Éjszakai hánykolódás? Íme a szakértők tippjei a jó alvás hét gyakori akadályának leküzdéséhez.
Mint a legtöbb fizikai szükséglet, az alvás nem csak az, amire szükséged van – ez az, amit a legtöbben igazán élvezünk. A pihenés az Ön jólétének szerves része, és semmi sem hasonlítható ahhoz, hogy egy jó éjszakai alvás után felfrissüljön.
Aztán ott van az összes
Mégis, bármennyire is vágyik a minőségi csukott szemre, nem mindig könnyű babaként aludni.
Ha azért küzd, hogy jól aludjon, van remény. Az Olly®-val együttműködve közöljük ezt a cikket, amely szakértőktől származó tippeket tartalmaz a gyakori alvási akadályok leküzdéséhez.
Probléma: Nem tudsz elaludni
Amikor az emberek hánykolódásról beszélnek, általában erre gondolnak. A krónikus álmatlanság széles körben elterjedt, évente 5,5 millió orvosi látogatást tesz ki.
Sokféle oka van annak, hogy miért nem tud lenyugodni lefekvés előtt. A stressz, a koffeinfogyasztás, a gyógyszerek, a krónikus fájdalom és más egészségügyi állapotok mind hozzájárulhatnak az álmatlan éjszakákhoz.
Megoldás
A könnyű éjszakai kihúzás múlhat az alvásbarát környezet kialakításán – mind a fizikai térben, mind a fejtérben.
Gondolja át, hogyan tehetné nyugodtabbá és kellemesebbé hálószobáját. Ez magában foglalhatja a kényelmes ágynemű vásárlását, minden munkára emlékeztető elem eltávolítását vagy a ruhanemű halmainak tisztítását.
És ahelyett, hogy a plafont bámulná, amikor nem jön álom, próbáljon ki néhány relaxációs technikát. A légzőgyakorlatok és a meditációs gyakorlatok megtisztíthatják a mentális zűrzavart, amely ébren tarthat. A
Ennek ellenére, ha úgy érzi, hogy valamilyen gyógyszer vagy egészségi állapot akadályozza az elalvást, feltétlenül említse meg orvosának. Lehetséges, hogy egyedi ajánlásokat fogalmaznak meg az Ön helyzetére vonatkozóan.
Partnertipp
Az Olly® Sleep Gummies melatonin, L-teanin és növényi anyagok keverékét tartalmazza, és úgy lett kialakítva, hogy elősegítse az alvást.*
* szponzorált
Probléma: Nem tudsz aludni
Lehet, hogy jól elaludsz éjjel (woohoo!), de hirtelen hajnali 3-kor ébren vagy.
Ne aggódjon emiatt túl sokat – mondja Natalie D. Dautovich, PhD, a National Sleep Foundation környezetvédelmi munkatársa. Néhány percnyi alvás közbeni ébrenlét jellemző, és nem feltétlenül károsítja az általános pihenést.
Megjegyzi azonban, hogy ha 15-20 perc elteltével is tágra nyílt a szemed, érdemes kipróbálnod néhány stratégiát az alváshoz való visszatéréshez.
Megoldás
Ugyanúgy, ahogy a hálószobát megnyugtató környezetté alakítva először is segíthet elaludni, segíthet abban is, hogy visszatérjen az alváshoz. Dautovich azt javasolja, hogy a helyiséget hűvös, 16–19 °C-os hőmérsékleten tartsa, és tartsa fenn a csendet és a sötétséget.
Ha még mindig nyugtalannak érzi magát az éjszaka közepén, valószínűleg az a legjobb, ha felkel az ágyból, mondja Rami N. Khayat, MD, a Kaliforniai Egyetem Irvine-i Alvászavarok Központjának igazgatója. „Hagyd el az ágyat, és végezz egy nagyon csendes tevékenységet, például olvass, írj keresztrejtvényt vagy meditálj. Aztán csak álmos állapotban térj vissza aludni.”
Khayat hangsúlyozza, hogy az elveszett alvás miatti stressz csak tovább tart ébren. Próbálj meg nem nézni az órát, emlékeztesd magad arra, hogy hamarabb elalszik, ha elengeded a szorongást.
Probléma: horkolás
Függetlenül attól, hogy Ön vagy az ágypartnere horkol és szipog, a horkolás az alvásidő veszedelme lehet.
A Yale Medicine szerint az alkalmi horkolás akár 90 millió amerikait is érint, míg 37 millióan azt mondják, hogy rendszeresen horkolnak. Egyeseknél ez a terhesség, az alvási apnoe vagy az orr elzáródása miatt következik be. Más embereknek egyszerűen gyenge az izomtónusa a torokban és a nyelvben, ami zavaró zajhoz vezet.
Megoldás
Ha Ön vagy partnere rendszeresen horkol, érdemes felkeresni egy egészségügyi szakembert, mondja Dautovich. A hangos éjszakai légzés mögött egészségügyi probléma állhat.
