Egészséges zsírbevitel

Miért fontos a zsír?

A makrotápanyagra viszonylag nagy mennyiségre van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk. A makrotápanyagok közé tartozik a víz, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. A zsírt azzal társítják, hogy káros, de az igazság az, hogy az embernek szüksége van zsírra, mivel:

• Energiaforrás
• Esszenciális zsírsavak forrása, amelyet szervezetünk nem tud előállítani
• A sejtfal egyik alkotóeleme
• A zsírban oldódó vitaminok felszívódásának módja: A, D, E és K
• Testünk szigetelésének és szerveink védelmének módja

A zsírt általában „rossznak” tekintik, mert súlygyarapodással és magas koleszterinszinttel járnak együtt. Azonban bizonyos típusú zsírok védelmet nyújtanak a szív számára, ha megfelelő adagokat fogyasztanak. A kulcs az, hogy megértsük, hogyan válasszuk ki a megfelelő mennyiségű zsírt az egyes zsírfajtákból, ezért alaposan meg kell vizsgálnunk az összes zsírt és az egyes zsírfajtákat.

Összes zsír

A zsírok étrendi referenciabeviteli (DRI) értéke felnőtteknél a zsírból származó összes kalória 20-35%-a. Ez körülbelül 44-77 gramm zsírt jelent naponta, ha napi 2000 kalóriát eszel. Javasoljuk, hogy bizonyos típusú zsírokból többet együnk, mert jótékony hatással vannak az egészségre. Az egészségre gyakorolt ​​negatív hatások miatt ajánlott kevesebb más típusú zsír fogyasztása.

• Egyszeresen telítetlen zsír: 15-20%
• Többszörösen telítetlen zsír: 5-10%
• Telített zsír: kevesebb, mint 10%
• transzzsír: 0%
• Koleszterin: kevesebb, mint 300 mg naponta

Telített zsír

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak vagy viaszosak, és többnyire állati eredetű termékekből származnak, a trópusi olajok kivételével. A túl sok telített zsír bevitele összefügg a „rossz” LDL-koleszterin szintjének emelkedésével a vérben és fokozza a belső gyulladást. Az egészséges felnőtteknek korlátozniuk kell a telített zsírok bevitelét az összes kalória 10%-ánál. Egy 2000 kalóriás diétát evő személy számára ez napi 22 gramm vagy kevesebb telített zsírt jelent. Ha megemelkedett az LDL-koleszterin szintje, ajánlatos a telített zsírok bevitelét az összes kalória legfeljebb 7%-ára csökkenteni. A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• Marha-, sertés-, bárány-, borjú- és baromfihús
• Hot dog, bologna, szalámi
• Magas zsírtartalmú tejtermékek, mint például tejszín, fagylalt, teljes tej, 2% tej, sajt, 4% túró
• Vaj, zsír, szalonna zsír
• Trópusi olajok, például pálma, pálmamag, kókuszolaj
• Pékáruk, például sütemények, sütemények, croissant

Transzzsír

Transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor egy folyékony zsírt szilárd zsírrá alakítanak át az úgynevezett hidrogénezési folyamat során. Sok gyártó hidrogénezett olajokat használ összetevőként, mert meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát és állagát. A transzzsírok növelik a „rossz” LDL koleszterin szintjét és csökkentik a „jó” HDL koleszterin szintjét. Nincs biztonságos mennyiségű transzzsír, amelyet minden nap elfogyaszthat, ezért próbálja meg teljesen elkerülni a transzzsírokat. Még ha egy élelmiszert „transz-zsírmentesként” hirdetnek is, akkor is tartalmazhat kis mennyiségű transzzsírt. Ezért kerülje azokat az ételeket, amelyekben részlegesen hidrogénezett olajok szerepelnek az összetevők között. A transzzsírok forrásai a következők:

• Szilárd margarin
• Rövidülés
• Porított kávékrém, folyékony ízű kávékrém
• Készételek, például bizonyos márkájú előre csomagolt pékáruk

Koleszterin

A koleszterint a máj termeli. Ezért csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak koleszterint. Ha a koleszterinszintje normális, korlátozza a bevitelét napi 300 mg-ra. Ha magas koleszterinszintet diagnosztizáltak, korlátozza napi 200 mg-nál kevesebbre a bevitelét.

Telítetlen zsír

Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A források közé tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Telített zsírok helyett használva az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a koleszterinszintet.

Egyszeresen telítetlen zsír

Ezek a zsírok növényi eredetű forrásokból származnak, és a következőket tartalmazzák:

• Olíva-, repce- és mogyoróolaj
• Dió és dióvaj
• Olajbogyó
• Avokádó

Többszörösen telítetlen zsír

Ezek a zsírok növényi eredetű forrásokból származnak, és a következőket tartalmazzák:

• Pórsáfrány-, napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolaj
• Diófélék

Az omega-3 zsírok a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája, amelyek szívvédő hatásúak, és a szervezetben a gyulladás csökkentésével járnak. A hidegvízi halak, például a lazac, a tonhal, a hering és a szardella omega-3 zsírokat tartalmaznak. Az omega-3 zsírok növényi forrásai közé tartozik a lenmag, a chia mag és a dió.

