A CF egy krónikus genetikai állapot, amely hatással van a tüdőre, az emésztőrendszerre és más szervekre. Az otthoni testmozgás kiváló módja lehet a tünetek kezelésére és általános közérzetének javítására.
A cisztás fibrózis (CF) olyan tüneteket okozhat, mint a köhögés, a fáradtság és a légzési nehézség, ami megnehezítheti az edzést.
A rendszeres testmozgás azonban javíthatja a tüdőfunkciót, növelheti az erőt és az állóképességet, növelve általános fizikai erőnlétét. A testmozgás a szorongás és a depresszió csökkentésével pozitívan befolyásolhatja a mentális egészséget is.
Függetlenül attól, hogy még csak most kezdi, vagy éppen arra törekszik, hogy fitneszét a következő szintre emelje, ez az útmutató segíthet a céljainak és képességeinek megfelelő edzési rutin kialakításában.
Fontos, hogy lassan kezdje el, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását és időtartamát. Ez segít abban, hogy fenntartsa a rutinját, miközben megelőzi a sérüléseket és a túlerőltetést.
Mielőtt elkezdené egy edzésprogramot, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, hogy meghatározza az Ön igényeinek megfelelő edzéstípust és intenzitást.
Aerob gyakorlatok cisztás fibrózisban szenvedőknek
Az aerob edzés, más néven kardió, növelheti a pulzusszámot, javíthatja a keringést és javíthatja a légzésfunkciót. Ezek a tevékenységek kellemes módja annak, hogy a fizikai tevékenységet beépítsd a mindennapi életedbe.
Kezdje 5 perces edzésekkel, és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást, ahogy halad.
A kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek előnyösek lehetnek a CF-ben élők számára, a következők:
- gyaloglás
- kocogás
- úszás
- kerékpározás
- evezés
- túrázás
- tánc
Rezisztencia tréning cisztás fibrózisban szenvedőknek
Deszka
Ez a testsúlyos gyakorlat a vállaidat, a törzset és a combizmokat célozza meg. Segít az egyensúly, a stabilitás és az erő fejlesztésében is, ami javíthatja a testtartást.
Ezt csináld meg:
- Kezdje négykézláb, kezeit vállszélességben.
- Nyújtsa ki a lábát, emelje fel a sarkát, és emelje fel a csípőjét, hogy igazítsa a gerincet.
- Kapcsolja be a has-, kar- és lábizmokat, hogy stabilizálja testét.
- Nyújtsa ki a tarkóját, lazítsa el a torkát, és nézzen a padló felé.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
Ellenállási sáv sorok
Ehhez a gyakorlathoz ellenállási szalagra van szüksége.
Ez a mozgás a rombusz- és trapézizmokat célozza meg, segítve a lapocka stabilitását és a felsőtest erejét.
Ezt csináld meg:
- Rögzítse az ellenállási szalagot egy stabil tárgyhoz, például ajtóhoz vagy oszlophoz.
- Álljon csípőszélességű lábbal.
- Tartsa az ellenállási szalagot mindkét kezével a mellkas magasságában vagy valamivel az alatt.
- Húzza a szalagot a teste felé, és húzza össze a lapockáit.
- Tartsa meg a megfelelő testtartást és igazodást.
- Végezzen 2-4 sorozatot 8-12 ismétlésből.
Stretchek cisztás fibrózisban szenvedők számára
A nyújtás javíthatja a rugalmasságot, az egyensúlyt és az ellazulást. Ezek az előnyök különösen hasznosak lehetnek, ha ízületi merevséget és izomfeszülést tapasztal.
Mellkas kiterjesztése
Ez a nyújtás javítja a testtartást, elősegíti a gerinc mozgékonyságát és javítja az általános rugalmasságot. Különösen előnyös lehet, ha hosszú ideig ülve vagy állva tölt.
Ezt csináld meg:
- Üljön egy székre vagy párnára.
- Fektesse ujjait a feje mögé.
- Finoman hajlítsa meg a hát felső részét, miközben a lapockáit összenyomja.
- Hozzon létre ellenállást úgy, hogy a kezét a fejébe nyomja.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
Macska-tehén
Ez a jógatartás segít növelni a gerinc rugalmasságát, és enyhíti a nyak, a váll és a hát feszültségét.
Ezt csináld meg:
- Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a csuklója a váll, a térd a csípő alatt legyen.
