Sok hivatásos és szabadidős sportoló számos teljesítménytesztelési protokollt használ, hogy nyomon követhesse fejlődésüket az idő múlásával, és hogy összehasonlíthassa őket másokkal.
Az egyik ilyen protokoll a Cooper-teszt. Tartalmaz egy 12 perces futást a résztvevő VO-jának becslésére2 max, ami az aerob kapacitás mértéke.
Bár a tesztet egyszerű elvégezni, felmerülhet, hogy kinek alkalmas, és mit mond a teljesítményéről.
Ez a cikk bemutatja, mi az a Cooper-teszt, és hogyan vonatkozik az Ön VO-jára2 max, hogyan kell önállóan lebonyolítani, valamint néhány tipp és szempont.
Mi az a Cooper-teszt?
A Cooper-teszt során a résztvevők a lehető legtöbb távolságot teszik meg 12 perc alatt, hogy felmérjék aerob edzettségüket.
Gyakran használják a fegyveres erők és a rendőrakadémiák, valamint professzionális, főiskolai és középiskolai sportprogramok az aerob kapacitás tesztelésére és a VO becslésére.2 max.
Ezenkívül a futók általában a Cooper-tesztet használják futási előrehaladásuk mércéjére.
Ez az egyszerű teszt lehetővé teszi, hogy megtudja, hogyan rangsorol másokkal azonos nemű és korú emberekkel szemben a szív- és érrendszeri alkalmasság tekintetében.
A Cooper-teszt alternatívája a Cooper 1,5 mérföldes (2,4 km-es) futástesztje. Ebben a változatban a résztvevők a lehető leggyorsabban futnak egy meghatározott távot ahelyett, hogy egy meghatározott időkereten belül a lehető legtöbb talajt megtennék.
Összegzés
A Cooper teszt egy időzített futóteszt, amelyben a résztvevők 12 perc alatt a lehető legtöbb távot teszik meg. Ez segíthet felmérni aerob kapacitásukat és megbecsülni VO-jukat2 max.
A Cooper-teszt története
A Cooper-tesztet egy Kenneth H. Cooper nevű orvos fejlesztette ki 1968-ban az amerikai hadsereg számára, hogy mérje csapatai aerob alkalmasságát.
Tekintettel a nagyszámú aktív szolgálatot teljesítő katonai állományra, a tesztet úgy fejlesztették ki, hogy alacsony költségű és időhatékony alternatívát jelentsen a futópadon végzett futási teszteknél.
Azóta a tesztet széles körben alkalmazzák az atlétika és a fizikai erőnlét minden területén – beleértve a professzionális sportokat és a középiskolai tornaórákat is.
A Cooper-teszt a mai napig az egyik legegyszerűbb és legpontosabb protokoll az aerob edzettség mérésére, a laboratóriumi vizsgálatokon kívül.
Összegzés
A Cooper-tesztet Kenneth Cooper 1968-ban alkotta meg praktikus, olcsó módszerként nagy mennyiségű csapat aerob alkalmasságának tesztelésére. Továbbra is a fegyveres erők és a professzionális sportcsapatok legfőbb tesztelési protokollja.
Kapcsolat a Cooper-teszt és a VO₂ max
A VO2 A max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet az intenzív edzés során felhasználhat. Ez az aerob edzettség közvetlen mutatója (
Ez a szám különösen fontos azoknak a sportolóknak, akiknek sportjaik magas szintű aerob teljesítményt igényelnek – például terepfutás, kerékpározás, úszás és evezés.
Hagyományosan az egyén VO2 A max értéket laboratóriumban, futópadon mérik, miközben a megfigyelő berendezéshez csatlakozik.
A Cooper-tesztet a VO mérésének egyszerű módjaként hozták létre2 max drága felszerelés vagy formális edzésélettani képzés nélkül.
Pontosságának tesztelésére 1968 elején egy tanulmányt végeztek az amerikai légierő 115 állományában. A résztvevőket arra kérték, hogy szigorúan felügyelt terepi körülmények között fussanak a lehető legtávolabb 12 perc alatt. Később laboratóriumi maximális futópadon futástesztet végeztek (
A tesztek összehasonlítása során kiderült, hogy a 12 perces terepen végzett futási teszt eredményei 0,897-es korrelációt mutattak a laboratóriumi eredményekkel. Referenciaként az 1 tökéletes korrelációt jelent.
