A guggolás a leggyakoribb gyakorlat az álomzsákmány felépítéséhez, de a guggolás önmagában csak ennyire képes.
A CrossFit a jam, a hot jóga a vasárnapi szertartásom, és egy 5 mérföldes futás Brooklynból Manhattanbe a villásreggeli előtti rituálé. Fitt vagyok. aktív vagyok. De utálom a fenekemet – mindig is utáltam.
Ez az a tróger, akit „túl csontosnak” neveztek, akivel az osztályban és a középiskolában csúfoltak („Hol van…?”), és az a tróger, akinek hiánya még jobban nyilvánvalóvá vált, amikor rendszeresebben elkezdtem erősítő edzéseket és bicepsz, váll és tricepsz kitöltve. „Fekre építve” – nevet az edzőtermi szerelmem.
Szóval, egy nap hangosan utáltam a tuchusomat, amikor a szerkesztőm azt javasolta, hogy minden nap próbáljak ki 20 guggolást súlyzókkal. Úgy gondolta, ha két hétig minden nap munkába rohannék, akkor valószínűleg élni fogok a lehetőséggel, hogy gömbölyűbb, szaftosabb zsákmányt szerezzek – és meg is tettem.
Harminc nappal később a farizmom erősebb, és a karjaim izmos állóképessége határozottan javult a kettlebell-tartástól. Egy hónap alatt 600 súlyozott guggolás során is elég nagy erőt építettem fel. A CrossFit alatt elvégzendő első és hátsó guggolások is könnyebbek, mivel a formámra és a sarkam lefelé tartására koncentráltam.
A barátom az edzőteremben
(ugyanúgy lapos háttal) kiáltott fel támogató jókedvvel: – Látom azt a zsákmányt
lötyögj, GK!”
Bár lehet, hogy nem folytatom ezeket a napi serleges guggolás szüneteket (Cross Fitterként már learattam az alap guggolás előnyeit), sokat tanultam a formáról, az alapozásról és a guggolások magasabb szintre emeléséről. ezt a kihívást. Ha a kezdetektől építed a zsákmányt, a következőket kell tudnod:
Egy 30 napos guggolásos kihíváshoz több kell, mint pusztán guggolás
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, a Training2xl alapítója világossá tette, hogy a súlyok hozzáadásával fejlesztheti a szokásos guggolást. A zsákmány megerősítése valódi előnyökkel jár. Az erős farok sokkal többet tesznek annál, mint hogy kisebbnek tűnjön a derekad, és csodálatosan nézzen ki a csizma egy leggingsben vagy farmerben. Emellett javítják a sebességet, a mozgékonyságot és az erőt, és megelőzik a háttal kapcsolatos sérülések kockázatát – mondja Luciani.
„A guggolás elsősorban a farizomra koncentrál. De a farizmod két másik izomból áll, ezek a gluteus medius és a gluteus minimus. Mindhármat gyakorolnia kell, hogy lássa a kívánt eredményt” – mondja Luciani.
A zsákmány minden darabjának teljes aktiválásához és felépítéséhez olyan edzésprogramra lesz szüksége, amely számos gyakorlatot tartalmaz, például:
- csípő lökések
- szamár rúg
- holtfelvonók
- oldalsó lábemelések
- kitöréseket
Ha azonban nem vagy fitneszördög, vagy csak a guggolásokra szeretne koncentrálni, az általam kipróbált terv kiváló kezdet. Könnyű elkötelezni magát (mert aki szeretne napi 100 guggolást csinálni), lenyűgöző mag-, kar- és háterőt fejleszt, és teljesíti a zsákmányemelést, különösen, ha még nem ismeri a guggolást.
Íme, amit a szakértők mondanak a súlyozott guggolások hozzáadásával kapcsolatban
Luciani tippjei a súlyozott guggolások hozzáadásához a rutinodhoz:
- Először szögeljen le egy testsúlyú guggolást.
- Adjon hozzá olyan súlyt, amellyel legalább 10 ismétlést tud végezni
nál nél. - Ha van hozzáférése oktatóhoz, kérje meg, hogy ellenőrizze
a formáját. - Ne csak guggolást csinálj.
- Folytassa a súly hozzáadását, amikor a guggolás elkezdődik
túl könnyűnek érzi magát.