- Lélegezzen be és ívelje meg a hátát, engedje le a gyomrát a padló felé.
- Emelje fel a fejét és a farokcsontját a mennyezet felé.
- Lélegezz ki, és kerekítsd körbe a gerinced, az állát a mellkasa felé húzva, a köldökét pedig a gerinc felé húzva.
- Mozogjon lassan, folytatva ezt a folyékony mozgást.
- Folytassa legfeljebb 1 percig.
Quadriceps nyújtás
Ez a nyújtás a comb elülső részét célozza meg, hogy enyhítse a feszültséget és a fájdalmat. Ezenkívül növeli a csípő és a térd rugalmasságát.
Ezt csináld meg:
- Az egyensúly érdekében álljon a fal vagy egy szék mellé.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye a sarkát a fenék felé.
- Jobb kezével tartsa a bokáját vagy a lábfejét.
- Nyújtsa ki a bal karját oldalra vagy egyenesen feje fölé.
- Tartsa együtt térdét ugyanabban a síkban, és tartsa meg a megfelelő testtartást.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Légzőgyakorlatok cisztás fibrózisban szenvedőknek
A légzőgyakorlatok növelik a tüdő kapacitását, fejlesztik a légzési tudatosságot és elősegítik az ellazulást. Végezheti őket egész nap és olyan tevékenységek során, amelyek légszomjat okoznak.
Összeszorított ajak légzés
Ez a légzőgyakorlat ellazulásra ösztönöz, csökkenti a légszomjat, és segít felszabadítani a tüdőben rekedt levegőt.
Ezt csináld meg:
- Üljön kényelmesen és lazítsa meg a vállát.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül 2-3 másodpercig.
- Fogja össze az ajkát, és lassan lélegezzen ki 4-6 másodpercig.
- Folytassa néhány percig.
Huff köhögés
Ez a légzési technika segít eltávolítani a nyálkát a légutakból.
Ezt csináld meg:
- Vegyünk egy mély lélegzetet.
- Lélegezz ki erőteljesen, miközben „ha” hangot adsz ki.
- Ismételje meg többször, hogy a nyálka a nagyobb légutakba kerüljön.
- Addig folytassa, amíg ki nem szívja az összes nyálkát a tüdejéből.
Diafragmatikus légzés
Ez a légzőgyakorlat nyugtató hatású, elősegíti a tüdő tágítását és javítja a légáramlást. A nap folyamán néhányszor megteheti.
Figyeljen a légzés érzésére és a keze mozgására légzés közben, és kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdj hanyatt, párnával a térded alatt.
- A derékfájás enyhítésére hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lába a padlón legyen.
- Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
- Lélegezz be mélyen az orrán keresztül, és hagyd, hogy a gyomrod a levegővel kitáguljon.
- Lélegezz ki lassan összeszorított ajkakon keresztül, és húzd be a hasadat a gerinced felé.
- Folytassa legfeljebb 5 percig.
Az otthoni gyakorlatok előnyei cisztás fibrózis esetén és az általános kilátások
Bár a CF krónikus betegség, az otthoni gyakorlatok beépítése a napi rutinba segíthet a tünetek kezelésében és általános közérzetének javításában. Biztonságos, kényelmes módot kínálhatnak a rendszeres testmozgásra és az egészségesebb, aktívabb életre.
A gyakorlatok és a légzéstechnikák segíthetnek eltávolítani a nyálkát a tüdőből, csökkentve a tüdőfertőzések és a légúti szövődmények kockázatát.
Alapján
Az Egyesült Királyság Cystic Fibrosis Trust szerint a CF-ben szenvedő betegeknél a testmozgás a következőket is javíthatja:
- szív- és érrendszeri állóképesség
- szív Egészség
- mentális egészség
- edzettségi szint
- testtartás
- izomerő
- csontsűrűség
- vércukorszint
- emésztés
Alsó vonal
Az otthoni gyakorlatok hatékony eszközt jelenthetnek a CF-tünetek kezelésében, a szövődmények kockázatának csökkentésében és az általános közérzet javításában. A gyakorlatok javíthatják a tüdő működését, növelhetik az izomerőt és javíthatják a fizikai erőnlétet, így egészségesebb, aktívabb életet élhetsz.
Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy egy gyakorlati szakemberrel. Segítségükkel biztonságos és hatékony edzési rutint alakíthat ki egyéni igényeinek megfelelően.