Mi a kapcsolat a zsírbevitel és a testsúly között?

A túlsúly növelheti a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek (a szív- és érrendszeri betegségek) és a rák bizonyos formáinak kialakulásának kockázatát. Ezért fontos, hogy fogyjon, ha túlsúlyos.

Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek az az oka, hogy egy gramm zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérjék. A fogyás nem csak alacsony zsírtartalmú ételeket igényel. Figyelnie kell arra is, hogy mennyi kalóriát eszik, és meg kell ismerkednie a megfelelő adagméretekkel.

Mivel a zsírforrások kalóriadúsabbak, fontos megérteni, hogy mit jelent egy adag zsír. Például egy teáskanál vaj, margarin vagy majonéz egy zsíros adag. Azokban az esetekben, amikor nem áll rendelkezésére mérőkanál, egy teáskanál vizuális megfelelője a hüvelykujja hegye. Az alábbiakban példákat találhat a hozzáadott zsírok adagméreteire.

Egy zsíros adag 45 kalória, 5 gramm zsír:

• 1 tk olaj, vaj, margarin vagy majonéz
• 1 evőkanál salátaöntet vagy krémsajt
• 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz vagy zsírszegény kenhető margarin
• 1,5-2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú krémsajt vagy csökkentett zsírtartalmú salátaöntet
• 1 evőkanál mag (tök, szezám, napraforgó)
• 16 pisztácia
• 10 földimogyoró
• 6 mandula, kesudió vagy vegyes dió
• 4 fél pekándió vagy dió
• 2 evőkanál avokádó
• 1,5 tk természetes mogyoróvaj
• 8-10 olajbogyó
• 2 evőkanál fele és fele

Ha megnézi a fent felsorolt ​​zsírforrásokat, és úgy gondolja, hogy a legtöbb étkezéshez és harapnivalóhoz hozzáadott zsírt és/vagy magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, próbálja meg követni a tippeket, amelyek segítenek szabályozni a zsírbevitelt.

Az élelmiszerek kiválasztásakor:

• Tudjon meg többet az elfogyasztott élelmiszerekről a tápértékcímkék elolvasásával. Az ételek kiválasztásakor egyensúlyba hozza a magasabb zsírtartalmúakat az alacsonyabb zsírtartalmúakkal, hogy a napi zsírmennyiségen vagy „költségkereten” belül maradjon. Fontolja meg az „alacsony zsírtartalmú”, „csökkentett zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” tejtermékek választását, hogy csökkentse a kevésbé egészséges telített zsírok bevitelét.
  • Válasszon sovány vagy 1%-os tejet.
  • Élvezze az alacsony zsírtartalmú sajtokat (legfeljebb 3 gramm zsírt unciánként).
• Válasszon sovány húst, halat és baromfit. Korlátozza a fehérje adagját körülbelül a tenyere vagy egy kártyapakli méretűre. Egyéb jó alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a tojásfehérje, a szárított bab és borsó, valamint a tofu.
• Válasszon mono- és többszörösen telítetlen feltéteket a salátában, mint például olajos és ecetes öntet, diófélék, magvak, olajbogyó vagy avokádó a magas telített zsírtartalmú ételek, például sajt, szalonna és krémes öntetek helyett.
• Próbálja ki a hummuszt, a guacamole-t vagy a görög joghurtos mártogatóst a zöldségekhez, a teljes kiőrlésű kekszekhez vagy a kukorica tortilla chipshez. A humusz és a guacamole kenhető szendvicsekre is használható majonéz helyett.
• Mérje meg a tejszínt vagy a fele-fele arányt a kávéjában, hogy felmérje az adag méretét. Ha csészénként 1 evőkanálnál többet használ, próbáljon meg 2%-os tejet használni.

Az ételek elkészítésekor:

• Vágja le az összes látható zsírt, és távolítsa el a baromfi bőrét.
• Hűtsük le a leveseket, mártásokat és pörkölteket, és fogyasztás előtt távolítsuk el a megkeményedett zsírt.
• Süssük, pirítsuk vagy grillezzük a húsokat olyan rácson, amely lehetővé teszi a zsír lecsepegését a húsról. Kerülje az ételek sütését.
• Szórjon citromlevet és gyógynövényeket/fűszereket a főtt zöldségekre a sajt, vaj vagy tejszín alapú szószok használata helyett.
• Próbálja ki a sima, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot és/vagy salsát sült burgonyán a tejföl helyett. A csökkentett zsírtartalmú tejföl továbbra is tartalmaz zsírt, ezért érdemes korlátozni a felhasznált mennyiséget.

Étkezéskor:

• Válasszon egyszerűen elkészített ételeket, például sült, sült vagy sült halat vagy csirkét. Kerülje a sült vagy párolt ételeket, a rakott ételeket, valamint a kemény szószokat és mártásokat tartalmazó ételeket.
• Kérje, hogy ételét vaj, margarin, mártás vagy szószok hozzáadása nélkül főzze meg.
• Kérjen salátát olajjal és ecettel vagy salátaöntet az oldalára.
• Fagylalt, sütemény vagy pite helyett válassz desszertnek gyümölcsöt, angyalos tortát, zsírmentes fagyasztott joghurtot, zserbetet vagy sorbetet.