Az orvosi szintű megoldásokon kívül azonban arra biztatja a horkolókat, hogy aludjanak az oldalukon (mivel ez kisebb valószínűséggel akadályozza a légutakat), kerüljék az alkoholt és a nyugtatókat lefekvés előtt, és próbálják ki az orrcsíkokat. “Ezek növelhetik az orrban történő légáramlást, így kevesebb a szájon keresztül történő légzés” – magyarázta.
Probléma: Nem vagy fáradt lefekvéskor
Itt az alvásidő… de az utolsó dolog, amire van kedve, az az alvás. Miről van szó?
Khayat azt mondja, hogy ez valószínűleg a nappali tevékenység hiányával függ össze. „Ahogy egyre ülőbbé válunk, a nap végére egyre kevésbé vagyunk fáradtak, ami nem segít az alvás megkezdésében” – magyarázta.
Megoldás
A rendszeres álmosság hiányának előírása olyan egyszerű lehet, mint az edzés fokozása. „Az alvással foglalkozó szakemberek azt javasolják, hogy az emberek este, körülbelül 4-5 órával lefekvés előtt végezzenek enyhe vagy közepes intenzitású testmozgást” – mondta Khayat. “Ez a tevékenység lehet egy rövid kocogás vagy egy 30-45 perces lendületes séta.”
Az edzésnek kettős előnye van: rövid távon megemeli az energiaszintet, de később elősegíti a fáradtságot – magyarázza.
Valójában,
Probléma: Ön nyugtalan láb szindrómát tapasztal
Ról ről
Megoldás
Ha a lábai ellazulnak, valószínűbb, hogy Ön is ellazul. Khayat szerint a gyakorlat nemcsak az álmosságot segíti elő, hanem a nyugtalan lábmozgást is megnyugtatja. “Az izmok gyakorlása növeli az adenozin nevű termék termelését, amely úgy tűnik, hogy megkönnyíti a mély alvást.”
Ezenkívül azt javasolja, hogy próbáljon ki egy meleg fürdőt, masszázst vagy nyújtást, hogy ösztönözze a lábizmokat ellazulni.
Probléma: Élénk álmaid vagy rémálmai vannak
A felnőttek 2–8%-a tapasztal rémálmokkal kapcsolatos problémákat. Még ha csak néha-néha előfordulnak is, elegendőek lehetnek ahhoz, hogy kizökkentsék az alvásból.
Ha rendszeresen álmodik intenzív vagy ijesztő álmairól, annak oka lehet élethelyzeti stressz, trauma, szorongás vagy egy szedett gyógyszer.
Megoldás
Előfordulhat, hogy nem tudja megoldani az összes stresszes problémát, ha ágyban fekszik, de Dautovich azt javasolja, hogy vegye le a helyzetet olyan technikákkal, mint a meditáció és a mély légzés.
A 4-7-8 légzéstechnika például magában foglalja a belégzést négy számlálásig, a lélegzet visszatartását hétig, és a kilégzést nyolcig. Az idegrendszer megnyugtatására kialakított légzésnek ez a formája segíthet megnyugtatni az ijesztő álmok után (vagy elsősorban megelőzni azokat).
Dautovich másik javaslata: Vegye számba a szórakozási lehetőségeket. „Minimálisra csökkentse a zavaró tartalomnak való kitettséget, különösen lefekvés előtt. Ide tartoznak a stresszes vagy aktivizáló tartalmak is” – mondta.
Probléma: Nyugtalanul ébredsz
Sokunk számára az alvási tehetetlenségnek nevezett normális élmény, ha kissé fáradtan ébredünk fel. Agya fokozatosan felébred, és időt vesz igénybe, hogy teljesen éber legyen. Ez bárhonnan eltarthat
Néhány embernél azonban a nyugtalanság érzése egész nap fennáll. Amikor ez megtörténik, azt valójában a rossz alvás okozhatja.
Megoldás
Ha az ajánlott 7–9 órát alszik éjszaka, de folyamatosan nyűgösnek érzi magát, a legjobb, ha orvosával állapítja meg az okot. Segítenek a dolgok végére jutni a stressz szintjével, az alváshigiéniával, az étrenddel és egyebekkel kapcsolatos kérdésekkel. Az egészségügyi állapotokat is tesztelhetik, és akár alvásvizsgálatot is javasolhatnak.
A lényeg
Az elegendő alvás nem csak arról szól, hogy másnap csillogó szemnek és bozontosnak érezzük magunkat – ez a jó egészség egyik fő összetevője.
Ha a fenti problémák gyakran sújtják éjszakai pihenését, ideje komolyan foglalkozni a megoldásokkal. Az elalvás (és az elalvás) megfelelő technikáival megkaphatja a szükséges szemüveget.
