmag szobahőmérsékleten akár egy évig is eltartható.

Chia magok

A chia mag az ALA másik forrása. Ezenkívül jó rost-, fehérje-, kalcium-, magnézium- és foszforforrás. Évszázadokon át ezt az apró magot használták fő energiaforrásként az aztékok. Ebből a feldolgozatlan, diós ízű magból zselé készíthető, és élelmiszerekhez adható, valamint teljes kiőrlésű gabonák helyettesítésére is használható.

Hogyan adhatok Chia magot a napi étrendemhez?

A lenmaggal ellentétben a Chia magot nem kell őrölni ahhoz, hogy a szervezet felszívja a tápanyagokat. Néhány egyszerű módszer a chia mag hozzáadására az étrendben:

• Szórj Chia magot joghurtra, gabonapelyhekre vagy salátára.
• Adja hozzá a chia magot shake-ekhez vagy turmixokhoz.
• Adja hozzá a Chia magot kedvenc gyorskenyér tésztájához.
• A házi muffinok vagy palacsinták tápértékének növelése érdekében a receptben szereplő liszt egynegyedét Chia porral helyettesítse. Chia port vásárolhat a boltokban, vagy saját maga is elkészítheti a magvakat kávédarálóban darálva.
• A chia magok a saját súlyuk tízszeresét képesek felszívni vizet. Így zselé is készíthető belőlük pudingok, szószok, gyümölcskrémek vagy mártások sűrítésére. Chia gélt készíthet úgy, hogy egyharmad csésze Chia magot ad 2 csésze vízhez. Keverje jól 3-5 percig, hogy elkerülje a csomósodást. Tegye a chia magokat a hűtőszekrénybe egy lezárt üvegben.
• Vegán sütéshez cseréljen ki egy tojást ¼ csésze Chia géllel.

Mennyi Chiát egyek?

Napi 1-2 evőkanál Chia mag elfogyasztása egészséges napi mennyiségnek számít.

Ha úgy dönt, hogy minden nap eszik lenmagot és Chia magot, a legjobb, ha lassan hozzáadja őket étrendjéhez, amíg el nem éri az egészséges napi mennyiséget. Mindkét mag rostban gazdag, és a túl gyors evés gyomorpanaszokat okozhat.

Egyéb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrások

A dió, a szójaételek, a tökmag és a repceolaj az Omega-3 zsírok további forrásai. Ezek az élelmiszerek alacsonyabb koncentrációban tartalmaznak ALA-t, mint a lenmag és a Chia mag, de még így is segíthetnek növelni az általános ALA-bevitelt. Ezenkívül ezek az élelmiszerek betegségek elleni vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és élelmi rostokat is tartalmaznak, amelyek mind a szív-egészséges étrend részét képezik.

További források

A lenmaggal kapcsolatos további információkért forduljon az alábbi elérhetőségek egyikéhez:

• Amerikai Dietetikus Szövetség*

• Kanadai Lentanács*

• Az Egyesült Államok Lenintézete*

Táplálkozási Program Megelőző Kardiológia és Rehabilitáció

*Ezzel a hivatkozással egy új böngészőablak nyílik meg.

*A más weboldalakra mutató hivatkozások beillesztése nem jelenti a weboldalakon található anyagok jóváhagyását vagy a szolgáltatókkal való kapcsolattartást.