Azóta régebbi és újabb tanulmányok is megerősítették, hogy az olyan terepi tesztek, mint a Cooper-teszt, jól korrelálnak a VO-val2 max különböző populációkban (
Mint ilyen, a Cooper-teszt meglehetősen pontos alternatívaként használható a VO becslésére2 max minimális felszereléssel.
Ez azt jelenti, hogy meghatározza a VO-ját2 max pontosabban, akkor fel kell keresnie egy edzésfiziológiai laboratóriumot, hogy hasznosítsa felszerelésüket és szakértelmüket.
Összegzés
A kutatások szerint a Cooper-teszt megbízható módszer lehet a VO becslésére2 max, vagy az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet az intenzív edzés során felhasználhat.
Hogyan végezze el a saját Cooper-tesztjét
A teszt elvégzéséhez szüksége lesz egy stopperórára, egy nyitott területre a futáshoz, és a távolságot kijelölő jelzőkre.
A teszt megkezdése előtt ajánlott hidratálni, és legalább 5 perces bemelegítést végezni.
Általában 19-20 uncia (500-600 ml) víz vagy sportital ivása 2-3 órával edzés előtt, majd további 7-10 uncia (200-300 ml) 10-20 perccel a vizsgálat előtt segít abban, hogy hidratált vagy (
A bemelegítésnek alacsony intenzitású dinamikus mozdulatokból kell állnia, mint például ugrás, láblendítés, testsúlyos ugrás guggolás, magas térd és/vagy rövid kocogás.
Ha készen áll, kövesse az alábbi lépéseket a Cooper-teszt befejezéséhez:
- Válasszon egy stabil felületet a futáshoz, például egy szabványos 400 méteres pályát.
- Helyezzen egy jelzőt a kiindulási pontra, hogy kijelölje az egyes körökkel megtett távolságot.
- Ha pályát használ, a pontosság biztosítása érdekében tartsa ugyanazt a sávot a teszt teljes időtartama alatt.
- Indítsa el a tesztet a stopperóra elindításával. Igyekezzen végig egyenletes tempót tartani.
- Kövesse nyomon az egyes köröket, amikor elhalad a kiindulási ponton.
- Amikor lejár a 12 perc, jegyezze fel, mekkora távolságot tett meg.
- Fejezze be a rövid lehűlést 5-10 perces sétával.
Míg a Cooper-tesztet leggyakrabban pályán hajtják végre, futópadon is teljesítheti. A dőlésszöget azonban 1%-ra kell beállítani, hogy jobban szimulálja a kültéri körülményeket.
Cooper-teszt eredményei, rangsorolása és VO₂ max
A teszt befejezése után felhasználhatja a megtett távolságot, hogy felmérje, milyen pozíciót ér el másokkal szemben, és kiszámíthatja VO-ját2 max.
Ezután fontolja meg, hogy néhány havonta újra tesztelje magát, hogy nyomon kövesse a fejlődését.
A rangsor táblázata különböző korú férfiak és nők számára
Az alábbi grafikonok segíthetnek meghatározni, hogy a megtett távolság alapján milyen helyezést ér el az azonos korosztályú többiekhez képest (
Cooper teszt eredményei férfiaknál:
| Kor | Kiváló | Átlagon felüli | Átlagos | Átlag alatti | Szegény |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2800 méter | 2400-2800 méter | 2200-2399 méter | 1600-2199 méter | |
| 30–39 | >2700 méter | 2300-2700 méter | 1900–2299 méter | 1500-1999 méter | |
| 40–49 | >2500 méter | 2100-2500 méter | 1700-2099 méter | 1400-1699 méter | |
| 50+ | >2400 méter | 2000-2400 méter | 1600-1999 méter | 1300-1599 méter |
Cooper-teszt eredményei nőknél:
| Kor | Kiváló | Átlagon felüli | Átlagos | Átlag alatti | Szegény |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2700 méter | 2200-2700 méter | 1800-2199 méter | 1500-1799 méter | |
| 30–39 | >2500 méter | 2000-2500 méter | 1700-1999 méter | 1400-1699 méter | |
| 40–49 | >2300 méter | 1900-2300 méter | 1500-1899 méter | 1200-1499 méter | |
| 50+ | > 2200 méter | 1700-2200 méter | 1400-1699 méter | 1100-1399 méter |
Hogyan számítsuk ki a VO-t2 max
A becsült VO kiszámításához2 max a Cooper-teszt eredményeiből, használja a következő egyenletet (
A VO kiszámításához2 max mérföldekkel: VO2 max = (35,97 x mérföld) – 11,29
A VO kiszámításához2 max kilométerekkel: VO2 max = (22,351 x kilométer) – 11,288
Ha a fenti diagramot használja a mérésére VO2 max, először konvertálja át a távolságot méterben kilométerre (osztja el az értéket 1000-el, így 1900 méterből 1,9 lesz), majd csatlakoztassa a kilométerértéket a fenti egyenlethez.