A CrossFitnek köszönhetően voltak légguggolásaim és súlyozott hátra guggolásaim. Luciani adott nekem néhány más súlyozott guggolásvariációt, és úgy döntöttem, hogy kifejezetten a serleges guggolásra koncentrálok.
Hogyan csináljunk serleges guggolást
- Tartsa a kettlebellt vagy súlyzót mindkét kezében a mellkas magasságában, és álljon úgy, hogy a lábai csípő-váll szélességben legyenek egymástól.
- Álljon magasan, és erősítse meg a magját, majd ejtse hátra és le a fenekét, miközben felfelé tartja a mellkasát, és üljön vissza a sarkára anélkül, hogy a testsúlyát előre tolná a lábaira.
- A sarkadon haladva állj vissza, és szorítsd meg a fenekedet. Ez 1 ismétlés.
Miután megállapodtam a serleg guggolásban, Luciani segített kidolgoznom ezt a négyhetes tervet, hogy biztosítsam a zsákmányszerzést:
| Hét | Guggolás terv |
| 1 | 2 sorozat 10 guggolás 1 perc pihenővel, 35 font kettlebell |
| 2 | 1 készlet 20 guggolásból, 35 lb kettlebell |
| 3 | 2 sorozat 10 guggolásból 1 perc pihenővel, 42 font súlyú kettlebell |
| 4 | 1 készlet 20 guggolásból, 42 lb kettlebell |
A napi 14:00-ra beállított emlékeztetőkkel (otthonról dolgozom, és van edzőterem a bérházamban, így a déli guggolás valójában egy kellemes szünet volt a munkámban), hozzáfogtam. Szó szerint.
Olvassa el a „Miss New Booty”-t, és olvassa el, hogy megtudja, hogyan sikerült a hónapos kihívásom, és hogy álmaim zsákmányát sportolom-e vagy sem.
Így telt a négy hetem
Első hét: Gyenge pontjaim felfedezése és formám erősítése
A serleges guggolások rámutattak arra, hogy a belső combom, a csípőhajlítóim és a bokám milyen gyengék és rugalmatlanok. Feszes csípőm kihívást jelentett a padlóval párhuzamos lenni, így az első héten meg kellett szoknom a kényelmes fájdalmat.
Az biztos, hogy nem csak a fenékem volt ütött. Meglepett a többi izomcsoport, amit ezek a guggolások felébresztettek: különösen a quadok és a törzs! Az igazság kedvéért Luciani megemlíti: „Az elülső terhelésű guggolás nagyszerű gyakorlat a quadok, a törzs és a hát felső részének számára.”
És miután az első napom után küldött egy videót Lucianinak egy formaellenőrzésre, rámutatott, hogy a sarkam gyakran leszakadt a talajról, amikor felnyomtam. Azt javasolta, hogy tényleg arra koncentráljak, hogy a sarkammal lenyomjam a padlót, amikor felfelé hajtok, hogy orvosoljam a helyzetet. Miután játszadoztam a pozicionálással, könnyebbnek éreztem magam jó formában tartani, amikor mezítláb csináltam a guggolásokat, ami Luciani szerint teljesen biztonságos.
Profi tipp: Ha nincs edzője, aki ellenőrizni tudja a formáját, készítsen videót a guggolásairól, és játssza le őket. Valós időben is elemezheti formáját, amikor egy tükör előtt mozog az edzőteremben.
Második hét: Egyszerre egy guggolás
A 2 10-es sorozatról egy 20-as sorozatra való átállás fizikailag trükkös volt, különösen a második sorozat utolsó négy guggolása. Mentálisan is nehéz volt, mert az összes ismétlés kissé ismétlődőnek érezte magát.
Ahhoz, hogy a gyakorlat során összpontosítsam, elkezdtem hangosan számolni az ismétléseket, ami segített minden guggolásban úgy érezni magam, mint egy négyzetnek, amelyre szükségem volt, hogy kijelöljem a teendőim listáját (és szeretem a teendők listáját). Gondoskodtam arról is, hogy minden nap küldjek üzenetet a baráti csoportomnak, hogy segítsek elszámoltatni magam.
A guggolás elsősorban a gluteus maximusra összpontosít. De
a fenék két másik izomból áll, ezek a gluteus medius és a gluteus
minimum. Mindhárom gyakorlatot el kell végeznie, hogy lássa a kívánt eredményt.
