Ideje összekeverni a jógarutint
Ki ne szeretne szikár testet vagy jóga popsit? Gyakorolja rendszeresen a jógát, és látni fogja ezeket az eredményeket – de vajon a jógik belülről olyan egészségesek, mint kívülről?
A jóga egyre népszerűbb Nyugaton, különösen az elmúlt 20 évben. Valójában 2012 és 2016 között 50 százalékkal nőtt a népszerűsége az amerikai gyakorlók körében. Ezt bizonyítja számos hirdető, akik most már jógát használnak termékeik értékesítésére, még a McDonalds is!
Míg a jógának számos előnye van, a csokoládénak is. És ahogy az ember nem élne teljes értékű csokoládé diétán – bár lehet, hogy szeretnénk! – ha csak a jógára hagyatkozunk a fitneszben, az nem feltétlenül jó dolog.
Sok jógatanár, akiket ismerek, és akik kizárólag jógáztak, mostanság a jógával kapcsolatos sérülésekkel küzd.
Adrian Carvalho, az MPT és a prominens San Francisco-i rehabilitációs központ, a Golden Gate Physical Therapy tulajdonosa úgy véli, hogy „a jóga nagyszerű kiegészítője a súlyzós edzéseknek, és fordítva”.
Lisa Covey, DC, ART és a FitWell Chiropractic Sports Medicines tulajdonosa egyetért, hozzátéve: „Egy tökéletes világban mindenkinek részt kell vennie a mindennapi Pilatesben és a jógában.”
Valójában mindenki számára előnyös, ha összekeveri a rutinját. Ahogy a jóga támogatja a fitnesz más formáit, a különböző módozatok a jógajátékodat is javítják!
Íme négy dolog, amelyet figyelembe kell venni az edzéstervben, hogy egy jól lekerekített edzéstervet hozzon létre:
Adjon hozzá súlyzós edzést, hogy kiegészítse erejét és stabilitását
Egy jógaórán már benne van a nyújtás és az erősítés, de az erőjógi felépítése nagyon eltér a súlyokból felépített erőtől. A jógapózok izometrikusan erősítik az erőt, statikusan tartva egy pozíciót, vagy a saját testsúlyunkat olyan mozgathatatlan erővel szemben, mint a padló vagy a fal. Ennek eredményeként hosszabb, karcsúbb izomtónus alakul ki.
Carvalho azonban emlékeztet bennünket, hogy ha izometrikusan dolgozunk: „A testsúly és a gravitáció korlátozza az ellenállást” – vagyis csak annyira erősödik meg, amennyi a saját súlya. Ahhoz, hogy erejét a következő szintre emelje, a teljes mozgástartományban súlyokkal kell dolgoznia.
A súlyterhelés fokozatos növelése is kiegészíti az izometrikus pózokat. Például, ha súlyzókkal ellátott fejnyomást iktat be a repertoárjába, akkor jobban stabilitást teremt a kézenállásban, mintha egyedül gyakorolná a kézenállást.
Van egy tévhit, hogy a súlyokkal való munkavégzés megnöveli az izmokat. Nem, de
Tartson lépést a kardióval, hogy fenntartsa a pulzusát
Kétségtelen, hogy az erős szív az egészséges, hosszú élet kulcsa. De továbbra is vitatható, hogy a jóga kardiovaszkuláris gyakorlatnak számít-e.
A gyorsabb jógaórák, mint például a Power jóga és a Vinyasa Flow, növelik a pulzusszámot és erősítik a tüdőt, de sehol sem annyira, mint a hagyományos kardio gyakorlatok, mint a futás.
Az aerob előnyök eléréséhez a jógiknak nagyon gyorsan kell mozogniuk, ami növeli a sérülések kockázatát. Ez különösen veszélyes a hipermobil testű emberek számára, akik hajlamosak az ízületeikből mozdulni az izmok helyett. Ellentétben az izomrostokkal, amelyek megnyúlnak és visszatérnek eredeti formájukba, a túlfeszített szalagok és inak így is maradnak. Az ismétlődő instabilitás osteoarthritishez és akár csontok, például váll vagy csípő elmozdulásához is vezethet.
A szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint például a kerékpározás és a kocogás, fenntarthatóbb módszerek a pulzusszám hosszabb ideig tartó emelésére, a rendszeres jógagyakorlat pedig segít jobban lélegezni kardió edzés közben.
Vegyen be ütésmentes sportot, hogy megdolgoztassa tüdejét és magját
A jóga nem egy mindenki számára megfelelő gyakorlat. Ahogy a jógik élete változik, úgy változik a testük is.
Jeanne Heileman, vezető jógatanár, aki világszerte tréningeket vezet, így magyarázza: „Ahogy öregszem, egyre kevesebbet dolgozom, hogy megelőzzem az izmok szakadását és az ízületek károsodását, amint azt sok diáknál és néhány tanárnál tapasztaltam.”
Heileman ütésmentes gyakorlatokat is beépít jógájába, beleértve az úszást a helyi edzőtermében. Heileman olyan légzőgyakorlatokat is ajánl, mint például a Pranayama jóga gyakorlata, hogy „megdolgoztassa a belső izmokat és növelje [one’s] légzési képesség.”
A Pilates kiváló ütésmentes kiegészítője bármilyen edzésstílusnak. Az elszigetelt mozdulatok sokkal hatékonyabban kihívást jelentenek a test magjának, mint a jóga önmagában, ahol a gyakorlók hajlamosak „csalni” úgy, hogy a hát alsó részéből mozognak, amely meglehetősen mozgékony a középpontjukhoz képest.. Ha jól ismeri a magot, az jelentősen javíthatja a jógagyakorlatot, így a pózok összefüggőbbé és erősebbé válhatnak.
Végezzen CrossFit-et vagy boot camp-et, hogy kondicionálja testét és elméjét
Bármi, amit ismételten teszünk, rutinná válik, és ha ész nélkül tesszük, elkerülhetetlen a túlzott igénybevétel miatti sérülés. A fitneszrepertoár megváltoztatása nemcsak a testednek, hanem az agyadnak is nagyszerű.
A CrossFit és a hasonló boot camp stílusú edzések során a testet több gyakorlaton keresztül edzik egy edzésidőn belül. Az emberek a súlyzós edzés, az izometrikus munka és a kardio gyakorlatok között mozognak, amelyek megkövetelik, hogy az izmok és az agy újrakalibrálódjanak minden alkalommal, amikor módot váltanak.
Még ha egyszerűen megváltoztatjuk azt a kezet, amellyel egy tevékenységet végzünk, az új módokon gyakorolja az agyat. Mivel a jóga a mentális kondicionálás végső formája, segít a sportolóknak élesnek és ébernek maradni, amikor más fitneszstílusokat próbálnak ki.
A jóga megtanít egyensúlyozni. Szó szerint, mint egy lábon állni, és általánosabban, mintha nem csinálna túl sokat egyetlen dologból sem. Tehát nem csak az egész tested lesz hasznodra, ha más fitnesz módokat adsz hozzá, hanem az egész életed is!
A San Francisco-i székhelyű Sarah Ezrin motivátor, író, jógaoktató és tanárképző. A főiskola alatt a jógában talált menedéket egy sor stresszes életesemény után, és szilárdan hisz a jóga szőnyegen túli erejében. Útját az Instagramon követhetitek.