Használhat online számológépet is. Ezek közül sok olyan tényezőket is megadhat, mint a neme és az életkora. Egyszerűen keressen online a VO-ra2 max számológépeket, és adja hozzá a teszteredményeket az eredmény megtekintéséhez.
Összegzés
A Cooper-teszt úgy fejeződik be, hogy 12 perc alatt annyi távolságot tesz meg, amennyit csak tud. Ezután a távolság segítségével meghatározhatja VO-ját2 max, vagy nézze meg, hogyan rangsorol a többi között.
Tippek és szempontok a Cooper-teszthez
Íme néhány hasznos tipp és szempont, amelyet szem előtt kell tartani.
Győződjön meg róla, hogy elég fitt vagy
A Cooper-teszt egy megerőltető protokoll, amely jó fizikai erőnlétet igényel.
Ha a közelmúltban szív-, izom- vagy ízületi egészségügyi problémái voltak, a vizsgálat elvégzése előtt kérjen engedélyt egy szakképzett orvostól.
Ha szeretné tesztelni edzettségét, de nem biztos abban, hogy a Cooper-teszt megfelelő-e az Ön számára, számos alternatíva létezik. Megfelelőbbek lehetnek például a Rockport 1 mérföldes (1,6 km-es) sétatesztje, vagy egy álló kerékpáron vagy ellipszisön végzett teszt.
Tartson állandó tempót
A Cooper-tesztet úgy tervezték, hogy kocogás vagy futási tempóban teljesítsék.
Ha sprinteléssel kezdi a tesztet, hamar elfáradhat. Ez lassításra kényszerítheti, ami csökkentheti a teszteredményeket.
Ezért a legjobb eredmény elérése érdekében általában ajánlott egyenletes tempót tartani a teszt során.
A pontosság érdekében használjon GPS órát
A Cooper-teszt elvégzésekor a legjobb gyakorlat az, ha szabványos 400 méteres pályán fut a pontosság biztosítása érdekében.
Ezenkívül fontolóra veheti a GPS-óra használatát.
Ez a fajta eszköz pontos pontosságot biztosít, és nagyszerű eszköz lehet a teszt kitöltésekor.
Használja a 1,5 mérföldes (2,4 km-es) futástesztet nagy csoportok számára
Nagyobb embercsoportok tesztelésekor könnyebben használható a 2,4 km-es Cooper futásteszt.
Ez az alternatíva csak azt követeli meg, hogy nyomon kövesse az egyes résztvevők idejét, szemben az idővel és a távolsággal.
Ha a 1,5 mérföldes (2,4 km-es) futástesztet használja, a következő egyenlet segítségével megbecsülheti a VO-t2 max:
VO2 max = (483 / idő percben) + 3,5
Összegzés
A teszt elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy fizikailag megfelelő állapotban van, tartson egyenletes tempót, fontolja meg a GPS-óra használatát a pontosság növelése érdekében, és használja a 1,5 mérföldes (2,4 km-es) futástesztet nagy csoportok számára.
Alsó vonal
A Cooper-teszt egy időzített futóteszt, amelyben a résztvevők a lehető legtöbb távot teszik meg 12 perc alatt, hogy felmérjék aerob edzettségüket.
Míg Kenneth Cooper 1968-ban megalkotta a fegyveres erőkben használandó tesztet, mára az atlétika minden területén széles körben alkalmazzák, a középiskolai sportoktól kezdve egészen a profi sportcsapatokig.
A résztvevők egy rövid bemelegítést követően gyors ütemben futnak egy mért pályán, követve a 12 perc alatt megtett távolságot. A távolság ezután felhasználható a VO becslésére2 max és hasonlítsa össze a teljesítményt másokkal.1
Néhány tippet és szempontot érdemes szem előtt tartani. Győződjön meg róla, hogy fizikailag megfelelő állapotban van, tartson állandó tempót, fontolja meg a GPS-óra használatát a pontosság növelése érdekében, és használja a 2,4 km-es futástesztet nagyobb csoportok számára.
Ha Ön aktív egyén, aki egyszerű módszert keres a VO becslésére2 max, és megtudja, hogyan helyezi el Önt mások között, érdemes lehet kipróbálnia a Cooper-tesztet.
Discussion about this post