– Alena Luciani, MS, CSCS
Harmadik hét: Növelje a súlyát és erősebbé váljon
A harmadik héten már készen álltam a nagyobb súly megküzdésére. „Tudod, hogy készen állsz a súlygyarapodásra, amikor az egyes sorozatok utolsó két ismétlése már nem jelent nagy kihívást” – mondja Luciani. Bár határozottan éreztem a 42 kilós kettlebellem plusz 7 kilóját, nem fájt észrevehetően a megnövekedett súly.
A legjobb az volt, hogy a harmadik hét végére már nem kellett annyira aggódnom a formám miatt. A sarkaim nem szálltak le a padlóról, és minden ismétlés közben ösztönösen kinyomtam a térdemet.
Negyedik hét: Magabiztosabbnak érzi magát
Egészen a negyedik hét végéig nem vettem észre, de a guggolásaim lényegesen könnyebbnek tűntek, mint az első héten, pedig nőtt a súlyom. És nem csak erősebbnek éreztem magam, hanem láttam is.
Barátom az edzőteremben (ugyanolyan lapos háttal) kiáltott fel támogató jókedvvel: „Látom azt a zsákmányt, GK!” mire egy másik barát ezt visszhangozta: „Komolyan, a zsákmányod felemeltebbnek tűnik, vagy ilyesmi.”
Óra után, amikor hazaértem, a kísérlet kezdete óta először simogattam fel kedvenc farmeremet, és egyet kellett értenem velük… határozottan nagyobb volt a zsákmányom. Még mindig belefért a nadrágomba – nem voltam Kardashian egyik napról a másikra sikersztori –, de a hátam határozottan szorosabb volt. Visszagondolva, bárcsak arra gondoltam volna, hogy a kihívás előtti és utáni mérést végzem, de biztosíthatom Önöket, hogy a farmerteszt eredményei vitathatatlanok.
Zsákmányégetés A te
a test több kalóriát éget el a sovány izomszövet fenntartásához, mint amennyit
fenntartani a zsírszövetet. Ez azt jelenti, hogy a súlyok segítségével erősebb lesz a feneked,
gyorsabb az anyagcsere, és több kalóriát éget el egész nap.
A kísérlet vége
Barátaim megjegyzéseinek és kissé megemelt hátamnak ünnepelve áttáncoltam a lululemonhoz, hogy vásároljak egy fekete rövidnadrágot. Lehet, hogy még van egy kis dolgom, mielőtt 100 százalékosan jól érzem magam bennük az edzőteremben, de szeretem hordani őket a lakásban, és gyönyörködni a továbbfejlesztett, kerekebb fenekemben, amikor megnézem magam a teljes alakos tükörben a fürdőszobában.
Ha kipróbál egy 30 napos guggolásos kihívást, azt javaslom, hogy egy hónap után váltson rá. Luciani elmondta, hogy nagyjából négy hét ugyanazon gyakorlatok használata után a farizmok alkalmazkodni fognak a rutinhoz, és megállnak a növekedésben. Ezen a ponton át kell váltania a gyakorlatokat, hogy új izomépítő ingert kapjon.
Ennek ellenére Luciani azt mondta, meg kell próbálnom hetente legalább egyszer beépíteni a serleges guggolást (vagy más, elöl terheléses guggolást, például az elülső guggolást) a rutinomba, hogy fenntartsam az erőt, amelyet felhalmoztam (600 súlyozott guggolásból). !) a hónap során. Ki tudja, talán megtartom a 14:00-ra megbeszélt időpontomat a földszinti edzőteremben, a hátsó magabiztosság jegyében.
3 mozdulat a farizmok erősítésére
Gabrielle Kassel (ő) egy furcsa szexuális oktató és wellness-újságíró, aki elkötelezett abban, hogy segítsen az embereknek abban, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a testükben. Munkái a Healthline mellett olyan kiadványokban jelentek meg, mint a Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist és még sok más! Szabadidejében Gabrielle CrossFit edzője, örömtermékek értékelése, border collie-jával túrázás, vagy a társműsorvezető által nevezett podcast epizódjainak rögzítése. Rossz az ágyban. Kövesd őt az Instagramon @Gabriellekassel.
